Christie Aschwanden - Good to Go
A helyes edzési és táplálkozási szokások után már csak a regenerálódás van hátra a “testünk karbantartása” rovatban. Erre a célra pedig Christie Aschwanden – Good to Go (vagyis kb. “Menetkész”) című könyve ideális – és aktuális – választás, amiben tudományos újságírói szemszögből, üdítő józansággal vizsgálhatjuk napjaink felépülés-mániáját.
A 90-es és a 2000-es években a regenerálódás még csak egy főnév volt. Vagyis egy olyan időszak, amikor nem csináltunk semmit, csak szépen felépültünk; mondjuk alvás, lazsálás, vagy olvasgatás közben. Ehhez képest mára szinte ige lett belőle. Nem csak keményen edzünk, de keményen is regenerálódunk! Bármit is jelentsen ez a képzavar.
Sokan akadnak, akik ebben akarnak kitűnni a tömegből. Mindenféle agyament dologba belefognak, az egzotikus étrend kiegészítőktől kezdve a súlyozott pizsamákon át egészen a borban fürdésig. Ebben persze nem kis üzlet van az élelmeseknek. És ha jó a marketing, akkor talán fel sem tűnik, hogy tudományosan semmi alapjuk.
Ezen szeretnénk most úgy változtatni, hogy objektíven vizsgáljuk az elterjedt felépülési módszereket – és hogy mennyire bízhatunk a mögöttük álló “bizonyítékokban”. A tartalom a következőképp alakul:
Bizonytalanság
A könyv tudományos hozzáállásába egy jó szándékú “háztáji” kísérlettel kapunk betekintést, amiben az edzés utáni sörfogyasztás hatásait vizsgálják. Ez elsőre komolytalannak hangozhat, de kutató ismerősökön keresztül, egyetemi labort és felszerelést használva egy relatíve felelősségteljes, “igazi” kísérletet végeznek. Arra is részletesen kitérünk azonban, hogy minden komolyság ellenére is milyen sok zavaró tényező marad, amiket nem vesznek figyelembe. És ez nem a “házi” kísérlet miatt van – a többiek is ilyesmikből vonják le a következtetéseiket.
Ezért lesz olyan veszélyes, ha a kutatóknak valamilyen külső motivációja, vagy “hátsó szándéka” van. Na nem kell semmi tudatosan rossz indulatúra gondolni. De ha előre tudjuk, hogy egy bizonyos jelenséget próbálunk bizonyítani, akkor emiatt könnyen megeshet, hogy eleve részrehajló kísérletet tervezünk. Vagy a méréseinkbe pont azt az eredményt “magyarázzuk bele”. Ezt nevezi a könyv “épp így van” tudománynak, vagy “pont kijön” magyarázatoknak.
Szóval végül a sör és az edzés kapcsolatáról nem tudtunk meg sokat. Persze ez egyetlen, mindössze pár embert érintő kísérletecskétől nem is nagyon elvárható. Viszont cserébe a tudományos kutatási folyamatok megbízhatóságával kapcsolatban rendesen elbizonytalanodhatunk… Hurrá?
A lényeg, hogy nem csak azt kell kérdezni, hogy valami működik-e! Hanem például azt is, hogy honnan tudnánk egyáltalán biztosan, hogy működik? Mit mérnénk? És az, amit mérünk, mennyire áll közel a való életben tapasztaltakhoz? Mi a biztos, és mit teszünk hozzá feltételezésként?
A tudomány nem a kész válaszokról szól tehát, hanem a bizonytalanság folyamatos csökkentéséről! Próbáljuk ezért ennek fényében értelmezni minden további szekció tanulságait!
Ivás
Ha egy ismert atléta mögé áll valaminek, akkor minek a tudomány? Nem a kutatási eredmények adják el a terméket, hanem egy jó sztori! A Gatorade sztorijánál pedig nem is kell jobb.
Betekintést kaphatunk abba, hogyan lett az egyszerű, sós-cukros vízből világmárka. És itt kezdődött az a divat is, hogy a kutatásokat és a “tudományosságot” is marketing célokra használják. Ebben a kontextusban ugyanis az “elektrolit” kb. annyit jelent, hogy “só”, de persze ők elektrolitként emlegetik, mert az tudományosan hangzik. Könnyebb úgy beállítani, mint egy új, extra szükségletet, amit (lássunk csodát!) az ő termékük pont kielégít. Eddig valahogy elég volt enni és vizet inni edzés után, de most már valami speciális kell!
Létezik azonban konkrétan olyan kutató csapat, akik más kutatások megbízhatóságát vizsgálják. Át is nyálazták 40 év sportital kutatását, és mondjuk úgy, hogy elég gyenge bizonyítékokat találtak. Volt olyan kísérlet, ahol a Gatorade-et a semmihez hasonlították, és ilyen esetben a Gatorade-es alanyok jobban teljesítettek. Mindjárt be is szarok… Tényleg?! Kaptak cukros vizet a többiek semmijéhez képest. Naná, hogy jobban teljesítettek! Csak hát ehhez minek a Gatorade? Nem lehetne mondjuk – nem is tudom – enni valamit előtte?
Gyakori ezen felül az olyan kísérlet is, ahol egyértelmű volt a placebo és a tényleges termék közti különbség. Ezzel pedig egy mozdulattal teljesen semlegesítettek minden olyan elővigyázatosságot, ami miatt a placebo-nak egyáltalán létjogosultsága lenne. Mert ha egyszer tudom, hogy melyiknek kellene hatnia, és melyiknek nem, akkor az eredményt ugye akár oda is képzelhetem. Ez a placebo… És ilyen nevetséges tanulmányokból vont le a média olyan általános érvényű, végleges következtetéseket, hogy “Ez egyszerűen működik!” Hát köszönjük szépen!
Ha még általánosabban nézzük, akkor már eleve azt sem támogatják a való világbeli eredmények, hogy a dehidratáltság annyira rossz lenne. Példaként élvonalbeli maratonfutókat hoz a könyv, akik nem isznak, mégis nyernek. Csak hát a kutatások eldöntötték, hogy a testhőmérsékletet kell mérni ahhoz, hogy a teljesítményünk megbecsülhessük. És mivel ivás mellett átlagosan alacsonyabbra jön testhőmérséklet, ezért tárá, máris dönthetünk az ivás javára.
Az igazság az, hogy gyakorlati tapasztalatok alapján a túlivás (hyponatraemia) sokkal veszélyesebb. De mivel az “igyál! igyál! igyál!” üzenet annyira beépült a köztudatba, mégis ezt látjuk gyakrabban. Amúgy meg nincs semmi baj az evolúciótól kapott ivási ingerünkkel; ha azt követjük, akkor már nem lehet nagy baj. Olyan kutatások is léteznek, amik szerint az “akkor iszok, ha szomjas vagyok” nem jár teljesítménycsökkenéssel még a komoly hosszú távú atlétáknál sem. Csak hát abban nincs pénz, könyörgöm! Szóval GATORADE!
Evés
A szerző felidézi, ahogy régebbi dokumentumfilmekben még “rendes”, főtt kaját lát az atléták asztalán. Semmi extra, csak a kalóriaszükséglet miatt relatíve sok – hogy legyen miből regenerálódni és bírják a másnapi iramot is. Mára persze ez is egyre jobban eltudományosodott.
Energia szeletek ilyen-olyan kikísérletezett receptekkel. Kimondott “recovery” italok, specifikus fehérje-szénhidrát arányokkal. Kutatások, hogy mindezt mikor kell bevinni, hogy minél jobban hasson. Jujj-jujj, sietni kell, pontosan!
De ha ránézünk, ezeket a módszereket megint a semmihez hasonlították a “valami, csak máskor” helyett. A precíz edzés utáni tápanyagbeviteli időablak pedig inkább hangárajtó méretű! Nem annyira az időzítés volt a fontos, mint inkább a pótlás maga. És eleve: ez az egész csak akkor számít, ha annyira hamar akarnánk újra edzeni. Ha nem, akkor másnapra úgyis újra tele lesznek a raktáraink, szóval nem tök mindegy? Nem a regenerálódásunkat hátráltattuk, csak nem éltünk egy olyan gyorsítósávval, amire nem volt szükségünk.
Ettől nyilván lehetséges, hogy létezik a tökéletes tápanyag adagolás. De a fontosabb kérdés, hogy érdekes-e ez számunkra? A testünk amúgy is elég jó az egyensúly (homeosztázis) fenntartásában, szóval egyáltalán nem biztos, hogy megéri ennyire precízen molyolni ezen. Még tán az atléták szintjén sem. Hát még nekünk, hétköznapi embereknek…
Egy kicsit olyan ez, mint ahogy a benzin oktánszáma hat a teljesítményre: számít, igen, de az egy picit fontosabb, hogy milyen motorba öntjük! És csak érzékeltetésnek: Usain Bolt Chicken Nuggets-eket evett az Olimpián, és egy vezető kosárlabda csapatnál a mogyoróvajas-lekváros kenyér (PB&J) a nyerő. Múlt héten ugye beszéltünk arról, hogy az ilyenek rossz arányban, hosszú távon nem a legjobb döntések. De ha szigorúan a regenerálódás szemszögéből nézzük, akkor láthatjuk, hogy nincsenek nagy szakadékok, úgyhogy ne aggódjuk túl!
Jegelés
Régebben a RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation; vagyis kb. pihentetés, jegelés, kompresszió, és magasan tartás) módszer kezdte hirdetni a jegelés előnyeit, és azóta a jeges fürdőkkel és a nitrogén hűtésű cryoterápiával megint jól elszaladt a ló. Közös tulajdonságuk, hogy mind nagyon szar érzés; de talán pont ettől népszerűek! Felléphet ugyanis egy olyan pszichológiai torzítás, hogy ha fáj, akkor biztos nagyon hatásos. A “no pain, no gain” hozzáállás tehát aktív placebo szerepet tölthet be.
Ha viszont kicsit tudományosabban nézzük a témát, egyből jönnek az ellenérvek, hiszen pont a természetes gyógyulásunkat lassítjuk vele. A vérbőség és a gyulladás pont a karbantartó folyamatok jele. És ha karambol van az autópályán, akkor sem lassítani akarjuk a forgalmat, hanem lehetővé tenni, hogy a mentő és a tűzoltók minél hamarabb odaérhessenek. Ezt egyre több kutatás is belátja, hibát pedig még senki nem nagyon talált benne.
Szóval igazából két iskola versenyez: vagy hamarabb érezhetem jobban magam, vagy jobban fejlődhetek hosszabb távon. Ezért köthetünk akár olyan kompromisszumot is, hogy annak megfelelően alkalmazzuk, ami a célunk vele. Ha erősítés van, akkor adjuk fel azt a kis plusz pillanatnyi enyhülést a nagyobb adaptációért! Ha viszont “szezon” van, és gyorsan kell újra teljesíteni (és úgy érezzük, hogy jót tesz), akkor jegeljünk!
Tisztán szubjektív szemmel nézve sokan kimutatják, hogy jobban érzik magukat utána, de ez persze megint lehet rossz kutatás eredménye is. Azt nagyon nehéz ugye elrejteni, hogy valaki tényleg jeges fürdőt kap-e – az alanyok valahogy mindig észreveszik… Innentől viszont a vélt javulás már megint lehet placebo. Sőt, ezt akár általános tanulságnak is megfogalmazhatjuk: ha valamit szubjektíven mérünk, és nincs rá meggyőző placebo, akkor még kutatásokkal együtt sem garantált, hogy tényleg az hat és nem csak odaképzeljük!
Mindent összevetve sokkal valószínűbb, hogy ez az egész jeges mizéria pszichológiai hatású. A tudat segít, hogy tettünk magunkért valamit – még ha konkrét fiziológiai hatása nincs is. Megjegyezném emellett, hogy én is szigorú menetrend szerint tartok hideg zuhanyokat, de kizárólag a pszichológiai hatás miatt. Szerintem a “legyőztem magam” tudat már megéri – csak a konkrét fiziológiai hatás hiányával azért legyünk tisztában.
Keringés
Az erre alapuló regenerációs stratégiák egyszerű felvetéssel dolgoznak. A vér szállítja a tápanyagot oda, a szemetet meg el a sejtektől. Szóval ha jobban folyik a vér, akkor jobban megy a regenerálódás. Pont.
Ehhez sokszor a szaunázást ajánlják, hogy a meleg tágítsa az ereket – jöjjön az hagyományos vagy infra forrásból. De lehet masszázs is, hogy átnyúzzuk az izmokat. Itt feljön, hogy ki szeretnénk préselni dolgokat az izmainkból. De hogy épp mit, az évről évre változik. Semmi bizonyíték, hogy hatna… De ez legalább jobban esik, mint a jegelés!
Lehet még ilyen szivacsgörgőket (foam roller) használni, amiknél legalább van elmélet, hogy mitől segíthetne; de bizonyítva itt sincs semmi. Vagy mondjuk kompressziós harisnyák? Némi pozitív hatás mérhető, de fennáll ugyanaz a placebo veszély, mind eddig is. Pulzáló csizma? Dettó.
Szóval ha nincs mit kipréselni – már pedig egyelőre nem tudunk ilyenről – és csak a keringetés a lényeg, akkor miért is nem kocogunk, tekerünk vagy ugrálunk lazán egy kicsit tovább? A cardio típusú edzések eleve arra vannak, hogy a keringésünket pörgessék, szóval minek ehhez bármi más?
Relaxálás
Minden idióta tud még többet edzeni… Ahhoz kell az ész, hogy pihenjünk is mellé megfelelően. Fel kell ismernünk, hogy a regenerációnak komoly mentális komponense van.
Sok szubjektív teszt mutatja, hogy akkor tudunk megbirkózni egy adott edzéssel, ha fejben is hisszük, hogy meg tudunk vele birkózni. Arra is utalnak jelek, hogy az érzelmi stressz is kb. ugyanannyira akadályozza a fejlődést, mintha túledzenénk magunkat! Nagyobb lesz a sérülési esély – amit ugye csak tovább tetézünk azzal, ha úgy érezzük, hogy nem tudunk megbirkózni vele. Ezek ellenére a pszichológiai, stresszkezelési és hasonló vonatkozásokat eddig igencsak figyelmen kívül hagyták a felépülésben.
Már az sokat segíthet, ha egyszerűen kint vagyunk – mondjuk sétálunk egyet. De ez persze egyénfüggő, ezért ha a séta nem a mi asztalunk, akkor igyekezzünk megkeresni a hozzánk illő relaxációs rutint. Emellett megint előkerül a sztoikus filozófia is, hiszen nem mindig tudjuk majd eltüntetni a stressz okát. De ha megváltoztatjuk, hogy hogyan reagálunk a stresszre, azzal visszavehetjük az irányítást!
Relaxálás témában természetesen elmaradhatatlan javaslat a meditáció! De ezt a könyvet nyilván nem a meditáció gyakorlati része érdekli, hanem hogy milyen kütyüket lehet eladni a megtámogatására. Találkozhatunk érzékmegvonó tankokkal, amik tulajdonképpen ránk kényszerítik a meditálást, és EEG fejpántokhoz kapcsolt telefonos alkalmazásokkal, amik pedig játékosítják a folyamatot.
Összességében megint oda jutunk, hogy a hozzáállásunk mennyit számít. Ki gondolta volna?! És habár konkrét relaxációs technikák terén nem leszünk sokkal okosabbak, azt a két dolgot mindenképp jegyezzük meg, hogy 1) valami relaxáció szükséges, és 2) ehhez semmi “cucc” nem kell! Akik csak vakon menetelnek – hogy “meg ne törjék a sorozatot” – azok sokszor csak leépítik magukat a fejlődés helyett. Ha viszont mi nem gépiesen, hanem ésszel állnánk a dolgainkhoz, akkor helyesebben (és többet) pihennénk, amivel hosszabb távon többre is mennénk!
Alvás
Ha létezik valami varázslatos titok a regenerálódásra, akkor az az alvás.
Insofar as there exists any magical secret for recovery, sleep is it.
Mennyiségileg 7 és 9 közé teszik az átlag szükségletet, de embere válogatja. Könnyen tesztelhetjük a sajátunkat például úgy, ha ébresztő nélkül fekszünk le egy párszor, és megnézzük, hogy a testünk mire vágyik. A legtöbben, akik azt mondják, hogy nekik elég a napi 4-5-6 óra, igazából csak jobban viselik az alvásmegvonást, mint az átlag. De attól még olyan állapotban vannak!
A kialvatlanság pedig veszélyesen hasonlít ahhoz, mintha besörözve próbálnánk normálisan működni – a sörök mennyisége pedig nyilván arányos azzal, hogy mennyi alvást hagytunk ki. Ezen felül az immunrendszerünkre is kihat! Egy tesztben a 6 órát vagy kevesebbet alvók sokkal könnyebben kaptak el vírusokat, mint akik 7-et vagy többet aludtak. És hogy ne csak a negatívumokkal foglalkozzunk: az alvás egyik fázisa rögzíti a tanult mozdulati mintákat is. Szóval helyesebben úgy hangozna a közismert mondás, hogy “gyakorlat plusz alvás teszi a mestert!” Sok felmérésben szintén az alvás mennyisége korrelál a legjobban a várható teljesítménnyel.
Egy kosaras edző is úgy javította a csapat teljesítményét, hogy teljesen az alvásra koncentrált. Aköré szervezte az egész napirendjüket, hogy ne legyen se időzóna átállás se korai kelés. Inkább valamelyik edzés legyen arrébb tolva – vagy akár maradjon el – ha az alvás rovására menne!
Tehát leszögezhetjük, hogy találtunk egy ténylegesen fontos regenerálódási területet! Innentől pedig egyenesen következik, hogy lesznek, akik megpróbálnak majd ebből profitálni. Egy súlyozott, alvássegítő csodapizsama gyártója azt nyilatkozta például, hogy a termék segít “megnyitni” a jobb alvás lehetőségét. De azt már nem tette hozzá, hogy mi miatt is volt a jó alvás eddig zárva… Nem kell emellett az okos karpereceinknek sem túlzottan hinni! Kórházi pontosságú műszerek kimutatták, hogy sokan teljesen jól alszanak, de a mérőeszközük nem úgy érzi – vagy épp fordítva. Nem lehet mindet számokra fordítani, pláne nem pontatlan eszközökkel, ezért figyeljük inkább a testünk reakcióit! Ha túl mélyen hiszünk benne, akkor maga a hibás visszajelzés fogja igazzá tenni a saját jóslatát.
A alvás fontossága ellenére se akadjunk azonban fent egy-egy rossz éjszakán! Tekintsünk inkább úgy az alvásunkra, mintha egy heti keretünk lenne, és az elmaradásokat próbáljuk ráadásokkal kiegyensúlyozni. Ne feledjük azt sem, hogy fejben sokat javíthatunk vagy ronthatunk a helyzeten. Az inszomniások mondjuk nagyon gyakran túlbecsülik, hogy mennyit voltak ébren az éjszaka – mert annyira rosszul élik meg. Ne nézzük az órát, tereljük el a figyelmünket az aggodalmaskodásról, és reggelig több kikapcs összejön, mint gondolnánk!
Ha optimalizálni szeretnénk, akkor a mennyiségen felül – és a kütyük helyett – figyeljünk a rendszeres lefekvési és felkelési időkre, és lehetőség szerint hűvösebb, sötétebb és zajmentesebb környezetben aludjunk! Illetve alvás előtt fél órával már ne legyen képernyő használat – vagy legalábbis csak kékfény-szűrősen, mert különben belezavarhat az alvási ciklusunkba. De kiemelném, hogy mindez csak finomhangolás. A lényeg az, hogy aludjunk eleget!
Kiegészítés
Az étrend kiegészítők a következő csoport, ahol igencsak arcpirító állításokkal találkozhatunk a címkéken. Ezt “optimalizálja”, azzal “szinergisztikusan együttműködik”, a harmadiknál meg “lézer pontossággal hat”. Közben persze lószar nincs mögötte, vagy jobb esetben is csak az ilyen Gatorade-minőségű tanulmányok. És sokszor azoknak a forrásoknak is érdeke, hogy ezt az eredményt hozzák ki a végére!
Innen pedig áttérünk egy még kellemetlenebb témára. Sok ugyanis manapság az olyan folyóirat, ahol nincs “peer-review” – vagyis nincsenek független bírálók, akik átnézik és végső soron engedélyezik egy-egy kutatás publikálhatóságát. Ha fizetsz ezeknek az úgynevezett “ragadozó kiadóknak”, akkor publikálják az eredményeidet. Ennyi.
Remélem látjuk, miért nem kimondottabban erős egy ilyen “bizonyíték”. És kutatóként megerősíthetem: ha senki nem ellenőrizné a munkámat – plusz egy gerinctelen féreg lennék – akkor én is nagyon könnyen tudnék torz kísérletekkel, eltitkolt kudarcokkal és “átmasszírozott” számokkal pozitív eredményeket kihozni! Igyatok ti is kénsavat, mert az egyik tesztnél véletlen pont volt olyan patkány, amelyik nem döglött bele!
Szerintem a ragadozó kiadók jelentik a legnagyobb veszélyt a tudományra az Inkvizíció óta.
– Jeffrey Beall
I think predatory publishers pose the biggest threat to science since the Inquisition.
Az iparág képviselői valószínűleg azért tudtak aludni éjszaka, mert mindeddig az volt az alapfelvetés, hogy “ha nem is hat annyira, mint mondják, bajt akkor sem csinálunk vele”. Kivéve ha titokban olyan tiltott dopping szerek is voltak benne, ami miatt nem egy atlétát eltiltottak – hiába nem tudott róla. Vagy akár a hétköznapi ember is megbetegszik tőle, mondjuk abban az átlagos évi 23.000 sürgősségi esetben csak az USA területén! Sok esetben csak úgy feltételezzük, hogy egy termék be van vizsgálva, de közben még csak bejelenteni sem kötelesek.
Megint oda jutunk vissza, hogy ez az egész táplálék kiegészítés – a maga piruláival és vitaminjaival – csak azért kell, mert meggyőztek minket, hogy kell. De miért is kellene a testünknek mozgás után valami extra, mikor evolúciósan arra lett tervezve, hogy mozogjon? Eddig érdekesen minden szükségletünket meg tudtuk oldani rendes kajával, most meg hirtelen minden is kell. És hogy miért győztek meg? Mert marha sok pénz van benne! A húsos fazék közelében mindenkinek jut egy kicsi, ezért sokan hirdetik. A többieknek meg pont ettől lesz hihető – hiszen annyi helyről látják.
Mérés
Regenerálódás téren felmerülhet, hogy vajon hogyan lehet mérni a haladásunkat? És hogy jól haladunk-e? Elég gyorsan haladunk-e? Vagy épp túl gyorsan? Viszont ezek sajnos nagyon nehéz kérdések.
Ennek a tetejébe – habár kb. minden regenerálódott ember szinte egyforma – minden “regenerálatlan” ember a maga módján regenerálatlan. Kutatások szerint az erre utaló jel mindenkinél más, de ha egy adott személynél például egyszer torokfájás jelzi, akkor legalább annyi valószínű, hogy máskor is torokfájás fogja jelezni.
Sokan próbálják ezt manapság adatokkal – jellemzően vérvizsgálatokkal – megoldani. De ne feledjük, hogy az innen kinyert számok könnyen lehetnek megtévesztőek, mert más is hathat rájuk. Jó esetben is csak akkor megbízhatóak, ha rendszeresen és hosszú távon figyeljük ugyanazt a dolgot.
És természetesen ezt is lehet rosszul használni. Mondjuk ha nincs is semmi bajunk, de ezzel kapunk egy új tényezőt, ami miatt aggódhatunk. Ésszel kell tehát értelmezni az eredményeket! Legyünk tisztában vele, hogy az ajánlott határértékek általában 95%-os “konfidencia intervallumok” alapján készülnek. Ez emberi nyelven azt jelenti, hogy az esetek 5%-a úgy is lehet ezeken a határokon kívül, hogy igazából semmi rendellenes nincs a háttérben.
Ezt persze még szűkebbre lehet venni, ha valakinek mondjuk érdeke, hogy kilógjon valami, ami miatt gyakrabban mehetünk tesztekre. Sőt, eleve csak a saját alapvonalunkhoz képest szabad hasonlítgatni, amihez meg ugye először is kell egy saját alapvonal. Kitaláltuk, ez még több teszt! Nem biztos, hogy ér ennyit az egész – amit az úgynevezett McNamara tévedés is alátámaszt: “Nem minden számít, ami mérhető. És nem minden mérhető, ami számít.”
Koncentráljunk inkább az alapokra! Ha konzisztensen terheljük magunkat, akkor relatíve védve leszünk, és tudunk majd regenerálódni. De ha hirtelen megnyomjuk, akkor nagyobb a sérülés esélye, és több idő is kell helyre billenni. Különösen veszélyes, ha sérülés után “be akarjuk pótolni” a kimaradást, hiszen azzal csak még könnyebben lesérülünk. Így még nehezebben regenerálódunk, amit majd még jobban be akarunk pótolni, és megyünk körbe…
Hagyjunk magunknak időt visszarázódni, fokozatosan és lassan emeljük a terhelést! És terhelés alatt nem is feltétlen azt értjük, hogy hány kilométert futottunk vagy hány kilót nyomtunk fekve, hanem hogy azt mennyire komoly megterhelésként éltük meg. Gondoljunk csak bele: ugyanaz a terhelés két különböző embernek nagyon mást jelenthet.
És ehhez kapcsolódóan megint feljön, hogy a pszichológiai terhelés ugyanúgy számít, mint a fizikai – ha nem jobban! Szóval ha már gyűjtünk, akkor erről a területről is érdemes metrikákat gyűjteni. Sőt, innen érdemes igazán! Számos kutatás mutatja, hogy a szubjektív túlterhelési értékelések sokkal jobbak, mint bármelyik objektív mérőszám.
A tanulság – talán nem meglepően – megint az, hogy hallgassunk a testünkre! Tanuljuk meg értelmezni a saját jelzéseinket! Figyeljünk oda, ne legyintsük csak úgy le, ha épp nem érezzük magunkat a “toppon”! És pláne ne hasonlítsuk magunkat másokhoz, akiknek radikálisan más igényeik lehetnek!
Placebo
Az eddigiek alapján minden valahol a komplett faszság és az aranyat érő alvás közti skálán mozog. Semmi más nem annyira egyértelműen jó, mint az alvás, de némi pozitívumot azért csak mutatnak. Tovább árnyalhatjuk azonban a képet, ha együtt vizsgáljuk ezeket az egyéb felépülési területeket.
Ha például a jegelés 3%-ot segít a felépülési sebességünkben és a szaunázás is 3%-ot segít, akkor együtt mennyit? A válasz sajnos nem 6%, csak a jó öreg 3… Nem adódnak össze; és ez nagy valószínűséggel azért lehet, mert ugyanaz az igazi “tettes” a háttérben – a placebo hatás!
De ez nem jelenti, hogy bármelyik is “rossz”! Csak azt, hogy nem fiziológiailag hatnak, hanem a fejünk csinálja. De attól történik valami! Szóval ha meg vagyunk győződve róla, hogy valami hatásos, akkor valamilyen szinten valószínűleg az is lesz. Még ha csak úgy is, hogy ad valami aktív tennivalót, miközben a testünk végzi a dolgát.
Ha proaktívnak érezzük magunkat, akkor olyan lesz, mintha nálunk lenne az irányítás. Ezt pedig a könyv egy zseniális példával szemlélteti. Egy reptéren a leszállástól a csomagkiadóig nagyon rövid volt a séta, és emiatt hosszúnak tűnt a várakozás, ami sok panaszhoz vezetett. Próbáltak ezen a csomagok oldaláról gyorsítani – mérhető eredménnyel – de még így is folyamatosan érkeztek a panaszok! Az áttörés ott következett be, amikor nem a kiadást igyekeztek tovább gyorsítani, hanem a sétát tették hosszabbá! Az emberek így a teljes várakozási idő nagyobb százalékát töltötték aktívan, és a reklamációk szinte megszűntek. Láthatjuk tehát, hogy mennyit számíthat a megítélésünk!
Egy csomó regenerációs központ nagy valószínűséggel az ilyen “sámán” effektek miatt működik. Egy rituálé odamenni, más kezébe adni a gyógyulásunkat, furcsa eszközöket használni… De már magában az is hathat, hogy egyáltalán rákényszerítenek, hogy kivegyünk némi dedikált időt a napunkból, amit tényleg a pihenés jegyében töltünk.
Mint ahogy a mérésnél mondtuk, itt is igaz: az számít igazán, hogy hogy érezzük magunkat tőle! Kocka fejjel nehéz ezt beismerni, de a szubjektivitás üti az objektivitást, ha a regenerálódásról van szó!
Összefoglalás
Több 10 millió éves evolúció után nekem ne mondja senki, hogy kutatókra és sztár atléták tanácsára van szükségünk, hogy egyáltalán működőképesen tudjuk tartani a saját testünket! Láthattuk, hogy az evés-ivás, a hideg-meleg és a pihenés-vitaminozás területeket is lehet atomfizika szinten művelni, de nem igazán éri meg túlaggódni.
A legfontosabb tanulság, hogy aludjunk eleget! Az az arany sztenderd, és semmi más a közelébe sem ér. Ha ez megvan, akkor a többi vonatkozásban pedig jóformán szabad kezet kapunk. Tanuljunk meg figyelni a jelekre és hallgassunk a testünkre!
Ha a jeges fürdőtől érezzük keménynek magunkat, akkor senki nem tilt el tőle. Ha a reptéri “produktív várakozást” szeretjük inkább, akkor sétáljunk hosszabbat a csomagkiadóig. Ez nem matek óra, nem csak egy jó válasz van; itt most a szubjektivitás is számít! Csodát persze ne várjunk semmitől – mert igazolt hatás kb. egy szál sincs – de a placebo valós. Szóval a rendes alváson felül csináljuk azt, “ami jól esik”!