A karácsonyi készülődések közepette ugyan, de tovább zakatol a “repeta-hónap”. Múlt héten a mentális témaköröket ismételtük, ezen a héten pedig a fizikai dolgokkal folytatjuk:


Étkezés

Önmagunk karbantartásában az egyik legfontosabb lépés, hogy mit “dobunk a gépbe”. És habár ez egy igencsak sűrűn lefedett terület, a nagyja sajnos szemét. Vagy valamilyen gyengén palástolt hátsó szándékkal esnek nekünk, vagy csak egy konkrét étrendet adnak az alapvető elvek elmagyarázása nélkül. Aki pedig ennél valami általánosabbat akar, annak legtöbbször maradnak a biokémia tankönyvek – amik meg hát na, nem a közérthetőségükről híresek.

Keresni kell tehát az “arany középutakat”, de én (szerintem) kettőt is találtam. Az egyik Chris Aceto – Minden, amit a zsírégetésről tudnod kell című könyve, ami végre felvázolja, hogy a kalóriák mellett az inzulin a másik nagy játékos. Megláthatjuk, hogy igazából az dönti el, mikor megy raktározás, mennyi, és hova. A makrótápanyagok aránya továbbra is fontos kérdés, de most már azért, mert nagyban hat az inzulinünkre!

A “mennyi” oldaláról eddig is sejthettük, hogy a kalóriák csökkentése nélkül nem lesz súlyvesztés. A tartós koplalás persze továbbra is szitokszó, de egy kicsit azért visszább kell venni. Aceto viszont azt is segít belénk sulykolni, hogy szenny kajákból már a kevesebb is elég ahhoz, hogy megakadályozza a fogyást. Az egyszerű szénhidrátok nagyot dobnak az inzulinon, a sok zsír miatt pedig egyszerre több raktározódhat. Együnk hát tisztán (a mennyiség belövése mellett), és akkor menni fog.

Jason Fung – Az elhízás kulcsa című kötete annyiban árnyalja tovább a képet, hogy a mennyit és a mit mellett a mikor szerepét is kiemeli. Persze a kalória deficit nélkül továbbra is lehetetlen a fogyás; és a makrók továbbra is hatnak az inzulinra, ami miatt fontos tisztán étkezni. De ezek mellett az inzulin-rezisztenciát is jobban tárgyaljuk, miszerint ördögi körbe kerülhetünk vele, és a testünk ún. “alapsúlya” lesz magasabb. Ennek a visszafordítására pedig nagyon hatásos, ha a “mikor”-ral is foglalkozunk. Javaslata az időszakos böjtölés, ami egy mesterséges inzulin-hullámoztatással segít megtörni a folytonosan magas szintet. A konkrét megvalósítás aztán felőle lehet az egy napon belüli “X óra kaja, 24-X óra koplalás” fajta tömbösítés, a hetenkénti egy-két darab 24-36 órás kihagyás, vagy a kettő között bármi.

Fung másik vesszőparipája, hogy a fehérje/szénhidrát/zsír típusok helyett inkább az egyensúly felborulására koncentráljunk. Például ahol sok a szénhidrát, ott jó esetben sok a rost is, ami majd “bevéd” a gyors felszívódás negatívumai ellen. Csak hát a mai agyonfinomított élelmiszerek nagyjáról ez nem mondható el. Együnk ezért igazi, minél kevésbé feldolgozott kajákat, amikben a makrótápanyagok természetes arányaikban fordulnak elő. Ha a mit, a mennyit és a mikort is figyelembe vesszük, nagy baj már nem lehet.


Edzés

Ha szigorúan értelmezzük, akkor az edzés vonalon eddig csak Paul “Coach” Wade – Fegyencedzésével foglalkoztunk. De lássuk be, másra nem is nagyon volt szükség. Itt minden porcikánkat megmozgathatjuk, ráadásul kondi nélkül! Csak egy padló kell és valami, amiről lóghatunk.

A testsúllyal végezhető gyakorlatok komoly használatának alapja, hogy ne csak vakon növeljük az ismétlésszámot, hanem fokozatosan nehezítsük a gyakorlatokat – leggyakrabban a féloldalasítással. Kulcsszó a fokozatosság, hogy az izmok mellett az inaknak és az ízületeknek is legyen alkalmuk hozzászokni az újféle terheléshez. Ha ezt kitartóan csináljuk, idővel atléta-szintű erőre és állóképességre tehetünk vele szert – a zsírvesztést és a szálkás definíciót viszont továbbra is inkább a konyhában keressük!

A 6 alapgyakorlat a fekvőtámasz, a guggolás, a húzódzkodás, a lábemelés, a híd, és a kézenállásos karhajlítás (mondanám, hogy “kézenállásos fekvőtámasz”, de az egy picit képzavar lenne, nem?). Ezek mellé kelleni elvileg nem kell semmi! Kiegészíteni persze lehet konditermes súlypumpálással, kardióval, intervallum edzésekkel, sporttal vagy akármi hasonlóval… De kelleni nem kell semmi más, ennyi elég a fit, arányos és funkcionálisan erős test kiképzéséhez.

Csak hát ahhoz következetesen csinálni kell – úgyhogy legalább részben a motiváció és a fontossági sorrend kérdése is felmerül. Coach Wade intenzitását idézve hadd mondjak annyit, hogy akinek ez nem fér be a napjába, annak valahol nagyon eltorzult az értékrendje. A “belefér-e” helyett a jobb kérdés inkább talán az lenne: megengedhetjük-e magunknak, hogy ne férjen bele?


Regenerálódás

A regenerálódás témakörét egy elmés csavarral ott kezdjük, hogy mi lenne, ha eleve nem sérülnénk le? Ebben segít Kelly Starrett – Becoming a Supple Leopard című könyve. A lelkünkre köti, hogy a mozgásaink formája/helyessége nagyon sokat számít abban, hogy milyen gyorsan “kopunk el”. Fiatalon még persze, hogy gumiból vannak a csontjaink, és kemény 5 percig tartanak a húzódások… De ha rossz mintákat tanulunk, akkor az nem lesz sokáig fenntartható.

Ezzel szemben a jó mintákkal a sérülések túlnyomó többségét megelőzhetjük. Elsődleges fontosságú a gerincünk helyes merevítése, a mozgásokat pedig vagy vállból vagy csípőből indítsuk (a merev gerinc mellett), hogy azok vigyék el a balhé javát. Alkalmazzunk nyomatékot az ízületeink mozgás közbeni stabilizálására, tanuljuk meg a helyes átmeneteket az alappózok között, és tartsuk mereven a gerincünket! A motoros kontroll (vagyis hogy hogyan mozgunk) sokkal fontosabb, mint a nyújtás (vagyis hogy mekkora a mozgástartományunk). A gerinceset már lehet említettem, de a lényeg, hogy mindeközben tartsuk mereven a gerincet. Ennyi.

Ha túl vagyunk az edzésen (vagy urambocsá’ a sérülésen), akkor Christie Aschwanden – Good to Go című könyve már ténylegesen a regenerációval foglalkozik. Sorra vesszük a sportitalokat, a “sportételeket”, az étrend kiegészítőket, a jegelést, a szaunázást, a vérvételes méréseket… A sok jelentkező ellenére a tanulság egyértelmű: az alvás az egyetlen arany sztenderd. A (távoli) második helyezett pedig a placebo hatás, amit pedig akármelyik módszerrel elérhetünk, ha tényleg hisszük, hogy működni fog (mert ugye pont ezért fog működni).

Ezek fényében gondolom nem meglepő, hogy a továbbiakban egy külön az alvásra koncentráló könyvet is előkerestem. És lássunk csodát, Matthew Walker – Miért alszunk című könyve egy igencsak pozitív képet fest. Ha van elég alvás, az nagyon jót tesz a memóriánknak, a reakcióinknak, és a teljesítményünknek úgy általában. Ha viszont nincs, akkor következhet a mentális és fizikális leépülés. Szubjektív szépség, elhízás, cukorbetegség, terméketlenség, vírusok fertőzési esélye, szívbetegség, rák – mindnek bizonyítottan köze van az alváshiányhoz. Minél hosszabb ideig húzzuk a hiányunkat, annál súlyosabbak lesznek a tünetek. És már a napi 7 óra is hiánynak számít a legtöbb kutatás szerint… Nem véletlenül mondják, hogy kell az a 8!

Fontos lecke még, hogy az alváshiány nem igazán “pótolható”. Ha egyszer kihagytuk, akkor azt utána nagyon sokáig fogjuk görgetni magunk előtt. Az számít, hogy rendszeresen mennyiket alszunk – ha pedig a rendszeres nem elég, akkor hiába próbálunk rátenni a hétvégén.

Walker professzor 12 alvás-higiéniai tippjét mindenkinek ajánlom a posztból. De szerepeljen itt is a legfontosabb javaslat a lista éléről: Legyen egy állandó kelési és fekvési időpontunk! Egy konzisztens alvási menetrend kialakításánál nem sok dolog lehet jobban a hasznunkra. A gondolkodásunk szempontjából pedig ideje lenne az alvással kapcsolatos “lustaság” stigmát felülvizsgálni!


Minimalizmus

A minimalizmus “Bibliája” Henry David Thoreau – Walden című könyve, ami modern(ebb) környezetben kb. először nézte érték helyett végre ár/érték arány szemszögből a világot. Az emberi alapszükségleteket visszavezeti az étel, ruha, tűzifa és menedék négyesre – ez a négy pedig még tovább összevonható egyetlen kategóriába: “az élet melege”. Ha ez megvan, akkor másra nincs szükség. És ha ezt többen meglátnánk, akkor talán nem töltenénk az életünk akkora részét a materialista javak kergetésével.

Egy másik gyakori témája az intellektuális ébredezés, amit az ember az elmélkedéssel, az önvizsgálattal és (természetesen) a sok olvasás által érhet el. A külső világ felfedezése helyett a belső világunkat kellene jobban feltérképeznünk. Vagy ahogy Jim Mattis tábornok mondja egy modernebb idézetben:

Ha nem olvastad még könyvek százait, akkor funkcionálisan analfabéta vagy, és inkompetens leszel, mert a személyes tapasztalataid nem elég szélesek ahhoz, hogy utat mutassanak.

If you haven’t read hundreds of books, you are functionally illiterate, and you will be incompetent, because your personal experiences alone aren’t broad enough to sustain you.

Rengetegszer emlegetem ezeket azóta is bármilyen világi dolgokkal kapcsolatos beszélgetésben, úgyhogy rám például nagyon mély benyomást tett Thoreau hozzáállása. De fontos az ő konkrét megvalósítása helyett az elveket nézni! Nem az a cél, hogy áram vagy vezetékes víz nélkül irány az erdőbe! Csak azért tegyük fel magunknak a kérdést, hogy tényleg szükségünk van-e arra az új telefonra? Vagy hogy mennyi plusz munkát ér az a pár napos nyaralás?

Cal Newport – Digitális Minimalizmus című könyve a fenti lecke digitális párja, ahol az ár-érték nézőpontot a telefon, alkalmazás, és szociális média használatunkra is vonatkoztatjuk. Sajnos nem maradunk ellenfél nélkül, mert a gyártóknak kimondottan nagy érdeke fűződik hozzá, hogy a termékeik minél inkább függőséget okozzanak. Na nem mintha a társadalmi nyomás nem így működne a materiális javaknál…

Fontos, hogy az életünk digitális részére is “optimalizálandóként” tekintsünk. Már nagyon kis mennyiségű befektetett energia is jelentős megtérülést hozhat, és az így felszabaduló időt minden bizonnyal tölthetjük majd hasznosabban. Ha pedig ezáltal szembekerülünk azzal az ürességgel, amit eddig igyekeztünk “elfedni” a digitális figyelem-elterelésekkel, akkor az csak annál jobb motiváció, hogy helyesebben töltsük ki az űrt. Mellesleg ha egy szándékos értékítélet után mondunk le valamiről, akkor azt nem megvonásként fogjuk megélni, hanem épphogy megelégedéssel tölt majd el a tudatos választás.

Newport konkrét javaslata, hogy a szép fokozatos csökkentés helyett tartsunk inkább egy digitális böjtöt, ahol minden opcionális képernyőbámulásról lemondunk egy hónapra. A fokozatosság ebben az esetben nem fog tudni versenyezni az app készítők (szándékosan beépített) pszichológiai, függőség-okozó trükkjeivel – detox-olnunk kell! Majd a böjt után ráérünk visszaengedni azt, ami ár-érték arányban megüti a szintet.


Pénzügyek

A pénzügyekkel kapcsolatban fontos, hogy oda is kivetítsük a minimalizmusnál tanultakat. Persze már Thoreau is sokat számolgatott, de minket egy igazán más környezet fogad a 21. században, úgyhogy számoljuk csak újra. Ebben segít Vicki Robin – Your Money or Your Life című könyve. A cél legyen a “sok” helyett az “elég”! A pénz igazából az életenergiánk tárolható változata, ezért fontos lenne jobban meggondolni, hogy hova pazaroljuk. Ezzel a nézettel pedig jelentősen fogjuk tudni csökkenteni a kiadásainkat.

Az alapvető hozzáállásbeli változtatás után jöhetnek a praktikus lépések, amikkel megtanulunk megbarátkozni a múlttal, valamint követni (és menedzselni) a jelent. Kialakítjuk a saját költési kategóriáinkat, megtanulunk megtervezni (és betartani!) egy költségvetést, és megítéljük, hogy megfelelő boldogságot/elégedettséget kapunk-e bizonyos költéseinkért. Mindezt azért, hogy aztán a jövőben egyre hamarabb juthassunk el a “metszéspontig”, ahol már nem lesz kötelező dolgozni a megélhetésért. Ez a “nyugdíj” (vagy hivatalosabban anyagi függetlenség) persze nem kell, hogy a semmittevésről vagy a két pálmafa közé kifeszített függőágyban hesszelésről szóljon. Csinálhatunk, amit akarunk – csak a pénz része már nem lesz szempont.

Ezt az ötletet gondolja tovább Jacob Lund Fisker – Extrém Korai Nyugdíj című könyve (első rész, második rész). A címe alapján könnyen gondolhatnánk, hogy ez is “csak” egy újabb pénzügyi könyv, de tévednénk. Persze továbbra is érvényes a “keress többet, költs kevesebbet, fektesd be a különbözetet!” trió – de ami miatt ez menni is fog, az egy radikális szemléletváltás. Mondhatni, hogy még Vicki Robin-nál is továbbgondoljuk a helyzetünket.

Leginkább a “költs kevesebbet” oldalon van a hangsúly, mert a lejjebb adás kétszer hatékonyabb a bevétel növelésénél. Hiszen nem csak hamarabb érjük el a függetlenséghez elég nagy megtakarítást, hanem végül kisebb megtakarítást is kell elérnünk a lecsökkent havi költésünk miatt. Valójában két irányból is gyorsíthatjuk a folyamatot, míg az extra bevétellel csak az egyikből.

A “pénz = életenergia” és a “sok < elég” mellett azonban tágítunk a fókuszon, és leginkább a túlságosan elspecializálódott társadalomra vezetjük vissza a bajaink nagyját. Itt jön képbe a Reneszánsz ember fogalma, aki nem csak anyagilag, hanem széles ismereteivel és önellátó-képességével is rásegít a saját függetlenségére.

Személy szerint én külön kiemelném még az amortizációt, mint követendő szemléletmódot – vagyis hogy tekintsünk minden tárgyunkra úgy, mintha havidíjat kellene érte fizetnünk. Ami nem ismétlődő, annál becsüljük meg az élettartamát, illetve hogy majd utána mennyiért tudnánk eladni, és ez alapján számoljunk “bérleti díjat”. Ezek után egyből átértékelődik, hogy tényleg kell-e az olyan méregdrága porfogó, amit évi kétszer ha előhalászunk a felső polcról.

És igen, igen, a költés és a spórolás megalapozása mellé előbb-utóbb a befektetésekről sem ártana majd némi konkrétabb tanács… De nyugalom, azzal is fogunk még bőven foglalkozni a jövőben.


Környezet

Végül a környezetünkre (és az arra gyakorolt hatásunkra) is térjünk ki egy kicsit. Az egyik ide tartozó olvasmány Bea Johnson – Zero Waste Otthon című könyve, ahol megtanulhatunk kevesebb szemét termelése mellett teljes életet élni. Mindez (a minimalizmus egyéb ágazataihoz hasonlóan) továbbra sem a megvonásról, hanem az értékrendünk helyrebillentéséről (és annak fizikai megnyilvánulásáról) szól! Senki nem vesz el tőlünk semmit! A felsorolt tippek sem kötelezőek – mindenki úgy alkalmazza a saját életére, ahogy jónak látja. A lényeg továbbra is annyi, hogy legyünk tudatosak, vizsgáljuk felül a világképünket, és vállaljuk a saját felelősségünket az ügyben.

Ha ez átment, akkor elég lesz az 5R-t (Refuse, Reduce, Reuse, Recycle, Rot), avagy annak szellemes magyar verzióját, az 5K-t megjegyeznünk emlékeztetőnek: Köszönöm, nem kérem; Kevesebbel is beérem; Kijavítom, újrahasznosítom; Külön gyűjtöm; Komposztálom. Ezek pedig nem véletlenül vannak ám ilyen sorrendben! Leginkább a visszautasítást és a kevesebbel beérést érdemes először gyakorolni.

Egy bónusz mentális kép, ami például nekem a boltban sokat szokott segíteni, az a “pénztárcánkkal szavazás”. Lehet, hogy egy termék drágább, de ha az egy fenntarthatóbb modellt képvisel, csomagolás nélküli, tartósabb, újrahasznosítható(bb) – akkor a fogyasztásunkkal “szavazzunk” arra, hogy a jövőben egyre inkább az ilyen termékek felé tolódjunk el társadalmi szinten. Mellesleg az ilyen viselkedéstől lesz idővel olcsóbb is az adott termék.

A másik érintett könyv a témában a Néma Tavasz Rachel Carson-tól, ahol a hihetetlen mennyiségű, emberiség által okozott szintetikus mérgezés kerül terítékre. Ez pedig nem feltétlen azért nagyon fontos, mert ú, természetvédelem (pedig a természetvédelem önmagában is nagyon fontos lenne napjainkban!), hanem mert rendszer-szintű gondolkodásra tanít minket. Megmutatja, hogy ha egy komplex ökoszisztémába akarunk belepiszkálni, akkor jobban tesszük, ha értünk is hozzá. Ha ezt a természetről a saját életünkre vonatkoztatjuk, megláthatjuk, hogy ott is milyen sok változót piszkálhatunk – és hogy mennyire sok szempont alapján kellene meghozni a döntéseinket. Igyekezzünk hát a tünetek helyett mindig a kiváltó okokat kezelni…


Egyelőre ennyi

Ez tehát a 2020-as termés világi oldala. Jövő héten a szociális dolgokkal zárjuk az ismétlést – vagyis mindennel, ami a vezetői képességeinket, a stratégiánkat, és a másokkal való kapcsolatainkat érinti. Addig is jó spórolást, jó edzést, jó étvágyat és jó pihenést!