Gondolom nem én vagyok az egyetlen, aki az új évet új szokásokkal szeretné indítani. Ez persze szólhat a már meglévők finomhangolásáról, vagy arról is, hogy végre belevágunk valami régóta tervezgetettbe. Bárhogy is, James Clear szokás-szakértő Atomi szokások című könyve szerintem mindannyiunknak hasznos évindító lesz.

Hősünknek egy korai baseball sérüléstől kezdve muszáj volt alaposan az apró szokásokra és a szigorú rutinra hagyatkoznia a felépüléséhez. Ez a mentális megacélozódás aztán olyan jól sikerült, hogy az egyetemi évei alatt kiemelkedő sikereket ért el több területen. Tette mindezt “csak” azzal, hogy konzisztensen tartotta magát a helyes szokásokhoz a kortársai általános rendszertelenségével szemben.

Később a saját szokásformáló kísérletezéséből nőtt ki a blogja, majd ez a könyv is. Bennük egy filozófiát, pszichológiát, biológiát és neurológiát is felölelő áttekintést ad az emberi szokások működéséről, a külső és belső ingerekre adott válaszainkról, és hogy ezeket hogyan tudjuk a saját javunkra formálni. És mivel nekem is van még egy csomó minden, amit be szeretnék illeszteni a (már így is eléggé tömöttnek érződő) napirendembe, nem árt a profi segítség!

A tartalom a következőképp alakul:


Plusz 1%

Kezdeti motivációnak az angol kerékpár válogatott és edzőjük, Dave Brailsford sztoriját kapjuk, ahol az elhanyagolhatónak tűnően kicsi fejlődések összeadódásából látványos változás születik. A csapat sereghajtóból abszolút bajnokká vált mindössze 5 év alatt azzal az egy apró hozzáállásbeli változtatással, hogy az életük minden teljesítményhez köthető területén folyamatosan javítottak egy-egy százalékot. És ez nem csak a bringázásra vonatkozik! Különböző masszázs-gélek a jobb izom-regenerálódás érdekében. Kényelmesebb matracok és utazás közben saját párnák a jobb alvásminőségért. Még konkrétan a helyes kézmosásra is odafigyeltek, hogy kisebb legyen a megbetegedések esélye.

Mindez jól mutatja, hogy erősen túlértékeljük a nagy, “meghatározó” pillanatok súlyát, míg erősen alulértékeljük az apró, napi szintű finomításokat. De hiszen tudjuk, hogyan eszünk meg egy elefántot, nem? Falatonként! Próbáljunk napi szinten csak 1%-ot javítani (ami önmagában nem lesz túl említésre méltó), és az évek során hihetetlen eredményeket érhetünk el. A jó szokások kialakítása igazából a önfejlesztés kamatos kamatja. Avagy kicsit matekosabban:

1.01365 = 37.78
0.99365 = 0.03

Csak hát mindez ugye marha lassú, és a tetejébe soha nem is lineáris. Ez árt a jó szokásoknak, mert az elején nem látjuk az eredményüket, és ezért könnyebben feladjuk. És árt a rossz szokásoknak is, mert egy jó darabig nem látjuk a káros hatásukat, ami miatt egyre mélyebben belesüppedünk. De mi csak tartsunk ki, mert attól, hogy nem látszik, van ott változás. Az idő tulajdonképpen egy szorzótényező, ami felnagyítja a szokásaink hatását. Ha jó irányba lökdössük magunkat, akkor a barátunk lesz!

Nem a céljaid szintjére fogsz felérni. A rendszereid szintjére fogsz lesüllyedni.

You do not rise to the level of your goals. You fall to the level of your systems.

A veszteseknek is az a célja, mint a nyerteseknek, szóval végső soron nem a cél, hanem a rendszer tesz köztük különbséget! Egy konkrét cél elérése tüneti kezelés, míg a mögöttes rendszer megváltoztatása az okot kezeli. Az pedig már csak extra, hogy ha egy célhoz kötjük a boldogságunkat, akkor soha nem leszünk boldogok – mert úgyis lesz egy másik cél, mire az elsőhöz odaérünk. A ambiciózus célok helyett sokkal fontosabb tehát az, hogy milyen apró kis napi szokásokat alakítunk ki, amik (mintegy mellékhatásként) a céljainkhoz is közelebb visznek majd.


A változás szintjei

Két okból is nehéz a szokásaink megváltoztatása. Egyrészt általában rossz dolgot próbálunk megváltoztatni, másrészt pedig azt is rosszul. A “hogyan?”-ról fog szólni a bejegyzés többi része, de először nézzük meg egy kicsit azt, hogy “mit?”.

Eredmények < Folyamatok < Identitás. Mint a hagyma rétegei, ilyen sorrendben mélyül, hogy mit változtathatunk. De nem is feltétlen az számít, hogy melyik szint a “mélyebb”, vagy “jobb”, hanem hogy melyik irányból próbálunk belepiszkálni a rendszerbe.

Az eredmény-alapú megközelítésnél azzal kezdjük, hogy milyen jutalmat akarunk a végén. Ez alapján határozzuk meg, hogy mit kell tennünk, de közben továbbra is változatlan a magunkról alkotott képünk – ez pedig valószínűleg szabotálni fogja a céljainkat. A szokások “megragadásának” a legnagyobb akadálya az, ha konfliktusban áll az identitásunkkal. Hiába logikus, hogy azt kellene csinálni… Ha mi magunk nem hisszük, hogy olyan típusú emberek vagyunk, akkor nem is leszünk.

Az identitás-alapú megközelítés ezzel szemben az, amikor azzal kezdjük, hogy kikké akarunk válni a végére. Fontos előfeltétel persze, hogy “ébren” legyünk, és egyáltalán elhiggyük, hogy az identitásunk nincs kőbe vésve. Az éberek viszont használhatják a következő két, egymást körkörösen erősítő lépést:

  1. Döntsük el, hogy milyen emberek akarunk lenni.
  2. Bizonyítsuk be magunknak apró győzelmekkel, hogy olyanok vagyunk.

Ha a döntés az identitásunkat is érinti és nem csak a célra koncentrál, akkor az sokkal valószínűbbé teszi, hogy a tetteinkre is kihat majd. Ha pedig a tettek (és általuk az apró győzelmek) megvannak, akkor azok alapján egyre könnyebben hisszük is el, hogy tényleg azok vagyunk, akinek képzeltük magunkat.

Ha alapból nem tudjuk, hogy kik is akarunk lenni, akkor fejtsük vissza a céljainkat. Mindegy, hogy kockahas vagy magasabb fizetés kell-e, mi csak gondoljunk bele, hogy milyen embernek van esélye a kockahasra vagy a nagyobb fizetésre. Fontos viszont, hogy ne hagyjuk a célokat elhatalmasodni! A szokások nem arra valók, hogy valamit elérjünk velük – hanem hogy valakivé válhassunk általuk.


A változás folyamata

Egy szokás tulajdonképpen egy megbízhatónak ítélt megoldás egy gyakran felmerülő problémára. Ez pedig nekünk nagyon jó, mert mentális kapacitást szabadít fel. Tudatosan egyszerre csak egy dologra tudunk figyelni, de tudat alatt sokra. Ezért ha valami “szokás szintre süllyed”, akkor arra már közben figyelnünk sem kell, és marad másra is sávszélesség.

Sokan a kötöttségekkel és egy unalmas élettel azonosítják a szokásokat, és inkább a szabadság vagy a spontaneitás felé húznának. De Clear szerint pont a szokások által felszabadított kapacitás adná meg az igazi szabadság lehetőségét. Akinek még az “alap” dolgain is folyton agyalnia kell, annak már nem lesz energiája az felett kreatívkodni. Érdemes tehát ismerni, hogyan is működünk – hogy aztán okosabban piszkálhassunk bele a folyamatba.


Jelzés  ⇒  Sóvárgás  ⇒  Válasz  ⇒  Jutalom


Az agyunk mindig ezeken a lépéseken zongorázik végig, és mindig ilyen sorrendben. Először egy jelzés, ami jutalmat ígér… Erre persze sóvárogni kezdünk a jutalom után… Amire tettel vagy gondolattal reagálunk, hogy végül meg is kapjuk a jutalmunkat. Észrevenni, akarni, megszerezni, birtokolni. A jelzések persze teljesen szubjektívek, embere válogatja, hogy ki mire asszociál vagy reagál. De a folyamat mindig ugyanez.

A jutalom egyrészt kielégíti a sóvárgást, másrészt szokást formál, mert megjegyezzük, hogy hogyan is jutottunk hozzá. Ha legközelebb is találkozunk ugyanezzel a kiváltó jelzéssel, akkor nyugodtan követhetjük újra ezt az akció-sorozatot, és ugyanazt a jutalmat kapjuk majd… Legalábbis ez a terv.

Az első három kell, hogy valamit egyáltalán megtegyünk, de csak a negyedikkel együtt fogjuk ismételve megtenni. Erre a négy lépcsős mentális modellre pedig már szépen ráépíthetjük a viselkedésváltoztatás négy törvényét, amikkel egyszerű lesz jó szokásokat építeni:

  1. Legyen egyértelmű!
  2. Legyen vonzó!
  3. Legyen egyszerű!
  4. Legyen kielégítő!


Legyen egyértelmű

A jelzés nem feltétlen kell, hogy tudatos legyen, akkor is beindíthatja bennünk a folyamatot. Ez egyrészt a javunkra válhat majd az emlegetett mentális kapacitás felszabadításban. Másrészt viszont veszélyes, mert egy csomó mindenünkről valószínűleg nem is tudunk, amíg el nem kezdünk vele tudatosan foglalkozni.

Amíg a tudatalattiból tudatosat nem csinálsz, addig irányítani fogja az életedet és “sorsnak” fogod nevezni.

– Carl Jung

Until you make the unconscious conscious, it will direct your life and you will call it fate.

Az első lépés tehát újra az, hogy felmérjük a jelenlegi helyzetet. Ezzel pedig szépen kapcsolódik a meditáció is a produktivitási témához. Ha megszokjuk, hogy “magunknál vagyunk”, akkor könnyebben vesszük észre (és változtatjuk meg) a szokásainkat, hogy azok jobban minket szolgáljanak. Itt még semmi ítélkezés, csak beazonosítás. Emlékezzünk Vicki Robin-ra, aki a pénzügyi dolgoknál is ugyanezt mondta: “NO SHAME, NO BLAME!”

Egy új szokás kialakításának legjobb módja az ún. “megvalósítási szándék”: ha X lesz a helyzet, akkor Y-t fogok csinálni. Ez legtöbbször nem más, mint egy pontos idő és hely meghatározása: ha ekkor itt leszek, akkor ezt fogom tenni. Ez igazoltan magas hatással van az új szokások formálására, szemben a puszta motivációval (vagy egyáltalán csak a jelenlegi állapotunk követésével). Az, hogy “egészségesebben kellene ennem” az csak egy vágy, és önmagában semmit nem ér. Ha viszont csatolunk hozzá egy időt és egy helyet, azzal konkretizáljuk, és sokkal valószínűbbé tesszük, hogy lesz is belőle valami.

Sokan hiszik, hogy motiválatlanok, amikor csak egy kis tisztánlátás hiányzik.

Many people think they lack motivation when what they really lack is clarity.

A szokások nem egy vákuumban történnek – az egyik hajlamos maga után rántani a másikat. WC után mindig kezet mosunk; kézmosás után mindig megtöröljük a kezünket; kéztörlésnél mindig a szennyesbe dobjuk a kéztörlőt, ha már nagyon vizes; a szennyest mindig betesszük egy kör mosásra, ha tele van; nem mondom tovább. Kedvenc példám erre Hal a Már megint Malcolm-ból, amikor villanykörtét próbál cserélni.

Ezt a jelenséget viszont kihasználhatjuk úgy, hogy az új, kialakítandó szokásainkat a már meglévőkhöz kötjük. Így csak hozzáadunk egy láncszemet egy már létező láncreakcióhoz. Ez az ún. “szokás halmozás” (habit stacking) ami igazából szintén egy megvalósítási szándék – csak nem egy helyhez/időhöz, hanem egy meglévő szokáshoz kötjük az újat. A lényeg, hogy a kiváltó jelzés minél konkrétabb és specifikusabb legyen. Ne maradjon kétely, hogy akkor most-e? Most.

Nagyon nem elhanyagolható még a környezetünk hatása. Egy kísérletben kimutatták például, hogy ha több helyen és egyszerűbben kapható üveges víz mint üdítő, akkor az emberek több vizet vesznek majd és kevesebb üdítőt. Ettől az emberek ugye nem lettek mások, de a környezetük igen – és így a viselkedésük is módosult.

Ezt idővel persze vissza lehet vezetni identitás szintig, amikor már az ember maga is tudatos “víz ivóvá” válik. De amíg kialakítani próbálunk egy szokást, addig a helyes környezettel rengeteget segíthetünk magunknak. Hiába hisszük ugyanis, hogy mindig tudatosan választunk – a legnyilvánvalóbb opció többet befolyásolhat a választásunkon, mint gondolnánk.

A lecke: legyünk a környezetünk tervezői, ne az áldozatai! Használjunk jól látható, sűrűn elszórt jelzéseket, amik a helyes irányba lökdösnek. Egy új környezetben könnyebb új szokásokat kialakítani, de a régit is átprogramozhatjuk némi finomítással vagy átrendezéssel. Például ha többet akarunk olvasni, akkor mindig legyen egy könyv “bekészítve” az éjjeli asztalon. Ha pedig kevesebbet akarunk videójátékozni, akkor legyen kihúzva és elrakva valami nehezen hozzáférhető szekrény mélyére.

Aki fegyelmezett, annak sem végtelen az akaratereje… Sőt, legtöbbször semmivel nem nagyobb, mint bárki másnak. Amitől fegyelmezett tud lenni, az az, ahogy beállítja az életét és a környezetét. Egyszerűen nem kerül annyiszor olyan helyzetbe, hogy egyáltalán ellenállnia kelljen valami kísértésnek.

Ha egyszer egy szokás berögzül, az onnan már nem nagyon kopik ki. Ezért hülyeség erővel ellenállni – mindegy, meddig bírjuk, előbb-utóbb úgyis belefáradunk. Ha viszont eltüntetjük a kiváltó jelzést, ami beindítaná az egész folyamatot, akkor nem lesz minek ellenállni.


Legyen vonzó

Minden tettünknek van egy felszíni oka és egy mélyebb motivációja. A jelenlegi szokásaink egyszerűen annyit mutatnak, hogy az ősi motivációinkat jelenleg épp hogyan szoktuk konkrétan kielégíteni. De ugyanezeket a motivációkat számtalan más módon is ki lehetne elégíteni… És azok közül valamelyik valószínűleg jobb/egészségesebb/produktívabb, mint a mostani.

A gond csak az, hogy a világunk tele van szupernormális ingerekkel. Például a gyors kaják is azért ellenállhatatlanok, mert annyira pontosan az emberi ízlés megőrjítésére vannak kitalálva. Ha a sós jó, akkor a még sósabb még jobb. De ugyanez a reklámokra, a szociális médiára, a pornóra, stb. Ez persze nekünk eddig nem túl jó, de a mögöttes elv a javunkra válhat.

Kulcsjátékosunk a dopamin, ami nem csak az élvezetek közben/után jelentkezik, hanem már előtte, amikor várjuk! Ez okozza a sóvárgást – és a motivációt, hogy cselekedjünk. Az akarás és az élvezés között nagy a különbség, és (talán érdekes módon) az akarásra sokkal érzékenyebbek vagyunk.

Az ötlet, hogy használjuk ki valami más akarását egy kívánt szokás megalapozásához. Mondhatni ötvözzük a kellemest a hasznossal. Mondjuk ha lenyomtam 10 fekvőt, akkor ránézhetek az üzeneteimre. A sóvárgós dopamin-tüskét egyre inkább a fekvővel (is) azonosítjuk majd, ezért könnyebben válik szokássá.

Vonzódás tekintetében a társadalmi normák is erős hatással vannak ránk. A blog nem kis részben pont azzal foglalkozik, hogy ezt a függést hogyan törjük meg és gondolkozzunk önállóan. De ha már ez a hatás úgyis létezik, akkor a megtörés mellett (helyett?) akár a saját javunkra is használhatnánk. Csatlakozzunk egy közösséghez, ahol az a normális, ahogy viselkedni szeretnénk. Figyeljük meg, hogy a “csordához tartozás” csodákat fog művelni a motivációnkkal.


Legyen egyszerű

A felkészülés és a konkrét tett között nagy a különbség, hiszen csak a tett vezet bármilyen eredményhez. De ha a felkészülési fázisban maradunk, akkor halasztgathatjuk az esetleges kudarcot is, ezért sokszor itt ragadunk. A tanulság: csak csinálni kell. Akkor is, ha még nem lesz tökéletes. Csak csinálni kell, és idővel majd jön vele a tapasztalat is.

A legjobb a jó ellensége.

– Voltaire

The best is the enemy of the good.

Nem kell agytudósnak lenni a felismeréshez: amit sokszor megismétlünk, az egyre jobban rögzül, egyre inkább könnyűvé és automatikussá válik. Gyakorlással tapossuk ki az utat, hogy idővel már gyerekjáték lehessen. De kiemeljük, hogy a szokásokat nem az idő, hanem az ismétlésszám alakítja ki. Könnyítsük hát meg magunknak, hogy beletegyük a megfelelő ismétlésszámot.

Legtöbbször nem a szokásainkat akarjuk csinálni, csak az eredményeiket akarjuk bezsebelni. De ha a szokás maga kényelmetlen, akkor nem fogunk vele elég messzire jutni. Tartsuk észben, hogy magunktól mindig a legkisebb ellenállás felé mozdulunk. A tiszta motiváció egy nagyon véges erőforrás, és hamarabb fog elfogyni, mint a plusz kilóink vagy a szortírozandó e-mail-jeink.

Ezért is érdemes a szokásainkat egyszerűre alakítani – essenek annyira kézre, hogy még motiváció nélkül is végre tudjuk hajtani őket. Legyen akár ez is része a fent említett környezeti tervezésünknek. Ne csak a kiváltó inger legyen egyértelmű, de tegyük is minél egyszerűbben végrehajthatóvá. Használjuk mondjuk úgy az eszközöket és a tereket, hogy a teendőink végeztével mindig a következő használatra készítjük őket elő.

Egy másik hasznos mentális modell az ún. “döntő pillanatok”. Ezek olyan cselekvések, amik nem tartanak tovább pár (másod)percnél, de utána még akár órákig is befolyásolhatják a viselkedésünket. Lehet, hogy alkalmanként egy-két óra is elmegy az edzéssel, de az csak 1 perc, hogy átvesszük-e az edzős ruhánkat. Lehet, hogy napokig is eltart egy könyvet kiolvasni, de egy oldalt elolvasni csak pár perc – ami utána még úgyis ránt egy pár további oldalt magával. Próbáljuk ezért a szokásainkat a teljes végcél helyett kezdetben inkább a döntő pillanatokra korlátozni. Legyenek ezek olyan útelágazások, amik egy jobb irányba terelik a napunkat.

Ide tartozik még a 2 perces szabály, ami (ebben a kontextusban) annyit takar, hogy eleinte minden új szokás maximum 2 percig tarthat. Ez remélhetőleg segít majd többször a jobb irányba indulni az elágazásnál. És minél inkább rituálét csinálunk a szokás elejéből, később annál mélyebben tudunk majd belemerülni. Előbb legyen rutin, és majd csak aztán tökéletes!

Hozhatunk persze olyan egyszeri döntéseket is, amik szokásformálás helyett gyakorlatilag “befektetések” a távolabbi jövőbe. Mondjuk vegyünk egy jobb matracot, mondjuk le a TV szolgáltatásunkat, iratkozzunk le egy csomó szenny e-mail-ről, ilyesmi. Emellett pedig használjuk ki bátran a modern technológiákat, és automatizáljunk, amit csak tudunk.


Legyen kielégítő

A változás hiánya legtöbbször nem az információhiány, hanem hogy az új tevékenység nem kielégítő. Tudjuk mi, hogy mit kellene csinálni; csak valahogy mégsem akaródzik megcsinálni. És most már remélhetőleg azt is látjuk, miért: az élvezet tanítja meg az agyunknak, hogy emlékezzen egy bizonyos viselkedésre, és hogy máskor is azt akarja csinálni. Amit jutalmaznak, az megismétlődik. Amit büntetnek, az nem. És amíg az első három törvény (legyen egyértelmű, vonzó, és egyszerű) arra hatottak, hogy valami most megtörténik-e, csak a negyedik tudja azt befolyásolni, hogy legközelebb is megtörténik-e!

Sőt, még ennél is bonyolultabb a képlet, mert mindig azonnal akarjuk a kielégülést. Ezt nyilván újfent az ősember agyunknak köszönhetjük, de attól még így van. És a hosszú távon pozitív szokások nagyja (edzés, diéta, produktivitás, spórolás, …) sajnos olyan, aminek a rövid távú hatása nem annyira “édes”. Ellenben a hosszú távon negatív szokásokkal (bezabálás, pia, drogok, költekezés, …), amiknél pedig pont fordítva van. Ennek fényében finomíthatjuk a szabályt: Amit azonnal jutalmaznak, az megismétlődik. Amit azonnal büntetnek, az nem.

Fontos tehát valahogy a késleltetett kielégülés felé terelgetni magunkat. Az ősember agyunkat “átverve” csinálhatunk olyat, hogy valami apró pozitívumot csapunk a szokásaink végére – mint ahogy tettük ezt a sóvárgásnál is. Edzés után nézhetek egy új epizódot a sorozatomból; minden kihagyott desszert helyett azonnal félreteszek egy kis pénzt valami jutalom-számlára; ilyesmi. Ezek talán segítenek addig eljutnunk, ahol a szokásaink hosszabb távú hatásai miatt már majd önmagáért csináljuk, amit csinálunk.

Egy másik biztos stratégia: kövessük nyomon a szokásainkat. Ez ugyanis egyszerre teszi őket egyértelművé, vonzóvá, és kielégítővé.

Egyértelmű, mert:

  • Látjuk a saját haladásunkat, ami a fejünkben tartja a szokást.
  • Szembesülünk a haladásunkkal, ami miatt nehezebb lesz hazudni magunknak.
  • Csak azt menedzselhetjük, amit mérünk.

Vonzó, mert:

  • Szeretnénk tovább növelni a haladást.
  • Szeretnénk nem megtörni a láncot.

Kielégítő, mert:

  • Maga a szokás elvégzésének beírása is lehet egy mini azonnali jutalom.
  • A folyamaton tartja a fókuszunkat a végeredmény helyett.

A követés legkönnyebb módja a naptáron X-elés (á lá Jerry Seinfeld). De bármilyen notesz vagy telefonos app is jó… Ami kényelmes; lényeg, hogy csináljuk. És hogy ne törjük meg a láncot!

Na jó, de mi van, ha mégis megszakad az a bizonyos lánc? Mert előbb-utóbb (ahogy anyum mondaná) úgyis szarik valamit az ördög. Olyankor pedig az a lényeg, hogy ne hibázzunk kétszer egymás után!

Egy kihagyás lehet véletlen. Két kihagyás viszont már egy új szokás kezdete.

Missing once is an accident. Missing twice is the start of a new habit.

A rossz napokon rosszul elvégzett szokások még majdhogynem fontosabbak, mint a jó esetek – mert ezek az identitásunkat erősítik. Megmutatják, hogy olyan fajta emberek vagyunk, akik a rossz napjukon sem hagyják ki az edzést például. Az már nem számít, hogy maga az edzés szarul megy… De megcsináltuk! Sokan vannak úgy vele, hogy ha már tökéletes nem lehet, akkor mindegy is, legyen inkább semmilyen. Na ezt gátolhatjuk meg ezzel a szabállyal!

Végül pedig nem mellékes az sem, hogy pontosan mit tekintünk haladásnak. Arra fogunk optimalizálni, amit mérünk – és ezzel járhatunk rosszul is! A Good to Go-ban már emlegetett McNamara tévedés szerint: “Nem minden számít, ami mérhető. És nem minden mérhető, ami számít.” Szóval gondoljunk erre, amikor a mérleg meg sem mozdul már egy hónapja. Hiszen lehet, hogy közben a közérzetünk már sokat javult, vagy jobbakat alszunk, vagy már nem kívánjuk annyira az édeset…


Haladó taktikák

Ha az alapokkal már tisztában vagyunk, akkor a könyv néhány “haladó” tippet is ad a fenntartható fejlődés érdekében:

  • A tehetség csak egy kezdőpont! A génjeink nem mentesítenek a munka alól, csak megmutatják, hogy hova érdemes a leginkább befektetni.

    Az emberek többsége annyira fennakad a saját határain, hogy aztán nem teszi bele azt az erőfeszítést, amivel egyáltalán a határai közelébe juthatna.

    People get so caught up in the fact that they have limits that they rarely exert the effort required to get close to them.

    Szóval ne egy adott biológiai határunkon rinyáljunk, hanem irányítsuk azt, amit lehet! Vagy (1) fogadjuk el és dolgozzunk keményen, hogy legalább a közelébe érhessünk, vagy (2) válasszunk másik célterületet, ahol messzebb van a határ – és aztán azon dolgozzunk keményen.

  • Mindig olyat csináljunk, ami “épp eléggé megerőltető”! Vagyis se nem túl unalmas, se nem túl nehéz. Ezt a könyv “Aranyfürtöcske szabály”-nak hívja, de mi persze ezt az elvet már a Flow-ból is ismerjük. Vagy Arisztotelész arany középútjáról is beugorhat valami. A lényeg, hogy ha már belerázódtunk az új szokásunk kezdeti szakaszaiba, akkor lassan (de folyamatosan!) emelnünk kell a tétet, hogy minél többször a “zónában” lehessünk.

  • Tudjuk viselni az unalmat! Nem mindig sikerül majd az arany középúton pont középre belőni magunkat, de ez nem törheti meg a szokást! És ilyenkor a motivációs videók nagyja arra koncentrál, hogy hogyan bírjuk ki a nehéz időszakot, fogunk összeszorítva, keményen. De mi van akkor, ha épp a másik végén lógunk ki a skáláról? Mi van, ha egyszerűen beleununk? Azt is tudni kell ám viselni – sőt, az erre adott reakciónk talán még fontosabb, mint a fogösszeszorítós fázisok. Ahogy a Művészet Háborúja mondaná: ez választja el a profikat az amatőröktől.

  • Rendszeresen vizsgáljuk felül a napirendünket! Ha eljutunk egy olyan szintre, ahol már tényleg automatikussá vált egy szokás, az persze jó. De ez nem a végállapot, hanem a következő szokásépítési fázisunk kezdőpontja – kellene hogy legyen.

    Amikor már autopilótán is “elég jól” megy, onnantól elfelejtünk azon gondolkozni, hogyan mehetne jobban.

    When you can do it “good enough” on autopilot, you stop thinking about how to do it better.

    Ezért kell időnként az önértékelés, és hogy tudatosan mérjük magunkat. Olyan nincs, hogy nem lehetne jobb! Ajánlott a havi és/vagy éves áttekintés.

    Clear legfőbb review eszközei egy decemberi évértékelés – jé, nahát, ilyet épp én is csináltam – és egy nyári “integritás riport”. Az utóbbiban az események és változások helyett inkább az értékrendjét vizsgálja, és hogy tényleg azoknak az értékeknek megfelelően él-e.

    A napi szint túl aprólékos ahhoz, hogy az átfogó képet lássuk. Ezért fontos, hogy időnként hátralépjünk, és megkérdezzük magunktól: ez továbbra is így a jó? Csak így kaphatjuk el, ha a jelenlegi szokásaink már nem a mi érdekeinket szolgálják. Tartsuk hát az elménket nyitva és a személyiségünket hajlékonyan, hogy ha változik az életünk (mert fog), akkor ne megtörjünk, hanem meghajoljunk…


Összefoglalás

A szokásainkkal kapcsolatban nincs olyan, hogy “kész”. Hogy átértünk a célvonalon, és vége. Csak olyan van, hogy ugyanazt az optimalizálgatást csináljuk, újra és újra, mindig 1%-ot javítva a rendszerünkön.

Ha rá akarunk szokni egy adott viselkedési formára, akkor azt egyre inkább egyértelművé, vonzóvá, egyszerűvé és kielégítővé tesszük. Ha pedig úgy intézzük, hogy minden rossz szokásunk rejtett, visszataszító, bonyolult, és (mi a kielégítő ellentéte?… ööö…) nem kielégítő legyen, akkor azok idővel el fognak kopni.

Ezzel a tudással felvértezve remélem mindenki sikeresebben tud majd megbirkózni az újévi fogadalmaival!