A blog kezdete óta már sokat olvashattunk a saját fejünkön belüli rendrakásról, és itt-ott az emberi kapcsolatok is előkerültek. A múlt hónapot pedig ugye a “minimalizmus kvartett” jegyében töltöttük… Ami viszont gyanúsan hiányzik, az a saját testünk karbantartása! Ezért úgy gondoltam, ideje egy kicsit arrafelé is kacsintgatni.

Kezdésnek Paul Wade – Fegyencedzés című könyvét választottam. Az első kérésem pedig rögtön az lenne mindenkitől, hogy próbáljunk a külsőségek mögé nézni. Paul “Coach” Wade eleve sokak szerint fiktív személy, vagy jó esetben is csak egy írói álnév, ezért a személyes sztorik hitelessége alapból nem kap piros pontot. És emellett ott a cím, az alcím (“Hogyan törj ki a gyengeségből – Használd a túléléshez szükséges félelmetes erő elveszett titkait”), a börtönszleng, a mű-keménykedő előadási stílus… Szóval na, értem én, miből gondolhatnánk, hogy ez nem annyira passzol Marcus Aurelius és Viktor Frankl mellé. De higgyük el, ha képesek vagyunk a prezentáció helyett inkább a tartalomra fókuszálni, akkor nem fogunk csalódni!

A szerző (állítólag) cingáran került be a börtönbe, és minden felszerelés híján kénytelen volt egymagában megkeményedni. Innen-onnan kapargatta össze az infókat, amiket napi szinten alkalmazott. Akadt egy “nagy öreg” mentora is, aki ismert régi erőembereket – és aki maga is igen kemény volt. Idővel pedig természetesen hősünk lett a “nagy öreg”, és onnantól már ő edzett másokat. Innen tehát a nagy tapasztalat, a letisztultság, és a magabiztosság, hogy működni fog. De ismétlem, az erős “börtönösdit” és az orrba-szájba “anti-konditerem” üzenetet nyugodtan tekinthetjük egyszerűen véleményeknek. Ne hagyjuk, hogy ezek elvonják a figyelmünket az igazi tartalomról; akár egyet értünk, akár nem.

Az “igazi tartalom” márpedig örökzöld. Letisztult, fokozatos, eszközök nélkül végezhető, minimalista edzési elvek és gyakorlat sorok, amikkel minden porcikánkat átmozgathatjuk. Lehet, hogy részben a minimalizmus iránti hajlamom teszi az itteni mondanivalót is még szimpatikusabbá, de akkor is egyet kell értenem az alapfelvetéssel: ha még saját magunkat sem tudjuk rendesen mozgatni, akkor miért kellenének súlyzók?

Fő fogásunk a “Nagy Hatos”, vagyis a 6 központi gyakorlat, amik mindent is megmozgatnak. Ennél többre nincs szükség, kevesebbel pedig maradnának rések a rendszerben. Maradjunk annyiban, hogy ez a “pont jó”. Súlyok nélkül viszont sokkal trükkösebb a fokozatosságot megoldani, ezért mind a 6 gyakorlathoz 10-10 egyre nagyobb kihívást jelentő lépés tartozik. A lényeg, hogy nem csak vakon pumpáljuk felfelé az ismétlésszámot, hanem magán a gyakorlaton nehezítünk.

A fő fogás mellé köretnek egy kis marketinget és pár jótanácsot kapunk. A marketinget azért, mert sokan szkeptikusok lehetnek, hogy ezek a “tornaórás mozgásformák” hogyan is válthatják ki a “rendes” konditermi edzéseket. A jótanácsokat pedig azért, mert nélkülük hajlamosak lennénk mindenből a 9. lépéssel kezdeni – és menet közben kitörni a nyakunkat. Desszertnek még néhány előre elkészített edzésterv is jár. A végső tartalomjegyzék tehát a következő:


Régimódi calisthenic

A testsúllyal végzett erősítő gyakorlatokra használt “calisthenic” kifejezés az ókori görög kultúráig nyúlik vissza – a kallos (szépség) és a sthenos (erő) összetételéből. A korai Olimpikonok is ilyen módszerekkel készültek a versenyszámaikra, szóval erő az volt bőven. És lássuk be, a szépséggel sem voltak gondok. Az ekkoriban készült – atlétákról modellezett – szobroktól származik a “görög isten” szófordulat!

Később gladiátorok, lovagi apródok, íjászok, és akár a modern “erőemberek” is így edzettek. De aztán az ipari forradalom persze ide is betette a lábát – lásd Sapiens. Onnantól meg szépen elterjedtek először a szabad súlyok, majd a mindenféle gépekkel telepakolt konditermek. A calisthenic pedig a kihalás szélére került.

Az emlegetett kondik tele vannak a nagy, felpumpált csávókkal, de nem sok tudna egykezes fekvőt, egy kezes húzódzkodást, egy lábas guggolást, vagy teljes hidat csinálni. Mégis őket tekinti a közvélemény a leginkább fittnek és erősnek. Ideje lenne ezeket a nézeteket felülvizsgálni… A funkcionalitás többet ér, mint a kinézet!

Nagy átverés, de a modern világ elhitette velünk azt is, hogy minden kondis cuccra és felszerelésre szükségünk van. Pedig mint láthattuk, ez elég új keletű! Üzleti érdekből viszont nem nagyon hallhatunk a calisthenic-ről, mert akkor nem vennénk a sok szart.

Ahol esetleg túlél az irányzat, az a tornaóra. És ott is legtöbbször csak némi állóképesség növelés céljából. Sok fekvő, guggolások… Ami ugye nem konkrétan téves, csak a hozzáállás a rossz. Ha rendesen használnánk, akkor az erő fejlesztésre is jó lenne az!

A könyv a következő érveket hozza fel a calisthenic mellett:

  1. Nem kellenek eszközök, ezért független, gazdaságos és mobil edzési lehetőséget nyújt!

  2. Funkcionális erőt ad, mert külső tárgyak helyett magunkat mozgatjuk! Az izmok nem lesznek útban, mert eleve úgy fejlődnek, ahogy az természetes lenne.

  3. Megfelelő technika mellett ez adhatja a legnagyobb használható erőt is, mert izom izoláció helyett komplex mozdulatokat végzünk! A calisthenic úgy használja a testet, ahogy azt a “tervrajz szerint kellene”. Ezáltal jobban fejleszti a neurális kapcsolatainkat is, ami még jobban számít, mint az izom mérete. Sőt, az izoláció konkrétan rossz is lehet, ha leneveli az izmainkat a helyes együttműködésről.

  4. Az izmok mellett erősíti az inakat és az ízületeket is! Markolási erő, sebesség, egyensúly, koordináció… A teljes “csomag”.

  5. Arányos végeredményhez vezet! Csak nézzük meg például a tornászokat.

  6. Természetesen szabályozza a testsúlyt! Vagy legalábbis természetesen ösztönöz a testsúlyunk párhuzamos szabályozására. Nagy béllel is lehet nagyot fekve nyomni, de egy kezes húzódzkodást csinálni nem igazán.

Szerencsére a börtönök egyfajta buborékként működtek ebből a szempontból, és megőrizték a régi iskolát. Nézzük hát, mit tanulhatunk a falakon belülről!


A Nagy Hatos

Térjünk a lényegre! A következő 6 szekcióban átvesszük, hogy melyik gyakorlatnál mire figyeljünk és hogy mik a konkrét fejlődési lépések. A képekre és a pontos gyakorlat leírásokra ott a könyv, vagy akár a Gugliba beírva azonnal találhatunk mindhez konkrét demonstrációt is. Szóval itt csak gyorsan felsorolom – és összekötöm – a gyakorlatok magyar és angol nevét (hogy könnyebb legyen utánanézni egyesével), illetve megadom A x B formában az ismétlésszámot, ami után továbbléphetünk a következőre lépcsőfokra.

Sokan specializálódnak egy-egy gyakorlatra, de itt pont az általánosság lenne a lényeg. Ezért határozzuk el, hogy idővel mindből eljutunk a mesterlépésig. Ha pedig nagyon unnánk a banánt, vannak mindhez variációk is, amikkel egy kicsit máshogy, más szögből, más hangsúllyal edzhetjük meg az adott izomcsoportot. De még egyszer: ez csak változatosságnak! Rendszerint koncentráljunk az alapokra!


1. Fekvőtámaszban karhajlítás

Nagyon hivatalos vagyok, de na… A köznyelvi “fekvőtámasz” az csak a kiindulási állapot, onnan még meg kell hajlítani a karunkat! Mindegy, nem leszek kocka! Elsődleges célpontjaink a mellizom és tricepszek – de mellette persze egy csomó minden más is, amik közben tartanak. És mivel úgyis egy “nyomás-centrikus” kultúrában élünk, ennél több reklám szerintem nem is kell. Nézzünk pár általános tippet:

  • Álljon egyenesen előre a kézfej, és öklös-ujjhegyes menőzés helyett maradjunk a tenyerünkön! Később az ujjakat is lehet ugyan fekvőtámaszokkal erősíteni, de azt is csak fokozatosan!
  • Legyen egyenes a test – nem pucsítunk!
  • Lábak szorosan egymás mellett, hogy a stabilizálást a törzsünk végezze!
  • A karok legyenek egyenesek a gyakorlat tetején, de nincs “kiakasztva” a könyök!
  • Tempóban néha jó a gyors is, de általánosságban csak szép lassan és kontrolláltan! 2 számolás le; 1-ig tart; még 2 fel.

Fejlődés szempontjából az első félidőben “lejutunk a padlóra” falhoz dőléstől a “rendes” fekvőtámaszig. Aztán a második felében féloldalasítunk, és fokozatosan elhagyjuk az egyik kezünket. A konkrét lépések:

  1. Fekvőtámasz falnál – Wall pushup – 3 x 50
  2. Fekvőtámasz előredőlve – Incline pushup – 3 x 40
  3. Fekvőtámasz térdelve – Kneeling pushup – 3 x 30
  4. Fél fekvőtámasz – Half pushup – 2 x 25
  5. Teljes fekvőtámasz – Full pushup – 2 x 20
  6. Fekvőtámasz szűk kéztartással – Close pushup – 2 x 20
  7. Felemás fekvőtámasz labdával – Uneven pushup – 2 x 20
  8. Fél egykezes fekvőtámasz – Half one-arm pushup – 2 x 20
  9. Emelőkaros fekvőtámasz labdával – Lever pushup – 2 x 20
  10. Egykezes fekvőtámasz – One-arm pushup – 1 x 100


2. Guggolás

A mai világban – ahol az esztétika fontosabb, mint a funkcionalitás – szinte csak a felsőtest, azon belül is a karok kapnak hangsúlyt. De ha csak egyszer is kipróbálunk bármi “felsőtest-centrikus” mozdulatot egy lábsérüléssel, akkor majd megértjük, hogy ott is nagyon fontos szerepe van a lábainknak! És akkor nyilván a látványosan alsótest-centrikus gyakorlatokról még nem is beszéltünk. Szóval lehet, hogy a bicepszünk “menőbb”, mint a combunk, de az igazi erő lentről jön.

A guggolás pedig a combok mellett a teljes alsótestet megmozgatja. És ami talán még jobb: nem hogy csak egyszerre mozgat meg mindent, de szinergikusan mozgat meg mindent! A csípőnél, a térdnél, és a bokánál is egyszerre kell meghajlani, ezért semmi nem igényel külön figyelmet, ha ezt rendesen csináljuk.

Nehezítésként megint eszünkbe juthatnak a súlyok. A súllyal guggolás ugyan nem “izolál”, de cserébe viszont olyan terhet tesz a gerincünkre, amit nagyon nem kellene. Emellett az egy lábas guggolás megint jobban teljesít a természetes, egyenletes fejlődés, az egyensúly, és a koordináció vonalán is.

Általános tippek:

  • Különböző mélységekkel különböző izmokra fókuszálhatunk, de a teljes mélység mindent megdolgoztat, ezért az legyen a cél! Vagyis amikor a combunk hátulja már a vádlidhoz ér.
  • A teljesen lenti pozíció – a közhiedelemmel ellentétben – nem rossz a térdednek, ha szép fokozatosan szoktatjuk; dettó a fenti pozícióban teljesen kinyújtásra.
  • A lemenetet is ugyanannyira kell irányítani, mint a felállást!
  • Korlátozottan dőljünk csak előre, a seggünket viszont toljuk ki rendesen – mintha leülni készülnénk!
  • Ne rugózzunk ki a mélypontokról, és ne használjunk lendületet – csak szép lassan!
  • Ha feljön a sarkunk a mélyponton, akkor még nem elég flexibilis a bokánk – tessék edzeni, amíg helyes formával megy!
  • A kezünket ki szabad nyújtani előre, hogy segítsen az egyensúlyozásban – vagy ahogy kényelmes!

Fejlődés tekintetében ismerős lesz a napirend: az első félben a gyertyában imitálástól eljutunk a “rendes” guggolásig, ahonnan aztán a második félben – kitaláltátok – féloldalasítunk, és fokozatosan elhagyjuk az egyik lábunkat.

  1. Guggolás gyertyaállásban – Shoulderstand squats – 3 x 50
  2. Bicska guggolás – Jackknife squats – 3 x 40
  3. Guggolás támasszal – Supported squats – 3 x 30
  4. Fél guggolás – Half squats – 2 x 50
  5. Teljes guggolás – Full squats – 2 x 30
  6. Guggolás zárt lábbal – Close squats – 2 x 20
  7. Felemás guggolás labdával – Uneven squats – 2 x 20
  8. Fél egylábas guggolás – Half one-leg squats – 2 x 20
  9. Egylábas guggolás támasszal – Assisted one-leg squats – 2 x 20
  10. Egylábas guggolás – One-leg squats – 2 x 50


3. Húzódzkodás

A hátunkat nehezen látni a tükörben, de ettől még nem illene hanyagolni. Ha pedig hátgyakorlat, akkor a húzódzkodásnál nem találunk jobbat. Még az evolúció is ebbe az irányba terelget – és emiatt kb. a legbiztonságosabb lehetőségünk is – úgyhogy ne ellenálljunk! Bónuszként a húzódzkodás a hátunk mellett a markolásunkat is igencsak megerősíti, ami a tenyerünkön és az alkarunkon is érződni fog. Illetve ha ez segít a hiúságunknak, akkor gondoljunk arra, hogy a bicepszünk is durván megkapja a magáét!

A hátunk dedikált edzése a kulturális “nyomás-mánia” mellé különösen jót fog tenni. Kiegyenlíti az első és hátsó erőnlét közti eltéréseket, ezért nehezebben fogunk lesérülni. A felpakolt zsírtartalékok itt viszont kamatostól érződnek, úgyhogy készüljünk fel! Csináljuk, ahogy tudjuk, és mellette helyes étkezéssel tegyük rendbe a felesleget!

Általános tippek:

  • Ne akadjunk fent a fogáson! Lehet felülről, lehet alulról, lehet vegyesen… Ahogy kényelmesebb. A legjobb igazából a gyűrű lenne, mert ott szabadon és természetesen elfordulhatna a kezünk.
  • Ne “rúgjuk” fel magunkat lábbal – itt is a szép lassú kontroll a cél! Esetleg a szettünk végén, állóképesség növelési céllal “na még ráteszünk egyet”… De csak akkor!
  • Ne nyújtsuk ki teljesen a kezünket, és ne lógjunk megfeszítetlen vállakkal! Az izmaink tartsanak, ne az inak és az ízületek, mert annak hosszú távon nem lesz jó vége.
  • Elég, ha az állunk a cső fölé ér! Kivéve ha ilyen “kirobbanó” céllal csináljuk (“muscle up”), amikor pont az a lényeg, hogy jóval feljebb érjünk.

Fejlődés ügyben itt is a szokásos formula, az első fele eljuttat a rendes, teljes húzódzkodásig, ahonnan aztán a második félben – mindenki egyszerre! – féloldalasítunk, és fokozatosan elhagyjuk az egyik kezünket.

  1. Függőleges húzás – Vertical pulls – 3 x 40
  2. Vízszintes húzás – Horizontal pulls – 3 x 30
  3. Bicska húzódzkodás – Jackknife pullups – 3 x 20
  4. Fél húzódzkodás – Half pullups – 2 x 15
  5. Teljes húzódzkodás – Full pullups – 2 x 10
  6. Húzódzkodás szűk kéztartással – Close pullups – 2 x 10
  7. Felemás húzódzkodás – Uneven pullups – 2 x 9
  8. Fél egykezes húzódzkodás – Half one-arm pullups – 2 x 8
  9. Egykezes húzódzkodás törölközővel – Assisted one-arm pullpus – 2 x 7
  10. Egykezes húzódzkodás – One-arm pullups – 2 x 6


4. Lábemelés

A “kis aranyos” fitness kockahasak helyett az igazi, “pokoli” hasat részesítjük előnyben, aminek nem csak a fényképező-felőli oldala kemény. Fontos, hogy hajlékony legyen, hatékonyan védjen és a szerveket is rendesen “tartsa”. Ennek eléréséhez pedig a lábemelés az első számú ajánlás.

Sokban hasonlítanak a felüléssel, hiszen nyilván ugyanott kell meghajlítanunk magunkat. A lábemelés azonban egy természetesebb komplex mozdulatra képzi ki az idegrendszert, közvetetten több izmot mozgat és nem kell hozzá felszerelés – a progresszivitás miatt a felüléshez idővel kellene.

Általános tippek:

  • A légzés erősen hat a törzsizmok összehúzódására, ezért erre érdemes figyelni! Lélegezzünk ki az emelésnél, és be a leengedésnél!
  • A mély törzsizmok tartják össze a beleinket (kb. mint egy fűző), ezért legyenek feszesek! Nehogy szó szerint sérvet kapjunk. Erre mellesleg érdemes csak úgy általánosságban, nap közben is figyelni.
  • Hagyjunk ki legalább 2 órát kaja után, hogy ne legyen tele a gyomrunk!
  • Az egyenes lábemelésben nagyon fontos szerepet játszik a hátsó comb izom is – szóval érdemes nyújtani, ha az akadályozza a helyes formát!
  • Egyértelműnek hangozhat, de azért ismételjük át: nem a has edzéstől tűnik kockásnak a hasunk, hanem az alacsony testzsírszázaléktól! És csak hogy hátul is hallják: nincs olyan, hogy lokális zsírvesztés, és mi csak a hasunkról faragnánk le egy kicsit. Úgyhogy csináljuk az erősítés szellemében a gyakorlatainkat, a szálkás definíciót pedig keressük inkább a konyhában!
  • Ide is vonatkozik a figyelmeztetés: nem “lengetni” kell a lábakat – szép lassú, kontrollált mozdulatok legyenek!

A fejlődési ütemterv pedig végre nem a “féloldalasodásról” szól! Az első félben eljutunk a földön a teljes egyenes lábemelésig, amit aztán a második félben lógva is megcsinálunk!

  1. Térdfelhúzás – Knee tucks – 3 x 40
  2. Térdemelés fekvésben – Flat knee raises – 3 x 35
  3. Hajlított lábemelés fekvésben – Flat bent leg raises – 3 x 30
  4. Béka lábemelés fekvésben – Flat frog raises – 3 x 25
  5. Nyújtott lábemelés fekvésben – Flat straight leg raises – 2 x 20
  6. Térdemelés függeszkedésben – Hanging knee raises – 2 x 15
  7. Hajlított lábemelés függeszkedésben – Hanging bent leg raises – 2 x 15
  8. Béka lábemelés függeszkedésben – Hanging frog raises – 2 x 15
  9. Fél nyújtott lábemelés – Partial straight leg raises – 2 x 15
  10. Nyújtott lábemelés függeszkedésben – Hanging straight leg raises – 2 x 30


5. Híd

A gerincünk védelme kb. a legfontosabb, amit a légzésen, az evésen és az alváson felül az egészségünkért tehetünk. Minden idegpályánk ezen a “fővezetéken” megy keresztül, úgyhogy ha itt beüt valami, akkor hirtelen mély szarban leszünk!

A hátunkat a modern világban egyre kedvezőtlenebbül használjuk. A két lábra egyenesedés eleve nem tett szívességet, de a laptop elé görnyedés még szomorúbb. A gerincünk a tetejébe nem is kap tápellátást vérrel; csak mozgás által juthat oda bármi friss. Szóval ennél is furcsább, hogy nem mindenkinek ez az első edzési célpontja. A keleti kultúrák persze nagyobb hangsúlyt fektetnek rá, de nyugaton nem igazán “divat” – mostanáig!

Általános tippek:

  • A gerincünk konvex – vagyis tényleg hátrahajlik, nem “csak” egyenes, amíg a végtagjainkkal feltartjuk magunkat!
  • A csípőnk legyen a legmagasabban!
  • A kezeink és a lábaink is legyenek egyenesek!
  • Törekedjünk arra, hogy egyenletesen és mélyeket tudjunk lélegezni – vagyis legyünk annyira “kinyúlva”, hogy már nem kell kapkodnunk a levegőt!
  • Ha most ismerkedünk a híddal, érdemes először a guggolás és a lábemelés 6. lépéséig eljutni, és csak utána kezdeni ezt a sorozatot!

Fejlődésileg az első három “terápiás” lépés felkészíti a hátunkat, a második három eljuttat a teljes hídig, a végén pedig megtanulhatunk állásból (szó szerint) lemenni hídba – és akár vissza fel is állni!

  1. Rövid híd – Short bridges – 3 x 50
  2. Egyenes híd – Straight bridges – 3 x 40
  3. Híd szögben – Angled bridges – 3 x 30
  4. Híd fejtámasszal – Head bridges – 2 x 25
  5. Fél híd – Half bridges – 2 x 20
  6. Teljes híd – Full bridges – 2 x 15
  7. Falséta (lefelé) – Wall walking bridges (down) – 2 x 10
  8. Falséta (felfelé) – Wall walking bridges (up) – 2 x 8
  9. Híd hátrafelé – Closing bridges – 2 x 6
  10. Hídállásból állásba – Stand-to-stand bridges – 2 x 10-30


6. Kézenállásban karhajlítás

Mondhatnám itt – és a hivatalos magyar fordítás mondja is – hogy “kézenállásos fekvőtámasz”, de az egy kicsit képzavar lenne. Most akkor fekvő támaszban vagyunk, vagy kézenállásban? Mindegy, megint kockulok… Értitek, miről van szó!

Az utolsó gyakorlattal a vállakat célozzuk meg, amik kb. a gerinchez hasonló, közvetítői szerepet játszanak minden kézmozdulatnál – szóval nélkülük nem nagyon menne semmi. Viszont szinte minden modern edzésféle előbb vagy utóbb sérüléshez vagy fájdalomhoz vezet a rotátorköpenyben. Ezzel a fura névvel négy izom együttesére gondolunk a vállban, amik a nevükből sejthetően a kar forgatásáért felelnek. És míg a környező nagy izmok – amik az előre-hátra, és fel-le mozgásokért felelnek – jól bírják a terhelést, a rotátorköpeny nem annyira.

Erre sokaknak annyi a “megoldása”, hogy egyszerűen elfogadják: a nagy vállak mellé a fájdalom kötelezően jár. Pedig nem. És még csak nem is a nagy súlyok miatt járunk így, hanem a természetellenes gyakorlatok miatt! Ha olyat csináltatnánk a testünkkel, amire “tervezték”, akkor nem lenne baj.

A két legnagyobb vétkes a fekve nyomás és a fej fölé nyomás. A kifelé álló könyökök és a teljes mozgástér egyszerűen természetellenesek. Ha a fejünk fölé emelünk valamit, a könyökünk inkább előre (vagy legalábbis “srégen”) áll, nem? És valami ellökését sem teljesen a mellünktől vagy a vállunktól indítjuk, nem? Pedig gyúrásnál ezek jelentik a “tökéletes formát”, és a vállainkat is ezek teszik tönkre.

Itt léphet színpadra a kézenállásos karhajlítás, ami gyakorlatilag a fej fölé nyomás, csak saját testsúllyal és fordítva. Viszont itt nem állnak szét a könyökeink, és olyan mélyre sem mehetünk – a fejünk előbb-utóbb útban lesz! Nem mellesleg a fordított helyzet jót tesz az egyensúlyunknak, illetve erősíti a keringési és emésztési rendszereinket is.

Általános tippek:

  • Lehet fal mellett vagy szabadon állva is – de mivel itt az erő a hangsúlyosabb, ezért első körben fal mellett ajánlott. Ha nekünk az egyensúly része a fontosabb, akkor az első pár lépés után nyugodtan megtanulható az is.
  • A biztonság az legfontosabb, ezért az elején csak szépen lassan próbáljuk egyáltalán azt megszokni, hogy fejjel lefelé vagyunk!
  • Kb. vállszélességbe a kezeket!
  • A könyököt – ahogy beszéltük is – hagyni kell, hadd álljon úgy, ahogy akar! Higgyük el, magától nem fog akarni teljesen szétállni, mert pont abból lenne a baj.
  • Egy kis görbület normális és helyes – persze azért ne íveljük szükségtelenül erősen a hátunkat, de ne is próbáljuk teljesen kiegyenesíteni!
  • Kézenállásba lendüléskor nem háttal “csapódunk” a falnak, csak a sarkunk érinti – és az is csak nagyon gyengéden!
  • Ha esetleg “akad” a sarkunk, viseljünk zoknit, csináljuk sima falfelületnél, vagy akár ragasszuk le, hogy a lábunk könnyebben csúszhasson!
  • Érdemes először a sima fekvőtámasz 6. lépéséig eljutni, és csak utána kezdeni ezt a sorozatot!

Fejlődés téren az első félben a fejjel lefelé fordulás megszokásától eljutunk a rendes fő gyakorlatig, és aztán a második szakaszban súlyokat teszünk a lábunkra, hogy… Neeem! Csak tesztelem, hogy figyeltek-e még; természetesen utána itt is féloldalasítunk és fokozatosan elhagyjuk az egyik kezünket. (Ft. = fekvőtámasz, csak hogy ne legyen olyan sok sortörés.)

  1. Fejenállás fal mellett – Wall headstands – 2 perc
  2. Varjútartás – Crow stands – 1 perc
  3. Kézenállás fal mellett – Wall handstands – 2 perc
  4. Fél ft. kézenállásban – Half handstand pushups – 2 x 20
  5. Ft. kézenállásban – Handstand pushups – 2 x 15
  6. Ft. kézenállásban, szűk kéztartással – Close handstand pushups – 2 x 12
  7. Felemás ft. kézenállásban, labdával – Uneven handstand pushups – 2 x 10
  8. Fél egykezes ft. kézenállásban – Half one-arm handstand pushups – 2 x 8
  9. Erőkaros ft. kézenállásban – Lever handstand pushups – 2 x 6
  10. Egykezes ft. kézenállásban – One-arm handstand pushups – 2 x 5


A testünk bölcsessége

A tökéletes gyakorlatok mellé persze kell egy jó rutin – amire a következő szekcióban fogunk rátérni – de még azon felül is megvan, ami pótolhatatlan. Ilyenek például, hogy hogyan melegítsünk be, milyen tempóban haladjunk, mennyire hajtsuk magunkat keményen… Ez az a rész, ami inkább művészet, mint tudomány. A tetejébe teljesen egyénfüggő! Nem mondhatja meg nekünk senki, hogy pontosan hogy csináljuk – még ha ő magának már szuperül ki is szuszakolta. Úgyhogy a legtöbb, amit egy könyv tehet értünk, az annyi, hogy irányba állít, és onnan indulhat a saját tapasztalás.

A bemelegítést nem kell túlgondolni, elég relatíve röviden tartani. Érdemes azt a gyakorlatot csinálni, amit edzeni is szeretnénk, csak az egyszerűbb verzióit, és magasabb ismétlésszámmal. Tempó szempontjából pedig az a leglényegesebb, hogy ne hagyjuk ki a kezdeti lépéseket! Egyrészt hova sietünk?! Másrészt csak azért, mert azok könnyűnek tűnnek, még nem jelenti, hogy nem tanulhatunk közben. Mondjuk helyes légzéstechnikát, stabilitást, pozitív és negatív sebességet, stabilan tartott törzset, stb.

Használjuk hát ki a teljes folyamatot, és “fejjük meg”, amennyire csak lehet! A konzisztenciával sokkal messzebbre fogunk érni, mint a kapkodással. Ugye megint a nyúl és a teknős… Tegyük bele az időt, mert ez úgysem fog gyorsan menni! A feljebb lépés csak azt mutatja, hogy már fejlődtünk – de az a fejlődés attól jön, hogy az alacsonyabb szintű gyakorlatokat unalomig csináltuk. Úgyhogy ne rohanjunk, csak csináljuk!

Szintén jó, ha mindig hagyunk egy kis energiát a tankban. Első sorban hogy kontrollálni tudjuk a mozdulatainkat, és biztonságosan végezhessük a gyakorlatokat. Nem kell viszont tudatosan időszakosan visszavenni, nem merül ki a szervezetünk mint a testépítőknek. De csak akkor, ha ésszel csináljuk, lassan és fokozatosan, nem betegen, nem sérülten!

Ne csináljunk túl sok munka szettet – ez az egész inkább az intenzitásról kellene, hogy szóljon, nem a mennyiségről! Pihenjünk szettek között, amennyit kell. Mondjuk nyilván ha ez a pihenő kevesebb, akkor keményebb lesz az edzés. De az fontosabb, hogy rendesen tudjuk megcsinálni a szettet! Illetve a GTD-t megszégyenítő lelkesedéssel mondják itt is: írjuk le a dolgokat! Ahhoz, hogy fokozatosan haladhassunk, tudni kellene, hogy eddig mit és mennyit csináltunk.

Ha nem tudunk egyik lépésről a másikra haladni, akkor toporzékolás helyett csak koncentráljunk az alábbi pontokra:

  • Dobjuk le a zsírt – az arányos erő egyre fontosabb lesz!
  • Pihenjünk többet!
  • Legyünk türelmesebbek – és “fejjük” még az előző lépést!
  • Éljünk “tisztán” – semmi drog vagy pia, elég alvás, megfelelő kaja!
  • És persze nem utolsó sorban: hallgassunk a testünk bölcsességére!

A tested a saját ütemében alkalmazkodik – nem feltétlen a Tiédben!

The body will adapt […] at its own pace – not necessarily yours!


Edzéstervek

Már csak egy logikusan összeállított edzésterv hiányzik, hogy teljes legyen a kép. De hangsúlyozzuk, hogy “csak úgy belecsapni a közepébe” az mindössze játszadozás, nem terv. Aki komolyan akarja venni, az egy szigorú rendszert követ.

A börtön jól megtanítja az embert a szigorú napirendre… Nahát, a szerző volt börtönben! Nektek ez átjött?! Épp csak huszadszorra hallunk róla…

De ebben mellesleg igaza van, ott a rendszer nem opcionális, és aki erre rászokik, az sok más helyen is tud majd profitálni belőle! Nincs ilyen, hogy “van-e kedvem”… Megcsinálod, amit meg kell csinálni, és kész. Utána ott lesz majd a jóleső sikerélmény, ami helyett lehetett volna a nagy semmi is. Valljuk be őszintén, eddig maximum olyan volt, hogy az edzés kihagyását bántuk meg. Legalábbis én személy szerint az edzést magát még soha.

A “csengő szerint élni” kint is lehet, csak felelősséget kell vállalnunk a saját rendszerünkért. Akinek pedig ez nem fér be a napjába, annak valahol nagyon eltorzult az értékrendje. A jobb kérdés inkább az lenne, hogy megengedhetjük-e magunknak, hogy ne férjen bele?

No de térjünk rá a konkrétumokra. Egy általános “menet” bemelegítésből és 2-3 munkaszettből áll, “minőség > mennyiség” elven. Az általános párosítások pedig:

  • Fekvőtámasz + Lábemelés
  • Húzódzkodás + Guggolás
  • Kézenállás + Híd

Konkrét rutinok tekintetében:

  • Kezdőknek csak az első kettő páros ajánlott, egyszer-egyszer a héten (mondjuk hétfő-csütörtök).
  • A jobbaknak már mehet a harmadik, kézenállós-hidas páros is egy harmadik napra (például hétfő-szerda-péntek).
  • A még jobbaknak szétszedhető a 6 gyakorlat 6 napra is (vasárnapi pihenővel).
  • A legdurvábbak pedig csinálhatnak hetente 2 teljes kört (hétfő-kedd-szerdán is lemegy mind a 6, és aztán csütörtök-péntek-szombaton is).

Tegyük még hozzá, hogy a “való világban” nagyon fontos flexibilitás! A rutin van értünk, és nem fordítva. Jó, ha vázat és fegyelmet ad, de azon belül kísérletezzünk! Tegyük magunkévá a rendszert, használjuk ki a testünk újdonsült erejét, sportoljunk a köztes napokon ezt-azt… Ha viszont edzünk, akkor edzzünk egyedül – a koncentrációhoz nem kell a szociális élmény!


Összefoglalás

És meg is vagyunk. Ez igazából minden, amire egy erős, arányos, ellenálló fizikum eléréséhez valaha szükségünk lehet. Minden egyéb opcionális. Arról lehet vitatkozni, hogy egy konditerem konkrétan rossz hatással lenne-e ezek helyett (vagy mellett), de szükségesnek nem szükséges.

Ez pedig a minimalizmuson és a függetlenségen felül azért is jó, mert eltüntet egy csomó potenciális kifogást. Nem kell kimenni otthonról, nincs drága bérlet, nem kellenek speciális ruhák vagy felszerelések… Elég, ha van otthon padló, fal, és valami, amiről lóghatunk!

A szocializálódás, a fitogtatás és a megfelelési kényszer háttérbe szorulásával egyre jobban a funkcionális erőre összpontosíthatunk; amire ezek a természetes, komplex mozdulatok jobb hatással is lesznek. És mivel nem lesz kivel versenyezni, magunkra figyelhetünk. Nem kapkodunk, “megfejjük” a gyakorlatainkat, fegyelmezett rendszert követünk a hétköznapokban… Mire észbe kapunk, könnyen életünk legjobb formájában találhatjuk magunkat.