Chris Aceto elvileg minden lényegeset összefoglalt a táplálkozási alapelvekkel kapcsolatban. Viszont mivel az a blokk egy hangyányit tömörre sikeredett, és nem titkoltan “gyúrós” szemszögből íródott, ezért úgy gondoltam jót tenne mellé egy eleve közérthetőbbnek szánt okfejtés. Ezt a szerepet tölti be Jason Fung – Az elhízás kulcsa (eredetileg “The Obesity Code”) című könyve. A jó vesedoktorunk ugyanis munkája során a tünetek kezelése helyett a 2-es típusú cukorbetegség gyökerét igyekszik megfogni – és véletlenül pont ez a módszer kell az elhízás ellen is.

Az táplálkozási “tudomány” jelenlegi állása egy nagy katyvasz. Ez jó neked! Nem az pont nem jó neked! Egyél több ilyet! Ne, nehogy olyat egyél, csak ilyet! Attól vagy kövér! Nem, ettől vagy kövér! … Az fel sem merül, hogy több oka is lehet, és mind más-más súllyal járul hozzá. Az meg aztán pláne nem, hogy valamit nem veszünk figyelembe!

A túlsúly kezelésével kapcsolatban egyelőre kb. annyit tudunk mondogatni, hogy “Egyél kevesebbet, mozogj többet!”. A tudományos igényességű kutatások mind inkább arra mennek, hogy az ebből fakadó tüneteket hogyan lehet kezelni. A kiváltó ok mintha senkit nem érdekelne. A másik gond, hogy az elhízás általában hosszú távon alakul ki. Pár hetes/hónapos, de akár még az 1-2 éves tanulmányok sem elég jók ilyen szempontból – pedig a legtöbb sajnos ilyen.

Ezeket a hiányosságokat igyekszünk orvosolni egy új mentális modell bemutatásával, ami ígéretes, mert 1) megmagyarázza, hogy miért rossz az, amit most csinálunk, és 2) arra is rámutat, hogy mit/mikor kellene enni a kilábaláshoz. A tartalom a következőképp alakul:

  1. Hogyan gondolkozunk most az elhízásról?

  2. Hogyan kellene gondolkoznunk róla?

  3. Hogy kapcsolódik mindez az étrendünkhöz?

  4. Mik az elhízás társadalmi következményei?

  5. Ezek fényében akkor mit is kellene enni?
  6. És főleg, mikor kellene enni?


A kalória modell

Vajon miért vannak kövér orvosok? Vagy még a saját tanácsukat sem tudják követni, vagy valamit nagyon félrehiszünk az elhízással kapcsolatban. Persze azt hisszük, hogy tudjuk – és ez a legveszélyesebb… Ha tudnánk, hogy nem tudjuk, akkor legalább nem csinálnánk úgy, mintha tudnánk. De nem tudjuk, hogy nem tudjuk…

Az uralkodó nézet (a közhiedelemben legalábbis mindenképpen) a “kalóriák be kontra kalóriák ki”, ennyi az egész. Ha többet eszünk, mint amennyit égetünk, akkor hízunk, fordítva pedig fogyunk. Pont. Hát… Sajnos ennyire azért nem egyszerű a dolog. Mármint lehet, hogy tényleg a kalóriák a közvetlen okok, de nem feltétlen a kiváltó okok!

Egy jó példa erre: miért zuhan le egy repülő? Közvetlenül azért, mert nem volt elég felhajtóerő a szárnyai alatt, hogy megküzdjön a gravitációval. De az okozati lánc legelején valószínűleg emberi mulasztás, mechanikai meghibásodás, vagy rossz időjárás szerepel. A megoldás ilyenkor tehát nem az, hogy a közvetlen okkal szórakozzunk – és tegyünk rá mondjuk nagyobb szárnyakat vagy erősebb motorokat. Nem, a megoldás a kiváltó ok orvoslása jobb pilóta képzéssel, körültekintőbb karbantartással, és óvatosabb időjárási toleranciákkal. Szóval az elhízásnál sem a kalória-centrikus közvetlen ok a fontos, hanem a kiváltó (amire mindjárt rá is térünk).

A kalória be - kalória ki = testzsír egyenletbe egy csomó ki nem mondott (és hibás) feltételezés bele van építve:

  1. A be és ki irányok függetlenek egymástól. Ööö, nem; nagyban függenek! Kevesebb bevitt kalória mellett kevesebbet is fogunk égetni. Napi 500 kalória elhagyása elvileg heti fél kiló zsír mínusz – de ha ez így is maradna, akkor egy 80 kilós ember 3 év alatt lemenne 0 kilóra és eltűnne?! Nyilván nem, mert a test a bevitt értékekhez igazítja az égetést is. Túl akar élni, ezért alkalmazkodik.

  2. Az anyagcserénk alapszintje (Basal Metabolic Rate, BMR) stabil. Ööö, nem; nagyban függ a nap közbeni mozgástól, az edzéstől, az edzés utáni megnövekedett oxigén fogyasztástól, a kaják thermogenikus hatásától, és az evett mennyiségtől.

  3. A bejövő kalóriák fölött teljesen tudatos a kontrollunk. Ööö, nem; legalábbis biztos nem teljesen. A hormonjaink nagyon is kontrollálják, hogy mikor hogyan állunk a kajákhoz (éhség, telítettség). Súlyvesztésnél gyorsan aktiválódik az éhség-hormon, és csökken a telítettség-hormon szintje. Vagyis az elhízás nem csak akaraterő kérdése, hanem részben egy hormonális “betegség”.

  4. A zsír lerakódása nem egy testileg irányított folyamat, és csak a kajától függ. Ööö, nem; mint ahogy minden mást is, ezt is hormonok irányítják a testünkben. Vagyis az elhízás talán inkább egy hormonális “betegség”?!

  5. A kalória az kalória. És igen, a tautológia része igaz… De amúgy viszont nem; nagyon nem mindegy, hogy miből jön egy bizonyos kalória, mert drasztikusan más hormonális választ tud kiváltani a testünkben!

Ezek fényében már jöhet a megszokott menetrend:

  • Csökkentjük a bevitt kalóriákat, és egy darabig talán fogyunk is valamennyit;
  • Erre a testünk megfelelően csökkenti az égetett kalóriákat – sőt, talán még lejjebb is megy egy kicsit, csak hogy biztos legyen;
  • Így már a csökkentett étrend is egy pici (de idővel összeadódó) zsír növekedéshez vezethet;
  • Ha pedig valaha is visszaállunk a korábbi kalória mennyiségünkre, a BMR-ünk még nagyon sokáig nem fogja ezt követni;
  • Ezért minden leadott kilót visszaszedünk, és még valószínűleg többet is.

Kezeket fel, aki megjárta már ezt a yo-yo ciklust! Jó móka volt? Szerintem sem.

Joggal mondhatnánk, hogy eddig az edzés fel sem merült, de ez nem annyira drasztikus mulasztás. Hiszen a folyamatosan terjedő edzés-mánia ellenére az elhízás mégis csak egyre nő. A napi égetésünk nagyja eleve nem az edzéshez kapcsolható, hanem testünk működésének fenntartásához.

Persze az edzés attól nagyon jó! Csak nem feltétlen a fogyásra. Természetes módon kompenzálni fogunk – vagy többet eszünk, vagy az edzésen kívül leszünk kevésbé aktívak. És különben is, az edzésnek megvannak a határai:

Egy rossz étrendet nem lehet túledzeni.

You can’t outrun a poor diet.

Összességében kimondhatjuk tehát, hogy az “egyél kevesebbet, mozogj többet” statégia nem működik!


A hormonális modell

Szándékos túlevési kísérleteknél kijön, hogy nagyon nem mindegy a makrótápanyagok aránya. Egy esetben az alacsony szénhidrát, de magasabb zsír és fehérje tartalmú étrendnél alig ment fel valami az alanynak, míg a fordítottjánál már 3 hét alatt úszógumit növesztett. Emellett eleve nem könnyű túletetni az embereket, mert a BMR-jük alkalmazkodik, és a testük megpróbálja leégetni a felesleget. A kísérletek után rendszerint visszatérnek a megszokott súlyukhoz – ugyanúgy, ahogy a megvonás után is visszahízzuk a leadott kilókat.

Felmerülhet hát a kérdés: akkor más túlsúlyosok miért nem égetik csak úgy le a feleslegüket? Ezt szemlélteti egy másik érdekes kísérlet, ahol a soványok felhizlalásával párhuzamosan a kövérek lefogyasztása is megtörtént egy közös kezdőpontra. De a látszólag egyforma súly ellenére az anyagcseréjük nagyon nem ugyanazon a fordulatszámot pörgött. A korábban soványok durván égettek, hogy visszajussanak a sovány állapotukba. A korábban hájasak pedig alig vegetáltak, hogy spóroljanak a raktáraikkal – és ezáltal szintén visszajussanak az ő kezdőállapotukba.

Vagyis nagyon úgy tűnik, hogy a testünknek van egy “alapsúlya”, amit próbál megtartani. A baj csak az, hogy ez az alappont az elhízottak esetében túl magasan van.

Nem azért leszünk kövérek, mert sokat eszünk. Azért eszünk sokat, mert kövérek vagyunk.

Eating more does not make us fat. Getting fat makes us eat more.

Gondoljuk úgy a testünkre, mint egy termosztátra, ami az alapbeállítását védi. Harcolhatunk ellene hősugárzóval vagy nyitott hűtőajtóval… De talán jobb lenne, ha megtanulnánk kezelni a termosztátot, nem? Ehhez a kulcs pedig nem más, mint az inzulin!


Az inzulin alapvető működését az Aceto könyvnél már tárgyaltuk (és azóta nyilván nem változott sokat), de soha nem árthat egy gyors összefoglaló. Az inzulin egy tároló hormon, ami a vérben lévő cukrot bejuttatja a sejtekbe, vagy felesleg esetén a májba (glikogén) és zsírraktárakba. Ha sokat eszünk, akkor sok lesz az inzulin, mert sokat kell elpakolni. Ő is úgy működik, mint szinte minden hormon: egy fogadóhelyhez (receptor) kapcsolódik, kb. mint egy kulcs a kulcslyukba, és így “nyitja meg” a sejtet a vércukor tárolásra. Ha sokáig sok az inzulin, akkor egyre inkább tárolásra rendezkedik be a szervezetünk, és ez hosszú távon elhízáshoz vezet.

Ennek fényében már elkezdhetünk a jó helyen kapirgálni. Látjuk például, hogy a kövér alanyoknál a kajára és a koplalásra adott inzulin-reakció is sokkal magasabb, mint a soványoknál. Erős a korreláció az elhízással és a nagyobb derék körfogattal – főleg ha nem a teljes súlyt, hanem csak a zsírtömeget vesszük figyelembe. A kérdés már csak az, hogy ez a korreláció ok-okozati viszonyt is jelent-e?

Ehhez próbáljuk ki, hogy mi lesz, ha inzulint adunk az embereknek (mondjuk az amúgy is jelenlévő cukorbetegség miatt). Egy szóval: elhíznak. És még fordítva is stimmel. Rengeteg gyógyszert vizsgálunk, és az eredmények meglepően konzisztensek.

  • Ami növeli az inzulinszintet, az hízáshoz vezet;
  • Ami nem hat rá, az nem hat a súlyra sem;
  • Ami csökkenti, az fogyást okoz.

Elég erősen úgy tűnik, hogy ok-okozati az a viszony, és az inzulin állítgatja az emlegetett termosztát szintjét. Azt még nem értjük teljes mélységében, hogy hogyan, de az már látszik, hogy az inzulin a “hunyó”.


Fontos tényező persze az idő is – hiszen nem mindegy, hogy egy hét vagy egy évtized után akarunk ledobni némi felesleget. Itt jön a képbe az inzulin rezisztencia. Ha a receptorok már nem reagálnak annyira érzékenyen, és nem engednek be annyi glükózt a sejtekbe, akkor a szervezet válaszként még több inzulint generál (hogy csak azért is beerőltesse a szükséges mennyiséget). Ez viszont folyamatosan emelt inzulin szinthez vezet, és ezért hízunk el.

Jó, de akkor lépünk még eggyel hátrébb: mi okozza a rezisztenciát? Hát a sok inzulin. Ugyanúgy, mint ahogy az antibiotikumokra is egyre jobban immunisak leszünk, vagy ahogy Rachel Carson kártevői is megtanulhatták túlélni a rovarirtókat.

De most akkor jól látom, hogy körbeértünk? Sajnos igen, ördögi kör. A sok inzulin rezisztenciához vezet; ami még több inzulinhoz; ami pedig még erősebb rezisztenciához… Viszont a kör (vagy talán inkább spirál) legalább az idő-faktort magyarázza: minél tovább pörgünk benne, annál rosszabb lesz a helyzet.

De akkor mi indítja be a kört? A folyamatosan magas inzulin szint. Nem az egyszeri magas tüskékkel van a baj, hanem a folyamatosan magas szintekkel. Gondoljunk csak az alvásra: síri csendben az is riadó, ha a gombostű leesik. Viszont az akár hangos, de konstans háttérzajt ki tudjuk zárni, és alszunk tovább. Hasonlóan: alacsony inzulin szintek mellett a kis emelkedés is hirtelen reakciót vált majd ki. Viszont a tartósan magas szintek mellett egyre nagyobb tüskék kellenek majd a riadóhoz.

Tehát a kérdés nem csak az, hogy mit együnk, hanem az is, hogy mikor együk.


Ha már hormonális modell, akkor érdemes kiegészítésként megismerkednünk a kortizollal is. Ez az ún. stressz-hormon, a “harcolj vagy menekülj” reakció elősegítője. Ez készíti fel a testünket a stresszesnek vélt helyzetek átvészelésére. És ehhez az akciókészséghez (többek között) sok cukrot juttat a vérbe.

Ezt a plusz cukrot régen vagy gyorsan elégettük, vagy vége lett a veszélynek, és visszatérhettünk a normálisba. Ha viszont folyamatosan így érezzük magunkat (levezetés nélkül, lásd Bagdy Emőke), az nem túl jó. A fennmaradó cukor miatt több lesz az inzulinunk, ami idővel ugyanúgy elhízáshoz vezet – még ha közvetve is. Szóval ha fogyni akarunk, akkor a meditáció és az alvás is gyakran ugyanolyan fontos szempontok lehetnek, mint mondjuk az edzés – sőt!


Felborult egyensúly

A makrótápanyagok tekintetében mindenki hajlamos olyan szemszögből nézni, hogy “Mi a jó?”, vagy hogy “Mi a rossz?” – teljesen figyelmen kívül hagyva, hogy szinte minden lehet jó, ha a megfelelő egyensúlyban kapjuk. Vagyis nem a bizonyos makrókkal van a baj, hanem a modern feldolgozás miatti egyensúly borulással.

Szénhidrátoknál a glikémiás index jellemzi például, hogy milyen nagy inzulin tüskét okoz egységnyi bevitel mellett. Ez pedig egyértelműen mutatja, hogy legtöbbször a finomítás miatt szívódnak gyorsabban – ahol ugye még rost sincs melléjük, ami lassítaná a folyamatot. Szóval nem is az a kérdés, hogy akkor a szénhidrátok most rosszak-e, vagy a rost jó-e. A kérdés az egyensúlyuk, ami a feldolgozás során felborul.

Ha magas glikémiás indexű szénhidrát mellé magas a rostfogyasztás is, akkor bizonyos értelemben védve leszünk. Vagy ha mindkettő alacsony, akkor szintén. A baj akkor van, ha sok a szénhidrát és kevés mellé a rost… Kb. mintha sok lenne a méreg, és kevés mellé az ellenanyag.

Megoldásnak szedhetünk plusz rostot az ételeink mellé, vagy (nem is tudom), ehetünk mondjuk olyan dolgokat, amiből eleve nem lett kifinomítva a rost. Sőt, extra védekezés gyanánt az ecet is előkerül, ami rost-szerűen lassítja a felszívódást – és ezzel nyilván csökkenti az inzulin-tüskéket.

Na jó – hallom a felháborodást a hátsó sorokból – de akkor ha “teljes” meg természetes kajákat kell enni, akkor honnan lesz meg az édességem? Hát, jó esetben leginkább sehonnan. Hiszen akárhogy is próbáljuk kiváltani a sima cukrot, mindig valami egyéb akadályba fogunk ütközni. A fruktóz például hiába nem növeli a vércukrot (és ezzel közvetlenül az inzulint sem), de hosszú távon mégis nagyban hozzájárul az inzulin-rezisztencia kialakulásához. A mesterséges édesítőszerek pedig (ha egyéb vegyi mellékhatással esetleg nem is járnak), a tanulmányok szerint inkább növelik az elhízás esélyét, mint sem csökkentenék. Egyrészt hiába nincs cukor (és nincs kalória), mert a hatásukra inzulin viszont keletkezik, és nem is kevés. Másrészt, mivel a testünk inzulinos édességet érez, de kalóriát nem kap mellé, ezért “befejezetlen” marad a jutalom, és további sóvárgással összességében több evésre késztethet. A tanulság elég egyértelmű: a tömör édes íz nem igazán a barátunk, akárhonnan jöjjön is.


Nem csak a szénhidrátok növelhetik ám az inzulin szintet. Ezért nem ad “teljes” képet a glikémiás index. Az kizárólag a szénhidrátokat nézi, mert azt gondolta, hogy csak a vércukron keresztül lehet inzulinhoz jutni. De az egy fokkal modernebb inzulin index már konkrétan az inzulint méri, és lássunk csodát, a fehérjék is igencsak emelik! Sőt, igazából minden kaja.

Az új(abb) felfedezés, hogy a gyomron keresztül is megindulhat az inzulin stimuláció, nem csak a vércukorral (inkretin-effektus). Illetve már a szájban is jelentkezhetnek bizonyos emésztés-előkészítő reakciók (cephalicus fázis). A zsírnál ezek még nem is annyira jelentősek, de a fehérje esetében az inzulin reakció meglepően magas százalékáért felelősek. Ez normál esetben nem probléma, mert az inkretinek “kompenzálásként” lassabb emésztést és nagyobb telítettség érzetet okoznak. Vagyis hiába hatnak erősen az inzulinra, az állati fehérjék nem rosszak a fogyáshoz. Ha viszont keresztbe teszünk az inkretinek okozta lassításnak/telítettségnek, és akkor is leerőltetjük a következő kaját, ha épp nem vagyunk éhesek, akkor kb. ugyanolyan a hatás, mintha cukroznánk!


A zsírokról pedig csak annyit, hogy a nem kell tőlük rettegni! A tévedés ott történt, hogy a transz-zsírokkal (margarin) egy kalap alá vették a telített zsírokat is, és az akkori szívbetegség járvány miatt együtt rossznak bélyegezték őket. Aztán ahogy kibukott a jelentős különbség, elkezdték meglátni, hogy igazából semmi baj nincs a telített zsírokkal sem. És eleve mindig is a szív volt a fő hajtóerő a zsír eldémonizálásában, az elhízást csak úgy hozzácsaptuk (gondolom főleg a kalóriatartalma miatt). De nincs semmi ilyen kapcsolat – a természetes kajákból, természetes arányokban, normális adagokat fogyasztva sem a szívroham, sem az elhízás nem fenyeget jobban.

Egy mondatban tehát: a fő gond az élelmiszerek feldolgozásával van; együnk “igazi” kajákat!


Társadalmi vonatkozások

Itt a könyv átmegy Christie Aschwanden-be, és erősen… khmm… mondjuk úgy, megkérdőjelezi egy csomó szervezet, termék, és publikáció hitelességét. Ha nem eszünk, akkor senki nem keres pénzt. Ezért nyilván inkább ezt vagy azt vagy amazt kell enni, szedni, vagy csinálni. Senki nem fogja azt javasolni, hogy ne együnk, mert az nem üzlet.

Szóval érdemes a gyakran hangoztatott jótanácsok mögé nézni.

  • A “sznekkelés” nem javasolt – főleg mert legtöbbször magasabb összfogyasztáshoz vezet.
  • A reggeli egyáltalán nem annyira fontos, mint gondoljuk – a testünk már eleve előkészül a napra, nem muszáj tankolni.
  • A zöldségre/gyümölcsre is csak annyit mondanak, hogy azt is együnk – pedig nyilván akkor lenne értelme, ha a cukros szarok helyett ennénk.


Feltűnhet még, hogy napjainkban a szegénység erősen összefügg a túlsúllyal. Nagyrészt azért, mert a finomított szénhidrát kb. a legolcsóbb és leghozzáférhetőbb kaja. Naná, hogy a szegényebbek pont azt fogják enni (és ezért a negatívumait is ők kapják a leginkább).

Hát de a feldolgozott szénhidrát hogy olcsóbb, mint a természetes, ha még pluszban fel is kell dolgozni?! Úgy, hogy az árakat nagyban az állami támogatások mennyisége szabja. És tippeljünk, mik kapják a nagy pénzeket? Főleg a kukorica és a búza, amikből többségében szirup, keményítő és liszt készül.

Régen drága volt a cukor, ezért csak a gazdagok “engedhették meg maguknak”, hogy kövérek legyenek. Ma olcsó, viszont szinte mindenhol ott is van (és a cukormentes dolgok sokkal drágábbak), ezért már majd hogy nem csak a gazdagok engedhetik meg maguknak, hogy ne legyenek kövérek.


Plusz egy megfigyelés, hogy egy ideje már akár az újszülöttekben is kimutatható az egyre gyakoribb elhízás. De hát ők ugye még nem arról híresek, hogy túl sokat ennének, vagy túl keveset mozognának. Meglepetés: továbbra is az inzulin a hunyó. Ha az anya vérében sok van (amin osztoznak a babával), akkor a babának is sok lesz. Ettől pedig ő is rezisztenciát növeszt magának, és már kicsiként is kapja a plusz kilókat.

Társadalmi vonatkozások tekintetében tehát összefoglalva:

  • Alaposan válogassuk meg, kinek a tanácsára hallgatunk (és nézzük meg, vajon mi lehet a hátsó szándéka);
  • Merjünk többet költeni a minőségibb, “igazibb” kajákra (ami idővel talán az árukat is leviszi majd); és
  • Gondoljunk a következő nemzedékre is (mert a saját elhízásunkat ők is továbbviszik majd).


Mit együnk?

Elég az alapozásból, lépjünk végre a tettek mezejére:

  1. Csökkentsük a hozzáadott cukrokat! Ez a glükózból fakadó “hirtelen sok inzulint”, és a fruktózból fakadó “idővel sok inzulint” is csökkenti. Viszont ez nyilván nem csak annyit jelent, hogy mi magunk manuálisan ne tegyünk cukrot a kajáinkba. Nagyon sok mindenben alapból benne van, ezekre pedig figyelni kell – vagyis tessék elolvasni a címkét!

    Nyilván az ételek mellett az italokat sem cukrozzuk! A kávé/tea magában teljesen jók, sőt, kimondottan pozitív hatásokkal rendelkeznek, de nem cukrozzuk meg! A desszerteket gyümölcsökkel, magvakkal, esetleg némi magas kakaó tartalmú (fél)keserű csokoládéval lehet kiváltani. A cukornak persze továbbra is lehet szerepe az ünneplésekkel összenőtt lakomázásokban – de itt az alkalmanként a kulcsszó! Desszert nem jár minden nap.

    A folyton evős legelészést pedig hagyjuk meg a teheneknek. Még a reggeli is lehet opcionális! Vagyis nem muszáj egyáltalán… de ha eszünk, akkor normális kajákból álljon, ne agyon cukrozott gabonapelyhekből!

    Egyszerű a válasz arra, hogy mit rágcsáljuk a főétkezések között: Semmit.

    There’s a simple answer to the question of what to eat at snack time. Nothing.

  2. Csökkentsük a finomított/feldolgozott gabonaféléket! Olyan szénhidrátot együnk, ami a természetben is előfordul. Vagy ha feldolgozott, akkor minél kevésbé legyen feldolgozva (teljes kiőrlés), de ebből is korlátozottan.

  3. Moderáljuk a fehérje fogyasztást! Persze ne tüntessük el, de nem kell “gyúrósan” zabálni a csirkemellet. A könyv kb. a bevitt kalóriák 20-30%-át ajánlja ebből a forrásból.

  4. Nyugodtan növeljük a természetes zsírokat! Gondoljunk az olíva olajra, halolajra, magvakra, tejtermékekre, avokádóra, stb.

  5. Fogyasszunk több rostot! Csökkentik és lassítják a szénhidrát felszívódást, kisimítják az inzulin tüskéket, segítik az emésztést, stb.

Ezek a tanácsok első blikkre gondolom inkább ismerősek, mint újdonságok. És persze, sok diéta van, ami ilyesmi elvek mentén ajánl kajaválasztást. Rövid távon működnek is. Mondjuk igaz, rövid távon szinte minden működik, ami kalória deficitet generál… De attól még tényleg ez lenne a helyes kaja arzenál. Csak az nagyon nem mindegy még, hogy mikor esszük őket!


Mikor együnk?

A fogyás egy kétfázisú művelet. Mert addig oké, hogy a helyes kajákkal leállítjuk a jelenlegi inzulin többletet, de az eddig összeszedett inzulin rezisztenciát is meg kellene törni valahogy. Ha már rezisztens állapotban vagyunk, akkor ugye koplaltan is magasabb lesz az inzulin szintünk. Ezért nem lesz annyira hangsúlyos a hullámzás, ami további hozzászokáshoz vezet.

Ha ezt meg akarjuk törni, akkor mesterségesen “hullámoztatni” kell az inzulin szintünket szándékosan alacsony időszakokkal. Vagyis, magyarán mondva, időnként koplaljunk egy kicsit!

Ez persze nem ugyanaz, mint az éhezés, mert itt kontrolláltan, megszabott ideig és módon tesszük mindezt (valahol pár óra és pár hónap között). Az ókortól kezdve nagyon sokan ajánlják (és kulturálisan, vagy akár vallásilag gyakorolják) ezt a szokást, úgyhogy érdemes legalább megfontolni, hogy vajon miért…

Nincs semmi új, csak ami feledésbe merült.

– Marie Antoinette

There is nothing new, except what has been forgotten.

Az időszakos böjt fázisai:

  1. Kaja közben májat töltünk, a többit zsírba.
  2. Ezek a tárak kb. 24 órán belül ürülnek, miközben az inzulin szint jól leesik.
  3. Kb. 1 nap után a máj új vércukrot gyárt más, még rendelkezésre álló alapanyagokból.
  4. Kb. 3 nap után jön a ketózis, amikor már a zsírból oldjuk meg a “cukor” gyártást.
  5. Kb. 5 nap után fehérje-spóroló üzemmódba váltunk, amikor a testünk feltekert növekedési hormonnal és adrenalinnal próbálja megőrizni az izmainkat és a BMR-ünket.

A lényeges különbség a csökkentett kalóriamennyiséggel szemben, hogy itt nem lassul be az anyagcsere! Ha keveset eszünk minden nap, akkor a testünk azt fogja hinni, hogy ennyi a rendszeres napi adag, és ahhoz állítja az égetést is. Ha viszont semennyit nem eszünk, akkor a testünk azt fogja hinni, hogy vadászni kell, mert valahonnan táplálékot kell szerezni. Ilyenkor esze ágában sem lesz hátráltatni minket a kajaszerzésben, és a zsírból fogja égetni a tartalékokat amíg csak tudja. Méghozzá olyan ütemben, ahogy a kajás időszakban megszokta (sőt, esetenként akár még jobban).

Természetes lehet azt hinni, hogy ha a kevés kaja erős anyagcsere lassuláshoz vezet, akkor a nulla kaja még erősebb anyagcsere lassuláshoz vezet majd. De sem a kutatások, sem a gyakorlati tapasztalat nem ezt mutatja. És ilyen feltételek mellett valószínűleg faj szinten sem élhettünk volna túl.

Adjunk hát egy esélyt az időszakos koplalásnak! A pozitív hatása érezhető, és szemmel látható lesz. Én például heti egyszer 24 órás teljes kalória kihagyást szoktam tartani már vagy egy éve (és előtte is időszakosan), és csak ajánlani tudom. A segítségével rájövünk majd, hogy az éhség nagyja nem más, mint megszokás, unatkozás, vagy társadalmi konvenció.


Összefoglalás

A fő tanulságok számomra a következők:

  • A termosztát hasonlat: van egy súly, ahova “húz” a szervezetünk;
  • Az inzulin okozza az elhízást, nem a kalóriák, és nem is valamelyik specifikus makró csoport;
  • A legnagyobb gond az ételek feldolgozásával és finomításával van… Ha természetes, akkor jöhet kb. minden;
  • Az időzítés legalább olyan fontos, mint hogy mit eszünk – sőt, bizonyos szempontokból még fontosabb is lehet.

Az egyetlen pont, ami legalább valamennyire is szemben áll a Chris Aceto féle dolgokkal, az az étkezések sok kicsire felbontása kontra az itteni nagyobb étkezések és köztük szünet. Ott a sok kicsi kaját az inzulin tüskék lelapítása miatt mondtuk, itt a kevesebbszer többet a hosszabb összesített inzulin-szegény időszak miatt. De ha teszünk mellé egy kis időszakos böjtölést, vagy nem visszük túlzásba a szétbontásokat, vagy ugyanannyi időre húzzuk szét… Maradjunk annyiban, hogy szerintem simán létezik középút, és a lényegi kérdésekben teljes az egyetértés.

Szóval:

  • Együnk “normális” kajákat normális (de nem fóbiásan számolgatott) mennyiségekben;
  • Mellette “billegtessük” az inzulin-domináns étkezési időszakokat az inzulin-hiányos böjtölési/koplalási időszakokkal; illetve
  • Ha úgy érezzük, hogy a stressz-vonalon sem tökéletes a helyzet, akkor fordítsunk figyelmet a helyes alvási szokásokra és a meditációra is!