Haladunk tovább a Kék Zónák által kijelölt aktivitási útvonalon; heti megállónk a yoga (ami a magyarban sokszor “jóga”, de én csak azért is Y-nal használom). És hát mit mondjak, most sem volt könnyű a könyvválasztás. Az egyik oldalon nyers, gyakorlatokat és pózokat felsoroló, anatómiai pontosságú kötetek sorakoznak, a másik oldalon pedig a megfoghatatlan, keleti miszticizmusban úszik minden. Arany középútnak William Broad díjnyertes újságírói szemléletét, és A yoga tudománya című áttekintését választottam.

Habár a yoga régen még egy kevesek számára ismert (vagy egyáltalán elérhető) terület volt, manapság kb. a csapból is az folyik. Ez sok okból érthető, elvégre a rohanó és külső ingerekre figyelő világunkban a yoga a lassúság és a befelé fordulás szigete. Broad hasonlatával élve: a yoga egy anti-civilizációs pirula. Azonban a népszerűségi skála mindkét vége lehet veszélyes.

A modern gazdaság egy olyan hatalmas pénzszerzési lehetőséget látott meg a yoga új keltű elterjedésében, hogy valószínűleg a csillagokat is le-reklámoznák az égről. Általában a jómódú, középkorú, művelt nőket célozhatják meg vele, ami a természetes, egészségtudatos, prémium termékek gyártói számára egy kisebb aranybánya. A régről hozott, misztikus, emberfeletti képességeket hirdető háttér pedig sokszor ígér olyat, amit nem tud betartani. És tekintve hogy nincs (és soha nem is volt) egy “Központi Yoga Hivatal” a tanok összefogására, mindenki azt mond, amit csak akar. Az esetleges negatívumokat és veszélyeket kényelmesen elhallgatják, míg a pozitívumokat kiemelik (vagy akár kreatívan ki is színezik).

Addig általában egyetértünk, hogy egy nyugtató hatású, flexibilitást és egyensúlyt fejlesztő, feltöltő mozgásforma. De efelett jön még egy csomó átfogó (és egyben eléggé megfoghatatlan) ígéret:

Egészség, szépség, fitness, gyógyulás, jobb alvás, biztonság, hosszú élet, belső béke, akaraterő, testsúly kontroll, boldogság, szeretet, tudás, szexuális kielégülés, személyes fejlődés, megelégedettség, és az emberi tudat megtapasztalásának távoli határai – a megvilágosodásról nem is beszélve.

Health, attractiveness, fitness, healing, sleep, safety, longevity, peace, willpower, control of body weight, happiness, love, knowledge, sexual satisfaction, personal growth, fulfillment, and the far boundaries of what it means to be human, not to mention enlightenment.

Ezek után ember legyen a talpán, aki eldönti, hogy valójában mik is a yoga igazi előnyei, mik az esetleges veszélyei, és mi pusztán parasztvakítás. Ebben a nagy zűrzavarban szeretnénk most egy kis rendet tenni, lehetőleg konkrét és tudományos szemlélettel. A tartalom a következőképp alakul:


Egészség

Kezdjünk egy kis történeti áttekintéssel, mert habár kevesen tudják, a yoga régen nagyon mást jelentett, mint ma. Első sorban: a yoga egy spirituális, filozófiai irányzat a megvilágosodás keresésére… De: a yogi-k kb. csavargók, koldusok, és/vagy vándorcirkuszok szintjén mozogtak, ami a szociális megbecsülést illeti. És az a bizonyos “megvilágosodás”, amit kerestek, az gyanúsan közel állt a szexuális orgazmusokhoz. A Tantra sokak szerint csak egy spirituális kifogás volt arra, hogy különböző módokon büntetlenül élvezkedhessenek.

Amit mi ma yoga-nak értelmezünk, az a “testtartási yoga”, amit a Hatha vezetett be – csakhogy régen a fókuszban inkább a nemi szervek, a “környezetük”, és azok stimulációja álltak. Na és ugye ennek a tetejébe jött a rengeteg “csoda”, miszerint a yogik halhatatlanok, gondolatolvasók, levitálni tudnak, élve eltemethetők és túlélik, stb. Szóval habár biztosan sok olyan yogi akadt, aki a “megvilágosodásban” a valódi spirituális célt látta, sokan mások inkább élvezetet és utcai bűvész-jellegű profitot kerestek.

A nagy pálfordulás ott kezdődött, amikor a Britt megszállásnak ellenálló indiai nacionalista mozgalom szándékosan megpróbálta egy kicsit modernebb és “vállalhatóbb” fényben feltüntetni az ősi yoga hagyományát. Hogy egyrészt hagyatkozhassanak az “ősi”-ségre (és ezzel a saját nemzetük felsőbbrendűségét hangsúlyozzák a megszállók Európai kultúrájával szemben), de azért közben valami olyat hirdessenek, amihez egy 20. századi, középosztálybeli embernek is fűlene a foga. Így vált a yoga az 1920-as évektől folyamatosan az egészség és a fitness új sztárjává.

Ehhez idővel egyre jobban jöttek a bűvésztrükköket lebuktató tesztek és az egészségességet alátámasztó kutatások. Az utóbbiakat kezdetben inkább propagandának címkézhetnénk, de idővel egyre komolyabban vették őket. Persze az orvosibb vonalon is akadtak cáfolatok – kimutatták mondjuk, hogy a vér magasabb oxigenizálása nettó hülyeség, mert egy egészséges ember vére alapból 99-100%-ban oxigenizált. Végső soron azonban mégis akadnak kézzel fogható egészségügyi pozitívumok.

Egyrészt a fiziológiai lelassulás oldja a stresszt, lassítja a pulzust, csökkenti a vérnyomást, visszafogja a koleszterin szintet, ritkítja a vérrögök kialakulását, és erősíti az immunrendszert. Megállítani azért nem fogjuk tudni a szívünket, mint ahogy azt a régi misztikusok nagyzolták, de azért az oda vezető úton véletlen beleakadhatunk egy fittebb köztes állapotba. Sőt, ez a lassító hatás a test gyulladásos “túlreagálásainak” visszafogásában és a sejtek biológiai fiatalságának hosszabb megóvásában is segít.

Másrészt ott a hosszú élet témaköre, ahol lássunk csodát, szintén nem a halhatatlanság a megoldás. Az egyensúly javításával viszont jelentősen csökkenthető az eleséses sérülések esélye, ami idős korban a halálozás egyik első számú (nem betegséghez köthető) oka. És ami miatt eleve idejutottunk a Kék Zónás könyv ajánlásai alapján.

Harmadrészt a gerinc egészségének megőrzésében is bizonyítottan segít. Az érellátás nélküli porckorongok stimulálásával és az ottani tápanyag felszívódásának megkönnyítésével csökkenthető az öregedéssel járó degeneráció, amivel a mozgékonyságunk mellett még a fiatalkori magasságunkat és tartásunkat is jobban megőrizhetjük.


Fitness

Tagadhatatlanul az egyre izzadósabb és anyagcsere-gyorsítósabb irányba mentünk el a yogával a régebbi, lazább, lassabb, meditatívabb hozzáálláshoz képest. Ami, ha fitness céllal csináljuk, nem is lenne baj – csak kérdés, hogy fitness céllal egyáltalán megéri-e? Vajon lemérhetjük, hogy a yoga hogyan viszonyul a többi edzésformához? És ami a fő kérdés volt a tudósok (és az ipar!) szemszögéből: a yoga önmagában is elég-e?

Egy jelentőségteljes mérőszám kutatása kapcsán derült ki az is, hogy a teljesítőképességben nem a tüdő a lényeg (és hogy minőségileg mennyire tudja oxigenizálni a vért), hanem a szív (és hogy egységnyi idő alatt mennyi vért tudunk teljesen oxigenizálni). A vitalitási kapacitáson és a vitalitási indexen keresztül eljutottunk a maximális oxigénfelvételi képességig, ami liternyi felvett oxigén per percben mérhető, és a mai napig használatban van. Jele a VO2 max, ahol V = volume = térfogat, O2 = oxigén, a max pedig nyilván maximum.

Innen ered tehát a nagy “aerob” (vagyis levegőt igénylő), illetve a “cardio” (avagy szívműködéssel kapcsolatos) mánia a köztudatban, és ezért olyan hatékonyak az ezekhez legalkalmasabb mozgásformák, mint pl. a futás, az úszás, és bármi egyéb felpörgetés. Egy kutatás azt találta azonban, hogy míg a bringázás fejlesztette a VO2 max értékét egy 4 hónapos időszak alatt, addig a yoga nem. Ugyan a yogás résztvevők egy valag egyéb pozitívumól számoltak be, de azokat majd a lentebb, a hangulat szekcióban tárgyaljuk…

Egy másik tanulmány (ami a még modernebb, napköszöntéses, lihegősebb) yogát tanulmányozta, talált némi fejlődést. És habár ez egy igen kicsi és statisztikai kontrollok nélküli kísérlet volt, a yoga reklámipara természetesen egyből rávetette magát az eredményekre. Ezt aztán többen megint cáfolták – kicsit más körülmények között, mást mérve már az jött ki, hogy a yoga még a gyors gyaloglást sem üti úgy átlagban. Az erő, az állóképesség, a hajlékonyság, és az egyensúly tényleg fejlődik tőle, de a VO2 max növeléséhez egyszerűen nincs ott az intenzitás.

A tudományos konszenzus jelenleg az, hogy a yoga összességében legalább olyan jó (vagy talán még jobb is) az egyensúly fejlesztésében, a fáradtság/szorongás/stressz/fájdalom/koleszterol csökkentésében, és a hangulat/alvásminőség növelésében, mint más edzésformák. De az aerob teljesítményben kb. egy kellemes séta szintjén mozog. A könyv azt a tanulságot vonja le, hogy a yoga nagyszerű, de inkább az aerob/anaerob edzések kiegészítéseként ajánlott, és nem önmagában. Ez újra a Kék Zónás tanulmány javaslatát visszhangozza – és mellesleg személyes tapasztalatok alapján én is teljesen egyetértek, ha az számít valamit.


Hangulatok

Az iskola (többek között) sajnos a stressz kezelésére sem készít fel – pláne nem a megelőzésére. Mint ahogy a fogainkat védjük a szuvasodástól, és nem csak utólag rohangálunk megjavíttatni a helyzetet, úgy kellene a stressz által okozott negatív következményeket is megelőzni. Nagyon tetszett a könyv szójátéka, miszerint “a dentális higiéniára nagyon figyelünk, de a mentális higiéniára annál kevésbé”.

Na de majd a yoga! Ha már a fitness szemszögéből nem ő az abszolút nyerő, akkor cserébe itt több szálon is hasznos lehet. Az első a Savasana-val (avagy hullapózzal) kb. minden rutin végére beillesztett izom relaxáció, ami segít alapállapotba kerülni. Ezt külön, fokozatosan, testrészenként is végezhetjük, és az izmaink ellazulásával a hangulatunk is sokat lazulhat.

Egy másik szál a Pranayama különböző sebességű és intenzitású légzési gyakorlatai. Mert habár láttuk, hogy a mély(ebb) légzés a vérünk oxigén szintjét nem igen piszkálja, a szén-dioxid szintjét viszont nagyon is. A lassú légzés növeli, ami tágítja az ereket, javítja a keringést, és végső soron nyugtató/relaxáló hatású. A gyors légzés pedig csökkenti, ami izgatott/felpörgetett, szédülős, bizsergős, akár ájulós hatású.

Egy harmadik a szimpatikus kontra paraszimpatikus idegrendszerünk megfelelő “használata”, amik kb. a gáz és a fékpedál mindenféle belső folyamatra nézve – szívverés, vérnyomás, emésztés, légzés, pupilla tágulás, belső szervi működés, stb. És bizonyos yoga pózokkal féloldalasan az egyiket vagy a másikat stimulálhatjuk. Ezek váltogatásával igazából az egész idegrendszerünket is “átmozgathatjuk”, ami egy stabilabb és ellenállóbb alapállapothoz vezet majd.

De ha a yoga inkább belassítani segít, ami az anyagcserére is kihat, akkor miért hirdetik, hogy frankón lefogyaszt? Mert jogos, sokszor tényleg lefogyaszt – csak talán nem közvetlenül. Egyrészt akkor megy majd jobban az anyagcsere, ha a yoga csak egy komponens egy komplexebb edzési tervben, és mellette mással megpörgetjük magunkat. Másrészt ha a hangulatunkra pozitív hatással van, akkor nem kell majd annyi “érzelmi evés”, ami végső soron többet számíthat a csökkentett összkalória-bevitel miatt.

Márpedig a yoga kimutathatóan jó a depresszió ellen – pl. a magasabb GABA neurotranszmitter szinten keresztül mérve, ami nyugtató hatású. És ezt a szubjektív kérdőívek is alátámasztják, miszerint a yogások sokkal jobban érzik magukat, mint az azonos kalóriaigényű, de más mozgást végző kontrollcsoportok.

Az már csak bónusz, hogy a kreativitásnak is jót tehet. Egy zenészekkel/művészekkel folytatott kísérletben a yoga csökkentette a lámpalázat, és sok egyéb extrém érzelmet – vagyis egy kiegyensúlyozottabb hangulathoz, és ezáltal jobb teljesítményhez vezetett. Egy másik kísérletben pedig azt mutatták ki, hogy a jobb agyfélteke erősebben működik yoga/meditáció közben – és ez az agyi “jobb-csúsztatás” egyes feltételezések szerint újabb nézőpontokhoz és fokozott alkotókészséghez vezethet. De persze már azzal is jól járunk, ha “csak” megtanuljuk elcsendesíteni az elménket, relaxálunk, oldjuk a stresszt, és kiengedjük az amúgy elnyomott érzelmeinket…


Sérülések

Az egészség-centrikus marketing imidzs ellenére az eszetlen yoga komoly bajok forrása lehet. Az óvatosság, a mentális jelenlét, és a testünk alapos megfigyelése nagyon fontos, mert ha csak a fizikai teljesítményre koncentrálunk a megfelelő mentális hozzáállás nélkül, akkor könnyű sérüléseket összeszedni.

Szakértők szerint a komolyabb kondíciót igénylő gyakorlatokat eleve nem kellene erőltetni a “köznép” számára. Csak hát sokan itt is menőzni akarnak, mint amikor a fekvenyomásnál kell minél nagyobb súllyal dicsekedni. A yoga filozófiai részében pont az ego visszacsökkentése lenne az egyik cél, és így még ironikusabb, hogy az egónk kielégítésére szaggatjuk meg az inainkat vagy daráljuk szét az ízületeinket. Vigyázzunk arra is, hogy milyen órákra vagy közösségekbe járunk! Ha az amúgy merev, székben tespedő tagjainkat akarjuk hirtelen perecbe hajtogatni, abból semmi jó nem származhat – pláne ha mindezt egy kiképző őrmestert megszégyenítő edző mellett tesszük.

Broad hoz is néhány elrettentő példát, köztük:

  • Túl hosszan kitartott nyújtásokat, amik ideiglenes vagy akár maradandó idegrendszeri bénuláshoz vezettek;
  • Extrém (“fiziológiai tolerancián túli”) nyaki hajlításokat/feszítéseket, amik a direkt fejsérülés hiánya ellenére is szép kis stroke-okat tudtak okozni;
  • Gyors pranayama légzésgyakorlatok, amiktől akár légmellet is kaphatunk;
  • És mindez persze csak a szokásos, edzés közbeni húzódások/zúzódások/törések tetejébe.

Veszélyesebb pózok, amiket mindenképp gondoljunk meg kétszer:

  • Gyertya, fejenállás, híd, és kobra a nyak miatt;
  • Lótuszpóz és hasonló extrém ülések a térd csavarodása miatt (mert az az ízület egyszerűen nem erre való).

És persze az összes többi pózt is végezzük helyesen és óvatosan, mert egy “ártatlan” előrehajolásból is lehet gerincsérv, ha nem a megfelelő helyen van az egyensúlyunk vagy nem jó a tartásunk, és ezért rossz izmoknak vagy rossz szögben kellene hatalmas stabilizáló munkát végeznie.

Minden esetre most, hogy túl vagyunk a biztonsági figyelmeztetéseken, érdemes megjegyezni, hogy a yoga a gyógyulás vagy a rehabilitáció része is lehet. Egy példa az óvatosan végzett fejenállás a vállsérülések kezelésére. Megtaníthatjuk a rotátorköpeny más izmainak átadni a terhelés egy részét, így segíthetve a gyógyulást. Sokaknak csak a műtét látszott kiútnak a válluk helyrehozására, de a rendszeres fejenállások után már nem volt rá szükségük. Emellett ajánlják az ilyen inverz pózokat csontritkulásra és vegyes izületi gyulladások enyhítésére is.

Arra persze ügyeljünk, hogy a gyógyulásunkat segítő yoga gyakorlatok mindenképp legyenek szorosan az állapotunkhoz igazítva! A legtöbb rehabilitációt igénylő sérülésre lehet mondani azt gyógyító/enyhítő, vagy épp azt tovább rontó mozdulatokat is, tehát ilyen esetekben a “yoga segít” felkiáltás túl általános ahhoz, hogy hasznos lehessen. És az sem mindegy, hogy kitől fogadunk el tanácsot a témában. Amikor egy yogához is értő orvos tesz javaslatot, az nagyon más, mintha egy olyan tenné, aki csak valami akkreditálatlan yoga edző vagy “terapeuta”.


“Isteni szex”

Sok a beszámoló és az anekdota, miszerint a yoga javítja a szexuális együttlétek gyakoriságát, minőségét, és akár a párunk iránti vonzódást is. Meg hát Broad említ jó pár híres gurut, akik még a hatvanas/hetvenes éveikben is szexbotrányokba keveredtek – ami a botrányoktól eltekintve egy jó előjel lehet libidó téren. Vagyis visszakanyarodunk egy kicsit az eredeti, szex-kultuszos múlt irányába, csak most már megalapozottabban. Vajon miért talál mindig egymásra ez a két témakör?

Egy lehetőség, hogy a yoga nem feltétlenül növeli a vágyat, csak jobban lehetővé teszi. Mivel az élvezet csak a túlélés után következhet a Maslow-i piramisban, ezért stresszes állapotban mondhatni van más bajunk is, mint a szexre gondolni. De azzal, hogy a yoga csökkenti az adrenalin és az egyéb üss-vagy-fuss stresszhormonok szintjét, lehetővé teszi, hogy biztonságban érezzük magunkat.

Ezen felül kimutatták azért, hogy a szexhormonok szintje közvetlenül is növekszik tőle. Egyes spekulációk szerint a furcsa pózok általi extra keringés miatt – minden esetre mérhetően. A hasi területeket belülről “masszírozó” légzésminták és pózok természetesen stimulálnak, mert a testünk idegvégződései nagyon nem egyenletesen oszlanak el, és a nemi szervek környékére sokkal nagyobb hangsúly jut. Mások EEG-vel az agyi hullámokat, vagy egy hazugságvizsgáló-szerűséggel a bőr vezetőképességét mérték, és itt is tapasztaltak érdekes “felizgulásokat”, amik szembemennek a yoga általánosan elismert nyugtató hatásával.

A gyors légzés (mint láttuk) csökkenti az agy oxigén ellátását – de ez csak a külső agykéregre vonatkozik, ahol a magasabb szintű mentális funkciók laknak. Ha ezt belassítjuk, de közben a mélyebb, érzelmesebb, kontrollálatlanabb, és esetleg szexuálisan is aktívabb rész tovább dübörög, akkor egy összességében is primitívebb irányba billenthetjük magunkat. A gyors légzés tehát nem csak az izgatottság eredménye, hanem akár az okozója is lehet. Olyannyira, hogy ez a módszer egy konkrét kísérletben még csökkent libidójú nőknél is működött.

Mindent összevetve Broad azt a következtetést szűri le, hogy egy jól felépített yoga rutin – a maga stresszoldásával, szexhormon generálásával, vérbőségével, intim régiók stimulálásával, fokozódó aktivitási szintjével, és a gyors légzéssel – majdhogynem olyan, mint amikor anyu és apu játszik egy kicsit. És emiatt akár ahhoz is vezethet, hogy anyu és apu nagyobb előszeretettel játszik majd egy kicsit…


Összefoglalás

Láthattuk, hogy a yoga egy igencsak misztikus, kultusz-szerű múltból fordult egy egészségtudatosabb, fittebb jövő felé. Ez persze nem jelenti, hogy a filozofikus, energiaáramlós, vagy csakrás vonatkozásaiban ne lehetne igazság. A tudomány sem tud mindent, és attól, hogy egy csomó minden (egyelőre) nem mérhető, még nem jelenti, hogy nem is érdemes rá figyelmet fordítani. De itt most próbáltunk azokra a területekre összpontosítani, amiket már legalább valamennyire kézzel foghatóan értünk.

Örömmel jelenthetjük, hogy amit értünk, az nagyrészt jó. A yoga bizonyítottan segít az egyensúlyunk fejlesztésében, a gerincünk védelmében, a mobilitásunk megőrzésében és a hangulatunk stabilizálásában. Sőt, ezeken felül jó eséllyel a kreativitásunkra és a szexuális életünkre is pozitív hatással lehet.

Mindezek ellenére sem elég azonban ahhoz, hogy kiváltsa az egyéb típusú (aerob, anaerob) edzéseinket. A fentiek alapján a yoga szerintem egyértelműen megérdemli, hogy helyet kapjon a napirendünkben, de ne minden más mozgásforma rovására. Vigyázzunk továbbá, hogy óvatosan és fokozatosan végezzük a gyakorlatait, mert sajnos annyira azért nem biztonságos, mint amennyire a marketingje elhitetni szeretné velünk.

A konkrét gyakorlatokat írásban nehéz lenne átadni, de egy gyors netes keresés úgyis számtalan képpel és videóval segít majd az érdeklődőknek. Ebben a bejegyzésben inkább az indoklásra szerettem volna kitérni, hogy miért érdemes rákeresnünk. Jövő héten az aerob edzésekkel folytatjuk…