John Yates - The Mind Illuminated - Kezdőknek
A múlt heti alapozó után végre belecsaphatunk a metaforikus lecsóba és érdemben is elkezdünk meditálni. Útmutatóként természetesen továbbra is Dr. John Yates – The Mind Illuminated című gyakorlatias kalauzát használjuk. Aki esetleg még nem olvasta volna az alapokat, az lapozzon vissza nyugodtan, megvárjuk. Ha viszont már tisztában vagyunk vele, hogy miért jó ez az egész, és hogy milyen célokat szeretnénk vele elérni, akkor előre! A 10 lépésből ma az első hárommal foglalkozunk (#1, #2, #3), ami a közeljövőben bőven elég is lesz.
1. szint – A napi rendszer felállítása
Furcsán hangozhat, de a folyamat nehezével igazából pont a legelején találkozunk: ki kell ugyanis alakítanunk egy napirendet. Gyakorlatilag a legfontosabb, amit a meditációs “karrierünk” érdekében tehetünk, hogy egyszerűen minden nap leülünk egy kicsit meditálni. Nagyon radikálisan hangzik, tudom… De mégis!
A 4 akadály, amivel a valószínűleg találkozni fogunk:
-
Idő – mint ahogy bármi másra, erre sem lesz kimaradó szabadidőnk, ezért időt kell rá szakítani!
-
Halasztgatás – ha nem elég fontos, akkor mindig jön majd elé valami. Prioritást kell belőle csinálni!
-
Ellenállás – magunktól akkor is álmodozni fogunk, ha már leültünk meditálni. Fenn kell tartanunk a motivációnkat és szorgalmasan figyelni a célra!
-
Kételkedés – amikor nem megy (legalábbis nem olyan gyorsan, ahogy mi szeretnénk), akkor óhatatlanul elkezdünk majd kételyt érezni. Nem megy ez nekünk, nem nekünk való, stb. Na ilyenkor a legfontosabb, hogy bízni tudjunk a rendszerben, és csak csináljuk tovább!
A fő megoldás igazából mindre a szorgalom! Szakítunk rá időt; odaülünk, és szorgalmasan figyelünk arra, amire kell; és közben bízunk benne, hogy ennek tényleg olyan hatása lesz hosszú távon, ami nekünk megéri… Ennyi.
Bele a közepébe!
A könyv 4 praktikus lépést kínál a hirtelen nekilóduláshoz:
-
Hely és idő kiválasztása: Lehetőleg minden nap ugyanakkor, ugyanott gyakoroljunk, hogy annál könnyebben rendszer lehessen belőle. Egy reggeli vagy esti időponttal jobban járunk; nap közben nehezebb lesz. Érdemes másokkal is közölni, hogy ez a mi időnk, nem leszünk elérhetőek! Kezdésnek 15-20 perc elég, de ezt idővel ajánlott fokozatosan kb. 45-ig tornázni.
-
Helyes póz: A marketing képeken látott lótusz póz csak haladóknak való – és különben is semmi szükség rá! Csak tegyük keresztbe a lábainkat, a hát-nyak-fej legyen egyenes, és kész. Mindegy, hogy széken, padon, vagy a földön egy párnán… A lényeg, hogy minél relaxáltabban üljünk, hogy hosszabb távon se legyen fájdalmas – vagy legalábbis csak minimálisan. Ha pedig egyszer elhelyezkedtünk, akkor onnantól igyekezzünk minél mozdulatlanabbak maradni. Számítsunk némi kellemetlenségre – nem mindent lehet mocorgással kiküszöbölni!
-
Helyes hozzáállás: El kell tüntetnünk az ítélkezést és az elvárásokat. Ha felmerül, hogy “szenvedünk”, vagy hogy “nehezen” (esetleg “lassan”) haladunk, akkor már baj van a hozzáállásunkkal! Mint az alábbiakban látni fogjuk, meditáció alatt nagyon egyszerű dolgokat kell csak csinálni. Amivel igazából szenvedünk, az az, hogy a valóság nem illeszkedik a fejünkben elképzelt, idealizált képhez arról, ahol tartanunk kellene. Ehelyett bízzunk a módszerben, és magunkban, hogy szorgalommal igenis meg tudjuk csinálni!
-
A motiváció fenntartása: Érdemes a témában olvasgatni, nézelődni, stb. Ha nem is feltétlen informálódás céljából, akkor csak azért, hogy fenntartsuk a téma iránti érdeklődésünket. Emlékeztessük magunkat, hogy miért csináljuk, és igyekezzünk akár másokat is inspirálni!
És mit kell csinálni?!
A konkrét meditációs alkalmakat egy 6 elemű mentális lista végigzongorázásával érdemes indítani – csak hogy nehogy véletlen is lista-hiányunk legyen:
- Motiváció – miért csináljuk?
- Célok – az eddigiek fényében mit szeretnénk elérni ez alkalommal?
- Elvárások – próbáljuk elengedni, amit esetleg elvárunk magunktól, mert abból csak a baj van!
- Szorgalom – fogadjuk meg, hogy a meditáció ideje alatt a célunknak megfelelően, folyamatosan gyakorolni fogunk!
- Elterelések – van-e valami aktuális, ami előreláthatólag bele fog zavarni a meditációnkba?
- Póz – próbáljunk helyesen, egyenesen, stabilan és kényelmesen ülni!
Ezután pedig (végre!) a meditációnk tárgyára fordíthatjuk a figyelmünket. Ez a tárgy elvileg bármi lehetne, de erősen ajánlott, hogy a légzésünket válasszuk. És azon belül sem a levegőt követjük, hanem a légzésünk által kiváltott érzésekre fókuszálunk! Lehet figyelni a hasunknál vagy a mellkasunknál is, de az orrunknál javasolt (mert ott érzékenyebb).
A hirtelen légzésre “ugrás” helyett érdemes a figyelmünket fokozatosan beszűkíteni. Első lépésünk a jelen, amivel már most kizárunk egy csomó mindent, ami nem itt és most van. Ezen a ponton a jelenből még bármire figyelhetünk, de ne kezdjünk el gondolkozni rajta, mert az nagy valószínűséggel távolabbra vezet majd!
Igyekezzünk jó sztoikusok módjára megkülönböztetni és szétválasztani a fizikai érzékeink által jelzett információkat és a mi mentális reakcióinkat ezekre! Lehet, hogy nyomást érzünk a lábunkban, amit mi negatívan címkézünk meg, hogy “kellemetlen”. De ez ugye két külön lépés! A kellemes érzéseknél fürödjünk a kellemességben, a kellemetleneknél pedig csak engedjük el őket.
Ha már az elengedésről van szó: általános mantra a figyelem elterelésekre, hogy “hadd jöjjön, hadd legyen, hadd menjen”. Illetve egy emlékeztető az alapokból: ha (amikor!) elkalandozik a figyelmünk, ne legyünk mérgesek! Örüljünk, hogy elkaptuk, és tereljük szépen vissza!
Második lépésben leszűkítjük a figyelem hatókörét a testünkre – minden más mehet a háttérbe. Az érzékelésünkből nyilván továbbra sem zárunk ki semmit (mert azt próbáljuk minél szélesebben és élesebben tartani), de a figyelmünk már csak a testünkön belüli dolgokra irányul. Itt végezhetjük el a (remélhetőleg) utolsó igazításokat a testtartásunkon is.
Ha nagyon elterelődünk, akkor persze visszafelé is lépkedhetünk ezen a beszűkülési ösvényen. Visszafókuszálunk a jelenre, és aztán onnan vágunk bele újra. Az se baj, ha ezen a fázison túl sem jutunk – vagy akár már a jelenben megrekedünk. Majd alakul ez! Mi ugye csak egy tartós szándékot mutatunk a tudatalattinknak, és majd ő csinálja a többit.
Ha viszont túljutunk, akkor következhet a harmadik lépés, a légzésünk. A test után alapból a légzés felé fogunk húzni, mert kb. az lesz az egyetlen mozgás. Itt még figyelhetünk a hasra, a mellkasra, az arcra, vagy az orr részre, ahogy jól esik. Fontos viszont, hogy lélegezzünk természetesen, ne erőltessük vagy túlozzuk el! Csak megfigyelők vagyunk! Emellett figyeljünk minden pozitív érzésre, és akár “mesterségesen” is próbáljunk magunkban nyugalmat, örömöt és boldogságot “generálni”.
Az utolsó fázisban pedig még a légzésünket is tovább szűkítjük azzal, hogy most már csak az orrunknál történő ki-be érzésekre figyelünk. Innentől “mindössze” ezt az állapotot kell fenntartanunk az meditáció végéig. Gyerekjáték…
A számolás előnyei
Nem kötelező, de a lélegzetek számolása segíthet stabilizálni a figyelmünket. Sőt, ezen a szinten még az sem baj, ha magunkban “beszélünk” magunkhoz, amíg az a lélegzethez és a számoláshoz kapcsolódik. Ha ötig sem jutunk el, akkor lépjünk visszább a szűkülési spektrumon és próbáljuk újra összébb húzni a figyelmünket. Ha pedig már 10 felett is menne, akkor kb. “koptassuk el”, hogy a későbbiekben a lélegzet (és ne maga a számolás) legyen a fókuszban.
Az is számíthat, hogy mit tekintünk egy lélegzet elejének és végének. Ha be/ki/szünet, akkor pont a szünet alatt lesz vége egy számolásnak, és a szünetben könnyebben elterelődhet a figyelmünk. Ha viszont mondjuk a ki/szünet/be számít egynek, akkor hátha jobban átlendülhetünk.
A számolás továbbá akkor is hasznos lehet, ha (még) nem is (csak) a légzésünket figyeljük. Működhet akár Pavlov-i reflexként, amivel ráneveljük magunkat, hogy meditáció jön. Így pedig idővel talán könnyebben és gyorsabban sikerül a megfelelő tudatállapotba jutnunk.
Végül pedig egy megjegyzés ehhez a sok listához, tipphez és trükkhöz: ezek nem törvények! Mind csak azért vannak, hogy a fejlődésünket segítsék. Ne aggódjuk túl őket, hiszen:
Az a jó meditáció, amit megcsináltál – az egyetlen rossz pedig az, amit nem csináltál meg.
Stephanie Nash
A good meditation is one you did – the only bad meditation is one you didn’t do.
2. szint – Az elkalandozások legyőzése
Ha már megvan a rendszeres napi meditáció, akkor itt elkezdhetjük fejleszteni a mentális képességeinket. Az elsődleges napirendi pontunk az, hogy egyre tovább tudjunk a lélegzetünkre figyelni, és egyre kevesebbszer (és olyankor is egyre rövidebb ideig) kalandozzunk el. Továbbra sem kell azonban erővel rákényszeríteni magunkat (mert az nem is menne), hanem csak fenntartani a szándékot, és pozitív visszacsatolást adni. Ennek hatására majd az elménk magától megszokja, hogy mi a jó.
Hamar fel fog tűnni, hogy mekkora rendetlenség van a fejünkben. Persze ennek nem a meditáció az oka! A meditáció csak végre megmutatja, hogy mi is megy ott bent általában. A gyakorlásaink kezdetben nagyobb adag kalandozásból fognak állni, amik közben néha a lélegzetünkre is figyelünk. Ebből szeretnénk odáig eljutni, hogy a nagy adag lélegzetre figyelés közben legyen már csak pár elkalandozás.
Az elkalandozás menete
Kis ismétlésként az alapokból: a környezetünk tele van változatos – a figyelem elterelésére alkalmas – információkkal. A baj, hogy ezekre a spontán figyelem mozgások során hajlamosak is vagyunk átugrálni. A még nagyobb baj, hogy ilyenkor el is felejthetjük, hogy honnan érkeztünk oda. Ezért ha majd azt megunjuk, akkor a visszabillenés helyett egy harmadik, még újabb irányba indulunk tovább.
Szokás szerint ennek a folyamatnak is evolúciós okai vannak. Például a legmélyebb spirituális “élet értelme keresés” közben sem árt, ha azért észrevesszük, hogy ég a ház! De attól képesek vagyunk mi a stabil figyelemre is, csak az nem annyira kifejlett.
A felébredés az a hirtelen Aha! pillanat, amikor rájövünk, hogy már nem arra figyelünk, amire akartunk. Nem célszerű azonban ilyenkor “csak úgy” visszatérni a lélegzethez az Aha! pillanat megfelelő értékelése nélkül. Ilyenkor igazából a tudatalattink “ébreszt fel”, és az azonnali korrekció olyan, mintha az ébresztőért cserébe negatív érzéseket táplálnánk. “Jaj, már megint elkalandoztam!”, “Nekem ez nem megy!”, “De béna vagyok, még magamat se tudom irányítani!”, és társaik. Ezzel viszont tulajdonképpen azt mondjuk a tudatalattinknak, hogy “Hé, inkább ne is ébressz fel, mert olyankor úgyis szarul érzem magam!”
Az elkalandozás elkerülhetetlen, de reagálhatunk a felébredésre pozitívan! Ezzel pedig fokozatosan arra nevelhetjük a tudatalattinkat, hogy minél hamarabb ébresszen fel ilyen esetekben. Képzeljük azt, hogy szó szerint vállon veregetjük magunkat, amiért fel tudtunk ébredni az elkalandozás közben!
Az egyik fő célunk ugye az, hogy tudatosan (át)irányíthassuk, hogy mire figyelünk. Ez pedig úgy lesz lehetséges, hogy ahányszor csak elterelődünk, mindig vissza is kanyarodunk. Fegyelmezettnek kell lenni, hogy ne engedjünk más “csábításnak” (mondjuk amikor a lélegzetünk nem tűnik olyan érdekesnek), és szorgalmasnak, hogy ezt a visszaterelést minden egyes alkalommal meg is tegyük.
Cserébe viszont ez minden, amit tennünk kell. Ez minden, amit tehetünk… A figyelem fenntartását ugyanis nem lehet erőltetni. Érdemes inkább kihívást adni a magunknak – például próbáljuk megfigyelni a légzésünk minden apró részletét. Hol kezdődik a ki és belégzés, hol van vége, milyenek a szünetek közben? Ezen a szinten még nyugodtan beszélhetünk is magunkhoz ezzel kapcsolatban, vizualizálhatunk, stb. Persze ha ezek az oldalkerekek később már nem kellenek, akkor természetesen hagyhatjuk őket elkopni.
Gyakorlati tippek
Először is, mindeközben az érzékelést nem szabad elhagyni! Sokan próbálnak úgy a légzésükre koncentrálni, hogy közben a perifériás érzékelést kizárják. Ez ugye mint tudjuk nem jó… A tudatossághoz pont az lenne a lényeg, hogy ezek egyszerre is tudjanak működni! Hagyjuk ezért, hogy minden egyéb is csak úgy “ott legyen” a háttérben. De attól még figyelni nem kötelező rájuk.
Hadd jöjjön, hadd legyen, hadd menjen…
Másrészt hasznos lehet felismerni, hogy a figyelem nem csak egyetlen “középpont”! Az, hogy figyelünk a légzésre, nem feltétlenül jelenti, hogy csak a légzésre figyelünk. A kezdő szinteken azért dolgozunk, hogy a légzés soha ne essen ki teljesen a figyelmünkből. De ettől nem muszáj, hogy mindig a figyelem középpontja legyen. Ne keseredjünk el, ha a figyelmünk váltakozik a légzés és a perifériáról érkező pillanatnyi elterelések között. Annak örüljünk inkább, ha menet közben nem veszítjük teljesen “szem elől” a légzésünket!
Harmadszor pedig sulykoljuk magunkba, hogy nem “én” irányítok! Nem kimondottabban célszerű a hibák miatt “rosszul működőnek” bélyegezni az elménket. De az sem, ha saját magunkkal azonosítjuk a teljes felelősséget, és emiatt rosszul érezzük magunkat, hogy nem tudunk irányítani.
Gondoljunk rá inkább úgy, hogy az elménk sok párhuzamos folyamat összessége.
Ezekből a folyamatokból néha ez viseli az ÉN
sapkát, néha pedig egy másik.
Az már más kérdés, hogy ezek a folyamatok összhangban működnek-e, vagy valamelyik csak próbálja ráerőltetni az akaratát a többire.
Nos, a meditációval pont ezt az összhangot segítjük elő. Ne mérgelődjünk, hogy még nincs… Inkább legyünk optimisták, hogy majd lesz!
Azt hisszük, hogy mi uraljuk a saját elménket, és folyamatosan nálunk van az irányítás. A meditáció elég gyorsan szétzúzza ezt a tévképzetünket.
[We] believe we are the masters of our own minds, in constant control. Meditation shatters that myth pretty quickly.
A “majom-elme”
Ez az elkalandozáshoz nagyon hasonló jelenség, de mégis más. Ilyenkor nem csak hogy elterelődik a figyelmünk, de folyamatosan ugrál is erről arra – tulajdonképpen egy bizonyos féle nyugtalanság, “nyughatatlanság”. Válaszként pedig hiába próbáljuk majd “lefogni”, annál jobban tiltakozik.
Az ellenszere érdekes módon pont az lehet, hogy tágítjuk a ketrecét. Az elménk mellett (helyett?) elkezdünk a testünkkel, az érzékeinkkel foglalkozni – kb. mint a 4 lépéses fókusz szűkítésnél, csak most visszafelé. Ez remélhetőleg elég mozgásteret hagy neki, hogy keretek között is kiélhesse magát, és idővel elcsendesedjen.
Türelmetlenség
Ha nem úgy haladunk, ahogy terveztük, akkor a türelmetlenség valamilyen szinten elkerülhetetlen. De baj csak akkor lesz belőle, ha azonosulunk is vele. Ha nem azt mondjuk magunknak, hogy türelmetlenséget érzünk, hanem azt, hogy “türelmetlen vagyok”. Ez pedig behozza a kételyt és az elégedetlenséget, amik csak egyre erősítik egymást.
Érdemes felismerni, hogy ennek az állapotnak a valós okai a fent emlegetett mentális háttérfolyamatok – és hogy már nincs egyetértés köztük. Persze mindegyik a mi boldogságunkért és jólétünkért dolgozik továbbra is, csak más-más módon szeretnék ezeket elérni. Ha az egyik szál “meditációs ötlete” úgy tűnik, hogy nem válik be, akkor a többiek is elkezdik bedobálni a javaslataikat a közösbe, és egyre nagyobb a hangzavar. Ennek örömére vagy feladjuk (ami nem jó!), vagy megpróbáljuk azzal az egy mentális folyamattal ráerőltetni a többire is a meditációt (ami szintén nem jó, mert csak további “veszekedést” generál).
Ezek helyett próbáljuk inkább valahogy élvezetessé tenni a meditációinkat! Konzisztensen figyeljünk a pozitív élményekre, a negatívumokat pedig engedjük el. Éljük meg az apró sikereket, mint például amikor felébredünk és újra a légzésre tudunk figyelni. Ne azonosuljunk a türelmetlenséggel, csak vegyük tudomásul, hogy igen, most azt érezzük… És engedjük el. Aztán pedig éljük meg azt is sikerként, hogy el tudtuk engedni a türelmetlenséget!
Ha élvezhető tevékenységet csinálunk belőle, akkor a többi mentális folyamat is egyre kevésbé fog reklamálni. Emiatt tovább kitartunk majd, egyre több eredményt érünk el, és idővel még kevésbé reklamálnak majd. Miért ne lehetnének az öröm és a harmónia is ugyanolyan “ördögi” körök, csak a jó irányba? Segítségükkel végül oda juthatunk, hogy a folyamatok összhangban dolgoznak, és szó szerint egységesítjük az elménket.
3. szint – A felejtés legyőzése
Ezen a ponton nyugodtan vehetjük úgy, hogy az elkalandozást már legyőztük – hiszen relatíve ritka, és olyankor sem tart sokáig. A következő célunk az lesz, hogy a “maradékot” is rendbe tegyük. Mégpedig úgy, hogy eleve el se feledkezzünk a légzésünkről.
A háttér érzékelésünk és a gondolataink folyamatosan tele vannak potenciális elterelésekkel, de baj csak akkor lesz, ha elkezdünk figyelmet fordítani rájuk. Ha még a légzés van a középpontban de már alternál a figyelmünk valami másra is, akkor nevezhetjük az elterelést “gyengének”. Ha átveszi a légzés helyét a reflektorfényben, akkor “erős”. Ha pedig kellően el is merülünk benne, akkor elfelejthetjük azt is, hogy innen majd a háttérbe csúszott légzésre kellene visszatérni. A következő technikák segítségével remélhetőleg még azelőtt kaphatjuk el az ilyen nagyobb eltereléseket, hogy felejtést okoznának.
A figyelem fenntartása
A folyamatos fókusz érdekében itt tulajdonképpen “extra játékokat” adunk az elménknek, hogy a lélegzet figyelése érdekesebb legyen – hátha így tovább leköthetjük. Például ha a második szintes ki/be és szünet időzítések pontosan megvannak a légzésünkhöz, akkor kezdhetünk ezeken belül is külön-külön érzéseket keresni. Állítólag akár tizen-x különálló dolgot is érezhetünk, ha nagyon koncentrálunk.
Egy másik tipp, hogy ne csak magukban, hanem egymáshoz viszonyítva is figyeljük meg a jelenségeket. Mennyi a ki- és belégzés hosszainak különbsége? Melyik előtt van hosszabb szünet? Hogyan változik ez a meditáció alatt? Gyorsabban lélegzek most, mint az elején? Nagyobb szüneteket tartok, mint eddig?
Később már akár a mentális állapotunkhoz is kapcsolhatjuk a megfigyeléseinket. Ha ideges vagyok, akkor gyorsabb a belégzés, mint a ki? Mélyebb vagy épp sekélyebb lélegzeteket veszek ilyenkor? És ez nem is csak a figyelem szempontjából válik a javunkra, hanem a lelkiállapotainkat is megtanulhatjuk tudatosabban észlelni.
Ezek közben persze továbbra se engedjük, hogy a külső érzékelésünk tompuljon vagy kikapcsoljon! Ne feledjük: a figyelem és az érzékelés egyszerre kell, hogy növelni tudjuk a mentális képességeinket. Illetve innentől érdemes visszább venni a belső dialógust is, és egyre inkább “csendben”, non-verbálisan gondolkozni a lélegzetünkről.
A befelé irányuló érzékelés fejlesztése
A külső érzékelésünk fenntartása mellett az sem ártana, ha befelé is tudnánk érzékelni – még ha a figyelmünk továbbra is a légzésre irányul. Így tisztában lehetnénk azzal, hogy mi történik az elménken belül, és valamilyen szinten előre védekezhetnénk a közeledő elterelések ellen.
Eddig ugye a spontán ébredésekre hagyatkoztunk és jó esetben a pozitív értékelésük miatt azok egyre sűrűbbek is lettek. Ezen felül érdemes az ébredés pillanatában megcímkézni, hogy min is gondolkoztunk épp, amikor felébredtünk. Ha ezt elég sokáig csináljuk, az megerősíti a befelé irányuló érzékelésünket – akár annyira, hogy már a felejtés előtt is el tudjuk kapni azokat az eltereléseket, amik majd a felejtést okoznák! A legjobb semleges címkéket használni, mint pl. “visszaemlékezés” vagy “tervezés”, hogy ne legyen negatív kicsengése! És aztán persze nem elemezni tovább, hogy miért, mert az csak további elterelés… Megyünk vissza a légzésre!
Egy másik jó technika lehet az úgynevezett “becsekkolás”, ahol a befelé irányuló figyelmet használjuk ki. Igen, jól látjuk, ehhez valóban el kell venni egy kicsit a figyelmet a lélegzetről – ezért is olyan fontos, hogy amúgy relatíve stabil legyen a figyelmünk. Viszont ha egyszer-egyszer tudatosan befelé fordulunk egy kicsit (mondjuk kb. 5-10 lélegzetenként), akkor készíthetünk egy pillanatképet az aktuális lelkiállapotunkról. Ott pedig felismerhetünk akár nagyobb eltereléseket is még az előtt, hogy megfeledkeznénk a lélegzetről! A címkézéses tapasztalatainkból pedig tudhatjuk, hogy mire kell jobban vigyázni a pillanatképeken…
A befelé figyelés tulajdonképpen edzi a befelé forduló érzékelésünket. Hiszen lehet, hogy most még tudatosan kell figyelni, de ezzel arra neveljük magunkat, hogy fontos az infó, amit onnan kaphatunk. Ezért megtanulunk folyamatosan, a háttérben, tudat alatt tisztában lenni a belső állapotunkkal, hogy később már a figyelem se kelljen hozzá. Gondoljunk csak a hétköznapi életre, mondjuk a sportkocsikkal vagy a cipőkkel (vagy egyes kockák esetében a mechanikus billentyűzetekkel). Ha sok tudatos figyelmet fordítunk egy adott területre (mert mondjuk az a hobbink), akkor egy idő után tudatos figyelem nélkül is feltűnnek az ilyen dolgok, nem? Na ezt csináljuk itt is!
A fájdalom és a kellemetlenségek kezelése
Általánosságban elmondható, hogy olyankor is rengeteget mocorgunk, amikor épp nem mozgunk. Na ez meditáció során nagyon gyorsan ki fog bukni, amikor épp teljesen mozdulatlanok próbálnánk lenni. Jönnek majd a kényelmetlenségek, a fájások, a viszketések, a zsibbadások… De higgyük el, ehhez is hozzá lehet szokni, és idővel sokkal jobb lesz. Sőt, lesz, hogy már érezni sem fogjuk.
Első sorban nyilván próbáljuk eleve kényelmesnek megválasztani a pozíciónkat. Amikor pedig elkerülhetetlenül érkezik valami fájdalom, egyszerűen próbáljuk minél tovább (szó szerint) figyelmen kívül hagyni! Akkor sincs persze baj, ha már annyira zavaró, hogy tényleg nem tudjuk kizárni. Megpróbálhatjuk például magát a fájdalmat a meditációnk tárgyává tenni egy darabig a légzés helyett. Ha pedig tényleg muszáj helyezkedni, akkor is minél tudatosabban tegyük! Előre találjuk ki, hogy hogyan fogunk mozdulni, és figyeljünk a konkrét mozdulatra.
Könnyen lehet azonban, hogy pont az egyik kellemetlenség megoldásával okozzuk a következő “zavart”. És ez talán segít majd megérteni, hogy nem sok értelme van a mocorgásnak – fájdalom mindenképp jöhet. Ahogy az alapoknál is mondtuk: “A fájdalom elkerülhetetlen, de a szenvedés opcionális!”
A tompulás és az álmosság kezelése
Egész életünkben arra neveltük magunkat, hogy ha befelé fordulunk, akkor bizony alvás jön. Ezért természetes, hogy a meditációs befelé fordulás esetén a szervezetünk először hasonló bealvásos tüneteket produkálhat. Vehetjük úgy, hogy a tompulás is egyfajta figyelem elterelés, csak itt nem másra száll át a figyelem, hanem szimplán “elpazarlódik” a semmire. Fontos azonban, hogy itt tényleg a meditáció miatti tompulásról legyen szó! Ha csak kialvatlanok vagyunk, vagy valami más miatt bambulunk, azt nem itt kell megoldani.
A figyelem elterelésekhez hasonlóan itt is megkülönböztethetünk gyenge és erős tompulást. A gyenge verzió csak annyi, hogy már nem figyeljük olyan élesen a lélegzetet. De ebből lesz az erős tompulás (és álmosodás), amiből már könnyű átcsúszni az elalvásba! És ha egyszer eljutunk az erős tompulásig, akkor nem nagyon tudunk segítség nélkül visszafordulni.
Jöjjünk ki belőle legalább annyira, hogy egy pár percen belül ne jelentkezzen újra:
- Vegyünk mély lélegzeteket!
- Feszítsük meg és lazítsuk el az izmainkat!
- Meditáljunk állva, vagy akár séta közben!
- Legrosszabb esetben mossuk meg az arcunkat hideg vízzel és próbáljuk újra!
Ha pedig bármikor azt érezzük, hogy a külső érzékelésünk tompul, tágítsuk a figyelmünk hatókörét! Vagy akár engedjük el a légzést egy kicsit, hogy egy teljes, széles érzékeléssel “visszarántsuk” magunkat. Gondoljuk azt, hogy a túl kinti és a túl benti fókusz között próbálunk egy egyensúlyt találni. A fent említett becsekkolások folyamán a tompulást is ellenőrizhetjük, hogy minél hamarabb tudjunk korrigálni.
Összefoglalás
Egy mondatban annyit tudnék javasolni elöljáróban, hogy “Üljünk napi kb. 20 percet csukott szemmel, és figyeljük a légzésünket!” De higgyük el, hogy lehet erről ennél jóval többet is mondani…
A múlt héten így zártuk a meditációs alapozó bejegyzést – és a most átvettek fényében szerintem mondhatjuk, hogy jogosan. Mivel előreláthatóan ennyi is igencsak fel fogja adni a leckét, itt most egyelőre abba is hagynám a The Mind Illuminated feldolgozását. A sok részlet ellenére azonban ne felejtsük, hogy a lényeg továbbra is változatlan. Ha valamit (még) nem értenénk, vagy valamelyik konkrét technika nem is válna be, akkor sincs ok az aggodalomra. Csak, mint már talán említettem, üljünk napi kb. 20 percet csukott szemmel, és figyeljük a légzésünket!