Bármiféle tanulás, fejlődés vagy produktivitás előfeltétele, hogy mi magunk rendben legyünk. Mint ahogy ingoványos talajra sem építünk várat, úgy tőlünk sem igazán várható optimális teljesítmény, ha közben mentálisan szét vagyunk csúszva. Nem véletlen hát, hogy a meditáció, a relaxáció és a szorongás oldása visszatérő vendégek a blogon.

Spirituálisabb szemszögből Thich Nhat Hanh, újságírósabb szemszögből pedig Sarah Wilson gondolataival ismerkedtünk a témában – sőt, már pszichológus szemszöggel is találkozhattunk Bagdy Emőke jóvoltából. Ma egy másik magyar pszichológus, Mogyorósy-Révész Zsuzsanna “Érzelemszabályozás a gyakorlatban” című könyvéből levonható tanulságokkal egészítjük ki a palettát.

A tartalom a következőképp alakul:


A biztonságról

A biztonság az, amikor harmonikus kapcsolatban vagyunk saját magunkkal. Amikor, a szerző szavaival, “a folyó akadály nélkül áramlik a medrében, függetlenül attól, hogy mit visz a víz”.

Ennek ellenére a biztonságérzetünket hajlamosak vagyunk külső feltételekhez kötni. Csak sajnos ahogy pipálgatjuk ki a lista elemeit, úgy jönnek majd mindig újak. És ha véletlen lesz olyan rövid, átmeneti időszak, amikor egyszerre van kipipálva minden, akkor is inkább hiányérzetünk lesz, mint sem megnyugodnánk végre.

Ez azért van, mert a biztonságot magunkon belül kell keresnünk. Hogy a külső körülményektől valamilyen szinten függetlenül képesek legyünk “üresbe” rántani magunkat. És hogy ezáltal őszintébben viszonyulhassunk másokhoz is (mert már nem számít majd a véleményük/reakciójuk annyira).

A szerző saját felméréséből is az jött ki, hogy az emberek nagy többsége vagy kapcsolatokkal, vagy anyagi javakkal (pénz, ház, kényelem), vagy maximum testi jólléttel azonosította a biztonságot. A mentális, önmagunkhoz való kapcsolódás csak a válaszok 8%-ában került egyáltalán említésre. Nem nyolc-VAN! Csak nyolc! Pedig az lenne az, amihez nem kellene sem mással kapcsolódni (ami ugye két emberes játszma), sem egy adott jóléti szintet megütni, és még akár testileg sem feltétlen egészségesnek lenni. Ha magunkban megtalálnánk egy kis “béke-magot”, azt utána bármikor használhatnánk. És azzal felvértezve mellesleg könnyebben (és jelentősen kevésbé búval baszva) tudnánk törekedni a testi/anyagi/kapcsolati elvárásaink felé is.

Hasznos lehet ehhez ismerni Rick Hanson agymodelljét, aki “hüllőagy” + “emlősagy” + “emberagy” bontásban tekinti a fejünket:

  • A legősibb hüllőagy felel az életben maradásunkért, a békére és fizikai biztonságra vágyik, és félelemmel jelzi a veszélyt,
  • A középső emlősagy a bünti/juti központ, az elégedettségre vágyik, és frusztrációval jelzi a hiányt,
  • A modern emberagy pedig a komplex, tudatos irányításért felelős szint, ami első sorban szeretetre/kapcsolódásra vágyik, és “szívfájdalommal” jelzi a hiányt.

Pszichológiai szempontból itt most úgy definiáljuk a biztonságot, hogy mindhárom szinten “nyugi” van, vagyis egyszerre éljük meg a békét, az elégedettséget és a szeretetet. Ahhoz kell tudatosnak lenni, hogy ezt ne elvárjuk a külvilágtól, hanem magunknak is biztosítani tudjuk. Először is tisztában legyünk vele, hogy mi zajlik bennünk, és aztán azt valahogy összeegyeztessük a külső körülményekkel és kormányozni is tudjuk a nyugi felé. Vagyis “jól megvagyunk magunkkal” – és ezáltal jól megleszünk a világgal is.

Nem mondja senki, hogy izolálódnunk kell a világtól, és kizárólag saját magunkra hagyatkozni. Azt viszont mondjuk, hogy ami a mi dolgunk, azon tessék dolgozni, és majd azzal párhuzamosan mehet a szocializálódás, mert hát:

Akkor tudunk jól kapcsolódni, önmagunk legjavát adni, ha van miből.


Az érzelmek szabályozása

Egy jó élet pozitív érzelmekben gazdag, de nem csak pozitív érzelmekből áll! Az egyéb érzelmeket pedig jó esetben nem elnyomjuk, hanem megéljük, és maximum szabályozzuk. A szerző alapvető érzelemszabályozási tapasztalatai:

  1. Az érzelmek jönnek-mennek, ezért sokszor elég lehet kivárni, amíg “elmúlik a hullámzás”.
  2. Ha megtanuljuk megfigyelni a testünk jelzéseit és egyáltalán felismerni az érzelmeinket, az már önmagában is segíthet átvészelni őket.
  3. Érdemes a megfigyelt érzelmeket leírni/kimondani/megosztani, mert már az segíthet, ha például “halljuk magunkat, hogy mit beszélünk”.
  4. Ez a készség (mint gyakorlatilag minden készség) fejleszthető!

Ezekkel a technikákkal egyre közelebb juthatunk a “mentális immunitáshoz”, a Dalai láma szavaival élve. De a Sztoikus alaphozzáállás is nagyon hasonló: az érzelmeinket nem választhatjuk meg tudatosan, de azt igen, hogy hogyan éljük meg őket, és hogyan reagálunk rájuk. Aki mérgében földhöz vág egy tányért, az is ugyanúgy haragot érez, mint az, aki mérgében mondjuk egy légzőgyakorlattal nyugtatja magát. Csak az előbbinek már eggyel kevesebb tányérja lesz utána.

Nem megszüntetni akarjuk tehát a negatív érzelmeket, csak a pozitívakhoz mért arányukat csökkenteni. De nyugodjunk bele, hogy akkor is maradni fog negatív. És azt sem elnyomni kéne, hanem megvizsgálni, hogy miért van, mert hasznos útjelző tábla lehet.

A szerző értelmezésében az identitásom az, amit magamról tudok. Ha ez eléggé “differenciált”, vagyis kiforrott, cizellált, akkor ismerem magam annyira, hogy a külső hullámzás már nem tud olyan könnyen befolyásolni. Ha viszont nem, akkor tulajdonképpen ki vagyok téve a környezetemnek, mások érzéseit veszem át, másoknak akarok megfelelni, stb. Vagyis azért “tanuljuk magunkat”, hogy azáltal megismerjük a nem tudatos működésünket, átprogramozhassuk a reakcióinkat, és ezáltal összecsiszolhassuk az érzelmeinket és a gondolatainkat.

Az érzelemszabályozás szempontjából a legfontosabb képességek:

  • Fel tudjuk ismerni, mit érzünk,
  • El tudjuk fogadni, mit érzünk (még ha nem is feltétlen ezt akarnánk épp érezni),
  • Ki tudjuk fejezni, mit érzünk (a helyzetnek, kulturális normáknak megfelelően), és
  • Fel tudjuk ismerni azt is, ha a jelenlegi érzelem “hevessége” nem indokolt, vagyis valószínűleg nem (csak) az aktuális szituációra reagálunk, hanem valami múltbéli tapasztalatunkat/sérülésünket is hozzácsapjuk.


Az érzelemszabályozás és a biztonság kapcsolata

Kisbaba korunkban nyöszörgünk, ha baj van, és erre (jó esetben) az a reakció, hogy a szülőt nem pánikolni látjuk, csak szép nyugodtan, “rutinosan” megoldja a gondunkat, és visszaáll az egyensúly. Ennek a sokszori ismétlődéséből tanuljuk meg, hogy az a kezdeti “baj” érzet valószínűleg nagyon is átmeneti, hamar meg fog oldódni, úgyhogy talán nekünk sem érdemes annyira “ráfeszülni”. Ennek a szakasznak (kb. 1-2 éves korunkig) a tétje a bizalom, mert itt alakul ki az alapértelmezett kötődési mintázatunk, vagyis hogy úgy általában a külvilágot és a kapcsolatokat biztonságosnak vagy bizonytalannak tartjuk-e majd. Ezt valamilyen szinten azért utólag is lehet korrigálni persze, de az alapok már bizony ilyen korán lerakódnak.

Ha megvan a biztonság, akkor jöhet az önfelfedezés. Akit “túlbabusgatnak”, az majd annál jobban az egyedüllétre és nyugalomra vágyik később – akit meg hanyagolnak, az a kapcsolódást és az ingereket fogja jobban kergetni. De ezek csak alapbeállítások és preferenciák. Ami fontosabb, az a toleranciaablakunk. Hogy mekkora ingermennyiséget tudunk befogadni úgy, hogy még jól érezzük magunkat.

Ennek az ablaknak a szélesítése az érzelemszabályozás lényege. Hogy túl kevés inger esetén se legyünk kétségbe esve, de túl sok inger esetén se legyünk túlterhelve. Minél szélesebb az a stressztartomány, amiben még képesek vagyunk “helyesen” alkalmazkodva működni, annál reziliensebbek leszünk. Vagyis annál nagyobb lesz a lelki ellenállóképességünk, a rugalmasságunk, a stressztűrésünk, a “visszapattanási képességünk”. Ami által nem csak jobban bírjuk a stresszt (mert ugye meghajlunk, nem megtörünk), de utána gyorsabban is állunk vissza az alapállapotunkra.

A toleranciaablakunk fejlesztésében segíthet az intelligencia, az önkontroll képessége, az önbizalom, az élet értelmességébe vetett hit, az optimizmus, a küzdeni tudás, az újrakezdés képessége, a bizalmas kapcsolatok, egy mentorokhoz való kötődés, vagy egy közösségekhez való tartozás. Úgyhogy ezeket a “lelki humbug” dolgokat nem figyelmen kívül hagyni a taktikaibb légzőgyakorlatok javára!


Az önszabályozás fejlődése

Az idegrendszer szekvenciálisan fejlődik, aminek szemléltetéséhez a szerző Erik Eriksen 8 lépcsős modelljét használja. A modell minden fázisában adott, hogy milyen ingerekre lenne szükség az “éréshez”, hogy aztán arra jöhessen a következő fázis. Ez pedig nekünk azért lehet hasznos, mert erre támaszkodva a későbbi tünetek alapján szépen ki lehet következtetni, hogy hol lehetett az elakadás – és hogy mit kéne tenni a feloldásához.

Az első lépcsőfok a fiziológiai működésekről szól (értsd, evés, alvás, szívritmus, vérnyomás, légzés), aminél már az első életévünkben kb. beállunk egy alapritmusba. Ezt egy darabig a szülő tartja fent, de felnőttként már a mi feladatunk. Ha ez nincs meg, akkor a “felsőbb szintű” működéseknek nem lesz egy stabil alapzata. Már itt előkerül a szimpatikus (felpörgetős) vs. paraszimpatikus (lenyugtatós) idegrendszerünk, illetve ezek természetes hullámzása és egyensúlya. De ha például tartósan a szimpatikus oldalon marad a hangsúly, akkor ugye baj lesz. Szülőként fontos a gondozásban a kiszámíthatóság, az önállóság támogatása és az aktív részvétel, mert így tanul a baba bízni a saját testi működésében és a világban.

A második lépcsőfok az önállóság felé tett első lépéseink. Mozogni és beszélni tanulás, ahol a mozgatórugó az autonómia vs. szégyenérzet és kétely. Itt megemlítjük, hogy a megszégyenítés ugyan fontos nevelési eszköz a nem kívánatos viselkedések elkerülésére, de mindig kövesse “visszafogadás”, hogy a gyerek megint a csorda tagjaként érezze magát, ne tartósan kirekesztve. Ha folyton emlékeztetjük a szabályszegésére, azzal csak beépítjük az énképébe, hogy ő szabályszegő és kívülálló, aminek maradandó hatása lesz. Az ilyen kirekesztett szemében később annál fontosabb lesz tartozni valahova, ezért könnyebben aláveti majd magát mások akaratának, belesimul a külső elvárásokba, és válik a “saját könyvének mellékszereplőjévé”.

A harmadik lépcsőfok az óvodáskor, ahol kinyílik a világ. A mozgatórugó a kezdeményezés vs. bűntudat, és a támogatásához egy “meleg-korlátozó” szülői bánásmód ajánlott, ami szabályoz, de nem ítél el. Itt indulnak be jobban az “emlősagy” funkciók, és sajnos itt lehet elveszteni a saját ötletekbe vetett hitet, ha/amikor a visszajelzések alapján mindig rossz vagyok, kevés, hibás, stb. Itt történik a társas kapcsolatok és a stressz-reakciók fejlődése is (lásd ütni/futni/lefagyni), és ha a világtól való félelem nagyobb, mint a felfedezésvágy, akkor nehéz lesz a beszoktatás. Plusz utána is lehet, hogy az oviban félénk lesz a gyerek, és majd csak otthon “meri” kiélni magát (de ott meg nagyon). A szülő sajnos átadhatja a “világ egy veszélyes hely” üzenetet a viselkedésével vagy a testbeszédével, ha ezzel még neki is gondja van a háttérben, szóval szülőként figyeljünk erre – itt elakadt “gyerekként” pedig legyünk jó szülei önmagunknak.

A negyedik lépcsőfok az iskoláskor, ahol a teljesítőképesség vs. kisebbrendűség a fő mozgatórugó. Itt indul be jobban az “emberagy” rész – a tervezés, a szándékos cselekvések, a célra tartás, a koncentráció és a hibakorrekció. Ez pedig jó esetben felül tudná írni az ösztönösebb stressz jelzéseket és reakciókat, ha a korábbi tapasztalatokkal összevetve mégsem akkora az a veszély. Csak nagyon nem mindegy, mivel írjuk felül. Az egyik véglet az “úgysem vagyok rá képes”, ami úgy ment meg, hogy eleve elveszi a kedvet próbálkozástól. A másik véglet a “munkamánia”, ahol esetleges korábbi bizonytalanságokat próbálunk a teljesítményünk által kompenzálni. Itt viszont folyamatosan kell majd a visszaigazolás, hogy igen kisfijam, ügyes gyerek vagy – amit akár minden más szükségletünk rovására fogunk kergetni. Az egészséges középút valahol ott lenne, ahol tudunk teljesíteni, de csak a saját tempónkban. Nem kényszerítve vagy kínlódva, de nem is túlhajtva, hanem a saját érdeklődésünk ütemében.

Az ötödik lépcsőfok a serdülőkor, ahol az identitásunk megtalálása vs. a “szerepdiffúzió” (avagy önmagunk nem találása) a fő ellentét. Itt jellemző az absztrakt gondolkodási képesség fejlődése, a “mi lenne, ha…” jellegű gondolatok, a fejben modellezés, az elvont érvelés, stb. Illetve gyakori a disszociáció, ami sokszor normális (értsd, álmodozás), de traumára adott válaszként lehet káros (ha épp aktív megküzdés kellene helyette, de akkor is inkább kikapcsol).

A sok testi és mentális változás ilyenkor igencsak sok energiát és figyelmet emészt fel. A kamaszok “lustasága” könnyen lehet csak ennek a tünete. Egyszerűen nem érnek rá levinni a szemetet, mert épp azt próbálják kitalálni, hogy kik is ők! Itt indul az ilyen mélyebb személyes filozofálás – ha nem is formálisan, de a háttérben mindenképp. Ebben talán segíthet a természet közelsége, hogy érezzék, ők is egy nagyobb rendszer részei, és visszakapcsolódhassanak.

Jó esetben ennek a fázisnak a végére eljutunk a felnőttségig, ahol egyedül és társaságban is tudunk “rendesen” működni. Megtaláljuk a helyünket a társadalomban, de képesek vagyunk elhatárolódni is. Stabil, de fejlődésre képes önképünk van, ami sérülésmentesen viseli a külső visszajelzéseket. Pozitív, értelmes, reményteli a világképünk, és jó esetben tudunk hinni valami jelentésben vagy rajtunk kívül álló értelemben (legyen ez vallás vagy valami filozófia), mert az segít a traumákat is aktívabb, növekedéshez vezetőbb hozzáállással kezelni. Ebben az értelmezésben a “hit” is csak bizalom, hogy végső soron minden rendben lesz. Lásd Frankl logoterápiája, Csíkszentmihályi “Transzcendens Én”-je, stb.

A maradék már a későbbi fejlődés állomásai, amikre nem térünk ki részletesen, de azért álljon itt vázlatosan, hogy:


Akadályok az úton

A szerző először is kiemeli a krízis és a trauma közti különbséget. A krízis egy olyan állapot vagy szituáció, ami az addigi megküzdő képességeinkkel nem megoldható, ezért szorongást/stresszt okoz, de általában pár hét alatt lezajlik. A trauma viszont egy olyan jól körülhatárolható esemény, amire nem csak hogy elégtelen a megküzdési képességünk, de akár az egész addigi világképünket is szétzúzhatja (például baleset, erőszakos támadás, katasztrófa), és sokkal komolyabb, elhúzódóbb következményei lehetnek.

A rezilienciánk, korábbi tapasztalataink és szociális védőhálónk függvényében egy krízis is traumatizálhat – vagyis szubjektív, hogy ki hogy éli meg ugyanazt. Mindkettőben ott van viszont a növekedés lehetősége, ha (kellő segítséggel) megfelelően kezeljük a helyzetet.

A trauma tovább csoportosítható az mentén, hogy konkrétan kapcsolathoz vagy személyhez köthető-e. Hiszen ha megbíztunk valakiben vagy függtünk tőle, és pont ő bántott, az még mélyebb sebet hagyhat. Ha ez gyerekkorban, családi körben történik, akkor fejlődési traumaként hivatkoznak rá.

Fejlődési traumák hatására töredezhet az énünk – vagyis különböző szituációkban különböző “énrészek” lesznek aktívak, amik a többivel csak részben vannak kapcsolatban (ha egyáltalán). Vagyis a stabilizálódás egyfajta integráció is, ahol egységessé kovácsoljuk magunkat. Plusz meglát(hat)juk, hogy habár gyerekkorban még valós lehetett a függés, felnőttként már képesek vagyunk (és emiatt felelősségünk is) saját magunkat gatyába rázni, nem az áldozat szerepkörben ragadni és egy megmentőre várni.

A poszttraumás stressz (avagy PTSD) tüneteit a sikertelen megküzdés miatt bennragadt, levezetetlen stressz okozza. De a testnek meglennének erre a természetes válasz reakciói (elsősorban említve a remegést és/vagy sírást), csak sajnos a kulturális normák miatt ezeket inkább “le kell nyelni”, hogy aztán utána évekig, akár évtizedekig ihassuk a levét.

A traumaterápiák legfontosabb célja, hogy képessé tegyenek a múlt és a jelen kellően éles megkülönböztetésére. Hogy a múltbéli érzéseinket, és az azokhoz tartozó énállapotainkat képesek legyünk a múltban is hagyni. Megszilárdítunk egy olyan felnőtt énállapotot, ami miatt már majd nem kell úgy gondolkodnunk magunkról, ahogy arra a trauma tanított. Fajtái lehetnek:

  • “Lentről felfelé”, vagyis az automatikus testi érzetek tudatosításán alapuló terápia, amivel új válaszok fejleszthetőek a stresszre (a korábbi történtektől kb. függetlenül), vagy

  • “Fentről lefelé”, vagyis a kognitív, beszélgetés és értelmezés alapú terápia, ahol a fókusz a történteken (és azok új megvilágításba helyezésén) van.

Akkor vagyunk “készen”, ha a trauma sikeresen beépül a múltunkba, de a jelenünket már nem (vagy legalábbis csak tudatosan, tapasztalati úton) befolyásolja.


Amit magamért tehetek

Első sorban: prevenció! Mert ugye fogat sem csak akkor kezdünk mosni, amikor már fáj. Szóval ne csak akkor kezdjünk magunkról gondoskodni, amikor már nagy a baj – inkább gondoskodjunk magunkról azért, hogy ne is legyen baj.

Öngondoskodás alatt itt azt értjük, hogy megadjuk magunknak, amire szükségünk van, és kihozzuk magunkból a legjobbat anélkül, hogy másoktól szívnánk el az energiát. Ami nem önzés, csak a megfelelő működés feltétele. Szükség van rá a testi/lelki egészségünk kialakításához és fenntartásához, a stresszkezeléshez, a kapcsolódási képességhez, illetve a munka és a magánélet egyensúlyához. A sorrend pedig szándékos: előbb kell nekünk jól lenni, aztán jönnek a kapcsolatok, és majd csak a végén alakul ki az egyensúly. Mint ahogy a repülőn is a saját oxigén maszkunkat kell előbb felvenni, hogy aztán hatékonyabban segíthessük mondjuk a mellettünk ülőnek.

Az öngondoskodással létrehozhatjuk azt a meleg, biztonságos “otthont”, ami esetleg gyerekként nem volt meg – vagy fenntarthatjuk, ha meg is volt. Lesz egy belső mag, ami megadja az erőt és a bátorságot, hogy szembenézzünk a világgal. Ehhez a belső maghoz egy 3 lépéses út vezet.

Először el kell fogadnunk, hogy most kik vagyunk és hol vagyunk. Csak akkor indulhat meg bármi változás a kívánt irányba, ha tudjuk, hol vagyunk a térképen és merre szeretnénk menni. Amíg nem “vállaljuk fel magunkat”, addig muszáj lesz valahogy elfojtani a kognitív disszonanciát – legyen az kaja, pia, munkamánia, másokra kivetítés, stb. És amíg “háborgunk”, addig az viszi majd az energiát, amit a változásra fordíthatnánk.

De itt elfogadás címszó alatt természetesen nem azt értjük, hogy nyugodjunk bele az elégtelenségünkbe (ha például elégtelennek tartjuk magunkat). Azt fogadjuk el, hogy elégtelennek érezzük magunkat. Tudatosítsuk magunkban, hogy ezt gondoljuk, csak aztán ne higgyük el! Próbáljuk együttérezni magunkkal, amiért ilyen érzések kerültek oda.

Aztán a második lépés, hogy ha épp nem vagyunk biztonságban, akkor teremtsünk biztonságot. Kb. ilyen Maslow piramis módjára vegyük magunkban végig:

  • A fizikai biztonságot: van-e hol lakni, mit enni, napi rutinra képes vagyok-e, közlekedni tudok-e, stb.
  • A pszichológiai biztonságot: megbecsülöm-e magam, figyelek-e a saját szükségleteimre, gondolkodok-e olyanon, hogy kárt okozzak magamnak, stb.
  • A szociális biztonságot: van-e kapcsolati “védőhálóm”, barátaim, segítségem, bántalmaznak-e, milyen a hangulat a munkában, stb.
  • A morális biztonságot: van-e “értelme” az életemnek, ami felé aktívan munkálkodhatok.

Figyeljük meg magunkat, hogy mi okoz stresszt vagy bizonytalanságot. Milyen érzelmek keletkeznek, milyen testérzeteink vannak (gyorsabb pulzus, hasfájás, remegés), mire gondolunk. És hogy ezeket a helyzeteket eddig hogyan kezeltük ösztönösen, akár jól (séta, meditáció, stb.) akár rosszul (kaja, pia, stb.). Ezeket elemezve tudatos döntést hozhatunk, hogy bizonyos helyzetekre már máshogy lenne érdemes reagálni.

Erre jöhet a harmadik lépés, a változtatás. Amitől persze továbbra is félni fogunk – de hát csak akkor lehet bátor az ember, ha fél. Ha nem félne, akkor miért kéne bátornak lenni valami meglépéséhez? Csak úgy meglépné, és kész, mi sem természetesebb. Szóval ne várjuk, hogy majd mikor tűnik nyugisnak a változás, mert olyan nem lesz. A változás útvonalai (mint a traumánál mondtuk):

  • Lentről felfelé – testi érzetek által vezérelt (légzés, mozgás, “földelés”),
  • Fentről lefelé – gondolatok által vezérelt,
  • Tudatos disszociáció – az érzelmek elterelése által vezérelt.


Gyakorlatok

A végére pedig nézzünk pár konkrét gyakorlatot, amikkel remélhetőleg pozitívabb, egészségesebb megküzdési mechanikákat tudunk majd kiépíteni magunknak.

Állapotfelmérés

  • Napi 2-3-szor 5 perc szünet, ahol befelé figyelünk. Tudatosan kiszakadunk az automata működésből, és megnézzük, hogyan érezzük magunkat, mire lenne szükségünk, stb.

  • A nap végén értékeljük a napi átlag hangulatunkat. Ezáltal megfigyelhetjük, hogyan változik (vagy változik-e egyáltalán, van-e trend).

  • Stresszdiagram – amihez mondjuk az 5 perc szüneteink alatt jegyezzük fel, hogy A) mennyire vagyunk épp stresszesek, és B) ez milyen gondolatokkal, érzésekkel és testérzetekkel társul. Ez egy-két hét alatt szépen ki fogja rajzolni, hogy általában milyen jellegű okok váltják ki bennünk a stresszt.

Stabilizációs alapgyakorlatok

Ezek kb. ilyen Jolly Joker technikák, amik arra is jók, ha fel kéne húzni magunkat a levertségből a nullára - de arra is, ha a túlcsorduló felfokozottságból kéne lemenni a nullára.

  • Légzőgyakorlatok: négyszöglégzés, belégzésnél hosszabb kilégzés, vagy egyáltalán csak tudatos légzés.

  • Földelés: olyan gyakorlatok, amik “visszarántanak a testünkbe”, váratlan helyzetekre, hirtelen tüneti kezelésként. Ezen belül:

    • Testérzet, pásztázás (erősnek érzett pontokból erő kiterjesztése, gyengének érzett pontok “átlélegzése”), vizualizáció,
    • Öntartalmazás, önmagunk átölelése, önmagunk “megtartása”,
    • Kapcsolódás a talajhoz, vizualizált “legyökerezés”,
    • Kapcsolódás az érzékszerveinkhez, és általuk a jelenhez (illat, íz, hang, tapintás, vizuális ingerek),
    • Valami alapos megfigyelése (mert a tudatos agy működése valamilyen szinten gátolja az érzelmi funkciókat).

Túlfeszültségre

  • Tehetetlenség esetén valami mozgásba átvezetés – ugye ahogy Bagdy Emőkénél is volt a kacagj után, hogy kocogj!

  • Valamilyen kreatív önkifejezés, alias “művészetterápia”. És külön megjegyezzük, hogy itt inkább a folyamaton van a hangsúly mint az eredményen, ezért könnyebb a flow. Már az segít, hogy kikerül, ami bent volt. Az meg már csak bónusz, hogy a probléma előtti/utáni állapotok illusztrálásával beindulhat a problémamegoldó fantáziánk is.

  • Szorongásra vagy aggodalomra relaxációs gyakorlatok, például progresszív relaxáció vagy autogén tréning.

  • Konténerezés – avagy elképzelünk egy tárolót, amibe minden negatív érzést/gondolatot belepakolunk, becsukjuk, és megfigyeljük, hogy nélkülük hogy érezzük magunkat. Ehhez használhatunk külön fizikai tárgyakat is, mondjuk egy dobozt, ahova cetliket dobálunk. Akár szét is választhatjuk az mentén, hogy megoldható-e a probléma (és ha nem, akkor azt egy külön Isten-dobozba tesszük, mert azokat már Istenre bízzuk, és nem aggódunk miattuk tovább). Csak emellé ne felejtük időnként dedikált “panaszidőt” is ütemezni, ahol időt szánunk a konténer kinyitására és a benne lévő fájdalmas érzések átélésére (mert különben csak elfojtás).

  • Úszó falevelek meditáció, ahol csak megfigyeljük a gondolatainkat, hadd sodródjanak a kis patak vizével.

Alulfeszültségre / lefagyásra / energiátlanságra / ürességre

  • Valami kapcsolódás itt nagyon fontos – akár magunkhoz, akár máshoz.

  • SOS kártyák – előre legyenek összegyűjtve releváns telefonszámok, emlékeztetők, idézetek, és bármi egyéb, ami egy hirtelen lefagyásból segíthet kimászni, mert közben már majd pont arra nem lesz energia, hogy ilyeneknek utánanézzünk. És amúgy sem árt a tudat, hogy nálunk van, ezért nem lesz nagy baj akkor sem, ha lefagynánk (és ezért kevésbé fagyunk majd le).

  • Együttérzés önmagunkkal az önostorozás helyett! Ne várjunk olyan teljesítményt, mint amire csak a legjobb állapotunkban lennénk képesek. Ítélkezés nélkül fogadjuk el, hogy rosszul vagyunk; ismerjük el, hogy ilyen mindenki életében előfordul; és aztán gondoljuk végig, hogy mit tehetnénk magunkért. Például hogy viselkedne egy gondoskodó szülő vagy egy legjobb barát velünk ebben a helyzetben? Vagy mi hogyan viselkednénk szülőként/barátként, ha a másik lenne a mi mostani helyzetünkben?

  • Énállapot játék – amikor szimbolikusan szétválasztjuk, és megszemélyesítjük a személyiségünkön belül a kritikust, a kritizáltat, és a megfigyelőt. És aztán rájövünk, hogy mi igazából a megfigyelők vagyunk, és akár tanácsokat is adhatunk a kritikus és a kritizált közti békés megegyezéshez, kb. mint egy vita moderátora.

  • Inspirációs napló – kb. Frankl logoterápiája módjára azzal zökkentjük ki magunkat a gödörből, hogy “felfelé” nézünk. Hogy mi érdekelne, mi adna energiát, ezeket gyűjtjük, és ezek felé próbálunk kormányozni.

  • Hálanapló – napi 3 jó dolog, amit tettünk, ami történt velünk, amiért hálásak vagyunk az életünkben, stb. Minden apróság számíthat – akár csak az, hogy de jót tudtunk sétálni a friss levegőn. Ez szép fokozatosan azt ülteti el bennünk, hogy az univerzum jól működik, és nincs itt akkora baj.

  • Biztonságos hely elképzelése és egyéb mentális/vizualizációs gyakorlatok. Fa/erdő alapú a biztonsághoz, patak/folyó alapú a gyógyuláshoz vagy megtisztuláshoz. De bármi egyéb mindfulness, meditáció, jóga, ilyesmi.


Összefoglalás

Rojtosra ismételt tanulság, de a valódi biztonság továbbra sem a külső körülményektől, hanem a belső állapotunktól függ. Hiába remélünk megnyugvást az emberi kapcsolatoktól, anyagi javaktól vagy testi jólléttől – amíg ezekhez kötjük, nem leszünk rendben.

Csak hát ha befelé fordulunk, ott lesznek azok a fránya érzelmek, amiket a tetejébe nem is lehet közvetlenül irányítani. De sebaj, mert megélni és a rájuk adott reakcióinkat szabályozni viszont lehet – és ezzel szépen tágulni fog az a bizonyos “toleranciaablakunk”, és egyre szélesebb ingerkörnyezetben leszünk majd képesek jól érezni magunkat.

Hogy ezt megtámogassa, a könyv elénk tárja a pszichológiai fejlődés fázisait (amik segíthetnek beazonosítani az elakadásainkat, és akár át is billenni rajtuk), illetve konkrét stratégiákat is kaptunk a konstans szarvihar hullámainak csillapításához. Remélem ez másnak is segít majd kialakítani azt a belső „biztonságmagot”, ami által könnyebb lesz kapcsolódni másokhoz és megbirkózni az élet kihívásaival.