Követjük az eddigi mintát, és az eheti megállónkat egy Viktor Frankl-ös asszociáció alapján választjuk. Alkalom lehetne ez további ismerkedésre a koncentrációs táborokkal, de az talán egyelőre elég volt annyi… Felmerültek még olyan nagy nevek is a logoterápia vonzataként, mint Freud vagy Adler – de az elmúlt hetek nagy komolysága után talán jobb lenne valami derűsebb. Kiváló hát az időzítés, hogy a pszichológiai kapcsolaton keresztül becsempésszek valamit Bagdy Emőkétől.

Pszichofitness című hangoskönyvét Pestre menet hallgattam még hónapokkal ezelőtt, és nagyon tetszett! Megismerkedhetünk benne a stressz fajtáival, az ártalmas következményeivel, és a helyes kezelésének pár pofon egyszerű módjával. Sokszor visszaköszönnek “maguktól értetődő” emberi igazságok, csak most már tudományosan alátámasztott és praktikusan alkalmazható formában. De én még ezektől teljesen függetlenül is bátran ajánlanám mindenkinek, hiszen az előadásmód miatt az anyag egy stand-up fellépéssel is vetekszik. A dokinőnek olyan beszédstílusa és kifejezés-palettája van, hogy időnként szarrá röhögtem magam. És ha nem az a cél, hogy szórakozva tanuljunk, akkor nem tudom, mi…

A tartalom a következőképp alakul:


A stresszről

Stressz az, amit annak érzünk! Ez igencsak semmitmondóan hangozhat, amíg egy kicsit mögé nem nézünk. Van ugyanis, ami a nagy többség véleménye alapján “rossz” – megszégyenítenek, becsapnak, otthagynak, stb. – de (sztoikus mintára) maga a stressz még nincs címkézve. Illetve a nagy többség véleménye csak egy kiindulópont, amin felül az egyéni megítélésünk is nagyon számít. Vagyis a stressz jellegét leginkább a rá adott reakciónk határozza meg!

Ez alapján két fontos alfaját különböztetjük meg. Létezik először is a distressz, vagyis az ártalmas, következményes stressz. Amikor nem tudjuk, hogy mit kellene reagálnunk – vagy tudjuk, de nem vagyunk rá képesek. Mondhatni beszorulunk, és nem tudunk mit tenni.

Gyakori tünetegyüttes az agresszió-frusztráció-regresszió hármas, amikor tehetetlen haragunkban visszacsúszunk a színvonalunk alá. (A dokinő szerint ilyenkor “kevésbé fésülten” viselkedünk.) Az “üss vagy fuss” reakció evolúciós melléktermékünk, de a modern világban sokszor sajnos egyik sem jó. És ott marad impotensen az energia, ami megbetegít… Egyes felmérések szerint akár 27-szeres distressz mennyiséget is kaphatunk, mint amit bírnánk!

Na de nem csak rossz stresszek vannak ám! Színre lép az eustressz, a pozitív változat. Amikor szintén ott a kihívás, de tudunk is rá reagálni. Felérünk a feladathoz, és automatikusan megy a válasz. Vagyis láthatjuk, hogy igazából minden behatás stressz. Csak attól függ, hogy DI vagy EU, hogy mit tudunk vele kezdeni…

A szervezet hormonális változásai minden stresszes helyzetben adottak: magasabb agyi aktivációs szint, szimpatikus idegrendszer bekapcsol, pumpál az adrenalin, fokozódik a keringés és a tápanyag feldolgozás, stb. Na ha ez az akciókész állapot a tehetetlenségbe ragad, az a distressz. Biokémiailag belátható, hogy konkrétan megbetegítjük magunkat. A különböző érzelmi reakciókhoz gyakorlatilag létezik egy hozzá tartozó “hormonkoktél”, amiknek pedig megvannak a kedvenc fogadóhelyeik. Ha ezeken a helyeken túl sokáig túl nagy a felesleg, annak bizony nem lesz jó vége. Például ha harag/düh, akkor szívkoszorúerek – nesze egy infarktus! Ha megbántás/megbántottság/rágódás – tessék, rák!

Ha viszont EU vonalon le tudjuk vezetni, akkor nem is csak hogy semleges, de egyenesen pozitív lesz a visszajelzés! Bekapcsol az örömközpont, endorfint termelünk, stimuláljuk az immunrendszerünket. A szerző szavaival élve ez egy “vitalitás-generátor”! Ha pedig ebből az EU oldalból lenne a (jóval!) több, akkor nem betegednénk meg. Láthatjuk tehát, hogy a testi–lelki fitness összefügg! Népi bölcsesség, hogy “ép testben ép lélek”, de mi most azt is hozzátesszük, hogy “az ép lélek épen tartja a testet”…

Általános orvostani javaslat szokott lenni, hogy “csökkentsük a stresszt”. Az egészségpszichológia szerint viszont nem feltétlenül… Ezzel az erővel akkor ne járjunk dolgozni és a családdal is kevesebbet találkozzunk?! Tanuljunk meg inkább bánni a stresszel, amitől az eustresszé válhat, és még jót is tehet. Gondoljunk a stresszre hasznos energiaként, amit nem elkerülni, hanem kezelni/levezetni/átirányítani kell!

És pont erre való a pszichofitness, ami tulajdonképpen egy lelki erőnlét fokozó tanfolyam. Segít megküzdeni az ártalmas distresszekkel, segít beszerezni a hasznos eustresszeket, és ezzel egészségesre javítja az arányt. Az öt fő komponens (mint ahogy a következő szekciókban tárgyalni fogjuk): kacagj, kocogj, lazíts, érints, és segíts!


Kacagj!

Az első stressz-kezelő javaslat, hogy nevessünk többet! Akár olyan szintekig, ahol már “záróizom-fenyegetettség lép föl”… Mert amellett, hogy kellemes, bizonyítottan eustressz és vitalitás-generátor! Magunkban is kivitelezhető, de a társaság természetesen csak segíti – még akár olyankor is, ha nem is feltétlen annyira “vicces” a szituáció. Illetve feszültség oldásra is kiváló, mert a nevetéssel megragadjuk a lehetőséget, hogy “kisüssük” a bennünk lévő felesleget.

Jajj de jó, most egy kicsit immun-stimuláltam!

Szemléletes példa erre a híres Stanford kísérlet, aminek keretein belül egy depressziós, egy stresszes, és egy “normális” kontroll csoport segítségével vizsgálták a nevetés élettani hatását. Az összehasonlítási alap a kísérlet előtt és után adott nyálminta immunglobulin szintje, mert az jól mutatja, ha az immunrendszer bekapcsolt és üzemel. A kettő között pedig nagy nevettetők filmjeit nézették velük; pofon egyszerű. Gondolom nem lesz nagy meglepetés, ha azt mondom, hogy az immunműködés jelentősen javult a depiseknél és a stresszeseknél is. Ami talán már meglepőbb, hogy még a “normálisoknál” is felfelé görbült a tendencia!

Sőt, még nevetni sem muszáj; már magában a mosoly is eustressz hatású! Akár olyankor is, ha kényszerből erőltetjük magunkra! Gondoljunk ebbe bele egy pillanatra, milyen egyszerű eszköz van a kezünkben, és mégsem használjuk…

A tökéletesen kivitelezett mosolyból tökéletesen átélt lesz.

A lelki megküzdési stílusok (“coping” mechanizmusok) kutatása során is kiderült, hogy első helyen a humor áll. Mert habár az kb. természetes, hogy a humoros vagy az elvárásainkat kicselező történetek nevetésre késztetnek, de a tragikus, drámai, kétségbeejtő helyzetek humoros feldolgozására csak az ember képes. Kínunkban nevetni annyi, mint felülemelkedni. Láttuk, hogy még Frankl-éknál is előfordult a koncentrációs táborban – pedig annál sötétebb helyzetet nehéz elképzelni.

Legyünk hát derűsek, és szándékosan használjuk ki a viccelődési lehetőségeket! Jusson eszünkbe, hogy ilyenkor egyúttal szépen kiszellőztethetünk egy jó adag feszültséget. És ne csak azzal szemben legyünk jó kedélyűek, akit szeretünk; hanem még azzal is, akit nem annyira. Inkább a nevetést terjesszük, mint ezt a tipikus magyar búval-baszottságot!


Kocogj!

Ahogy említettük, az ártalmas feszültségeink nagy része szimplán felhasználatlan energia és akciókészség. Hát akkor mondjuk mi lenne, ha felhasználnánk őket? A mozgással meglepően sokat el lehet érni ezen a fronton.

Manapság szerencsére már a kultúra része valamennyire, hogy a mozgás úgy általánosságban helyes, és ezt csinálni kellene. De nem is véletlenül tették be a kultúrába – már annyira elszaporodtak az infarktusok, hogy tenni kellett valamit. Azóta a “training”, a “cardio” és hasonló fogalmak már köztudomásúvá váltak. Élni még minden esetre nem élnek vele annyian, mint kellene, de a többség már legalább tudja, hogy mit nem csinál…

A nyilvánvaló pozitív hatásokon felül az ilyesmi a ritmus-központunkat is stimulálhatja – ami pedig szintén beindítja az emlegetett vitalitás-generátort. Az ilyenkor lejátszódó folyamat az ún. össz-normalizálódás, ami miatt egy ilyen ritmikus mozgás után kb. optimálisra állítja be magát a szervezet. Hasonlatként még akár azt is mondhatjuk, hogy maga az egészség sem más, mint hogy az egész testünkben minden a megfelelő ritmusban működik.

Például a vérnyomásunkat tudatosan ugye nem tudjuk irányítani, de közvetetten miért ne?! Már napi fél óra séta is olyan össz-normalizáló hatású, hogy 70 feletti kísérleti alanyokkal is sikerült 3 hónap alatt mérhető és látványos javulást produkálni. Ha pedig még társaságban is végezzük, akkor az alkalmazkodáshoz kapcsolódó agyi pályáinkat is megtornáztathatjuk.

A rendszeres mozgást persze semmi nem váltja ki; de mellé kapunk egy pár konkrét, mozgáshoz kapcsolódó relaxációs stratégiát is:

  1. Villám-relaxáció: Felállunk, karokat/lábakat megfeszítjük, nagy sóhajjal elengedjük, és kész is. Ha feszültek vagyunk, akkor ugye hiába mondják, hogy “lazítsunk”… De még egy adagot ráfeszíteni azért midig rá tudunk! És ez szerencsénkre egy olyan válasz reakcióhoz vezet az agyban, ami utána visszább-oldja a feszültséget, mint amilyen addig volt. A maradékkal pedig már jó esetben károsodás mentesen is meg tudunk küzdeni. Égő lehet munkahelyen, de csak azért, mert ilyen “fapados a kultúránk”, még ne hagyjuk ki. Emlékezzünk ugye, hogy a distressz DI-része leginkább abból fakadt, hogy nem tudunk (vagy azt hisszük, hogy nem tudunk) mit kezdeni a stresszel. Hát de tessék, látjuk, hogy tudunk.

  2. Ballisztikus mozgások: Vagyis az ilyen körkörös, lendítős, ugrós mozgások. Valamilyen szinten “kontrollálatlanok”, ezért gyakorlatilag már a gravitáció végzi a munka egy részét. Na az ilyenek ősember korunkból visszamaradt reakciókat kapcsolnak be. Vagy szorongunk, vagy menekülünk, de egyszerre a kettő nem fog menni. Ezért ha szimuláljuk, hogy “menekülünk”, akkor már nem is szorongunk. Faék egyszerűségű tipp, tessék használni!

  3. Légzéskontroll: Még a pánikbetegeknél is ez az egyik módszer, ami “eszközt ad a kezükbe” – szóval várhatóan az átlagpolgár esetében is jó szolgálatot tehet. Fiziológiai háttér: a kilégzés azt üzeni a szívnek, hogy “csitulj”, a belégzéses “aktiválódj” üzenettel szemben. Ezért itt mesterségesen bele tudunk piszkálni a dolgokba, ha megnyújtjuk a kilégzést (és a belégzést természetesen hagyjuk). Nyújtjuk egészen addig, amíg már de jó is lesz belélegezni újra. Ebből egyszerre 5 (több nem is kell!), és már az agyunk kapni fogja a jelet: “a perifériákon minden csitul”. Ettől pedig az agyban is csökkenhet az aktivitás, lazulhatunk, relaxálhatunk.

Természetesen az alap, hogy a mozgással milyen jól karbantarthatjuk magunkat, idős korra is milyen aktívak maradhatunk, stb. Ezért is fontos megkeresnünk azokat a mozgásformákat, amiket szeretünk, és valóban csinálni is fogjuk őket. Itt most csak azt tesszük mellé, hogy ez a mozgásosdi még a stressz oldásában is mennyit segíthet – mondjuk hogy még egy strigula mehessen a pozitívumok rovatba.


Lazíts!

Ez az a pont, ahol már nem közvetetten törekszünk a lazulásra, hanem egyenesen azt célozzuk meg. Érdekes kis tudásmorzsa, hogy a relaxálás szó eredetije a Franciában azt jelentette, hogy “elengedni a rabot”. Vagyis gondoljunk rá úgy, hogy szabaddá válunk; hogy megszabadítjuk magunkat a stressztől.

Különbséget teszünk a lazítás és a lazulás, vagyis az aktív és a passzív hozzáállás között. Előjön ezzel kapcsolatban a nyugat vs. kelet ellentét is, és hogy ki mit preferál. Nyugaton jobban dívik a lazítás – az izmok szándékos elernyesztése, a testi vonatkozás, kifújok, csinálom… A keletiesebb lazulás ezzel szemben egy passzív nyugalmi állapot, ami inkább fejben érvényesül, és leginkább csak hagyom.

Egy relaxációs “eljárással” tulajdonképpen megtanítjuk az idegrendszerünknek, hogy kb. pajzsot képezzen a distresszek ellen. Mondhatni ez egy önvédelmi mechanizmus. Az idegrendszer 28 nap alatt ír egy új programot, úgyhogy minimum addig neveljük magunkba – utána pedig már az elejétől aktiválódik. Konkrétumokról itt nem esik sok szó, mindössze egy-két javaslatot kapunk, hogy milyen programoknak nézzünk utána (például autogén training). Minden esetre erre a témakörre később még biztosan visszatérünk a blogon…


Érints!

Annyira társas lények vagyunk, hogy igen magas az “érintés érzékenységünk”. Ez persze lehet rossz is, például egy zsúfolt buszon… De a pozitív hatása is jelentős – még akkor is, ha nem vagy tudatában!

Ennek a szemléltetésére jön fel az ún. könyvtár kísérlet, ahol minden második kölcsönző egy kis észrevétlen érintést is kapott a könyvtárostól a könyve mellé. Kifelé menet egy kérdőív várta őket, hogy mennyire voltak megelégedve a könyvtári szolgáltatással. Ebben a kérdőívben (sok egyéb kérdés közé bújtatva) ott volt az is, hogy “megérintette Önt a könyvtáros?” Szinte senki nem írta azt, hogy megérintették, vagy legjobb esetben is csak bizonytalanok voltak. Láthatjuk tehát, hogy a tudatukig nem jutott el az érintés. De ennek ellenére az érintettek mind pozitív választ adtak a szolgáltatással kapcsolatban – a kontrollcsoportnál jelentősen magasabb arányban!

Az érintések feldolgozása az érzelmi agyban kb. egy “előszoba”, ahonnan egy bizonyos küszöbszint felett továbbmegy az agykéregbe (és ott tudatosul). De attól, hogy innen nem minden megy tovább a tudatosulás felé, az előszobába még bejutott! Figyeljünk tehát a simításokra, az érintésekre, az ölelésekre, és a “puszikra”, mert ezek is ugyanúgy endorfin termelők és vitalitás-generátorok!

Aki nem annyira érintős, az általában inkább verbálisan próbálja pótolni ezeket. Na ezt érdemes tudatosan az érintés felé billenteni! Lesz egy kis átmeneti kellemetlenség, de hosszabb távon jobban járunk, ha alkalmazkodunk az agyunk evolúciós felépítéséhez. Szóval öleljük meg a szeretteinket… Adjunk szeretetet, hogy kaphassunk is szeretetet!


Segíts!

Utolsó témánk az önzetlenség, az önkéntesség, a szolgálatnyújtás. Velünk született ez is – ha látjuk, hogy valaki bajban van, már ugrunk is. Például már a babáknál megfigyelhető, hogy ösztönösen segítenek, ha a másik baba esetleg rossz helyzetbe kerülve “nyekereg”. De kell a szülői/társadalmi megerősítés, hogy ez felnőtt korra is megmaradjon! Napjaink kultúrája viszont ezt a vonalat sajnos inkább letapossa mint dédelgeti.

Pedig nagy hiba elrángatni a gyereket (vagy magunkat) az ilyen szituációkból, hiszen nem hogy a segítéstől, már attól is beindul a saját szervezetünk vitalitás-generátora, ha csak látjuk, hogy valaki más segít egy embertársának. Itt van megint a “magunknak segítünk, ha másnak segítünk” közmondás, csak még ez is szteroidokon!

A köznyelvben ez “Teréz anya effektus” néven terjedt el, mert ide vonatkozóan is létezik egy fentihez hasonló nyálmintás kísérlet. Annyi a különbség, hogy a nagy nevettetős filmek helyett most egy Teréz anyás filmet nézettek a résztvevőkkel a két mintavétel között, illetve a végén kérdőívet is töltettek velük. A kérdőívek (a mai kultúránknak megfelelően és várhatóan) nem annyira voltak elájulva a látottaktól. És az immunrendszer aktivációjuk mégis statisztikailag jelentősen emelkedett! Nem kellett tehát semmit csinálni – sőt, még csak egyetérteni sem a látottakkal – és a szervezetük még így is pozitívan reagált a segítségre… Gondoljuk bele, mit tehetne, ha esetleg konkrétan segítenénk is!

Egy apró gesztus, vagy akár csak a hála és más kedvességének megköszönése sokat segíthet a boldogságunkban. Vegyük úgy, hogy a lelkünk izomzatát eddzük ezzel – és ez olyan minőségi változást fog hozni az életünkbe, ami sokszor ennyi energiabefektetést is megérne.


Összefoglalás

Nagyon vidám, egyszerű és praktikus tippek az egyik leghíresebb (és leghumorosabb?) magyar pszichológustól. A tetejébe pedig még emlékezetesek is ezekkel a jó kis alcímeikkel – kacagj, kocogj, lazíts, érints és segíts! Ebből az ötből szerintem mindenki találhat magának egy párat, hogy azokkal érezhetően distressz-mentesebb mederbe sodorja a hétköznapjait.

Emellett ezért kiemelném (ahogy a dokinő is kiemelte, és ahogy itt a blogon is menetrendszerűen kijön a bejegyzések végére tanulságnak): ez az egész persze felelősséggel is jár! Mivel innentől tudjuk, hogy mit kéne tenni, ezért nem marad kifogás. Csináljuk, és meglesz a jutalma. Ha pedig nem csináljuk, akkor “a számla úgyis nekünk lesz benyújtva”.