Az “elme” vonalon egy nagy adósságom van még a teljes lefedettség érdekében: a meditáció. Annyit hallunk róla, és annyira univerzálisan elismert, hogy jó hatással van ránk… Mégis általánosságban annyira keveset tudunk róla és pláne annyira ritkán része a mindennapjainknak.

Ezért próbáltam egy olyan könyvet keresni, ami keleti miszticizmus és vallási felhangok nélkül áll a témához. Ami legalább valamennyire tudományosan és “nyugatiasan” fogalmaz, hogy nekünk is könnyen emészthető – és az életünkbe integrálható! – legyen. Az eredmény Dr. John Yates – The Mind Illuminated (kb. “A megvilágosodott elme”) című könyve. Túl sokat nem tudok a szerzőről a tizenéves pszichológiai/kognitív/neurológiai kutatási hátterén és a negyven-x éves meditációs múltján felül, de ennyi (a könyv széles körű elismertségével együtt) nekem bőven elég.

Az első átfogó tanulság, ami olvasás közben többször is felmerült bennem, hogy ez bizony “olyan sűrű, mint a nagyi bablevese”. És ezt abszolút jó értelemben mondom. Valószínűleg részben az is besegít, hogy ez számomra egy teljesen új terület, de mégis… Csak az első 180 oldalból 7000 szónyi vázlatot sikerült összehoznom, ahol ezért ideiglenesen meg is álltam. Kis ferdítéssel mondhatjuk, hogy a könyv szerkezetileg a kezdő-haladó-mester fejlődési utat követi, és abból – pláne ilyen információ áradat mellett – a kezdő szint egyelőre elég is lesz.

Viszont mivel csak a kezdő szint is 7000 szó, ezért még ezt is ketté bontom, hogy ne komplett novellákat kelljen olvasnotok. Ezen a héten megismerkedünk az alapfogalmakkal, a folyamattal, a célokkal és az akadályokkal, hogy a jövő héten már a tényleges lépésekkel foglalkozhassunk. A tartalom tehát a következőképpen alakul:


Bevezetés

A könyv leginkább egy praktikus útmutatónak készült. Sok helyen részletezik, hogy ez az egész meditáció “biznisz” miért jó, de arra már sokkal kevesebb forrás van, hogy hogyan is kellene csinálni. Hogy működik az elménk, hogyan edzzük, mik a lépések? Ezeket a hiányosságokat igyekszünk majd pótolni – de először azért itt is vegyük át, hogy miért is jó ez az egész.

A meditáció tulajdonképpen az elme szisztematikus edzése. Számos kézzel fogható előnnyel jár, mint például:

  • Mélyebb koncentráció, alacsonyabb vérnyomás, jobb minőségű alvás.
  • Krónikus fájdalom, stressz, szorongás, depresszió kezelése.
  • Mélyebb önismeret, amivel hatékonyabban változtathatunk az életünk azon területein, amiken kellene.

És habár ezek mind csak “járulékos haszonnak” minősülnek a végcélként kitűzött módosult tudatállapotok mellett (öröm, boldogság, elégedettség, béke és akár “megvilágosodás”), már önmagukban sem megvetendőek. Újra előkerülnek továbbá a sztoikus nézetek is, hiszen az érzékelésünk tudatos formálásával nagyon hasonló eredményeket érhetünk el:

Habár a fájdalom és az élvezet elkerülhetetlen részei minden ember életének, a szenvedés és a boldogság teljesen opcionálisak.

Although pain and pleasure are an inevitable part of human life, suffering and happiness are entirely optional.

A könyv ötlete onnan született, hogy a szerző milyen sok meditálót ismer, akik az elszántságuk és komoly gyakorlatuk ellenére sem érték el a magasabb szinteket. Ami hiányzott, az egy kézzel fogható “térkép” volt a folyamathoz. Mikor mit kell csinálni, mire kell figyelni, és hogyan kell haladni.

Nyilván létezik már ilyen térkép az elmúlt párezer évből; a baj csak az, hogy elég kriptikusak, nagyon kevés elérhető egyáltalán európai nyelveken. És ha el is érnénk se mennénk vele sokra, mert ha a fordító/kutató nem volt tapasztalt meditáló, akkor honnan értelmezhette volna. Illetve sokszor nem is nagyon volt mit értelmezni! Mivel kolostori környezetben gyakorolták az elveket, nyugodtan feltételezhető volt, hogy az alapokkal mindenki tisztában van. Ezért nem kimondottabban hemzsegtek a példák és illusztrációk, amik pedig nekünk modern “nyugati” embereknek nagyon nem ártanának!

Szóval ami itt igazából újdonság számba megy, az a kombináció. Egyesítjük a tradicionális meglátásokat a menet közben elért tudományos ismeretekkel, mindezt pedig egy tapasztalt meditáló értelmezi és fordítja le nekünk közembereknek is érthető formába.


Folyamat

Hogy a megfelelő sorrendben fejleszthessük a meditációs gyakorlatunkat, a könyv 10 lépésre bontja a folyamatot. Mindhez megvan, hogy mit kellene épp éreznünk, milyen problémákat kellene legyőznünk, ilyesmi. És mivel egymásra épülnek, nem érdemes “csapongani”! Csak szépen sorban.

Ráadásként a 10 szinten belül 4 nagy mérföldkövet is megfogalmazunk (zárójelben a szakasz fő céljával):

  • 1-3 – Kezdő (folyamatos figyelem)
  • 4-6 – Képzett (folyamatos és kizárólagos figyelem)
  • 7 – Átmenet (erőfeszítés nélküli stabil figyelem)
  • 8-10 – Szakértő (tartósan módosult tudatállapot, nyugalom, egykedvűség, öröm)

A tényleges haladásunk persze itt sem várható, hogy tökéletesen lineáris legyen. A szintek általában eleve változó ideig tartanak, és ennek a tetejébe vissza is eshetünk, vagy akár váratlanul (ideiglenesen!) előre is ugorhatunk. Lehetnek jobb és rosszabb heteink, napjaink, vagy akár egy-egy alkalmon belül is változhat sok minden. Ezeknek ne higgyünk! Valami akkor megy, ha konzisztensen megy! Viszont ebből következik, hogy baj is csak akkor van, ha konzisztensen baj van…

A külső, “világi” események nyilván befolyásolhatják a tempót. Ezért nagyon fontos, hogy a meditáció során “tanultak” a hétköznapjainkba is átszivárogjanak! Ha a manapság tipikus beskatulyázást csináljuk, és elzárjuk a meditációt az életünk többi részétől – mint általában a munkát és a magánéletet szoktuk – akkor számíthatunk rá, hogy sokkal lassabban fogunk haladni. De rendszeres, napi gyakorlással és “nem elzárással” akár hónapok vagy 1-2 év alatt is eljuthatunk a szintek végére. Nem kellenek sem évtizedek, sem kolostoros izoláció.

Mindez az én (ego) szemszögéből van megfogalmazva, de igazából jobban járunk, ha minél hamarabb elkezdjük tudatosítani magunkban, hogy nem mi irányítunk! Mi csak annyit tehetünk, hogy egy bizonyos szándékot alakítunk ki és tartunk folytonosan az elménkben. Kb. mint ahogy egy sportot is csak szeretnénk profin művelni… Formálunk és tartunk az elménkben egy ilyen szándékot, és ennek hatására a testünk előbb-utóbb alkalmazkodik. De – ahogy például a Fegyencedzés is mondta az edzési folyamatokra – a saját ütemében, nem a miénkben!

Végül pedig pár jó tanács:

  • Ha minden meditáció közbeni elkalandozás miatt mérgesek leszünk, az olyan, mintha pár gaz miatt az egész kertet felszántanánk.
  • Ha erőltetni akarjuk, hogy stabil legyen a figyelmünk, az olyan, mintha úgy szeretnénk gyorsabban növeszteni egy fát, hogy felfelé húzzuk a hajtását.
  • Ha pedig a meditációs örömöt kergetjük idő előtt, az olyan, mintha szétfeszítenénk egy rügyet, hogy hamarabb virágozzon.

Szóval mi csak csináljuk a kis dolgunkat – mint ahogy egy kertész is “csak” gondozza a kertet – és a maga idejében minden ki fog virágozni!


Célok

A meditáció célja a stabil figyelem és a tudatosság párhuzamos elérése. Ez így elég egyszerűnek hangozhat – és később lesz is majd bonyolultabb elme-modellünk, ami a magasabb szintek megértésében segíthet. De egyelőre ennyi elég.

A figyelem és a tudatosság közti különbséget próbáljuk úgy elképzelni, mint ahogy a szemünk esetében a fókusz és a perifériás látás mások. Egyik sem “jobb” mint a másik… Csak két féle befogadási módjai a világnak. A figyelem élesebb, de egyszerre csak egy (vagy kevés) dologra irányul. Az érzékelés pedig tompa, de sokkal befogadóbb, és a dolgok kapcsolataival is tud mit kezdeni – mondjuk úgy, hogy kontextust ad.

Stabil figyelem

Nem igazán jó szó ide a “koncentráció”, mert az elég hétköznapi, és emiatt sok mindent mögé képzelnénk, ami nem is oda való. Inkább használjuk a “stabil figyelem” kifejezést, vagyis: irányítani és fenntartani a figyelem fókuszát és hatókörét. Ez nem csak a világ megtapasztalásához, de saját magunk megismeréséhez is sokkal hasznosabb lesz!

Legnagyobb ellenségeink ebben az esetben a spontán figyelem mozgások. A pásztázás és a leragadás még relatíve egyszerűek – keresünk valami érdekesebbet, és aztán ott ragadunk – de van egy harmadik típusa is. Az alternálás az, amikor úgy tűnik, hogy egyszerre több dologra is figyelünk. De ez csak úgy tűnik, mert igazából egyszerre mindig legfeljebb egy dologra tudunk fókuszálni. A többirányú figyelem illúzióját csak a gyors váltakozás kelti. És ezt nemhogy orvosolni, de már csak felismerni sem könnyű!

A szándékos figyelem irányítás és fenntartás során ugye ezeket a spontán részeket szeretnénk “leváltani”. Az irányítás része kb. triviális, de ott tartani sajnos nem lehet szándékosan. Egy tudatalatti folyamat dönti el, hogy épp mi a fontos, és az irányítja oda a figyelmünket. De tudatosan fenntartott elhatározásokkal befolyásolhatjuk ezt a tudatalatti folyamatot is!

Ha például következetesen azt sulykoljuk magunkba, hogy a légzés figyelése fontos, az segít előrébb hozni a tudatalatti rangsorban. És ha mindig visszalökdössük oda a figyelmünket, ahányszor csak elkalandozik, akkor azzal még előrébb hozzuk. Egy idő után pedig azt fogjuk észrevenni, hogy már eleve olyan a rangsor, hogy el sem megy a légzésünkről. Az ilyen szándékok konzisztens fenntartásával megtanuljuk magunkat átformálni, és ez idővel nyilván nem csak a légzésünkre fog vonatkozni!

Fontos még a figyelmünk hatókörének meghatározása. Ha már tudjuk tartani a figyelmünk fókuszát, akkor a “szélességét” is megtanuljuk irányítani. Az egyik véglet, amikor képesek leszünk teljesen egy dologra összpontosítani, és minden mást kizárni. A másik véglet pedig az, amikor képesek leszünk majd teljesen kiterjeszteni a hatókört, és mindenre egyszerre figyelni – egyfajta “non-fókusz”. Ilyenkor alapból minden homályos lenne a betóduló adatmennyiség miatt, de ez ellen növelhetjük az elménk nyers kapacitását a másik fő vonalon…

Tudatosság

Itt az a lényeg, hogy ne ragadjunk le a szűk fókuszban, hanem a nagy egészet is képesek legyünk átlátni. A tudatosságunkon keresztül beszűrődő információkon alapulnak a döntéseink, ezért ha fejlesztjük, akkor jobban tisztában leszünk a lehetőségeinkkel, és helyesebb döntéseket hozhatunk. Ez adja majd az erőt, hogy azzá formálhassuk magunkat, akivé szeretnénk. És végül meglátásokhoz – vagy akár megvilágosodáshoz – is vezethet!

A tudatosság talán nem is a legmegfelelőbb szó erre, mert valaminek mindig tudatában vagyunk. Csak így már remélhetőleg a megfelelő dolgoknak leszünk tudatában! A tudatosság igazából nem más, mint a figyelmünk és az érzékelésünk optimális együttműködése. A figyelemmel szemben itt átfogóbb, objektívebb képet kapunk, amikre ezen a szinten ösztönösebben és gyorsabban tudunk reagálni.

Emellett a tudatossággal figyelhetjük meg a saját elménk viselkedését is. Figyelemmel nem, mert a figyelem is az elménk viselkedése. “Ki figyeli a figyelőket?”

A tudatosságunk azért szorul fejlesztésre, mert alapból nagyon ritka az egyensúly. Az érzékelésünk általában fejletlen, a figyelmünk pedig önmagában nem elég, hogy folyamatosan fenntartson egy bizonyos szintű tudatosságot. Már így is erősen túlhasználjuk a figyelmet, mert az “könnyen”, tudatosan irányítható. Emiatt viszont az érzékelésünk csak még tovább “sorvad”… Na ezt szeretnénk a meditációval helyre billenteni!

Fontos még, hogy ezáltal a nyers elme-kapacitásunkat is növeljük. A két oldal (figyelem kontra érzékelés) ugyanis közös energia forrásból táplálkozik. Ha hirtelen nagyon odafókuszálunk valamire, akkor már nem marad energiánk az érzékelésünket is fenntartani. Ezért “borul el az agyunk” például egy veszekedés alatt.

Ha valamire nagyon odafigyelünk, akkor már nem marad költségvetésünk a kontextusra – ami például megmondaná, hogy egyáltalán jó-e az, hogy pont arra figyelünk. Ha nem növeljük meg az elménk nyers kapacitását, akkor az ilyen nagy koncentrációt igénylő helyzetek mindig az érzékelésünk rovására fognak menni. És ezért nem fogunk tudni optimális döntéseket hozni! Ha viszont nagyon el akarunk lazulni (hogy végre az érzékelésünk is kapjon egy kis teret), akkor meg figyelni nem fogunk tudni! Ahhoz, hogy mind a kettő párhuzamosan futhasson, egyszerűen nagyobb kapacitás kell!

Tekintsünk erre is úgy, mint a fizikai edzésre. Csak úgy lehet nagyobb teljesítményre szert tenni, ha egyszerre aktiváljuk a figyelmünket és az érzékelésünket is. Minél többet gyakoroljuk, annál jobban mehet mindkettő egyszerre, akár teljes gőzzel is. Nézzük csak meg, mi is a skála! Életveszélyben, vagy mondjuk csúcsatlétáknál, igencsak komoly mentális aktivitás figyelhető meg. A másik véglet pedig a teljes betompulás, a mély alvás. Ha ezen a skálán vizsgáljuk magunkat, rájövünk, hogy a napjaink nagy része változó mértékű bambulással telik. Ha viszont meditálunk – vagyis rendszeresen tornáztatjuk a mentális kapacitásunkat – akkor ezt az átlagot látványosan az életveszélyes/atlétás szint felé tolhatjuk, folyamatosan!


Sok konkrét meditációs gyakorlat különválasztja az alapokat, de ezzel a könyv határozottan nem ért egyet. Tudatosság nélkül a koncentráció csak egy áldásos tompasághoz vezet. Fordítva pedig sok mindent fogunk észlelni, de össze-vissza, mert semmi irányításunk nem lesz felette. Igyekezzünk ezért mindkettőre egyformán hangsúlyt fektetni!

Egy népszerű Zen hasonlattal élve: az elménk egy tó. Ha a víz zavaros, akkor nem láthatjuk sem a fenekét, sem amit visszatükröz. A stabil figyelem nyugtatja le a vizet, a tó feneke a belső érzékelésünk, a visszatükröződés a külső érzékelésünk. A tudatosság pedig a fény, ami miatt mindezt láthatjuk.

És mindentől függetlenül: próbáljuk élvezni a folyamatot! Nem csak a csendes tóhoz kell megérkezni, hanem megtanulni, hogy mitől lesz csendes! “Journey before destination!”


Akadályok

A meditáció elsajátítása teljesen természetes, és bárkinek elérhető. De menet közben óhatatlanul is találkozni fogunk akadályokkal – amiket a könyv 5 nagy kategóriába sorol. Hasznos lehet ezekkel minél előbb megismerni, hogy később a helyükön tudjuk kezelni őket.

Mindegyik akadálynál fontos azonban meglátnunk, hogy ezek igazából csak olyan hajlamok, amik evolúciós szerepükkel magyarázhatók. Vagyis volt idő, amikor még hasznosak voltak, és segítettek a túlélésben! Manapság viszont már meglennénk nélkülük – sőt! Ezért fejlesztünk majd úgy nevezett “meditációs faktorokat”, amik kb. ezekkel ellentétesek, és idővel kioltják majd őket. Mivel van egy intelligens, civilizált agyunk, ezek az őskövület hajlamok nélkül is túl fogunk élni!

Nem mellesleg ez az 5 akadály az oka minden drámának az életünkben – vagy a hamis sztoriknak, amiket magunknak mesélünk… Ezért a meditációtól függetlenül fontos, hogy a hétköznapi életben is megtanuljuk kezelni őket.

1. Világi vágyak

A világi dolgokhoz való hozzáállásaink nagyja lefedhető a következő 4 párossal: szerzés/vesztés, élvezet/fájdalom, hírnév/feledés, dicséret/hibáztatás. Na a világi vágyak kategória kb. ezeknek a pároknak a pozitív oldalaiból – illetve azoknak a túlértékeléséből – áll.

Ezek mind annyira általános és mélyen belénk égett ingerek, hogy szinte el sem tudjuk képzelni az életet nélkülük. Persze nem is véletlen égtek belénk, mert az evolúció során nagy szolgálatot tettek. A mai (civilizált, bőséges) világban viszont sokkal inkább csak a baj van velük – túlfogyasztás, kapcsolati gondok, mentális zavarok.

A meditáció nem elnyomni segít ezeket, hanem azt mutatja meg, hogy mennyi fájdalomhoz is vezethetnek. Emiatt remélhetőleg magunktól engedjük majd el őket – vagy legalábbis nem tesszük olyan magasra a fontossági sorrendben. Na nem érzéketlenek leszünk velük kapcsolatban… Csak a helyükön tudjuk értékelni őket. A vágyódás helyét pedig a szeretet, a kedvesség, és a jelen értékelése veheti majd át.

Ellensúlyozni az elme egységesítésével, és az abból fakadó örömmel, nyugalommal és elégedettséggel leszünk képesek. Hiszen ha ezeket önerőnkből is megkapjuk, akkor az elérésükhöz nem lesz többé külső dolgokra szükségünk.

2. Irtózás

Ide tartozik mindenféle kellemetlenség kerülése. Elégedetlenség, hibáztatás, türelmetlenség, unalom emberek vagy tárgyak felé – lényegében a fenti 4 páros negatív oldalai. Az evolúciós (túlélést segítő) szerepe is a világi vágyakéhoz hasonló, de ugyanúgy vált szükségtelenné is. A meditációs gyakorlatunkból fakadó boldogsággal kiváltható, mert egy kiegyensúlyozott állapotban a kedvesség és együttérzés lesz az alapértelmezett reakciónk.

3. Lustaság és letargia

A halasztgatás és az aktivitások kerülése személyes “kedvenceim”, amiken igazán nem bánnám, ha segíteni lehetne! Érdekes módon önmagukban azonban ezekkel sem lenne gond.

A lustaság miatt értékeljük újra, hogy jó-e az, amit csinálunk? Ha nem, akkor nem lenne hasznosabb mással foglalkozni? Ha igen, akkor pedig felveti, hogy vajon nincs-e hatékonyabb módszer? Jó esetben tehát ez nem más, mint hogy gondolkozzunk, mielőtt csak úgy nekiesünk valaminek. A letargia ezzel szemben azt jelzi, hogy épp semmi érdekes nem történik, ezért az időt hasznosabb lenne pihenéssel tölteni.

A baj ott kezdődik, amikor ezeket az érzéseket nem tudjuk irányítani, ezért alkalmatlan helyzetekben is felütik az undok fejüket. Akkor pedig már mindegy, mit akarnánk… Lustaságból bele sem fogunk; vagy ha mégis, akkor a letargia miatt még azt sem fejezzük be, amibe már belefogtunk.

Ellenszereik a motiváció és a “csak azért is” megcsinálás. Az ide tartozó meditációs faktor pedig az irányított figyelem. Azzal jobban meg tudjuk majd győzni magunkat arról, hogy mibe vágjunk bele – és hogy be is fejezzük, amibe belevágtunk.

4. Bánat és aggodalom miatti nyugtalanság

Ebben a szövegkörnyezetben a bánat a múltbéli, az aggodalom pedig a jövőbeli dolgokra vonatkozik. Evolúciós hasznuk, hogy a hibák kijavítására és a bizonytalan jövőre való felkészülésre ösztönöznek. A kellemetlenség miatt pedig nem is fogjuk megismételni a hibáinkat. Ha viszont nem tesszük, amire ösztönöznek, akkor csak a stressz marad utánuk! Lehet, hogy nem is teljesen vagyunk tisztában, hogy mit vagy hogyan kellene, de belül azért olyankor is rág!

Ha lecsillapítjuk az elménket, akkor ezek előbb vagy utóbb a felszínre fognak kerülni. Ha pedig (az előbb említett irányított figyelemmel) rendbe is tesszük őket, akkor megszűnik a “rágás”!

Emellett persze érdemes egy erényes életet élünk. És ezt itt nem morális kicsengéssel használjuk, ahol valami külső kényszer miatt alkalmazkodnánk. Itt belül kell egyenesbe kerülni, és majd abból fakad, hogy a viselkedésünk is kiegyenesedik. Így pedig természetesen nem is gyártjuk újra a megbánni vagy aggódni valót.

Ellentéte a meditációs öröm, ami nem hagy helyet semmilyen nyugtalanságnak.

5. Kétség

Amíg a megkérdőjelezésről szól, addig teljesen helyénvaló! Nem hiszünk vakon, hanem inkább utánajárunk: tényleg úgy van-e, érdemes-e, hagyjuk-e? Ennyiből kicsit olyan, mint a lustaság. A baj akkor van, ha maga a megkérdőjelezési folyamat helyett az érzelmi bizonytalanságra reagálunk. Emiatt pedig esetleg el sem jutunk a személyes tapasztalásig, amikor eloszlana a kétely.

A legerősebb ellenszere a bizalom és a magabiztosság, ami a sikerből fakad. De hát ahhoz először el kell jutni a sikerig… amihez kitartás kell… amihez pedig már előre meg kell birkózni a kétséggel. Kicsit 22-es csapdája, nem?

Leggyakoribb formája az önmagunkban kételkedés. Nem megy ez nekem; nem vagyok olyan jó, mint mások! Ha azonban a figyelmünk irányítása mellett a fenntartását is gyakoroljuk (mondjuk teszem azt meditációval), akkor megtanulhatunk a kétség ellenére is tovább menni. A későbbi tapasztalat és bizonyosság pedig egyre jobban eloszlatja majd a későbbi kételyeinket… Így is “ördögi kör” marad, csak most már a saját szolgálatunkba állítva!


Végigvettük tehát, hogy a meditáció hogyan segíthet a hétköznapi problémáinkon. De ne feledjük, hogy maguk a meditáció során felmerülő problémák is mind ezekre vezethetők vissza!

  • Halasztgatás, rendszertelen meditálás
  • Figyelem elterelések, felejtés, elkalandozás
  • Türelmetlenség
  • Nyugtalan, irányíthatatlan elme
  • Önmagunk kétségbe vonása
  • Eltompulás, bealvás
  • Fizikai kényelmetlenség

De ezek – mint ahogy általánosságban a problémáink – mind legyőzhetők! És ami még jobb: egy bizonyos szint után már vissza sem jönnek!


Összefoglalás

Hát, alapozásnak “mindössze” ennyi. Láthattuk, hogy a meditáció miért éri meg, hogyan haladhatunk vele, mik lesznek a céljaink, és hogy milyen akadályokra számíthatunk út közben.

Ezek fényében a konkrét (kezdő szintű) lépésekre a jövő héten kerítünk sort. Aki nem bír addig várni, annak egy mondatban annyit tudnék javasolni elöljáróban, hogy “Üljünk napi kb. 20 percet csukott szemmel, és figyeljük a légzésünket!” De higgyük el, hogy lehet erről ennél jóval többet is mondani…