John Yates tudományos és kissé talán hideg megközelítése után úgy gondoltam, nem árthat egy fokkal melegebb nézőponttal kiegészíteni a meditáció körbejárását. A netes ajánlások alapján erre Thich Nhat Hanh a legalkalmasabb – avagy “Thay” (azaz “tanár”), ahogy a tanítványai szólítják. Barátunk egy vietnámi Buddhista szerzetes, zen mester, önkéntes segítő és béke nagykövet, aki számos művében hirdeti a tudatosság és az együttérzés alapjait. A tudatosság csodája (eredetileg “The Miracle of Mindfulness”) című rövid kis könyve pedig számos kritika szerint a “legjobb bevezetés” a témába.

Előre kiemelném (mint ahogy a szerző maga is kiemeli egy ponton), hogy az itt hirdetett “ezoterikusabb” dolgok nem szándékoznak filozófiai állásfoglalásként hatni. Egy teljesen ateista és anti-spiritualista szemszögből is nagyon hasznos a meditáció a fejünk kitisztítására, a relaxációra, a megfontoltabb döntésekre, és úgy általában a jobb (vagy legalábbis jobbnak vélt) életminőség érdekében. Hogy aztán az így nyert extra mentális csendből ki milyen következtetéseken von le, az már az ő dolga. De a Buddhisták elég tömegesen jutnak ugyanezekre a “minden összefügg” jellegű, én-telenséges nézetekre – szóval valószínűleg nem árt azért legalább átgondolni az ő szemszögükből is…

A tartalom a következőképp alakul:


Alapok

Szerintem nem csak én vagyok úgy vele, hogy mindig idő szűkében érzem magam. Mert hát az egy dolog, hogy az ember lefektet egy fontossági sorrendet a teendői között, de saját magára látszólag soha nem jut annyi idő, mint kellene. Thay szerint ez azért van, mert úgy osztjuk be az időnket, hogy egy része ide, egy része oda, és csak az a miénk, ami marad. Viszont ha megtanulnánk jelen lenni, és megélni a másra szánt időnket is, akkor mind lehetne a miénk!

Ha például mosogatunk, akkor mosogassunk, és ne hagyjuk, hogy a gondolataink csak úgy sodródjanak jobbra-balra! Lehet ugyanis azért mosogatni, hogy tiszták legyenek az edények, de lehet azért is mosogatni, hogy mosogassunk. Az edényes verziónál csak a cél lebeg a szemünk előtt, és ezért vitatható, hogy “élünk”-e egyáltalán, amíg csináljuk. Ha hagyjuk magunkat elúszni a jövőbe, akkor elmúlhat úgy az életünk, hogy egy percet nem éltünk belőle a jelenben.

És ez nyilván kiterjeszthető mindenre, a sétától kezdve a kézmosáson keresztül a narancsevésig (konkrét példák a könyvből). Vagyis a tudatosságnál sem az a huszon-harminc perc a lényeg, amit lótuszpózban ülős, hümmögős meditációval töltünk. Hanem hogy az egész életünket tudjuk-e úgy élni, hogy jelen legyünk benne.

Ennyiből pedig nagyon hasonlít a sztoicizmusra. Hiszen konkrétan itt sem változik semmi, csak mi magunk. De ha mi magunk megváltozunk, akkor minden változik! Ha képesek lennénk máshogy tekinteni a megszokott életünkre, akkor egyből nem is a megszokott életünk lenne.


Felmerülhet a kérdés, hogy ha folyamatosan a tudatosságra kell figyelni, akkor így vajon hogy jut idő/energia bármi másra? Például egy két gyerekes apuka esetében, akinek csak a munka, az asszony és a gyerekek után jut egy kis ideje magára. A válasz természetesen továbbra is abban rejlik, hogy mit számol “saját időnek”. Ha a gyerekekkel (vagy a munkával, vagy bármi mással) töltött idejét is a magáénak tekinti, akkor végeredményben minden ideje az övé. Ehhez pedig “csak” annyi kell, hogy a fejében tartsa a következő gondolatot: “Ez is az én időm!”

Hogy ez menjen, ahhoz viszont a folyamatos gyakorlás elengedhetetlen, nem elég csak a meditáció alatt figyelni. Például séta közben is lehet minden egyes lépés egy külön, tudatos tett, amin keresztül megéljük a jelen pillanatot. Sokak szerint a vízen vagy a levegőben járni lenne a csoda, de Thay szerint már egyszerűen csak a földön járni is lehetne “csoda” a megfelelő hozzáállás mellett.

Mondhatnánk persze, hogy egy szerzetesnek könnyű az ilyen andalgásokat beiktatnia, de mi a nyugati civilizációban ennél sokkal elfoglaltabbak vagyunk. Ennek ellenére mindez persze nem csak a szerzetes életre vonatkozik – és nem kell, hogy bármi összeegyeztethetetlen legyen benne a modern hétköznapokkal!

Nincs ok, amiért a tudatosságnak különböznie kellene attól, hogy valaki a teljes figyelmét a munkájának szenteli, hogy éber és a legjobb ítélőképességét használja.

There is no reason why mindfulness should be different from focusing all one’s attention on one’s work, to be alert and to be using one’s best judgment.

Nem mondja tehát senki, hogy mit kell csinálni, csak azt, hogy hogyan. Mindig az legyen a legfontosabb az életünkben, amit épp csinálunk – akármi is az. Legyen minden egy rituálé!

Ha pedig ez a filozófiai/spirituális “katyvasz” miatt esetleg unszimpatikussá válna ez a téma, akkor gondoljunk rá úgy, mint összpontosítás training-re. Ha elkalandozunk, akkor használjuk a lélegzetünket, hogy visszatérhessünk a jelenbe. Kedvencem ide a gyakori netes poén, miszerint “Manuális légzés aktiválva” – hiszen aki ezt olvassa, az hirtelen tudatába kerül a saját légzésének, amit addig kizárt. És habár ez elsőre furcsa lehet, a cél mégis az, hogy minél inkább a manuális légzés legyen az alap. Figyeljük meg, hogy a tudatos be és kilégzések idővel a koncentrációs képesség növeléséhez vezetnek majd. Ez persze nehezebb, ha csinálunk valamit vagy ha nem egyedül vagyunk, de akkor is lehetséges!


Gyakorlati tippek

Légzés

Itt is feljön a Yates-nél már emlegetett számolás, ami segíthet mélyebb kapcsolatba kerülni a lélegzetünkkel. Illetve az is előkerül, hogy a légzésünk legyen csendes és nyugodt, ne egy vad szuszogás! Egy kilégzés + egy belégzés = 1, ezt számoljuk 10-ig, aztán kezdhetjük újra 1-től. Ha ezt már “vég nélkül”, elkalandozásoktól mentesen tudjuk tartani, akkor elhagyhatjuk az “oldalkerekeket”, és mehet számolgatás nélkül csak a légzés figyelése. És habár a légzés csak egy gyenge kis apróságnak tűnik, Thay (és sokak) szerint az elme és a test egyesítésével leírhatatlan pozitív hatása lehet, ha helyesen csináljuk.

Egy napnyi tudatosság

Ideálisan ugye minden nap teljesen tudatos, de egy realisztikusabb megközelítés, ha hetente kijelölünk legalább egy napot, ami viszont akkor tényleg a tudatosságról szól. Ez persze nem jelenti, hogy akkor hobbik, házimunka vagy bármi más nem lehet – csak hogy folyamatosan “magunknál kell lenni”! Szépen lassan, kimérten, és derűsen csinálunk mindent, és közben nem felejtjük el figyelni a lélegzetünket. Kezdésnek az a legjobb, ha ez a nap a csend jegyében telik.

Thay szerzetesi példái a laza teázgatás, egy séta a természetben, és a nyugodt étkezések. De nyilván ha én mondjuk abszolút zen állapotban fogok diódákat forrasztgatni egy áramköri lapra, akkor az is jó. A lényeg, hogy közben megéljük a jelent anélkül, hogy már a jövő felé kacsintgatnánk!

Minden embernek jár egy ilyen nap, ami csak az övé. Nem számít, hogy a munkája amúgy mennyire sürgős, vagy esszenciális. És ha ezt a napot megtartjuk, idővel szemmel látható hatása lesz a többi napunkra is. Más hangulatban és sokszor más tettekkel fogunk reagálni a hétköznapjaink kihívásaira. Szóval nem hogy ártani, hanem valószínűleg inkább használni fog – még annak is, ami “elől” elvesszük az időt.

Meditáció

A meditációra érdemes totális pihenésként tekinteni. Igazából még alvás közben sincs ekkora tudatos nyugalom, mert ott is sokat forgolódunk és álmodunk. Persze a Miért alszunk-ban vett neuro-masszázs más, és a fiziológiai szerepe vitathatatlan, de a tudatunk pihentetésének a meditáció a legjobb módja.

Fekve nagyon könnyű elaludni közben, ezért mindenképp ülve ajánlott. A lótusz továbbra is opcionális, a fél-lótusz vagy csak a sima törökülés is ugyanolyan jó. Az a fontos, hogy stabil pozíció legyen, miközben a hátunk egyenes, és a fejünk/nyakunk is egy vonalban van a hátunkkal (a helyes testtartásokért lásd a leopárdos posztot). A szemet nem muszáj becsukni, fókuszálhatunk magunk elé is. Kiegészítésként pedig ajánlott egy fél-mosoly.

Meditáció során a figyelés és az elengedés a két jelszavunk. Figyeljük a lélegzetünket (és a fél-mosolyt), és minden mást elengedünk. Ez már a 20-30 perces alkalmon belül is totál pihentető állapotba juttat(hat), amit utána “csak” fenntartunk. Ha úgy érezzük, hogy alig várjuk a meditáció végét, mert fárasztó a figyelem vagy a pozíció, akkor még nem tudunk “rendesen ülni” – mert ennek pont a pihentetés lenne a célja!

Segíthet, ha egy kavicsnak képzeljük magunkat, amit a folyóba dobtak. Minden külső tényezőtől függetlenül egyenesen a fenékre süllyedünk, és onnan már semmi nem “zökkent ki”. Körülöttünk kavaroghatnak az áramlatok, mi csak úgy vagyunk. Ha a fenéken nem tudjuk megélni a pihenést, akkor a jövőt sem tudjuk majd megélni, amikor jelen lesz belőle. Ha most nem lelünk örömet, akkor soha nem fogunk.

Befelé fordulás

A relaxáláson felüli célok lehetnek a tiszta fej és a nyugodt szív. De ezekhez ismerni kell a saját elménket, amit pedig csak úgy tehetünk meg, ha alaposan megfigyeljük működés közben. Ez a befelé fordulás, vagy úriasabb nevén az introspekció.

Ilyenkor nem kell elkergetni a gondolatainkat, de nyugtázni viszont muszáj őket, mint egy jegykezelőnek. Ha van egy érzésünk vagy gondolatunk, akkor legyünk tisztában vele, hogy most épp azt érezzük vagy gondoljuk. És aztán hagyjuk rá… Ha marad, akkor nyugtázzuk azt is magunkban, hogy továbbra is érezzük, de akkor is hagyjuk! Ha/amikor pedig magától elmúlik, akkor hadd menjen. Ha épp nem érzünk vagy gondolunk semmit, akkor azt is nyugtázzuk. Profi szinten ezt az érzelmi/gondolati tudatosságot is kapcsolhatjuk a légzéseshez.

Amit ne felejtsük közben, hogy ilyenkor az elménk figyeli az elménket. Itt nincs objektív, külső szemlélő, mert minden mi magunk vagyunk. Mi vagyunk a jegykezelő és mi vagyunk az is, aki be akar jutni. Tulajdonképpen pont azért nem kell elkergetni semmilyen gondolatot, mert (kitaláltátok) az is mi vagyunk. Amit tehetünk, az az egyszerű megfigyelés – hogy egyáltalán tisztába kerüljünk a saját működésünkkel.

Tudatosság gyakorlatok

  • Fél-mosoly ébredéskor, szabadidőnkben, zene hallgatás közben… Akármikor. Fél-mosoly, ahányszor csak öntudatra ébredünk – mondjuk ha észrevesszük, hogy épp irritáltak vagyunk. Plusz visszautalnék Bagdy Emőkére, aki szerint már maga a fizikai mosoly tud pozitív hatást generálni, még ha nem is “őszinte”.

  • Ülő vagy fekvő relaxálás, esetleg zónánkénti figyelemmel (jobb kar elnehezedik, bal kar elnehezedik, stb.)

  • Mély légzés aktívabb helyzetekben – akár séta közben, a lépéseinkkel mérve.

Ha pedig a légzéses önmagában már megy, akkor mellé jöhetnek különböző témák, amiken érdemes elmerengeni…


Felismerések

A mester a meditáció és a jelen megélése mellett három területet emel ki, amin gondolkozhatnánk:

  • Minden összefügg. Az asztalhoz kellett fa, szögek, és egy ács. De a fához kellett egy erdő, amihez mag és napsütés és eső… A szögekhez érc és tűz és kovács… Az ácshoz pedig szülők, akik egy ácsot neveltek, hozzájuk pedig nagyszülők…

    Aki egy asztalra nézve az egész világot látja, az ismeri az utat.

    A person who looks at the table and can see the universe is a person who can see the way.

    Ha meglátjuk, hogy minden egy, és egyben ott van minden (és aztán ezt saját magunkra is tudjuk alkalmazni), akkor oda jutunk, hogy minden összefügg. Ez a Buddhista “hamis én” levetkőzése, ami után a legtöbb világi félelemtől és fájdalomtól megszabadulhatunk.

  • Semmi nem tart örökké. A halál is az élet része, ezért ha nem vagyunk felkészülve a halálra, akkor nem vagyunk felkészülve az életre sem – teljesen legalábbis semmiképp. Erre van is egy bizonyos “tetem meditáció”, ahol szándékosan azon gondolkozunk, hogyan válik egy hulla csonttá majd semmivé. Szembenézünk vele, hogy márpedig velünk is ez lesz… És ez nem rossz. Se nem jó. Egyszerűen ez van. Viszont pont ettől lesz értékes az élet, és ezért kell kihasználnunk, amíg élünk. Újabb kapcsolat a sztoikus dolgokhoz…

  • Az együttérzés természetes. Az összefüggés miatt mind összetartozunk (szigorúbb metafizikai értelmezésben szó szerint egyek vagyunk). A mulandóságból pedig levonhattuk az emberi élet értékességét. Ha ezek megvannak, akkor innen már egyenesen következik az együttérzés. Ide köthető a “bánjunk úgy másokkal, mint ahogy szeretnénk, hogy ők bánjanak velünk” is, hiszen ha a másik is mi magunk vagyunk…

    Ha kinyílik a szemünk, akkor az együttérzés egy természetes mellékhatás. Magunk felé, amiért eddig annyi értelmetlen szenvedésen átestünk. És mások felé, akik még ezt nem látják, és ezért továbbra is értelmetlenül szenvednek. A meditáció nem menekülés az életünk elől, hanem egy szemtől szembe találkozás vele.

Szóval ha a légzésünk figyelése önmagában már piskóta, akkor agyaljunk egy kicsit a dolgok összefüggésein, vagy hogy mi mindenért lehetünk hálásak. Különítsük el az eredményeinket a saját egonktól – hiszen ha minden összefügg, akkor ugye azok sem csak a mi érdemeink. Gondoljunk a halálra, egy kedves elhunyt rokonra, vagy próbáljunk meg együttérezni a legutálatosabb “ellenségünkkel”. Vegyük a világ valamelyik szükségtelen szenvedését, és nézzük meg, hogyan segíthetnénk…


Összefoglalás

Az elsődleges üzenet egyértelmű: mindig az épp most a legfontosabb! Az, amit épp csinálunk – mert ha azt nem tudjuk élvezni, akkor semmit nem fogunk tudni. És az, akivel épp vagyunk – mert ha neki nem tudunk segíteni, akkor senkinek nem fogunk tudni. Az épp most megéléséhez pedig továbbra is a meditáció, a légzésünk figyelése, és a folyamatos tudatosság az út.

Visszatekintve, valószínűleg érdemes lett volna mégis ezzel kezdeni Yates kódexe helyett. Lehet, hogy ott sokkal nyugatiasabban konkrétak és részletesek a tippek… De az alapok itt is megvannak, és hozzá egy sokkal tömörebb, melegszívűbb, és kevésbé száraz csomagolásban. És habár én ebből megint csak a lényeget igyekeztem leszűrni, már csak a hangnem miatt tudom ajánlani az eredeti átolvasását is. Addig pedig ne feledjünk jelen lenni!