Egy dokumentumfilmben már korábban is hallottam a kék zónákról, és rögtön tudtam, hogy erről még olvasnom kell. Gianni Pes és Michel Poulain korábbi, demográfiai kutatómunkája egy Szardíniai területről szólt, ahol kiemelkedően magas az idősek (azon belül is a 100 éves kort megértek, azaz centenáriusok) aránya. Külön megmaradt a poén, miszerint csak azért “kék zóna” a nevük, mert Poulain-éknél épp egy kék filctoll volt az adott pillanatban, amivel bejelölhették.

Erre a témára vetette rá magát Dan Buettner újságíró is, aki távoli helyek és érdekes témák feltárása közben akadt rá a jelenség Okinawa-i párjára. A kezdeti sikerek után egy National Geographic szponzoráció adta meg a kutatás kiszélesítésének, és sok különböző területről érkező szakértő együttműködésének esélyét (mondhatnám ugye, hogy interdiszciplináris módon, de hát miért riasztanám el szándékosan az olvasókat ilyen szavakkal). Ennek eredményeként született a Földünk kék zónái (ami magyarul “A ​hosszú élet oázisai” címet is viseli, de én szerettem volna közelebb maradni az eredeti “The Blue Zones”-hoz).

A könyv hangszíne szerintem egy kellemes arany középút a megbízhatatlanul bulvár és a szárazon tudományos között. Tartalmaz egyrészt egy csomó személyes történetet a megismert centenáriusokról, másrészt viszont statisztikai vizsgálódás is azokról az életkörülményekről, amik “gyanúsan sok” centenáriushoz vezetnek. A tartalom a következőképp alakul:


A hosszú élet titka

Mielőtt bármelyikünk is elkezdene az Örök fiatalság forrása™ után kutatni, gyorsan szögezzük le előre, hogy az idősödés kötelező. Buettner hasonlatával élve: csak gázpedál van, fékről pedig (egyelőre legalábbis) nem tudunk. Vagyis itt nem arról van szó, hogy lassítanánk, megállítanánk, és pláne nem visszafordítanánk az öregedést! Azt viszont megtehetjük, hogy nem tapossuk tökig a gázt, amivel egyes vélemények szerint akár 10, azaz tíz jó évet is nyerhetünk.

Kiemelném még, hogy itt “jó” évekről beszélünk, nem feltétlen csak túlélt évekről. Gondolom egyikünknek sem mindegy, hogy lélegeztetőgépen és infúzión húzunk-e még ki egy-két nyarat, vagy a dédunokákkal játszva a kertben. Márpedig az itt tárgyalt javaslatok inkább az utóbbihoz járulnak hozzá, ha a megfigyelt alanyokból bármire is következtethetünk.

Egy kék zónában legalább háromszor nagyobb az esély megérni a 100 éves kort, mint átlagban. Ezért a kutatók az itteni életmód (értsd: kaja, aktivitás, szocializálódási formák, orvoslási szokások) alapján kezdtek hasonlóságokat keresni. Buettner meginterjúvolt jó pár vezető szakértőt a témákban, akik a már létező tanulmányok alapján tettek javaslatokat, és már itt is sokszor felmerül a megfelelő étrend, illetve a mozgás és a szociális kapcsolatok szerepe.

A genetikai hatások vizsgálatában jól bevett módszer az ikrek megfigyelése. Hiszen ha a genetikai tényezők tényleg annyira meghatározóak egy adott területen, akkor valószínűleg mindkét ikernél ugyanazok a tünetek jelentkeznének. Egy kapcsolódó dán kísérlet viszont ennek szinte pont az ellenkezőjét hozta ki: a várható élettartamunknak csak kb. 25%-a függ a genetikától, a maradék 75%-ot pedig az életmódunk befolyásolja! Ezért érdemes tehát az ilyen centenáriusokban dús zónák életviteli szokásait vizsgálni, mert így:

Éveket adhatunk az életünkhöz, és életet adhatunk az éveinknek.


A Szardíniai kék zóna

Az eredeti, azaz elsőként felfedezett kék zóna Szardínia szigetének belső régióiban található, ahol 2500 főre 7 centenárius is jutott (míg máshol általában 5000 főre jut 1). És igen, a genetikai és családfa kutatások belátták, hogy itt tényleg mindenki egy közös őshöz vezethető vissza – vagyis a jelenségnek elméletileg tényleg lehetnének örökletes okai is. De persze ne felejtsük az ezekhez hozzáadódó életstílusbeli tényezőket sem.

A hegyvidéki környezet miatt az edzés szinte be van építve a mindennapokba. A sok séta igazából “low-impact cardio”, az ízületi károsodások és csontritkulások nélkül. Az itt élő emberek farmerek és/vagy juhászok voltak egész életükben, így az “elő-kondicionálás” is adott.

Táplálkozás tekintetében relatíve kevésszer engedhették meg maguknak, hogy húst egyenek – szóval habár egyáltalán nem vegetáriánusok, mégsem olyan húsmániások, mint a modern társadalmak nagyja. Inkább kecsketejből és sajtból, illetve babfélékből szerezték a fehérjéket. Feltűnik ezeken felül a nem feltétlenül sok, de rendszeres borfogyasztás.

Szociális vonalon az erős családi kötelékek szúrnak szemet. Az idősek szoros kapcsolatban maradnak a fiatalokkal, részt vesznek az unokák életében – szeretnek, és ezért viszont szeretetet kapnak. Hasznosnak érzik magukat, értelmet látnak az életükben (amit egy idősotthonban sokkal nehezebb lenne). Az egyik 70 körüli “ifjonc” például azt nyilatkozta, hogy szégyent hozna a családjára, ha nem ők gondoskodnának a 100 körüli szülőjéről.

Végül pedig valószínűleg az sem árt, hogy kulturálisan nem tekintik “rossznak” az öregedést. Nincs az a fiatalság-imádat, mint nálunk, hiszen az öregkor is természetes, és jó esetben élményekben gazdag része az emberi életnek. Adjuk ehhez hozzá a bukolikus életvitelt (ami miatt gyakorlatilag nulla a stressz), és a jellemzően gunyoros humort (amire a “szardonikus” kifejezés eleve a sziget nevéből ered), és máris adottak a dán ikres kutatás maradék 75%-ának körülményei, amik szépen kiegészítik a genetikai előnyöket.


Az Okinawa-i kék zóna

Szardínián könnyen mentek a dolgok, hiszen csak úgy besétálhatott az ember egy faluba, és délre már akár három interjú is elkészült. Na hát Okinawa-n igencsak máshogy működik a protokoll – de az udvariasság, a türelem, és a megfelelő ismeretségek segítségével Buettner-ék azért így is megtalálták az idősekhez vezető kiskapukat.

A legfontosabb Okinawa-i tanulság a betegségekhez való hozzáállás. Nagy különbséget tesznek ugyanis a megelőzés és a kezelés között – az utóbbit szinte lenézik. Szándékosan próbálnak úgy élni, mozogni, és táplálkozni, hogy a bajig már el se jussanak. A szokásosan fogyasztott gyógynövényeiket (fekete üröm és kurkuma) modern szemmel gyulladásgátlóknak, és akár rák-csökkentőknek címkéznénk. Sőt, a gyógynövények termesztése miatt szükséges kertészkedés kiváló mozgás, és még a sok kint levésből származó D vitamin is jót tesz nekik.

Nem úgy működik, hogy egyik nap csak úgy felébredsz, és rákos vagy. Az egy folyamat, nem egy esemény.

You don’t just wake up one day and have cancer. It’s a process, not an event.

Kaja tekintetében minél több feldolgozatlan étel, annál kisebb esély a felborult bélbacikra és/vagy egy krónikus bélgyulladásra, amik hozzák maguk után az özönvizet sok egyéb formában. Konkrétumként megemlítik:

  • A kevésbé sós étrendet – valószínűleg mert nincs szükség tartósításra, hiszen a trópusi jellegű klíma miatt egész évben teremnek a zöldségek;
  • A kisebb arányú állati fehérjét, amit ezen belül is inkább sertésből nyernek a Japán egyéb részeire jellemző rengeteg hal helyett;
  • A rengeteg édesburgonyát – mert a tájfunokkal és a monszunnal megáldott szigeten egy ideig szinte csak ezt lehetett rendesen megtermelni; és
  • A relatíve sok szója terméket – főként a tofut.

Mennyiség szempontjából emlékezetes lecke a “hara hachi bu” felkiáltás, amivel minden étkezés előtt emlékeztetik magukat: csak addig eszünk, amíg kb. 80%-ban tele vagyunk, és nem teljes jóllakásig! Ez egy Konfuciuszra visszavezethető bölcsesség, amit itt kulturális szinten a mai napig sokan tartanak – és ennek köszönhetően nem is nagyon fogunk túlsúlyos lakossal találkozni.

A mentális és a szociális vonalak erősen keverednek. Feljön az életcél megmaradása (és szándékos fenntartása), amire itt az ikigai kifejezéssel utalnak – az ok, amiért felkelnek reggelente. Egy másik fontos társadalmi védőháló a moai, ami kb. egy falusi támogató hálózat. Itt persze ugyanúgy megy a pletyka, mint egy nekünk tipikusabb falusi kapcsolatrendszerben, de emellett ha bárkinek segítségre van szüksége (akár fizikai, lelki, vagy anyagi téren), azt is szó nélkül elintézik. Gondoljunk csak bele, hogy egy ilyen védőháló mennyi felesleges stressztől és aggódástól megkímélheti az embert.

Sokszor úgy gondoskodhatsz magadról a legjobban, ha másokról gondoskodsz. […] Egyél zöldségeket, legyen pozitív a hozzáállásod, legyél kedves az emberekhez, és mosolyogj.

– Kamada Nakazato, Okinawa-i centenárius

Sometimes you can best take care of yourself by taking care of others. […] Eat your vegetables, have a positive outlook, be kind to people, and smile.


Az Amerikai kék zóna

Amerika, azon belül is az USA, talán az utolsó hely lenne, ahol kék zónára számítunk. Pedig itt is akad egy – ami csak még jobban alátámasztja a korábbi genetika kontra életmód feltételezésünket. Ha Kaliforniában is meg lehet csinálni, szemben úszva a gyorskaja és stressz-árral, akkor bárhol.

A zóna Loma Linda-ban, Los Angelestől nem messzire található, ahol az adventista vallás kellő sűrűsége miatt egy igencsak aktivitás és egészség-központú életszemlélet dívik. Még az orvosok is itt végeznek egy csomó életmóddal és élettartammal kapcsolatos hosszú távú vizsgálatot, mert azt itt mért értékek annyira eltérnek a nemzeti átlagoktól.

Az egyik “kilógó” tényezőjük természetesen a táplálkozás. Kevés húst fogyasztanak (vagy egyenesen vegánok), sok zöldség és magféle, illetve vallásos alapon semmi alkohol vagy cigi. Ezzel pedig szépen védik magukat a keringési és rákos jellegű nyavalyák nagyjától. Sőt, kezdetlegesen még az is látszik rajtuk, hogy a víz ivás mennyit számít – nem is feltétlen mennyiségben, hanem arányban. Ezekben persze semmi adventista-specifikus nincs, csak náluk a vallás látszólag jobb motivátornak bizonyul, mint másoknál a puszta lelkiismeret.

A másik tényező a sábát (avagy Sabbath, nyugalomnap) betartása, mert az testi és lelki megnyugvást nyújt a mindennapok rohanásában. Nagyon tetszett a könyv hasonlata, miszerint ez egy “időbeli menedék”. Egy vallásos értelmezésben: segít emlékezni, hogy teremtmények vagyunk, nem (csak) teremtők, és a puszta létezés is helyénvaló. Nem bízzák ezért a külső körülményekre a nyugalmat, hanem szinte kötelező jelleggel beerőszakolják – és jobban is járnak vele.

A harmadik tényező pedig a “felebarátaink szeretete”, amit rengeteg vallás prédikál ugyan, de itt végre valaki komolyan is veszi. Elterjedt az összejárás (nem csak a templomban), a szociális rendezvények, egymás kisegítése, az önkéntesség, a jótékonyság, és az adakozás. Mindez a 21. századi kapitalizmus és fogyasztói társadalom középpontjába is egy sokkal Szardíniaibb és/vagy Okinawa-ibb életmódot eredményez, aminek látványos az eredménye.


A Costa Rica-i kék zóna

Egy fejlődő országban a demográfiai felmérések nem is nagyon kérdezik, hogy valaki 80 feletti-e – mert hát az ottani járványokkal és politikai instabilitással fűszerezett körülmények között miért kérdeznék. És különben is, mivel az ilyen helyeken az adminisztráció sem kimondottabban hibátlan (vagy egyáltalán létező), így bárki mondhat, amit akar. Egy kutató viszont mégis arra vetemedett, hogy igazolható születési és elhalálozási adatok alapján kimutassa: már pedig náluk is akad egy “kék zóna”. Persze itt külön figyelmet kellett fordítani az interjú technikára, és utólag összevetni az adatokat az archívummal, de azért (lássunk csodát) mégis megoldható, ha az ember úgy áll hozzá, hogy meg akarja oldani. A kérdéses ember Luis Rosero-Bixby (aki később egyesítette erőit Buettner-ékkel), a kérdéses ország pedig nyilván Costa Rica.

Az innen származó következtetések nagyjával már találkoztunk:

  • A szolgálatkészség, a családi gondoskodás, és az izolált népesség egy-az-egyben Szardínia;
  • Az életcél kiemelése (és a sok napfény) tiszta Okinawa – az ikigai helyi megfelelője a plan de vida;
  • A zöldség-gyümölcs hangsúlyosság pedig ugye mindenhol elterjedt.

De azért akadnak újdonságok. Az egyik tipp, hogy az emberek itt igencsak liberálisan állnak a házasság és a szex kapcsolatához (vagyis rendszeresen folytatnak viszonyokat). Úgy vannak vele, hogy attól még szerethetik a házastársukat, hogy közben azért másokat is meg-megszeretgetnek olykor… Talán ez is segít hosszan egészségesnek maradni – egy kissé közönségesebb okból ugyan, de mégis úgy érzik, hogy van miért élni.

Egy másik (számomra nagyon szimpatikus) vonás a vallás és a hit kísértetiesen Sztoikus-jellegű értelmezése. A stressz kordában tartása érdekében egyszerűen úgy vannak vele, hogy úgyis rendben lesz minden. Az “amor fati” mintájára ők is elfogadják, sőt, szeretik a sorsukat. Azzal persze törődnek, amit ők irányítanak, de a többin meg minek aggódni? Az úgyis “Isten dolga”.

Végül pedig újra felmerül a placebo, aminek igen, még idáig is elér a keze. Konkrétan statisztikailag kimutatható volt, hogy az élettartamunkra is kihat – vagyis aki azt hiszi, hogy tovább fog élni, az nagy valószínűséggel tényleg tovább fog élni! Szerintem a placebo hatás a legközelebbi olyan jelenség, ahol az ember a puszta gondolataival az akaratához hajlíthatja a valóságot, és ez nagyon menő.


A saját kék zónánk

Mint mondottuk volt, a várható élettartamunkat és életminőségünket befolyásoló tényezők túlnyomó többsége a mi kezünkben van. Itt az ideje tehát, hogy megteremtsük a saját, személyre szabott kis kék zónánkat, akárhol is élünk. A “Hogyan alakítsunk ki egy új szokást?” kérdéskörben szerintem inkább hagyatkozzunk az Atomi szokások módszertanára, ami sokkal mélyebben elemzi az ide tartozó tudnivalókat. Itt most az a lényeg, hogy milyen szokásokat is lenne érdemes kialakítani – amire pedig a fentiek “legnagyobb közös osztójaként” a következőket mondhatjuk:

  1. Legyen természetes a mozgás! Nem kell szarrá gyúrni vagy sztár atlétává edzeni magunkat, csak igyekezzünk minél több természetesen adódó alkalmat megragadni a mozgásra. Vállaljuk be az apró kényelmetlenségeket, sétáljunk sokat, kertészkedjünk, yogázzunk… Csináljunk olyasmit, amit képesek vagyunk kötelesség helyett jó mókának megélni. Optimális esetben az aerob (cardio), az anaerob (súlyzós), és a flexibilitás/egyensúly területeket egységesen fejlesztjük. De a lényeg a következetesség és a hosszú távú fenntarthatóság.

  2. Hara hachi bu – avagy csak 80%-ig kajáljunk! Az evés mennyiségénél a környezetünkön, a tálaláson, és a mentális hozzáálláson is rengeteg múlik. Kb. 20%-ot elég könnyen túl- vagy alulehetünk mindenféle nehézség nélkül – de ezzel már hatalmas irányváltásokat tudunk produkálni a kalóriaszükségleteink fényében. Amúgy is érdemes lenne újra kapcsolatba kerülni a testünk ingereivel (ahogy a Fast. Feast. Repeat. is mondta). Néhány tipp, amire figyeljünk:

    • A térfogat és a kalóriák arányára – a nagy térfogatú de kalóriaszegényebb opciókkal is jól lehet lakni;

    • A tálalási és kiporciózási adagokra – akár szerezzünk kisebb tányérokat/poharakat/konténereket;

    • A súlyunk/méreteink rendszeres követésére – hogy ne csak a szubjektív érzéseinkre hagyatkozhassunk; és

    • Az evés körülményeire – együnk lassan, ülve (azaz ne menet közben), és élvezzük ki!

  3. Részesítsük előnyben a növényeket! A vizsgált területeken kevésszer jutottak húshoz, a modern feldolgozott (értsd, tartósított, agyoncukrozott, stb.) dolgok pedig szó szerint nem is léteztek a környezetükben. Voltak helyettük magok, gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek. Készítsünk hát be mi is ilyeneket, hogy mindig legyen otthon mihez nyúlni a zacskós mű-szarok helyett. A húst persze nem feltétlen elhagyni kell (a kék zónákban is sokszor felbukkannak mint ünnepi kaja), de ritkítani hasznos. És mindenképp gondoljunk a babra előkelőbb helyen az ételek hierarchiájában!

  4. Fogyasszunk vörösbort (de persze mértékkel)! Az alkohol maga tudjuk, hogy nem jó, de a vörösbor közvetlen (értisztító, szív-védő) és közvetett (stresszoldó, lassabb evést eredményező, társasági légkört elősegítő) hatásai több mint ellensúlyozni tudják a negatívumokat. A hangsúly azonban legyen a rendszerességen és a mértékletességen – inkább igyunk napi egy pohárkával, mint hétvégén a sárga földig.

  5. Lépjünk hátra! Szánjunk rá időt a hétköznapok rohanásában, hogy hátralépünk és megvizsgáljuk/megértjük az életünk jelentését és célját. Statisztikák tisztán mutatják, hogy akik egyértelmű életcéllal rendelkeznek, azok tovább élnek, és tovább maradnak “élesek” kognitív értelemben. Az életcél megtalálásához további olvasnivalónak a Flow-t vagy épp Covey küldetésnyilatkozatait tudom ajánlani. Illetve amit Buettner is kiemel: igyekezzünk mindig valami újat tanulni!

  6. Lazítsunk! A Szardíniai, a Costa Rica-i, és az Okinawa-i kultúrának eleve része, az amerikai adventisták pedig a sábát szigorú betartásával préselik bele az ottani modernitásba. Valami ilyesmivel nem csak az életünket gazdagíthatjuk jobb minőségű emberi kapcsolatokkal és kikapcsolódással, de mellette a szervezetünk krónikus gyulladásban tartásának is véget vethetnénk. Szóval lassítsunk le, ahol csak tudunk: meditáció, relaxáció, zaj csökkentés, inkább korán érkezés a sietés helyett, stb.

  7. Higgyünk valamiben és/vagy tartozzunk valahova! Nem feltétlen kell szervezett vallásra gondolni, de az agnosztikus hozzáállás sem az igazi. Nevezzük spiritualitásnak, mitikus gondolkodásnak, személyes filozófiának, vagy aminek akarjuk… Csak legyen valami, amiben hiszünk. Illetve a könyv a dolog szociális részét is külön hangsúlyozza: járjunk templomba vagy valamilyen “vallásos” közösségbe. Ha pedig esetleg nincs olyan “templom” vagy előre megszervezett közösség, ami kompatibilis lenne a nézeteinkkel, akkor ugorjunk annál lelkesebben a 9-es pontra! ⇓

  8. Vegyük előre a családot! Egy párkapcsolat (legtöbbször házasság, és legtöbbször gyerekekkel), illetve a szüleinkkel és rokonainkkal fenntartott szorosabb viszony egy igen gyakran visszatérő tényező. És nem ám csak úgy a háttérben, hanem az életük középpontjában! A kék zónák lakosai önkéntes kötelezettségek és rituálék segítségével egy újabb rétegnyi jelentést visznek az életükbe. És mivel ilyen önzetlenül adják a szeretetet, nagy valószínűséggel visszafelé is megkapják majd idősebb korukra (még akkor is, ha ezt nem várják el).

    Sok helyen közös vonás továbbá a fizikai közelség is: nincs ez a hatalmas hodály divat, ahol a párunk dolgozószobája valahol a keleti szárnyban található. Na nem kell persze mindenkinek egy 20 m²-es kunyhóba zsúfolódnia, de azért azt is gondoljuk át, miért kell akkora személyes tér.

  9. Olyanokkal vegyük körbe magunkat, akik osztoznak az értékrendünkön! Avagy: tartozzunk a megfelelő törzshöz. A kék zónák nagyjánál eleve izolált közösségeket tekintettünk, akik osztoznak a normáikon. Ha nekünk nincs akkora szerencsénk, hogy egy eleve helyes normákkal rendelkező közegben éljünk (ami napjainkban sajnos egyre valószínűbb), akkor viszont tegyünk ellene.

    Alakítsuk ki a megfelelő támogatási hálókat, amik majd elkapnak az elkerülhetetlen nehézségek idején. Egyes kutatások szerint egy megfelelően sűrű szociális kapcsolatrendszer még akár egy “hiányzó” házastársat vagy a gyerekeket is kiválthatja – és bizonyítottan nagyobb várható élettartamhoz vezet. Szóval legyen egy “belső körünk”, akikre rendszeresen szánunk is időt! És nem mellesleg: legyünk jó kedélyűek, hogy másnak is megérje a mi belső körünkbe tartozni.


Összefoglalás

Alapból azt feltételezem, hogy a fenti leckék egyike sem okozott különösebb sokkot senkinél. Csak újra lebetűzték (és demográfiai kutatásokkal alátámasztották) nekünk, amit talán már eddig is sejtettünk. A kilenc tipp elismétlése helyett ezért én inkább napjaink kulturális hátterére szeretnék egy kicsit jobban “rászállni”, ami az ilyen lebetűzéseket egyáltalán szükségessé teszi.

Szerintem már az elejétől kezdve átfogó tanulságnak látszik, hogy az Amerikai kultúra globális terjedése igencsak pusztítja (vagy legalábbis nagyon hígítja) az ilyen hosszú élettartam zónák hatékonyságát. A helyes(ebb) értékrend eltűnőben van, ahova csak a modernitás beteszi a lábát. Na nem akarok persze agresszíven nosztalgikusnak sem hangzani a “régi világgal” kapcsolatban – nem célom, hogy ne legyen folyó víz vagy áram. De azt azért lássuk be, hogy a technológiai forradalomnál megindított lendülettel alaposan átestünk a ló másik oldalára.

Vegyük észre, hogy egy ilyen “kék zónás” élet csak azért hangzik naivnak és nehezen megvalósíthatónak, mert árral szemben kell úsznunk hozzá. De attól nem lesz kevésbé helyes, vagy természetes – csak jelenleg sajnos nem ez a divat. Tegyünk hát érte, hogy egyensúlyba rántsuk magunkat, és válasszuk a hosszú/aktív/egészséges életet! Mert habár a halál elkerülhetetlen, ami előtte van, az sokkal inkább rajtunk múlik, mint gondolnánk.