Első körben arra gondoltam, hogy a Fegyencedzés mellé valami súlyzós módszerről szóló könyv kellene kiegészítésnek – hogy lássuk a másik oldal érvelését is. De aztán (részben a derekam és a vállam jóvoltából) ráébredtem, hogy az edzés mellé mindenek előtt sokkal inkább a mobilitás, a ön-karbantartás, a sérülések elkerülése, és az esetleges rehabilitációs technikák ismerete lenne indokolt. Így kötöttem ki Kelly Starrett – Becoming a Supple Leopard (kb. “Váljunk hajlékony leopárddá”) című kódexénél, ami nekem legalábbis alapjaiban változtatta meg a mozgáshoz való hozzáállásomat.

A könyv nagy része hemzseg a képektől, a konkrét gyakorlatok bemutatásától, és a tipikus hibák kijavításától. Ezzel nem szeretnék versenyezni; nem is sok értelme lenne, erre ott a könyv. A lényeg úgyis az elméleti részekben bújik meg, amit viszont igyekszem majd tömören és érthetően összefoglalni. Higgyük el, azok ismeretében a konkrétumok feldolgozása akár már a netről is menni fog… A tartalom a következőképp alakul:


Bevezetés

Mondhatni, hogy az emberi mozgás aranykorát éljük, mert:

  1. Az internet lehetővé teszi az ötletek és módszerek gyors terjedését;
  2. Elfogadott és gyakori a különböző területek közti információ áramlás (jógások, atléták, sportolók, testépítők, terapeuták, táncosok, stb.);
  3. A köztudat is egyre jobban elfogadja, hogy az egyén mozgási/étkezési/regenerálódási szokásai az egyén felelőssége – ezért pedig egyre jobban érdeklődünk a testünk iránt, mérjük a releváns adatainkat, és a kezünkbe vesszük a változást vagy a karbantartást; és
  4. Egy jó modern edzés és kondicionálás minden mozgásformát lefed, és egyre inkább a valós életbeli terhelésekre készít fel.

Jó, de akkor mi a baj? Hát, leginkább szokás szerint a “tüneti kezelés” kontra kiváltó ok megszüntetés. Mindenkinek megvan az a “mozgási kerete”, amire a csontjai vagy az ízületei garanciálisak. Ha szarul csináljuk a mozdulatokat, akkor hamar felhasználhatjuk a keretünket. Ha nem figyelünk a helyes formára – mert például nem értjük az elveket, amik alapján figyelni kellene – azzal szép fokozatosan ledaráljuk magunkat.

A fájdalom sokszor csak a mozgás után jön ki, amikorra már lemozogtuk a helytelen adagunkat. És még ha érződik is: nagyon elterjedt a “megcsináltam-vagy-nem” mentalitás, ami miatt sokszor tudatosan is gödörbe ássuk magunkat, “Csak azért is megcsinálom!” felkiáltással. A testünk sokáig bírja, mert túlélésre és adaptációra van tervezve, de egyszer úgyis eltörik/elszakad/meghúzódik valami. Jó esetben feltehetjük, hogy tanulunk belőle, de ahhoz először csak el kellett romlania valaminek! Ha pedig nem tanulunk, akkor utána csak újra nekiállunk majd a darálásnak…

Olyan rendszer kellene, ami nem csak megtanít minden helyzetben és minden porcikánkat helyesen mozgatni, de még akkor is szól, ha valamit nem jól csinálunk – még a fájdalom vagy a sérülés előtt! És szerencsére van is ilyen: az edzés maga! Jó esetben a teljesítménnyel mérhető, hogy milyen helyesen csináljuk. A határok feszegetésével pedig gyorsan előjön majd az is, hogy mikor/hol és hogyan süppedünk vissza az alapértelmezett, hibás formánkba.

Ehhez először is nyilván ismerni kellene a helyes formát – és törődni vele. Aztán ha a megfelelő súllyal, vagy idő alatt már megy, akkor nézzük meg fáradtan, vagy valaki más ellen versenyezve, vagy még nagyobb súllyal, vagy még gyorsabban… Abból tudhatjuk majd, hogy mire kell figyelni. A lényeg, hogy maga az edzés a diagnosztikai eszközünk, ha megfelelő szemmel és odafigyeléssel tekintünk rá.

A gyenge pontok felfedezése után ketté ágazunk.

  1. Ha fizikailag képesek vagyunk felvenni a helyes pozíciót, csak a gyakorlat közben nem úgy csináljuk, akkor az “motoros kontroll” hiba. Erre való a gyakorlás (és persze a helyes forma ismerete).

  2. Ha már eleve a helyes pózt is képtelenek vagyunk felvenni, akkor az egy mobilitási akadály. De aggodalomra semmi ok, ezekre is van egy valag mobilizálási technika.

Ezzel a hozzáállással, ha hisszük ha nem, a sérülések túlnyomó többsége szimplán megelőzhető. A lehetséges kategóriákban ugyanis nagyon nem egyenletes az eloszlás.

A patológiára visszavezethető eseteknél valami komoly orvosi gond van a háttérben. Ez legyen kb. 1%, de ez nyilván nem a mozgásterápia területe. Talán mondani sem kell, de ha egy fertőzés, elváltozás, vagy bármi más belgyógyászati gond miatt nem megy a teljesítmény, akkor irány az orvos! Újabb 1% a katasztrofális sérüléseké, amikor elütött egy kocsi, vagy leestél a lépcsőn és kitörted a lábad…

A maradék 98% pedig:

  1. Izom túlfeszültség miatti mozgástartomány vesztés. Ez idővel kopáshoz, vagy az egyéb területek túlkompenzálása miatti fájdalomhoz/sérüléshez vezet;

  2. Helytelen mozgásforma. Attól, hogy nem helyesen végezzük a mozdulatot, a testünk még továbbra is képes lesz erőt kifejteni. Csak aztán ne lepődjünk meg, ha idővel valami elkopik, vagy egyszer csak hirtelen elszakad.

A megelőzés mellett nem elhanyagolható az sem, hogy (biztonságos körülmények között) megtanulunk egy alapvető “mozgás-katalógust”, amit utána a valós életben is használhatunk. Ahelyett, hogy fordítva, a valós életben próbálnánk alapból helyesen mozogni – ami sokkal veszélyesebb, és eleve sokkal nehezebben megítélhető. A kontrolláltan megtanult alapmozdulatok összemixeléséből pedig akármilyen sportot vagy élethelyzetet hatékonyabban leképezhetünk majd.

Nyilván ebben a könyvben csak a mozgással kapcsolatos dolgokat tárgyaljuk. De mind a teljesítmény, mind a sérülések elkerülése érdekében fontos megemlíteni, hogy az alapvető életviteli hibáknak sincs helye. Szóval a hidratálás/táplálkozás, az alvás, és a stressz továbbra is nyilván számít!


Gerincmerevítés

A helyes mozgásformákban a leglényegesebb (akár minden más rovására), hogy a gerincünk alapállapotban legyen, és a törzsizmainkkal megtámasszuk a mozdulatok közben. Így hatékonyabban vihetjük át az energiát a törzsünkön keresztül a végtagokba – és mellesleg le sem sérülünk közben. Fontos, hogy a helyes forma verődjön belénk az edzés során, mert utána a hétköznapokban is az lesz az alapértelmezésünk. Persze, fáradtság vagy extra stressz esetén egyre jobban “kompromittálódik” majd a formánk, de egyre később, és egyre kevésbé. Ezzel szemben ha eleve nem is vagyunk tisztában a helyes formával, akkor már az edzés alatt is a helytelent verjük magunkba, és fáradtság nélkül is eleve úgy fogjuk csinálni a hétköznapokban. Na ebből van hosszú távon a baj!

Sok edző hangoztatja, hogy a törzs merevítés (“bracing”) fontos, de külön nem tér ki a formára. Ezért nem is csak az lehet a gond, ha nem merevítjük a gerincet, hanem az is, ha helytelen pozícióba merevítjük. A csigolyáknál például az a jó, ha egyszerre hajlanak, és egy egész gerincen átívelő ívet írnak le. Ezzel szemben ha csak a nyaki, háti, vagy deréki szakasz hajlik külön, az egy ún. “lokális hiba”.

Sokszor még a limitált mozgástartomány hátterében is a gerinc áll, nem a túl merev izmok/ízületek. A szar pozíció miatt az idegrendszerünk csak védeni próbálja magát, és szándékosan megmerevíti a környező izmokat, nehogy bénulás legyen a vége. De ha rendesen állna a gerincünk, akkor nem lenne mi ellen védekezni, és engedné a teljes tartományt… Vagyis a gerinc kb. mindennek a kulcsa. Mindegy, hogy hol a tüneti terület – akár a térdünk vagy a vállunk fáj, először a gerincet kell rendbe tenni!

A gerinc-merevítő lépés sorozat először bonyolultnak és egy nyűgnek fog tűnni, de gyakorlással automatikussá tehető. Tekintsünk úgy rá, hogy mindig, amikor nem úgy áll a gerincünk, sérülés veszélyben vagyunk… Ez talán elég motivációt ad majd, hogy megtanuljuk helyesen tartani magunkat.

A gerinc-merevítő lépés sorozat:

  1. Lábakat a földbe “csavarozni” (balt az óramutatóval ellentétesen, a jobbat megegyezően). Nem kell elfordítani, csak olyan feszítést kifejteni rá, mintha azt akarnánk.

  2. Természetes medence csont pozíció segg-feszítés által – amit a lábak csavarozása amúgy is kivált majd. A medence nagyon sokszor előrebillent állapotban “pihen” (ami a háttérben a derekunkat gyilkolja), és ezt próbáljuk most egyenesbe visszaállítani.

  3. Hasi belégzés. A segg csak beállítja a pozíciót, de aztán nem maradhat mindig úgy, hiszen már a járáshoz is mozognia kell. A hasizommal kell megtartani a feszességet, szóval…

  4. Kilégzés és has feszítés – olyan kb. 20%-osan, vagyis nem kell belevörösödni, de azért ne is legyen puha. Közben a bordákat is a medence fölé helyezzük, hogy egyenes legyen a hátunk.

  5. Vállak hátra, fej a váll vonalában. Mentális segítség, ha a füleinket a vállaink, csípőnk, és bokáink fölött próbáljuk elhelyezni. A végeredmény egy stabil, természetes gerinc póz, amiből utána bármilyen mozdulat indulhat.

Állni sokkal jobb, mint ülni, de helyesen állni még jobb lenne, ezért próbáljunk folyamatosan tudatában lenni a pózunknak. Ülésnél pedig nem is az erő, hanem a kitartás lesz a baj, mert nagyon nehéz folyamatosan (csak egy kicsit is) feszesen tartani a hasizmokat. De nyugalom, idővel menni fog az.

Mellesleg ha ülésnél előre görnyedünk, akkor ülve már elég nehéz megjavítani a pózunkat. Ilyenkor érdemes felállni, úgy merevíteni, és helyesen visszaülni. Sőt, amúgy is érdemes keresni a mozgási lehetőségeket, amikor csak lehet, és nem egy statikus pózban rohadni egész nap.

Persze nem élhetjük le az egész életünket merev háttal – néha kellhet, hogy domború vagy homorú gerinccel végezzünk valamilyen kényelmetlen emelést sérülés nélkül. Ilyenkor az a lényeg, hogy a feszesség végig meglegyen, és a mozgás közben ne változtassuk a gerincünk pozícióját. Ha domborúan kezdtük, akkor az egész mozdulat alatt maradjon is feszesen domború!


Az egy-ízület szabály

Ha statikusan már megy a gerinc merevítés, akkor ideje dinamikus mozdulatok közben is megtartani. Erre a két legjobb teszt a csípőhajlítás és a kéz fej fölé emelése – de merev gerinccel ám!

Szóval természetesen szabad mozogni, de ezt nem a gerincből kellene. A csípőnk és a vállunk a két fő “motor”, amik a mozgásokat generálják. A gerincünk mindeközben pedig remélhetőleg merev és megtámasztott.

Azért “egy-ízület” szabály, mert a csípő és a vállak nagyon hasonlóan működnek – szóval akár gondolhatunk rájuk egy típusú ízületként. A lényeg, hogy ezt a fajta ízületet tekintsük a mozgásaink fő kezdeményezőjének.

Nagyon fontos ugyanis, hogy milyen sorrendben terheljük meg az ízületeinket egy mozgásforma során. Amivel kezdünk, az kapja majd a legnagyobb terhelést. Ezért nem térdből, hanem csípőből kell indítani a guggolást. Ezért nem könyökből, hanem vállból/mellből nyomjuk a fekvőtámaszt. Szintén ezért nem előre, hanem hátrafelé kellene felkelni egy térdelő pozícióból (hogy a csípő, és ne a térdek vigyék el a balhé javát). Mindez persze a legtöbb esetben teljesen új mozgási mintákat igényel majd – de megéri megtanulni.


A nyomaték törvényei

A váll és a csípő (vagyis mindkét “egy-ízület”) golyós felépítésű. Ez nagyon pongyolán azt jelenti, hogy össze-vissza tudnak mozogni – ami a mozgástartományt tekintve jó, de egy konkrét mozdulat közben rossz. Ha viszont némi nyomaték segítségével kb. “becsavarjuk” őket a helyükre, akkor már kötötten, de cserébe stabilan fognak mozogni. Teher alatt pedig nekünk pont erre van szükségünk. Ha nem így teszünk, akkor tulajdonképpen az inakra és az izmokra bízzuk, hogy a helyén tartsák az ízületet. Ez nagyon veszélyes móka!

A gerinc beállításnál látott “csavarjuk a lábakat a talajba” tehát valójában az egyik módja, hogy a csípőnél nyomatékot generáljunk. De guggolásnál a “lábfejek előre, térdeket szét” is ilyen. Vagy fekvőnél szintén csavarjuk bele a földbe a kezeinket. Vagy a vállal végzett gyakorlatoknál a “hajlítsuk meg a rudat”. Egyiknél sem kell semmit elfordítani persze… Csak abba az irányba erőt kifejteni.

Az viszont nagyon nem mindegy, hogy kifelé vagy befelé akarunk forgatni! Mert míg az egyik stabilizál, a másik még tovább ronthat a helyzeten, és könnyíti a sérülést. Innen jön a nyomaték két “törvénye”:

  1. Ha hajlítunk (kb. amikor előttünk van a kezünk vagy a lábunk), akkor kifelé kell forgatni. Szóval ha húzódzkodunk vagy máshogy húzunk vállból, vagy előre tolunk/fekve nyomunk, vagy guggolunk. És igen, ez engem is összezavart kicsit, mert van, ahol a váll nyújtásban van. De ha közben a kar hajlítva, akkor is kifelé kell forgatni (például fekve nyomás, fekvő támasz).

  2. Ha nyújtunk (kb. amikor mögöttünk van a kezünk vagy a lábunk), akkor befelé kell forgatni. Ilyen a kar lendítés, fej fölé emelés, láb lendítés futásnál, felemás lábpozíciónál (pl. dobás, box, dinamikus sport) a hátsó láb.

Ha eleve nagyon arra vannak fordítva a végtagjaink, amerre a nyomatékot kellene generálni, akkor egyre kevésbé fog menni. Ezért nem szabad szétálló lábfejekkel guggolni, vagy kifelé fordított kezekkel fekvőzni. Onnan már hogy fordíthatnánk még tovább kifelé?

Mindig épp annyi nyomatékot generáljunk, amennyit az adott mozgás igényel. Nem kell túlzásba vinni, de elhagyni sem szabad. Pont annyi kell, ami megakadályozza, hogy a testünk rossz pózba húzza magát. A test ugyanis mindig megtalálja az egyensúlyi állapotot! Csak ha mi nem teszünk róla, hogy az a helyes egyensúlyi állapot legyen, akkor hosszú távon megjárjuk. Nyomaték nélkül is sokáig menni fog kis súlyokkal, vagy kevésszer, vagy ritkán… De ez nem jelenti, hogy úgy jó – és nagyobb terhelésnél ezekből jön majd a sérülés.


Alapvető pózok

A könyv hét alapvető mozdulati mintát különböztet meg (4 a vállal, 3 a csípővel), amiből gyakorlatilag minden egyéb mozgásunk összeáll:

  1. Fej fölötti egyenes kar (rúdról lógás)
  2. Nyomás (fekvőtámasz “alja”)
  3. Lógatott kar (ez kellene, hogy legyen az “alapállapot”)
  4. Eltartás / vállon tartás (fekvőtámasz “teteje” / húzódzkodás “teteje”)
  5. Guggolás / lehajolás (gondolom mindenki el tudja képzelni)
  6. Pisztoly-guggolás (egy lábas, főleg a boka és a térd mozgástartományát vizsgálja)
  7. Kitörés (futásnál és úgy általában…)

Vagyis ezekből valamelyik a start pozíció, és a végpozíció is. Aztán ehhez tanulhatjuk a mozgás mintákat, hogy az egyikből elegáns átmenetet produkáljunk egy másikba. De ehhez ugye tudni kellene a helyes kiindulási és érkezési formát is! Ha rosszul kezdjük, akkor szinte biztos, hogy rossz pózban is fogunk kikötni. Illetve még ha jól is kezdjük, akkor is köthetünk ki rossz végpózban. Ez a “végpóz” pedig ismétlődő mozgásoknál a következő kör eleje, vagyis visszük tovább a hibát!

Az alappózoknál egyesével léteznek tesztek arra, hogy megvan-e a teljes mozgástartomány és motoros kontroll. Az első csak a tartományhoz (maga a póz megy-e), a második pedig már terhelés alatt, hogy úgy is képesek vagyunk-e megtartani. Ehhez először kell majd gyakorlás, hogy egyáltalán jól akarjuk csinálni. Ha pedig már jól akarjuk, csak a “merevségünk” miatt nem megy, akkor jöhetnek a mobilizálások.


Mozgás hierarchia

Az előbbi 7 póz archetípust ideje mozdulatokká összefűzni. Ezeket a lehetséges összefűzéseket 3 kategóriába soroljuk:

  1. stabil pozíció ⇒ folyamatos nyomaték ⇒ vissza ugyanabba a stabil pozícióba.
  2. stabil pozíció ⇒ nyomaték elvesztése ⇒ vissza ugyanabba a stabil pozícióba.
  3. stabil pozíció ⇒ nyomaték elvesztése ⇒ vissza egy másik stabil pozícióba.

Ez az osztályozás nagyjából egy nehézségi sorrendet is leír, de mégis a “legkönnyebbek” a legfontosabbak, mert azok alkalmazhatóak a legtöbbször a hétköznapi életben is. Az 1. kategória itt tulajdonképpen a Fegyencedzés gyakorlatai, csak most már különös hangsúllyal a “helyességen”. A 2. kategória a futás/ugrás/evezés/lendítés és ilyesmi, a 3. pedig különböző súlyemelések, muscle-up, négyütemű.

Persze ezeken belül is sok könnyítési/nehezítési lehetőség van, amivel testre szabhatjuk a saját terhelésünket:

  • Felskálázás: gyorsítás, magasabb ismétlésszám, nagyobb terhelés, egyenesen előre néző törzs, intenzitás, …
  • Leskálázás: lassítás, teher csökkentés, extra stabilitási pontok (kapaszkodás), rövidített mozdulat, …

Ezzel a hierarchikus rendszerrel jól be lehet lőni a kezdők betanulási ütemét, a hibás mozdulatok diagnosztikáját, vagy a sérülés utáni rehabilitációt.


Szisztematikus mobilitás

A “nyújtással” az a baj, hogy a mobilitás egy aspektusát próbálja csak javítani, és azt sem a legjobb módon. Lehet, hogy az izmok megnyúlásával hivatalosan tágul a mozgástartomány, de ez az ízületekre, a motoros kontrollra, vagy a terhelés alatti teljesítésre nem vonatkozik. Szóval amint használni akarjuk a frissen megnyújtott izmainkat a többi aspektus nélkül, csak még nagyobb esélyünk lesz a bajra… Szinte mintha könyörögnénk érte, hogy megsérüljünk.

Ezzel szemben a helyes “mobilizálás” figyelembe veszi a mozgástartományt (mind izom, mind ízület szinten), a motorkontrollt, és a terhelhetőséget is. A fontossági sorrend:

  1. Motor kontroll. Vagyis először is, helyesen csináljuk-e. Ez sokszor önmagában megoldja a problémát. Ha nem, akkor:

  2. Ízületek. Szét lehet húzni, össze lehet nyomni – rossz esetben vissza lehet állítani a helyére, de ez elég csontkovács-jellegű. Ha ez is rendben van, akkor:

  3. “Felületi csúszás”. Ez azt takarja, hogy hogyan csúsznak egymáson a bőr, az izmok, az ízületek, és az inak. Ha ez a csúszás nem “sikamlós”, az olyan, mintha egy nagyon szűk farmerban akarnánk guggolni. Ha pedig még ez sem oldja meg a gondot, akkor:

  4. Izmok. Na ez a nyújtás, de ez is aktív terhelés mellett! És a lista végén, mert mire eddig jutunk, addigra sokszor nincs is rá szükség.

Mindezek mellett sérülés persze bármikor előfordulhat – ezért arra is kapunk egy egyszerű listát:

  1. Ha valami nincs a helyén, tegyük a helyére.
  2. Ha valami nem mozog, mozgassuk meg.

  3. Mobilizáljunk fölötte és alatta is, mert

    A patkányok nem feltétlen ott jutottak be, ahol rágnak.

    Where the rats get in is not necessarily where they chew.


Starrett nem csak a sérülések vagy a konkrét problémák kezelésére, hanem magunk karbantartására, “csak úgy” is ajánl napi minimum 10-15 perc mobilizációt. Gondoljunk itt hengerezésre, masszázsgolyóra, gumiszalagokra, esetleg (urambocsá) “nyújtásra”. Hogy legyen némi ellenhatás az leginkább ülő és inaktív életmódunkkal, vagy épp az adott nap megterheléseivel szemben.


És a többi…

Amit idáig tárgyaltunk, az igazából csak az első része ennek a négy részes nagy kódexnek. A 2. a mozgásformák helyes végrehajtásai és tipikus hibái, a 3. konkrét mobilizációs technikák, a 4. pedig mobilizálásokból összeállított minta napi rutinok. De mint már az elején is mondtam, nem szeretnék minden részletbe belebonyolódni.

Rengeteg kép, illusztráció, példa, magyarázat… Komplett függelék-szerű anyagok minden egyes porcikához, többféle szempont szerinti csoportosítások… Ha ilyen szinten érdeklődne valaki, az úgyis jobban jár a könyvvel, mint ha én akarnék belekontárkodni. Itt csak a lényegi elvekkel ismerkedtünk – hogy azokkal felvértezve már könnyebben mehessenek a konkrét példák. De higgyük el, ha már csak ezekből az alapokból megmarad valami, akkor is jóóóval előrébb leszünk!


Összefoglalás

Vegyük át gyorsan újra az alap ellenőrzőlistát minden mozdulathoz:

  • Gerinc feszítés;
  • Vállból vagy csípőből mozgás;
  • Nyomaték alkalmazása a stabilizálásra;
  • Helyes start és végpozíciók (7 db);
  • Egyes kategóriájú mozdulatok kihangsúlyozása;
  • A motoros kontroll, az ízületek, és a felületi csúszások előnyben részesítése a “nyújtással” szemben.

De legfőképpen: figyeljünk oda, hogy mit csinálunk magunkkal! Mert attól, hogy nincs azonnali negatívum, hosszú távon még tönkretehet.

Megjegyezném még, hogy nekem például a mobilitás egy nagyon régóta tervezgetett terület – és már most ígéretes. Az évek óta (rossz testtartással, túlsúllyal, sok üléssel, hason alvással) kultivált derékfájásom tetejére egy pár hónapja sikerült még egy meghúzódást is összeszednem. Az így összegyűjtött önkarbantartási adósságomat pedig már a “Leopárdos könyv” olvasása óta eltelt pár nap alatt jelentősen javítani tudtam.

Egyrészt azzal, hogy az edzéseknél helyes(ebb)en mozgok, és ezáltal ugye nem gyilkolom magam tovább. Másrészt az aktív mobilizálásos gyakorlatokkal, amivel az eddigiek rendbetételét gyorsítom fel. De fontos persze az alvást is újra megemlíteni, mert az itt olvasottak hatására a helyesebb alvási pozícióknak is utánanéztem egy kicsit – de erre még visszatérünk!

A lényeg, hogy a nyers edzés mellé most már kaptunk egy karbantartási és rehabilitálásra is alkalmas menetrendet. Használjuk egészséggel!