A testünk karbantartását a Fegyencedzés után a helyes táplálkozási szokásokkal folytatjuk. És be kell, hogy valljam, ez sokkal nagyobb fejfájást okozott, mint amire számítottam. Nem volt ugyanis könnyű olyan könyvet találni, ami rendesen tárgyalja az alapokat.

Persze rengeteg a könyv a témában, de az nagyon szubjektív, hogy a “rendesen” és az “alapok” itt mit jelentenek. Sok olyannal találkoztam, amiknek hátsó szándékaik voltak – a leggyakrabban az, hogy “legyél vegán”, de emellett előfordult a “böjtölj”, a “fókuszálj a ketogén diétára”, és az “el kell adni a kapcsolódó termékeket” is. Ha szándékosan ezek köré szőtt mondanivalót kapok, az nálam nem “rendes”! Ha viszont ennél tudományosabbat szerettem volna, akkor a következő megálló a konkrét biokémia tankönyv volt, képletekkel és reakciókkal. Ez a csoport pedig nem kimondottabban az “alapok” – legalábbis nagyon nem alap szinten!

Chris Aceto – Everything You Need to Know About Fat Loss (vagyis kb. “Minden, amit a zsírégetésről tudnod kell”) című könyve egy ritka középút. Nem a propagandát nyomja az arcunkba, és habár tartalmaz hormonháztartásos alapokat (amik nagyon fontosak!), mégis közérthető szinten marad. A gyakori ismétlések és a hemzsegő nyelvtani hibák miatt szépirodalmi szempontból nem egy főnyeremény, de tartalmilag betalált.

Szóval hiába nehéz a sok szarból kitúrni a gyöngyszemeket, szerintem most sikerült. És mivel annyi téves információ kering a piacon, itt most megpróbálunk a vitathatatlan tényekre alapozni. Nincs hátsó szándék, nincsenek etikai megtérítések és nem adnak el nekünk semmit. Csak segítséget kapunk, hogy ne a félreértések és a tudatlanság miatt ne sikerüljön rendben tartani magunkat.

A cím amúgy ne tévesszen meg senkit, amiről itt szó lesz, az nem csak fogyni vágyóknak szól! Ezekkel a táplálkozási és fiziológiai alapokkal szinten maradni vagy akár tömeget növelni is lehet, ha egy kicsit más szemszögből nézzük őket. Itt azonban a zsírvesztés irányából közelítünk, mert egészség szempontjából a legtöbbeknek – köztük a saját, elhájasodott seggemnek is – erre van szüksége. A tartalomjegyzék kisebb szerkezeti átalakítások után a következőként alakul:


Makrók és hormonok

Kezdjük a legfontosabbal: az izomzatunk (és az aktivitási szintünk) határozza meg, hogy naponta mennyi kalóriára van szükségünk. Ha legalább ennyit – vagy ennél többet – eszünk, akkor nem lesz súlyvesztés. Miért lenne?! A kalóriákkal a bevitt energia mennyiséget mérjük, és ha a szervezetünk megkapja az energiát, amire szüksége van, akkor mi a fenéért nyúlna a tartalékokhoz? Szóval ezt már most nyugodtan leszögezhetjük: a fogyáshoz a napi kalóriaszükségletünk alatt kell ennünk!

De most jön csak a csavar, mert ez önmagában nem elég! Ha elég lenne, akkor korlátozottabb beviteli mennyiségek mellett akár csipsz és csoki étrenddel is szálkásíthatnánk. Na persze fogyni lehet csipsszel és csokival is, csak a végeredmény nem lesz épp gusztusos. A felelős pedig nem más, mint a bevitt makrótápanyagok aránya, és ahogy a hormonjaink ezekre reagálnak.

Menjünk sorban. A makrótápanyagok minden élelmünk alapvető alkotóelemei. Ha a csicsás kifejezés nem is ismerős, a fajtái biztosan: így hívjuk együtt a fehérjéket, a szénhidrátokat, és a zsírokat.

  • A fehérjék grammonként 4 kalóriát tartalmaznak, és az izmok építéséhez elengedhetetlenek. Egyelőre ennyit elég is róluk tudnunk.
  • A szénhidrátok esetében szintén 4 kalória / gramm, és erősen meg kell különböztetnünk az egyszerű (cukor, “rossz”) és összetett (zöldség, “jó”) változatokat.
  • A zsírok grammonként 9 (!) kalóriát jelentenek, és itt pedig a telített (szobahőmérsékleten szilárd, “rossz?”) és telítetlen (szobahőmérsékleten folyékony, “jó”) változatok között teszünk különbséget.

Ezekből mind vércukor lesz (valahogy), amit aztán energiaként hasznosítunk. A testünk viszont relatíve szigorú keretek között szeretné tartani a vércukor szintünket, amire hormonokat használ. Az inzulin szerepe, hogy elpakolja a fölösleget – először az izmokba és a májba, de ha azok tele vannak, akkor bizony zsírtartaléknak. És minél jobban megszalad a vércukor szintünk, annál több lesz az inzulin is, hogy többedmagával rendet tudjon tenni. Magas inzulin esetén a tetejébe a zsírpárnák bontása is “be van tiltva”, mert hát ugye ha túl sok az energia, akkor nehogy már még több legyen!

Az inzulin kvázi ellentéte pedig a glukagon, ami akkor aktiválódik, ha a vércukor szintünk túl alacsony. Ő ilyenkor elkezdi visszalapátolni a raktárakból a cukrot a vérbe, illetve segíti a leplombált zsírsejtek megnyitását is a plusz energiáért. Ellentétes szerepe miatt mindig kb. egyensúlyban kell lennie az inzulinnal: ha az egyikből sok van, akkor a másikból annyival kevesebb lesz.

Mi itt ugye jó esetben a kajálástól a zsírvesztésig szeretnénk eljutni, úgyhogy a fentiek ismeretében ismételjünk egy kicsit:

  1. A makrótápanyagaink (fehérje/szénhidrát/zsír) szintjét az határozza meg, hogy mit eszünk.
  2. A zsírosodást és zsírtalanodást pedig az határozza meg, hogy hogy áll épp az inzulin/glukagon egyensúlyunk.

Ezek után már “csak” annyi kell, hogy megvizsgáljuk a makrók hatását a hormonjainkra.


Makrók kontra hormonok

Itt áll (remélhetőleg) össze, hogy a mennyiségen felül miért számít a minőség is. A különböző makrók ugyanis jelentősen eltérő hatással vannak a hormonjainkra és a zsírháztartásunkra.

A szénhidrátoknál a felszívódási sebesség a fontos! Az egyszerűek egyszerűen (vagyis gyorsan) szívódnak fel, ami miatt hirtelen megdobják a vércukor szintünket. Erre a válasz természetesen egy nagy löket inzulin, és sok inzulin mellett akkor is mehet zsírraktározás, ha amúgy a napi kalóriabevitelünk deficitben van. És ez az, amit sokan figyelmen kívül hagynak!

Megoldásként válasszuk az összetett, lassabban és fokozatosabban felszívódó szénhidrátokat (zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű dolgok), amik akár ugyanannyi kalória mellett sem eredményeznek olyan magas inzulin szintet. Sőt, a bennük lévő rost – egy valag más pozitív hatása mellett – tovább lassítja az egyéb tápanyagok felszívódását is.

Szóval a logikus “sok szénhidrát = sok inzulin” mellé jegyezzük meg egy lényeges kiegészítésnek: akkor is lehet sok inzulin, ha viszonylag kevés, de gyorsan felszívódó szénhidrátot fogyasztunk. És sok inzulin hatására ugye több minden megy zsírba, és mellesleg nem lehet zsírt veszteni – emlékezzünk, a zsírpárnák bontása is “be van tiltva”!

A zsírok aránya az elraktározott zsír mennyiségét befolyásolja! Ha a sok zsírral egyszerre magas az inzulinunk, akkor az amúgy is elvárható zsírtárolás alkalmával többet rakunk el. Ezért, habár kelleni épp kell némi zsiradék is az étrendünkbe, csak ésszel!

Ezen belül is igyekezzünk a telítetlen zsírokat (olajok, magvak) előnyben részesíteni. Igaz, hogy kis dózisban a telítettekre is szükség van, de nagy mennyiségekben egy csomó rossz hatásuk lehet. Sűrítik a vért, és ezzel párhuzamosan az ereket meg pont szűkítik. A Shop.Builder hasonlatával élve: “Mintha csak egy szűk szívószálon keresztül szeretnénk tejbegrízt enni”.

A fehérjék a glukagon termelést stimulálják! A glukagon pedig mondhatni “visszafogja” az inzulin raktározó hatását, és emellett még a zsírbontást is támogatja. Arról nem is beszélve, hogy a fehérjék milyen fontos szerepet játszanak az izmok karbantartásában és fejlődésében.

Ezekből pedig jól látszik, miért nem elég a kalóriák számolgatása, ha közben csipszet és csokit eszünk. Jegyezzük meg, hogy a kalóriák mellett az inzulin a másik nagy játékos a helyes táplálkozásban és a zsírraktáraink féken tartásában! Ügyelnünk kell a Mennyit? mellett a Mit? kérdésére is, mert egy adott kalóriamennyiséget két különböző makró-megosztás hatására két nagyon eltérő módon is tárolhatunk. Ha ezt a tényt sokáig figyelmen kívül hagyjuk, akkor egyre mélyebb gödörbe fogunk kerülni – ahonnan ráadásul egyre nehezebb lesz kimászni.

A gödör alatt természetesen az elhízást értem, de térjünk ki egy kicsit az “egyre nehezebb kimászást” ihlető inzulinérzékenységre is. Ez annyit takar, hogy az izmaink – részben a rendszeresen magas inzulinszinthez alkalmazkodva – egyre kevésbé lesznek érzékenyek az inzulinra, és ezért egyre nehezebben tárolnak majd vércukrot. De a szervezet ugye továbbra is szinten akarja tartani a vércukorszintet, ezért még több inzulint termel és valahova csak azért is betuszkolja a fölösleget! Ha az izmokba nem megy, akkor majd megy a zsírba.

Ezt tovább tetézhetjük sok telített zsír fogyasztásával – ami szintén roncsolja az izmaink inzulin érzékenységét – de a stressz, a dohányzás, a drogok, az alkohol, az edzés hiánya, a sok egyszerű szénhidrát, a kevés rost és a nagy testzsír százalék is rátehetnek egy lapáttal. Magyarán szólva: aki kövér, annak még a szervezete is bizonyos értelemben “kövérségre van beállva”. Persze soha nem késő visszafordulni, csak ahogy mondtuk, egyre nehezebb lesz.


Evolúció és genetika

Érthető – de sajnos helytelen – reakció lenne, ha az eddigiek fényében azt mondanánk: “Ez túl bonyolult, inkább koplalok!” Elvégre akkor biztos a kalória deficit és az alacsony inzulin szint is, nem? A legdurvább az egészben, hogy egy darabig még úgy is tűnne, hogy eredményes a módszer és szépen haladunk. Persze ez csak illúzió…

A “gond” az, hogy a testünk egy finomhangolt túlélő gépezet. És a túlélés nem feltétlenül kompatibilis a fitness magazinok címlapjaival. A szervezetünk az evolúció során arra fejlődött, hogy átvészelje az éhezéseket is. Ezért tartós kalóriahiány esetén hosszú távra tervez.

Emlékszünk még, hogy azt mondtuk: “az izomzatunk határozza meg, hogy naponta mennyi kalóriára van szükségünk”? Na, hát a szervezetünk nem hülye. Ha azt hiszi, hogy éhezés jön, akkor nem a nagy izomzathoz passzoló ütemben kezdi el felemészteni a tartalékokat, hanem először is leépíti az izmokat. Így már kevesebb kalória is elég lesz a napi fenntartáshoz, amit a jelenlegi tartalékokból tovább tud majd fedezni.

Szóval lehet fogyni a koplalással, és a mérleg mutatni is fogja. A baj csak az, hogy ez izomból (és az izom által megkötött vízből) megy. Ezzel pedig csökkentjük a napi kalória szükségletünket is. Vagyis ha egyszer újra enni kezdünk, a korábbi étrendünk arányaiban már még rosszabbnak számít majd, és gyorsan szalad minden fölösleg a raktárakba. Zsírt veszteni úgy kell tehát, hogy kényszerítés helyett szép óvatosan “rávesszük” a testünket – maximum 10-15% kalóriacsökkentéssel, és helyes makró-megosztású táplálkozással.

Mindez nyilván nem könnyű. Sokan küszködnek, és a kudarcot követő reakciókat embere válogatja. Kiemelném azonban az egyik legtanulságosabb alkategóriát, ahol mindenért a genetika a hibás. “Ilyen a testalkatom!”, “Vastagok a csontjaim”, stb. Legyünk tisztában vele, hogy az ilyen “körülmények áldozata” szerepkör az esetek túlnyomó többségében csak kamu. Persze, a testalkatunk, a zsírsejtjeink száma és a tárolási hajlam is lehet változó… De leginkább a szokásaink vezetnek ide – és a kifogásaink. Illetve hiába vannak apró eltérések a genetikai határaink között, ha már csak a határok megközelítéséhez Schwarzenegger-féle szinten kellene lenni. Szóval ne rinyáljunk, vállaljuk a felelősséget, és tartsuk karban magunkat!


Az edzés szerepe

Fontos előre leszögeznünk, hogy edzéssel nem lehet egy szar étrendet rendbe tenni! És habár igaz, hogy egy jó étrenddel akár edzés nélkül is lehet zsírtalanodni, az sokkal nehezebb – plusz amit a zsír alatt mutatni szeretnénk se lesz olyan meggyőző. Leginkább azért, mert a zsírral együtt izmot is veszteni fogunk, kb. 50%-50% arányban. Igen, sajnos jól látjátok, az egész eddigi precíz kalória és makró belövés mind “csak” azért volt, hogy a súlyvesztésünknek legalább a fele zsírból mehessen!

További rossz hír, hogy ezen az arányon aerob (cardio) edzésekkel sem igazán tudunk javítani. Persze ettől azért ne vessük el őket! Az izom megtartásában nem segítenek ugyan, de extra energia égetésnek, illetve a szívünk és a tüdőnk gatyába rázására kiválóak. Amikre figyeljünk a műfajban:

  • A több nem feltétlen jobb, ezért csak mértékkel! Valamilyen szinten olyan ez itt is, mint a kalóriáknál. Az adaptálódás az alap energiaigényünk csökkenéséhez vezethet, amit ugye nem akarunk. Illetve ha túl gyorsan fogyunk a hatására (több, mint fél-egy kiló per hét), akkor biztos, hogy azt az izmaink bánják.

  • Fontos az intenzitás! Persze, lazább lötyögés mellett nagyobb százalékban megy az energia zsírból… De egy intenzívebb intervallum edzés pedig annyival több energiába kerül, hogy még a kisebb arányú zsírégetés mellett is azzal járunk jobban. Szóval ha úgyis az extra kalória égetés a lényeg (a kondicionáláson felül), akkor inkább tegyük oda magunkat!

  • Számíthat az időzítés is! A természetes koplalt állapot miatt talán reggel a legjobb. De lényeg inkább az, hogy ne nagyon legyen neki könnyen elérhető izom és máj cukor – hogy a zsírhoz kelljen nyúlnia. Szóval ha nem is reggel, akkor legalább előtte 2-3 órával már ne együnk.

Na jó, jó, ez mind szép, de akkor mivel úszhatjuk meg, hogy a leadott kilók fele az izomból fogyjon? A válasz az anaerob, vagyis valamilyen nehéz ellenállás mellett végzett gyakorlatok. Direkt nem csak úgy mondom, hogy “súlyzós edzés”, mert ahogy a Fegyencedzésben láthattuk, súlyzó nem feltétlen kell hozzá. De attól értitek na: “gyúrni kell”!

Ennek hatására a “fifti-fifti” zsír-izom vesztési arány 80%-20%-ra javulhat, vagy akár még tovább! Az izmok megtartása – vagy akár növelése – pedig magasan tartja az energiaigényünket, könnyebben fenntartható lesz a zsírvesztés és idővel még az inzulin érzékenységünket is visszabillentheti. Ezek miatt összesített kalóriaszükségletben sincs párja!

  1. Valamivel fedezni kell magát az edzést,
  2. valamivel fedezni kell a regenerálódást,
  3. a nagyobb izomtömeg állandó plusz égetést garantál, és
  4. még a tetejébe inzulinérzékenyebbé is teszi az izmokat, ami miatt jobban ide tárolódik a jövőben minden – és nem a zsírba!

Az eddigiek alapján felállíthatunk tehát egy fontossági sorrendet: a helyes étrend elengedhetetlen, a “súlyzós” edzés erősen ajánlott, és mellé a cardio opcionális rásegítés. A kirakós egyetlen hiányzó eleme az alvás – de arról majd bővebben a jövő héten…


A tanulság

Szedjük akkor szépen össze, amit tanultunk, és rázzuk helyre a gyakori tévedéseket! Tegyük mindezt egy párbeszéd formájában, ahol egy képzeletbeli, egyszerű észjárású, ámde annál hájasabb cimboránkat szeretnénk jó útra terelgetni:

Nem tudok fogyni, pedig nem is eszek sokat!

De, sokat eszel. Az más kérdés, hogy nem méred. Követni kell a kalóriákat, de legalábbis a tested változását, hogy lásd, hogy reagálsz. Mint ahogy a Pénzt vagy életet bejegyzésben is mondtuk: ha egy folyamatot nem mérünk, akkor nem is irányíthatjuk!

Jó, akkor koplalok!

Azzal csak annyit fogsz elérni, hogy leépíted az izmaidat. Ezzel az energia igényed is lejjebb megy, így a tetejébe amikor újra enni kezdesz, még jobban el fogsz hízni. Csak szép óvatosan kell csökkenteni a bevitelt!

Jó, akkor eszek “épp csak” kevesebbet. De azt hamburgerből és sajttortából is össze lehet ám rakni!

Persze, csak akkor nem fog működni. Követni kell a makrókat is (legalább nagyjából), és hogy egy adott arány milyen hatással van rád. Pár jó kaja ajánlat:

  • Sovány fehérje: csirkemellfilé, pulykamellfilé, sovány marhahús, tengeri halfélék, tojásfehérje, sovány túró.
  • Komplex szénhidrátok: zöldségek, hüvelyesek, zab, barna vagy basmati rizs, teljes kiőrlésű dolgok.
  • Telítetlen zsírok: halolaj, lenmagolaj, extra szűz olívaolaj, kókuszzsír.

Jó, akkor eszek rendes kajákból “épp csak” kevesebbet. De azt úgy is lehet, hogy kihagyok egy pár kaját, hogy aztán jól bezabálhassak!

Megint nem talált. Fontos a bontás, mert több apróbb kaja = laposabb inzulin megugrások = jobb környezet a zsírvesztéshez.

Jó, jó, jó! Akkor eszek normális kajákat normális mennyiségben, normális időközönként… Ez már csak elég?!

Hát, ha neked elég a “fifti-fifti”, akkor igen. De amúgy sajnos a súlyvesztés nem ugyanaz, mint a zsírvesztés! Az nem a teljes kép, amit a mérleg mutat, mert “száraz” tömeget (mint pl. izom, ízületek, csontok, szervek) nem akarunk veszteni! És ha magában – vagy akár aerob edzéssel karöltve – hagyatkozol az új étrendedre, ott az elvesztett súly fele bizony hasznos száraz tömeg lesz. Ha viszont anaerob (“súlyzós”) edzéseket is beépítesz, akkor a fogyás sokkal inkább 80%-20% körül lesz a zsír javára, vagy még jobb…

Tehát akkor normális kaják normális mennyiségben, normális időközönként, súlyzós edzéssel… Mi a rákot csináljak még?!

Mittudomén. Mondjuk ne igyál alkoholt, ne cigizz, ne drogozz, és ne legyél folytonos stressz alatt! Igyál elég vizet, melegíts be edzés előtt, aludj eleget, és vizsgáltasd ki magad rendszeresen! Tömören: figyelj oda magadra! Kezdésnek ennyi elég…


Amit kihagytam

Igyekeztem egy olyan összefoglalót kihozni ebből a témából, amit én is olvasni szerettem volna egy jó 10 éve. Elsők között azt próbáltam szem előtt tartani, hogy minél könnyebben emészthető, és széles körben értelmezhető legyen a lényeg. Emiatt viszont minden olyat kihagytam, amit csak kihagyhattam a törzs mondanivaló torzítása nélkül. A könyvben említésre kerül az ittenieken felül:

  • A makrók hasznosítási hatékonysága
  • Az ételek termogenikus hatása
  • A kalória ciklizálás
  • A kortizol, a tesztoszteron, a növekedési hormon…
  • A ketózis
  • Étrend kiegészítők
  • Részletesebb étkezés és edzés időzítések

Meg vagyok azonban győződve róla, hogy aki az itt feldolgozott anyagot megérti és betartja, annak bőven lesz annyira stabil alaptudása, hogy érdeklődés esetén a kihagyott elemeket önszorgalomból kivesézze.


Összefoglalás

Láthattuk, hogy a helyes táplálkozás – habár nem atomfizika, de azért – nem is olyan egyszerű, mint sokan gondolják. Amit mindenképp jegyezzünk meg, az az, hogy a kalóriákon felül az inzulin a másik nagy játékos! Ez főként annyit jelent, hogy a kajáink mennyiségén felül a minőség is legyen cél! A másik aláhúzott rész pedig az, hogy ha hatékonyan és fenntarthatóan akarunk zsírt veszteni, akkor a súlyzós (vagy testsúlyos!) edzésről se feledkezzünk meg!

Igen, jól látjátok, ennyire összetömörítve tényleg az unalomig ismételt “Egyél tisztán és mozogj többet!” közhelynél kötünk ki. De remélem ennél azért egy kicsit jobban sikerült árnyalni a képet. Az árnyaltabb kép birtokában pedig már tényleg minden adott ahhoz, hogy végleg rendbe tegyük magunkat!