Az Aktív május™ hátralévő részében arra gondoltam, hogy követhetnénk a múlt heti Kék Zónás könyv ide vonatkozó tanácsait. Emlékeztetőül: ott ugye azt mondtuk, hogy optimális esetben a mozgásunk vegyítené a flexibilitást, az egyensúlyt, valamit az aerob (cardio) és anaerob (ellenállással végzett) gyakorlatokat is az egyenletes lefedettség érdekében. Na ezek közül elsőként a flexibilitást tárgyaljuk Pavel Tsatsouline – Relaxált nyújtás című könyve segítségével (ami eredetileg “Relax into Stretch”, de vettem a bátorságot egy kicsit magyarítani).

Stílusban erősen emlékeztet a Fegyencedzésre, csak itt a börtön helyett az orosz sztereotípiákra és az “elvtárs”-azásra fekszünk rá erősen. Viszont szerencsére abban is emlékeztet a Fegyencedzésre, hogy a kissé kínos, erőltetett stílus mögött azért hasznos tartalom is akad bőven. A tartalom a következőképp alakul:


A nyújtásról általában

Emlékszünk még Kelly Starrett “Leopárdos” könyvére, ahol azt mondtuk, hogy a nyújtás nem épp a legjobb flexibilitási módszer? Hogy inkább múlik az idegrendszeri kontrollon a mobilitás, mint a szövetek szó szerinti nyújtásán? Na ezt továbbra sem kérdőjelezzük meg – annak ellenére, hogy most konkrétan erre a területre összpontosítunk. Pavel maga is kimondja: a nyújtás nem a legjobb módja annak, hogy hajlékonyabbak legyünk.

A szövetek természetes rugalmasságára hagyatkozni nem túl jó ötlet. Ennek eleve meg vannak számlálva a napjai, hiszen ahogy öregszünk, egyre kevésbé fog menni. És különben veszélyes is, mert ilyen erőltetett nyújtásokkal szép sérüléseket lehet összehozni.

De hát ha eleve rossz feltételezésekből indulunk ki, akkor biztosan rossz következtetésekre jutunk – mindegy, milyen tökéletes logikával jutunk odáig. Márpedig a nyújtással kapcsolatban a legtöbben eleve egy hibás feltételezésből indulnak: “a hajlékonysághoz fizikailag nyújtani kell a szöveteket”. Hát nem. Külön-külön valószínűleg alapból is ki tudjuk nyújtani mindkét lábunkat oldalra, szóval a teljes spárga sem azért nem megy, mert a szövetek nem nyúlnak. Azért nem megy, mert az idegrendszerünk egyszerűen nem engedi olyan mértékben kinyúlni az izmokat, mint amennyire tudnának. Egy általa biztonságosnak tartott határvonal után megfeszíti az izmokat, állítólag a mi érdekünkben. Viszont ha mi ezen a határon túl szeretnénk mozgatni, akkor feszített izmok mellett szinte garantált a sérülés – pláne ahogy a fiatalságunk védőhálója egyre jobban foszladozik.

Erre pedig nem az a megoldás, hogy erővel még hosszabbra feszegetjük az izmokat (hogy már egy részleges mértékű kinyúlás esetében is elég hosszúak legyenek), hanem az, hogy megtanítjuk őket teljesen kinyúlni. Vagyis egy hozzám méltóan kocka hasonlattal élve: ez nem hardware-es, hanem software-es probléma. Az idegrendszerünket kell újraprogramoznunk a következő három lépés segítségével:

  1. Rávesszük az izmainkat, hogy az ösztönös feszülési inger ellenére is képesek legyenek lazítani. Tesszük ezt úgy, hogy kb. magasabb “rangfokozatú” ingerekkel felülírjuk az automatikus leblokkolásokat.

  2. Fokozatosan haladunk, hogy az idegrendszerünk nehogy bepánikoljon az új pozíciókban. Legyen ideje hozzászokni, hogy “Jé, nahát, tényleg nem szakadt el semmi!”, és magától is engedje a nagyobb mozgástartományt.

  3. Vegyítjük a kitartást (hogy a nyújtott állapot legyen a természetes) és az intenzív, feszítésen alapuló erősítést.

Nézzünk pár konkrétabb módszert, amit az elvtárs javasol:


Relaxált nyújtási technikák

Egy lehetőség, hogy egyszerűen kivárjuk a feszülés elmúlását. Válasszunk olyan pózt, ami elvileg kényelmesen fenntartható, próbáljuk nyújtani magunkat, amennyire megy, és a feszülési pontnál álljunk meg. Ezt megfelelő ideig kitartva a feszülés el fog múlni, amikor fokozatosan újra durvíthatunk a pózon egy kicsit. És ugye észben tartjuk, hogy ilyenkor igazából nem magát a laza szövetet nyújtjuk, hanem csak az amúgy is rendelkezésre álló mozgástartományában mozgatjuk. Mindössze arra figyelünk, hogy közben az automatikus feszítés ne ellenünk dolgozzon, mert az mesterségesen rövidít és merevít. Bár ez kézre és lábra ez kiváló, a gerincre ne alkalmazzuk hosszabb ideig, mert ott az ízületek is jelentősebb szerepet játszanak a stabilizálásban.

Az ellazulásban nagy szerepe van a szubjektivitásnak és a placebónak. Ha nem érezzük biztonságban magunkat, akkor hiába vagyunk biztonságban, úgyis feszesebbek leszünk. Ezért soha ne siessünk, legyünk türelmesek, és vizualizáljunk. Illetve figyeljünk az arcunk és a kezeink lazítására, mert itt sok az idegvégződés, amik kb. utat mutathatnak az egész testnek – még ha az adott nyújtáshoz épp semmi közük nincs is. Akár kipróbálhatunk egyéb meditációs/relaxációs technikákat is közben, ha segítenek.

Az eddigi “józan paraszti ész” jellegűbb tanácsok után jöhet némi bioszosabb és betűszavasabb? Akkor mit szólnátok a Proprioceptive Neuromuscular Facilitation-höz? A PNF, avagy parasztosabban az izometrikus nyújtás, egy kiskapu kihasználásával könnyítheti a haladásunkat. A határponton ugye látszólag teljesen megfeszülnek az izmok – de ha erre az állapotra mi még szándékosan ráfeszítünk, akkor azzal ideiglenesen átverhetjük ezt az ösztönös feszítést. A szervezetünk úgy lesz vele, hogy ha már úgyis teljes gőzzel végezzük a dolgát helyette, akkor ő szó szerint lazíthat egy kicsit. Így viszont a szándékos feszítés elernyesztése után még pár másodpercig lehetőségünk lesz egy kicsit tolni a jelenlegi határainkon anélkül, hogy a reflex visszakapcsolna.

Emellett ez a módszer még erősíti is az izmokat – sőt, épp hogy a kinyújtott pozícióban erősíti őket, ami még nagyobb önbizalmat ad. És itt önbizalom alatt nem csak azt értjük, hogy tudatosan, hanem hogy az idegrendszerünk eleve nem lesz annyira félénk. Megbízik majd az izomzatunkban, hogy a mozgási tartomány egészében végig tudja irányítani a végtagot, és nem lesz hirtelen rándulás, ami bajt okozhat.

A megfelelő légzéstechnikával még inkább magunk felé billenthetjük a mérleg nyelvét. Általában jól meghatározott, hogy egy testi folyamatot tudatosan, vagy automatikusan irányítunk (például egy sajtburger megevése kontra az említett sajtburger megemésztése). De mint ahogy azt a meditációnál már talán említettük, a légzés egy különleges metszetben helyezkedik el, hiszen tudatosan és automatikusan is irányítható. Ezáltal viszont ha tudatosan irányítjuk, valamilyen szinten a tudatalatti folyamatokat is befolyásolhatjuk – mondjuk egy kis plusz relaxáció felé. Így jutunk az ún. kontraszt légzéshez, ami során a belégzést/kilégzést szinkronizáljuk az izometrikus feszítéssel/nyújtással.

Ezt vihetjük még tovább az “erőltetett relaxációval”, ahol kitartott, folyamatos, és fokozatosan erősödő feszítés és felületes légzés során annyira kifárasztjuk az izmot, hogy utána szinte nincs választása, és együtt kell működnie velünk a relaxációs fázisban. De ezt maga a szuper-intenzív orosz szerző is csak extrémebb esetekben javasolja, tehát óvatosan!


Figyelmeztetések

Felelőtlenség lenne a fenti tanácsokat az “apró betűs rész” nélkül közölni, úgyhogy következzen most egy pár szempont, amiket mindenképp érdemes figyelembe venni:

  • Vigyázzunk, hogy az ízületeket ne nyújtsuk! Az izmokban kell éreznünk a feszülést/nyúlást, nem az ízületeknél. Eleve nagyon hamar szakadnak/sérülnek, de ha nem, akkor is destabilizálhatják majd a mozgást, vagyis később annyival könnyebben sérülünk meg.

  • Sérülés után fontos, hogy amennyire csak lehet, ne hagyjuk az érintett testrészeknek megrövidült állapotban “megkövülni”! Később könnyebben újrasérülhetünk, akár más környező izmoknál/ízületeknél is (amik a korábbi sérülés miatt túlkompenzálnak vagy épp nincsenek egyensúlyban).

  • A fiatal és/vagy növésben lévő szervezeteknek nem ajánlott az intenzív nyújtás (nehogy az ízületek, vagy az erő/hajlékonyság egyensúlyának rovására menjen); sem terhes nőknek, ahol az ízületek hormonális úton fellazulnak, és emiatt (habár nem szakadnak el) túlzottan kinyúlhatnak.

  • Főleg a sportban, de akár az életben is lehet olyan, hogy túl sok flexibilitás! Szóval csak úgy önmagáért nem érdemes mindig több és több hajlékonyságra törekedni. Az a fontos, hogy a képességünk mindig kényelmesen a hétköznapi terhelés elvárásai felett legyen.

  • Ha falba ütközünk, akkor egy időre érdemes visszaállni egy lazább, karbantartási szintre. Először úgyis nehezebb volt elérni, mint utána ott maradni, ezért sokkal kevesebb gyakorlással is fenntarthatjuk magunkat egy darabig. Ha viszont utána visszakapcsoljuk a full erőfeszítést, akkor könnyebben áttörhetünk a korábbi platón.


Összefoglalás

Legfontosabb tanulságként azt visszhangoznám, hogy ne a szöveteket (és pláne ne az ízületeket) akarjuk kinyújtani, hanem az idegrendszerünket próbáljuk újraprogramozni a nagyobb mobilitás irányába! A konkrét pózokra egy ilyen absztraktabb áttekintésben nem térnék ki, arra ott a könyv. És ezek mellett természetesen továbbra se feledjük a leopárdos mobilizálási elveket és a helyes formákat. Ezzel pedig (egyelőre) kipipáltnak tekinthetjük a flexibilitási vonalat – jövő héten az egyensúly kapcsán felmerült yoga-t vizsgáljuk majd változatos szemszögekből…