Matthew Walker - Miért alszunk?
Ha egyetlen mondatban kellene összefoglalnom Christie Aschwanden regenerálódásról szóló könyvét, az valahogy így nézne ki: Gyakorlatilag az alvás az egyetlen említésre méltó “módszer”, minden más a placebo szintjén mozog. Ezek után nem meglepő talán, hogy a párjának egy olyan könyvet választottam, ami kimondottan az alvásra koncentrál. És habár Aschwanden eleve elég hízelgő képet festett az alvásról, Matthew Walker – Miért alszunk (eredetileg “Why We Sleep”) című könyve még rátett három lapáttal!
Szeretem az alvást. Az életem hajlamos szétesni, amint felkelek.
– Ernest Hemingway
I love sleep. My life has the tendency to fall apart when I’m awake, you know?
Rák, szív- és érrendszeri megbetegedések, Alzheimer kór, pszichológiai zavarok, túlevés, és szó szerint korai halál. Mindössze ennyit kockáztatunk azzal, ha nem alszunk eleget. Ennek ellenére mi vagyunk az egyetlen faj, amelyik tudatosan megvonja magától az alvást – olyannyira, hogy a világ “fejlettebb” részein a WHO kialvatlansági járványról beszél!
A társadalom alváshoz való viszonya (és látszólagos érdektelensége) valószínűleg annak is betudható, hogy nagyon kevés információ forog róla a köztudatban. A négy fő biológiai hajtóerőből a másik hármat (evés, ivás, “párzás”) már évszázadok óta értjük, de az alvást még most is csak épphogy. De hát valami értelme csak van, különben nem alakult volna ki…
Ha az alvás nem teljesen elengedhetetlen, akkor ez a legnagyobb hiba, amit az evolúciós folyamat valaha vétett.
If sleep does not serve an absolutely vital function, then it is the biggest mistake the evolutionary process has ever made.
Nincs olyan szervünk vagy agyi funkciónk amire ne hatna pozitívan – vagy negatívan, ha nincs elég belőle! A baj csak az, hogy ez a lakosság felé mindeddig nem lett megfelelően “lekommunikálva”. Ezt igyekszünk most a jó Walker professzor segítségével orvosolni!
A továbbiakban a következő kérdésekre keressük a választ:
- Mi is az alvás?
- Hogyan alszunk?
- Miért alszunk?
- Miért álmodunk?
- Hogyan aludjunk jobban?
- Mit jelent mindez társadalmi szinten?
Mi is az alvás?
Először is tisztázzunk pár alapfogalmat.
A cirkadián ritmus a 24-órás belső óránk. Ez kb. egy biológiai pace-maker, ami a hormonháztartásunkon keresztül rengeteg mindent befolyásol, az éhségtől kezdve a fáradságon és testhőn keresztül egészen az anyagcseréig. Ilyen minden 1-2 napnál tovább élő élőlénynek van – igen, a növényeknek is. Nem pontosan 24 óra (egy kicsit hosszabb), de a fény mindig újra “felhúzza” a belső óránkat. Persze más is szolgálhatna ilyen jelként (kaja, edzés, szociális interakciók), de a fény a legmegbízhatóbb.
Mindenkinek van tehát ritmusa, de mindenkinek más és más. Gondoljunk csak a “hajnalban kukorékolók” kontra “éjszakai baglyok” sztereotípiára. Ez az ún. kronotípus leginkább genetikai, és nem kellene mindenkire a társadalmilag elfogadottabb kukorékolást erőltetni.
Az alvási igényünket két hormon befolyásolja leginkább:
-
Melatonin, ami jelzi, hogy mikor van sötét, vagyis kb. mikor kellene aludni. Sötétben termelődik, világosban eltűnik. Ez csúszik el például az időzónákon átívelő jetlag-nél, mert a szervezetünk csak fokozatosan tud alkalmazkodni. Illetve ezt borítjuk meg a sok mesterséges világítással is (erre még visszatérünk).
-
Adenozin, ami pedig azt jelzi, hogy mennyit voltunk már ébren – és egy bizonyos szint felett nagyon csalogat aludni. Mondhatjuk, hogy ő az “alvási kényszer”. Ezt blokkolja a koffein, hogy éberek lehessünk. Éjszakánként csökken, hogy reggelre visszaérjen a normál szintre. Ha kialvatlanok vagyunk, akkor ezt gyűjtjük, ebből van adósságunk…
Ez a két hatás szétcsúszhat egymástól, de egyelőre feltételezzük, hogy minden rendben. A magas melatonin miatt a cirkadián ritmusunk nagyon alacsonyan van, a magas adenozin miatt pedig nagy a nyomás, hogy aludjunk. Ilyenkor horizontálisba helyezkedünk, lecsökken a testhőmérsékletünk, elvesztjük az izomtónusunkat és a tudatos reakcióinkat, megszűnik minden külvilági input, és eltorzul az időérzékelésünk.
De attól, hogy ez nekünk ilyen egységesnek tűnik, az alvás nem homogén. Két fő fázisa a REM (Rapid Eye Movement, vagyis a gyors szemmozgásos, álmodásos rész) és NREM (non-REM, amit utána még tovább boncolhatunk mélység szerint). Az NREM-REM fázisváltások kb. 90 perces ciklusokban ismétlődnek, de az arányuk nem állandó. Az alvás elején az NREM dominál, míg reggel felé egyre több lesz a REM. Ez valószínűleg azért van, mert először az NREM elrakja az új ismereteket és kitakarítja a szükségtelen dolgokat, hogy aztán a REM megerősíthesse a maradékot a memóriánkban.
Az fázisok közti különbségeket az agyhullámaink is szépen demonstrálják:
-
Ébren gyorsak és kiszámíthatatlanok – mint egy stadionban a sok néző aszinkron morajlása a meccs előtt;
-
Mély NREM álomban lassúak és rendszeresek – kb. egy belső agyi meditáció; vagy mintha az említett stadionban ritmusra kántálna a tömeg;
-
REM-ben pedig szinte ugyanolyanok, mint ébren – csak itt nem a külvilági infókat, hanem a belső érzéseket/emlékeket/motivációkat dolgozzuk fel egy igencsak szabadon értelmezett művészi előadásban. Menet közben pedig minden izmunk szó szerint lebénul, nehogy elő is adjuk a műsort…
Ezeknek az állapotoknak persze mind megvan a maga szerepe. Az éberség a befogadás, ahol megtapasztaljuk és megértjük a körülöttünk lévő világot. A mély álom a belső önvizsgálat és karbantartás, ahol tároljuk és megerősítjük az új tényeket és képességeket. A REM pedig az integráció, ahol összekapcsoljuk ezeket az új alapanyagokat egymással és minden eddigivel. Itt születnek az új felismerések, “megvilágosodások”, tanulás, kreatív problémamegoldás, stb.
Hogyan alszunk?
Minden élőlény alszik – és elég sokáig visszamenőleg. Már az egysejtű organizmusoknál is ez a divat. Vannak elméletek, miszerint az alvás az alapállapotunk, és pont az ébrenlét az, aminek pluszban ki kellett fejlődnie. És még ha ez nem is egészen így van, arra mindenképp hasznos mentális kép, hogy közvetítse az alvás fontosságát!
Emberként az a nagy evolúciós előnyünk, hogy kevesebbet, de “keményebben” alszunk. Főleg mert már a földön tehetjük, nem az ágakon – a majmoknál sem a REM, sem a mély alvás nem lehet annyi, mert elplöttyedve könnyebben lezuhannának. Nálunk viszont a földön az “nyer”, aki gyorsabban letudja az alvását, mert annál kevesebb ideig van veszélyben. Így nőhetett meg a REM arányunk, ami plusz érzelmi intelligenciát, szociális tájékozódóképességet, és kreativitást eredményezett. Mindez a komplex agyunkkal karöltve egy elég erős teóriát ad arra, hogy hogyan is emelkedtünk a többiek fölé. Mondjuk úgy, hogy az alvás még a Sapiens-ben felvetett kognitív forradalomra is ad egy lehetséges magyarázatot.
Nem feltétlen úgy alszunk viszont, ahogy a természet gondolta volna. Szinte mindenki napi egy összesített blokkban, átlagban kevesebb mint 7 órát alszik. De ahova a modernitás még nem tette be a lábát, ott más a helyzet, és sokkal gyakoribb a kétfázisú alvás. Ez annyit jelent, hogy egy hosszú blokk éjszaka, plusz egy rövid ebéd után – ami a “szieszta kultúrákban” ma is megvan. Vagyis végre igazság tétetik: a “durmidélután” nem csak a lusták mentsvára!! Sőt, az ilyen helyeken végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a modernizáció miatti szieszta elhagyás jelentősen magasabb szívrendszeri halálozáshoz vezetett…
Az alvási igényünk a korunk függvényében is változhat. Baba korban például a REM fázis a legfontosabb az agyi kapcsolatok kialakításában. Ennek hiánya az autizmussal is erősen összefügg. És ha a kedves anyuka alkoholizál (akár csak egy kicsit is), az ebbe nagyon belezavar.
Gyerekkorban a cirkadián ritmus lassan (3-4 hónapostól 1 évesig) alakul ki. Először naponta többszöri az alvás, amiből kettő, majd végül (általában) egy marad. A REM és az NREM aránya szintén változik: az NREM egyre dominánsabb lesz – annak ellenére, hogy az összes alvásmennyiség csökken. Végül kb. 80%-20%-ra állnak be.
Serdülőkorban is az NREM-re van nagyobb szükség, hogy a REM által kialakított “nyers” agyhálózatukat teljesen testre szabhassa. Hiszen nem optimális, ha minden agyi terület ugyanolyan “sávszélességgel” rendelkezik. Vannak olyan területek amik alig használnak, míg más helyeken igen csak elkelne a plusz. Fontos még megjegyezni, hogy a tinik cirkadián órája jelentősen előreállítódik a szülőkhöz képest. Később akarnánk feküdni, és aztán emiatt később is kelni – és ezzel nincs semmi gond. Ez valószínűleg csak a természet próbálkozása, hogy egy kicsit függetlenítse őket a szülőktől…
Felnőtt és idős korban pedig az a fő tanulság, hogy az alvásigényünk nem csökken! Nincs ilyen, hogy “Már kevesebb alvás kell” – nem, ugyanannyi kellene. Az más kérdés, hogy már nem annyira vagyunk rá képesek bizonyos okok miatt.
Az NREM mennyisége és minősége nagyon csökken (és sokkal hamarabb, mint szeretnénk). Ez pedig olyannyira nem mindegy, hogy sok időskori fizikai/mentális hanyatlás igazából rossz/kevés alvásra vezethető vissza! Az NREM mellett az alvásunk hatékonysága is csökken, vagyis például egy adott 8 órás időszakból egyre kevesebbet fogunk ténylegesen alvással tölteni. Több lesz a nehezen elalvás, vagy a wc-re járkálás – ami mellesleg eleséses/töréses veszélyeket is rejteget. És ha ez nem lenne elég, a cirkadián óránk is jelentősen visszább csúszik – korán fekvés, korán kelés módra – ami a társadalmi elvárásokkal nem mindig jól összeegyeztethető.
Egy szó mint száz: bőven van mire figyelni. Mert habár lehet, hogy ezek mind természetes “hanyatlások”, megfelelő életmóddal azért igen sokat halaszthatunk rajtuk.
Miért alszunk?
Mert az alvás tulajdonképpen mindenre jó hatással van. Ja hogy ennél kicsit azért részletesebben? Oké, nézzünk példákat.
Kimondott pozitívumként a memóriát említjük, ahol az alvás igazoltan segíti a tanulásra való felkészülést, vagy az épp tanultak “tartós tárba töltését”. Mindezt persze szelektíven, hogy a “felejtésre ítélt” emlékeinket az erősítés helyett inkább gyengítse. Jótékonyan hat még a motoros memóriára, és gyakorlás után pluszt ad sebességben, pontosságban, és “folyékonyságban”. Ebből következik, hogy a sport teljesítmény szempontjából sem elhanyagolható: jobb teljesítmény, hőháztartás, oxigénszint; kisebb sérülési esély; gyorsabb sérülés utáni gyógyulás.
Ez már most tekintélyes lista, pedig a nagyja még hátravan – csak azokat már egy kicsit fenyegetőbben, negatívumként fogalmazzuk meg. Az alváshiány ugyanis durva hatással lehet az agyunkra.
Egyrészt mondjuk úgy, hogy nem is lassítja, hanem konkrétan lenullázza egyes reakcióinkat. Egy mikro-bealvás alatt ugyanis nem kótyagosan fogunk egy ingerre reagálni, hanem egyáltalán nem is fogunk reagálni. Gondoljunk csak bele: elég két másodperc kiesés, és már a szembejövő sávban vagyunk! Szóval ha egy kicsit is álmos vagy, ne vezess!
A másik komoly felfedezés, hogy az alváshiány kumulatív – vagyis minden hiányunk idővel összeadódik. A 8 helyett 6 óra alvás nem hangzik olyan brutálisnak, de kísérletekben egy hét alatt le lehetett vele menni olyan teljesítmény szintre, mintha egy egész éjszakát átvirrasztottunk volna.
Még egy tanulság, hogy nagyon rosszul tudjuk megítélni, mennyire vagyunk kialvatlanok. De az objektív adatok nem hazudnak, és általában sokkal rosszabbul vagyunk, mint gondoljuk. Szóval hiába mondjuk, hogy “Elvagyunk mi 5-6 órával”… Nem vagyunk! Ha pedig erre az a válaszunk, hogy “Majd kialusszuk magunkat”, akkor jobb tudni: 3 teljes éjszakányi hosszú alvás sem csinálja vissza azt a kárt, amit akár csak 1-1 óra rendszeres elhagyása jelent. Szóval nincs ilyen, hogy “majd hétvégén” bepótoljuk… Nem fog menni!
Az alváshiány a figyelem mellett az érzelmi világunkra is ugyanúgy vonatkozik. Nem feltétlenül leszünk rossz hangulatúak, de nem lesz olyan mértékű irányításunk, és ezért sokkal vadabbul fogunk hintázni a negatív-pozitív spektrumon. Az alsó végletnél öngyilkosságig fajulhatnak a dolgok, a felsőnél pedig sokkal könnyebben válhatunk függőkké.
De hogy ne csak az agyról legyen szó, térjünk ki a testünkre is egy kicsit. Tegyük fel, hogy mondjuk aktívan szeretnénk tenni az egészségünkért, és a szokásos edzés + étrend kombóval próbálkozunk. Kevés alvás mellett sem az edzés nem fog olyan intenzíven menni, sem a regenerálódásra nem lesz lehetőségünk. Az étrendet pedig nagy valószínűséggel nem fogjuk tudni tartani, mert:
Egy kialvatlan test a bőség közepén is éhséget lát.
– Eve Van Cauter
A sleep-deprived body will cry famine in the midst of plenty.
Szóval ideje lenne, hogy az
EDZÉS + étrend + (alvás)
helyett egyre inkább az
ALVÁS + étrend + edzés
legyen a fontossági sorrend az ön-karbantartási triumvirátusban!
Ha pedig az ilyenek nem hatnak meg, akkor hadd menjek egy kicsit tovább. Szubjektív szépség, elhízás, cukorbetegség, terméketlenség, vírusok fertőzési esélye, szívbetegség, rák – mindnek bizonyítottan köze van az alváshiányhoz. Egy csomó élettani kutatás egybehangzóan kimondja: minél kevesebbet alszunk, annál rövidebb lesz az életünk. Pont.
Szóval hogy miért alszunk? Ennyi bizonyítható előny és zéró hátrány mellett a helyesebb kérdés szerintem inkább az lenne: Miért nem alszunk?!
Miért álmodunk?
Oké, azt láttuk, hogy a REM fázis miért fontos. De miért kellenek mellé álmok? Azok talán csak melléktermékei a folyamatnak? Mint kiderült, igenis hasznosak.
Álmunkban egy kvázi “éjszakai terápia” során újraélhetjük a napi tapasztalatainkat a hozzájuk kapcsolódó heves érzelmek nélkül. Ha aztán így, érzelem-mentesítve tároljuk, azzal nagyban segíthetjük a saját regenerálódási folyamatunkat – mondhatni újratöltjük a szociális elemeinket. Egyrészt tény, hogy REM közben nincs az élmények mellé a szorongást okozó hormon-környezet. Másrészt viszont kimutatható, hogy az álmaink tartalma is sokat számít bizonyos traumatikus események feldolgozásában. Ez vonatkozik a “sima” hétköznapi dolgokon felül a PTSD-re (poszt-traumás stressz) és bizonyos visszatérő rémálmokra is. Szóval igazából nem az idő gyógyít, hanem az álmodással töltött idő!
A másik álom-előny az extra kreativitás. A REM ugye bizonyítottan a nem annyira maguktól értetődő kapcsolatokat erősíti az agyban. Ez a látszólag össze nem illő dolgok összekapcsolása az, ami látványos kreatív áttörésekhez vezethet. De kísérletekkel itt is belátták, hogy nem elég maga a REM fázis. Az álmok jelenléte, és azok tartalma is nagyon fontos a kreatívabb problémamegoldáshoz.
Próbáljunk hát legközelebb erre gondolni, amikor arra ébredünk, hogy a nagymamánk biciklivel kergetett Párizsban. Lehet, hogy tudatosan nem látjuk az értelmét, de valami biztos volt neki – mind érzelmi, mint kreatív fronton.
Hogyan aludjunk jobban?
Walker két egyszerű kérdést javasol annak eldöntésére, hogy vajon eleget alszunk-e (és elég jól):
- Jóval a reggeli kelés után (mondjuk 10-11 körül) is úgy érezzük-e még, hogy simán vissza tudnánk aludni?
- Kell-e a kávé vagy valami más stimuláns, hogy dél előtt megfelelően működjünk?
Ha a kettőből bármelyik rendszeresen igen, akkor ott bizony gyanús a kialvatlanság. Ez legtöbbször persze csak annyiról szól, hogy egyszerűen nem adunk magunknak elég alvási lehetőséget. És ha tényleg ez a helyzet, akkor remélem most már látjuk, miért lehet szó szerint életbevágó ezen változtatni.
Ha viszont tényleg nem megy az alvás, akkor sem érdemes egyből az altatókra gondolni. Az altatók ugyanis nem természetes alvást nyújtanak, és rengeteg negatív mellékhatással járhatnak. Először is, az alkoholhoz hasonlíthatóan inkább “leszedálnak”, mint sem valódi alvásba segítenének – magukkal rántva ezzel az összes memóriaképzésre vonatkozó negatívumot is. Emellé másnap gyűröttebbek leszünk, ami miatt valószínűleg többet kávézunk vagy “élénkítünk” majd. Ez pedig belekerget egy tipikus ördögi körbe, mert a plusz kávé miatt éjszaka újra kelleni fog az altató.
Ezek után gondolom nem meglepő, milyen könnyű függőséget (és vele együtt rezisztenciát, lásd inzulin rezisztencia) kialakítani, ami miatt egyre nehezebb lesz leállni velük. És mindezt miért? Felmérések szerint szinte semmivel nem jobbak a placebo-nál, és aki szedi, annak sokkal nagyobb a halálozási esélye. Hogy épp mibe haltak bele, az persze változó, de kb. mind köthető a rosszabb alvási minőséghez… ami valóban, nem kicsit ironikus.
A pirula-megoldás helyett próbáljunk inkább a környezetünkön és/vagy a viselkedésünkön változtatni. Erre szolgál a következő 12 alvás-higiéniai tipp:
-
Legyen egy állandó kelési és fekvési időpontunk! És persze köztük a megfelelően hosszú és zavartalan alvási lehetőség. Ha csak egy tippet tartuk be, akkor az legyen ez. Nem igazán természetes, hogy mesterségesen kirántjuk magunkat az alvásból egy ébresztővel, de ha cserébe konzisztens alvási menetrendet kapunk, akkor megéri. Viszont az ébresztő “szundi” funkcióját semmiképp ne használjuk! A szívünknek és az idegrendszerünknek épp elég az a sokk naponta egyszer is.
-
Ne eddzünk túl későn! Az edzés természetesen nagyszerű dolog, és kimutatható kölcsönhatásban van az átlagos alvásminőséggel. De igyekezzünk úgy ütemezni, hogy ne túl közel legyen a lefekvéshez, nehogy akkor meg épp az emelkedett testhő vagy oxigén felhasználás zavarjon bele az elalvási folyamatba.
-
Korlátozzuk a koffein és nikotin fogyasztást! Mindkettő stimuláns hatású, és különösen a koffein sokkal lassabban ürül ki a szervezetünkből, mint gondolnánk. A nikotin pedig akár elvonási tünetekkel is belezavarhat a reggeli alvásba, úgyhogy csak óvatosan.
-
Korlátozzuk az alkohol fogyasztást! Leng ugyan körülötte egy olyan mítosz, hogy könnyebb tőle elaludni… Sőt, hogy utána “jobbat” is alszunk. De ezek sajnos nettó hülyeségek!
Lehet, hogy nem vagyunk épp ébren, de nem is igazi alvást produkálunk… Inkább itt is az altatóknál emlegetett, gyengén lenyugtatózott állapotot. Plusz többször is megszakad majd az alvásunk az éjszaka folyamán, ami miatt kevésbé lesz pihentető.
Másrészt az alkohol az egyik legerősebb REM-fázis gátló! Vagyis nem lesz se REM fázis, se álmok, és velük együtt a rengeteg pozitív hatásuk sem!
-
Ne együnk sokat túl későn! A késői edzéshez hasonlóan, a teltségérzettel és az emésztéssel itt is belezavarhatunk az elalvásba. Emellett a sok ivás sokszori éjszakai wc-kört jelenthet, ami meg azért nem jó!
-
Kerüljük az alvást befolyásoló gyógyszereket! Ez direktben nyilván érinti a kifejezett altatókat, de minden mást is, aminek esetleg mellékhatása lehet az alvási ritmusunkra. A legtöbb célra több hatóanyag létezik, és a legtöbb hatóanyagot többféle összetételben is megkaphatjuk. Szóval “Kérdezze meg kezelőorvosát, gyógyszerészét!”, hogy ha már szedni kell valamit, az legalább a pihenésünkbe ne köpjön bele.
-
3 után már ne aludjunk! Ugye mint a sziesztás kultúráknál vettük, nincs semmi baj a kétfázisú alvási mintával – sőt! De arra azért figyeljünk, hogy a másodlagos kis délutáni adag nehogy az esti nagy rovására menjen. Szóval lehet “durmidélután”, de 3 előtt!
-
Legyen egy levezetési időszak! Egy relaxáló lefekvési “rituálé” sokat segíthet abban, hogy hamarabb elaludjunk. Olvasás, zene hallgatás, meditáció… A lényeg, hogy ne rögtön a 100%-os akcióból akarjuk bealudni.
-
Fürödjünk meleggel! Ez egyrészt az előbb említett relaxnak is hasznos, másrészt pedig a testhőnket is segíthet lecsökkenteni. Az elalváshoz kb. 1 egész fokot le kell csökkennie a testhőmérsékletünknek, és egy meleg fürdő után (a bőrközeli vérbőség miatt) könnyebben lehűt minket a kezünkben/lábunkban/fejünkön található sok kis hajszálér.
-
Sötét, hűvös, elektronikus kütyüktől mentes hálószoba! A sötét és a kütyü-mentesség (pláne LED-mentesség) a melatonin miatt fontos. Este amúgy is ajánlottabb már csak “hangulatvilágítást” használni, a kék fényre pedig különösen figyelni! A hűvös pedig a fent említett testhőmérsékletesdi miatt nyerő.
-
Érjen minket természetes fény! Naponta legalább 30 perc természetes fény ajánlott, hogy rendesen működhessen a belső óránk. Ha nem megy, akkor legalább használjunk erős (ilyenkor kéket is tartalmazó) fényeket reggel/nappal, és gyengébbeket (kék nélkül!) este.
-
Ne “stresszeljük rá” az elalvásra! Ne feküdjünk 10-20 percnél többet, ha nem tudunk aludni. Csináljunk inkább valami lazát, és majd inkább visszafekszünk, ha már újra úgy érezzük, hogy tudnánk aludni. Ide tartozik még az is, hogy ne legyen látható óra a hálóban – egyrészt a fénye miatt, másrészt hogy még véletlenül se azt bámuljuk!
Mit jelent mindez társadalmi szinten?
Az mindenképp pozitív, ha egyéni szinten teszünk a jobb alvásunk érdekében. Sőt, tegyük fel, hogy az általános menedzsment alapelveknek megfelelően még mérni is kezdjük bizonyos értékeinket – aktivitás, alvásmennyiség, közérzet, álomnapló, stb. Ez mind szép és jó, de ettől azért még sajnos egy nagy halom feladat marad, amit társadalmi szinten kell megoldani. Ezekből szemezgetünk most egy párat, egyelőre leginkább csak úgy gondolatébresztőnek:
-
Munka: Manapság az alvás egy nagyon lenézett aktivitás. Az a menő, aki minél tovább bent marad, és aztán másnap is minél hamarabb bent van újra. Ez még a régi “ha többet dolgozok, akkor többet haladok” produktivitási mentalitás, ami már akkor sem volt igaz, de a mai (leginkább tudás-alapú) munkákban még annyira sem. Egyes becslések szerint az államok GDP-jének akár 2%-a is rámehet arra, hogy a dolgozók nem alszanak eleget – amit ezért érdemes lenne szervezeti, társadalmi és kulturális szinten orvosolni!
Megint előjön egy szép negatív feedback loop (aliasz ördögi kör), aminek keretében (1) azért vagyunk kevésbé produktívak, mert nem aludtunk eleget, és (2) ezért tovább kell dolgoznunk ugyanazon a feladaton, ami miatt újra nem alszunk eleget. Az alváshiánnyal pedig veszélybe kerül a kreativitás, a morál, az őszinteség, a vezetési képesség… Szóval ez még csak nem is egy “valamit valamiért” helyzet, hanem egy szimpla win-win. Minden szemszögből megérné, csak ezt sokan egyszerűen nem hiszik el.
Az első lépés ez ellen mindenképpen egy hozzáállásbeli változtatás, és a megfelelő “tisztelet” megadása az alvásnak. De ha nem csak a szánk járna, akkor akár kialudtság-alapú bónuszokat is lehetne osztogatni – ami még mindig sokkal jobban megérné, mint az a rengeteg elvesztett produktivitás és dolgozói jóindulat. Emellett bíztató a flexibilis munkaidők terjedése, ami legalább egy kis mozgásteret ad a különböző kronotípusoknak.
-
Oktatás: Objektíven mérhető, hogy ha később kezdődik az iskola, akkor a diákok jobban teljesítenek. Mint láttuk, az ő cirkadián ritmusuk nagyon nem a felnőttekével karöltve mozog, és a korai kezdéssel pont az alvás végi REM-től fosztjuk meg őket. A későbbi start segíthetne továbbá visszább fogni sok pszichológiai tünetet (hiperaktivitás, figyelemhiány, stb.) és egész konkrétan az életüket is megmentheti a közúti balesetek csökkentésével.
És ha már oktatás, mi lenne, ha esetleg oktatnánk őket az alvás fontosságáról – hogy aztán ők is azt adhassák át az ő gyerekeiknek. Valami alapvető szinten (még ha néha akár konkrétan rosszul is), de a “helyes” diéta és a testmozgás szükségessége, illetve pár higiéniai/egészségügy/szaporodási kérdés azért minden ország oktatási rendszerében helyet kap. De akkor az alvás miért nem?
-
Egészségügy: Orvosi szemszögből a rezidensképzés, a műszakok beosztása… Sok minden visszavezethető egy kokainfüggő orvosra, aki, ha már ő maga nem aludt, a többiektől is hosszú éberséget várt el. Ez viszont minden statisztika szerint hülyeség, veszélyes, és szükségtelen. Azért pedig nem éri meg megtartani a rendszert, mert “eddig is így volt”!
Persze ez nem csak az orvosokra, hanem a betegekre is hatványozottan érvényes. A jelenlegi kórházi alapállapot tele van zajokkal, zavaró tényezőkkel, erőltetett korai (vagy épp túl késői) vizit és vizsgálati menetrendekkel, ezért a páciensek közel sem tudnak annyit pihenni, amennyit kellene. Legalábbis a saját cirkadián ritmusuk szerint biztos nem. Ehelyett az alvásnak a gyógyulási folyamat középpontjában kellene szerepelnie.
-
Politika: A kialvatlansággal járó veszélyek köztudatba hozása és az ide tartozó népoktatás… Hát, mondjuk úgy, hogy erősen le vannak maradva a tudományosan igazolt tények mögött. És ez a felelőtlenségen felül még csak nem is praktikus! Ha csak tized annyit költenénk például az álmos vezetések esetében a megelőzésre (szemben az utólagos “takarítással” és károkkal), már bőven kifizetné magát a program. A távolabbi jövőben pedig (a munkahelyek mintájára?) akár adókedvezmények is járhatnának bizonyos alvási szokásokért…
A lényeg, hogy társadalmi szinten kellene máshogy gondolkoznunk az alvásról. Ne egy felesleges nyűgnek bélyegezzük, hanem az emberi lét elengedhetetlen részének. Ne akarjuk elnyomni, hanem építsünk köré! Végül remélhetőleg mindez annyira magától értetődővé válik, hogy ez lesz az új kulturális alap.
Összefoglalás
Tömören: az alvás mindenünknek jó, a hiánya mindenünknek rossz, és egy csomó olyan egyéb negatívum is az alvásra vezethető vissza, aminek látszólag semmi köze hozzá. Nyugodjunk bele, hogy az evolúció nem véletlenül hagyta a napirendünkben ezt a “kihasználatlan” időszakot. Az alvás egy alapvető fontosságú élettani folyamat.
Első körben tehát érdemes lenne a körülötte lengő “lustaság” stigmát eltüntetni, és bátran, büszkén felvállalni, hogy mi bizony megalusszuk a 8 órákat! Még akár úgy is, hogy az egyben 8 óra helyett egy délutáni sziesztát illesztünk az amúgy csak 6-7 órás éjszakai alvásunk mellé. Legyen inkább ez a divat, mint azzal hencegni, hogy valaki milyen kevés alvással is beéri…
A másik lényeges lecke ebből a könyvből, hogy nem tudjuk “lealudni” az adósságunkat! Ha valahol kimarad az alvás, az már kimaradt – és ez nagyobb baj, mint első hallásra gondolnánk. Becsülendő ugyan a szándék, de a hétvégi bepótlásoknak nincs értelme, ha hét közben ledaráljuk magunkat. Szóval adjunk magunknak folyamatosan elég alvási lehetőséget! Emellett pedig kövessük a fent említett 12 alvási higiéniás javaslatot – azon belül is leginkább a rendszerességet.
Szép álmokat mindenkinek!