Dübörög az Aktív május™, ahol a Kék Zónák egyik fő tanulságának, vagyis a rendszeres és változatos testmozgásnak részleteit boncolgatjuk. Túl vagyunk a flexibilitás témakörén némi nyújtással, az egyensúly témakörén némi yoga-val, és most a teljesítőképességünket (na meg vele együtt a pocakunkat) hozhatjuk formába egy kis intenzív edzéssel. Kalauzunk James Driver személyi edző, aki HIIT című könyvében minden fontos fogalmat, technikát és tudományosan alátámasztott indoklást megoszt, amit egy hatékonyabb cardio edzéshez tudnunk kell.

A tartalom a következőképp alakul:


Bevezetés

A HIIT betűszó jelentése: High Intensity Interval Training, vagyis magas intenzitású intervallum edzés. Alapjában véve semmi bonyolultra nem kell gondolni, csak az intenzív (sprint) időszakokat váltogatjuk a pihenési/felépülési (recovery) időszakokkal, amik valahol 5 másodperc és 5 perc között mozognak. Mindez a folyamatos/egyenletes edzéssel (Continuous Training, “CT”) áll szemben, ahol kb. egy sebességben csináljuk kitartóan ugyanazt. Ezt a bizonyos CT-t nevezzük legtöbbször a köznyelvben cardio-nak vagy aerob edzésnek, de természetesen a HIIT is egyféle cardio/aerob edzés. Sőt, valójában abból is lehet egy csapásra HIIT, amit eddig “cardio” néven végeztünk – amint egy kicsit gyilkosabban végezzük. A HIIT vagy a CT ugyanis csak edzési módok, amiket aztán számtalan mozgásformára alkalmazhatunk.

És hogy miért is működik a HIIT annyival jobban? Egyrészt sokkal természetesebb – a hétköznapi teendőinket sem teljes egyenletességgel, hanem aktívabb és inaktívabb fázisok váltakozásával végezzük. Másrészt a testünk a terheléshez alkalmazkodik – és a folyamatosan fenntartható terhelés nem elég intenzív ahhoz, hogy látványos változást váltson ki, míg a maximális kapacitásunk időszakos megközelítése igen. Harmadrészt pedig az így összeadódó intenzív részek kalóriaigénye még a pihenők ellenére is magasabb lesz, mint a folyamatos lötyögés esetében. Gondoljunk csak arra, hogy az időszakos böjtnél is milyen jót tett a szervezetünknek a mesterséges hullámoztatás, amivel épp az alkalmazkodóképességünket és a testünk természetes működését biztattuk. Na, ugyanezt tesszük most itt is, csak az edzésre vetítve.

Aki edzett, annak nem lesz probléma belevetnie magát az intervallumokba – és az eddigi esetleges teljesítmény platóin is ez segíthet majd áttörni. Aki nem edzett, annak eleinte nyilván lassabb szoktatás (és akár orvosi leokéztatás) ajánlott, elvégre itt pont az a cél, hogy minél nagyobb intenzitást próbálunk minél tovább fenntartani. De nekik is megéri beletenni az energiát, hiszen már egy lágyabb hullámoztatással is javíthatnak az edzéseik minőségén. És különben is, ha ki akarjuk tolni a határainkat, ahhoz először el kéne érni őket, nem?


HIIT kontra CT

Az alábbiakban arra térünk ki részletesen, hogy a HIIT miért veri kb. minden téren a hagyományos, egyenletes edzést:

Zsírvesztés

Egy gyakori félreértés a témában, hogy a lazább edzés energiaigényét nagyobb arányban zsírból fedezzük, és ezért a zsírvesztéshez érdemes lazábban, de hosszabban edzeni. Ez azért nem korrekt következtetés, mert a HIIT-tel jelentősen magasabb lesz az összesített kalóriaigény is. És hát annak hiába megy kisebb százaléka zsírból, mert abszolút értékben még úgy is több lesz, mint egy laza edzésnél. Gondoljunk rá úgy, hogy egy hatalmas torta esetében már egy kisebb szelettel is jobban járunk, mint egy minitorta nagyobb szeletével.

Szépen alátámasztja ezt egy hat hetes CT kontra HIIT kísérlet, ahol 5% kontra 12% volt a zsírvesztés. Egy általános lakossági fitness felmérésben pedig statisztikailag szépen látszik, hogy az intenzívebb testmozgást végzőknek volt a legalacsonyabb zsírszintje és csípő-törzs aránya.

Megnövekedett zsírégető képesség

A HIIT további előnye, hogy az edzés utáni időszakra is alaposan meg tudja emelni az anyagcserénk ütemét. A tortás hasonlatot folytatva: az sem mindegy, hogy csak a party-n ehetünk-e belőle, vagy még elvitelre is csomagolnak. Ennek a szép tudományos neve “emelkedett edzés utáni oxigén felhasználás” (Excess Post-exercise Oxygen Consumption, EPOC), kicsit közönségesebben pedig “utóégetésnek” is csúfolják.

Ha olyan keményen edzünk, hogy az aerob energiarendszerünk már nem bírja állni a számlát, akkor az anaerob rendszer is kelleni fog – a kölcsönt viszont vissza kell fizetni az edzés utáni extra oxigén igénnyel és magasabb anyagcsere sebességgel. Egy kemény HIIT edzés után akár egy nappal is kimutatható az alapvonalnál magasabb égetés, míg egy CT edzés után szinte rögtön visszaállunk.

Anaerob határ

Egyénenként változó, és persze függ az edzettségi állapotunktól, de általában a maximális teljesítőképességünk 65%-80%-a felett kapcsolunk át az anaerob módba – ahol önmagában már nem elég az aerob energiarendszer, nincs elég levegőnk, kifulladtunk. Ilyenkor gyorsabban termelődik a tejsav az izmokban, mint ahogy azt képesek lennénk feldolgozni, így csak halmozódik, és ez okozza a (remélhetőleg jól ismert) égést.

A CT ugye nem tolja ezt határt, a HIIT viszont igen. Emiatt egyre jobban tudjuk majd kezelni a tejsav képződést, vagyis egyre több aktivitás fér majd bele égés nélkül. Ez pedig képzelhetjük, mennyit segít majd a sportteljesítményen felül a hétköznapok navigálásában is. Egy ezt vizsgáló kísérletben (ahol nyilván magasan a HIIT nyert) a tetejébe szív bypass műtétből felgyógyuló férfiak voltak az alanyok, ami azt is szépen mutatja, hogy nem kell félni egy kicsit meghajtani magunkat.

Anaerob kapacitás

A határ kitolása ugye arra volt jó, hogy minél később váltsunk anaerob módba. A kapacitás kitolása pedig arra jó, hogy ha már egyszer átváltunk, akkor ott is tovább bírjuk szusszal. És talán nem meglepően ez is csak gyakorlással növelhető. A CT nem visz ebbe a zónába, tehát semmilyen jótékony hatása nem is lehet – a HIIT viszont már 4 perces rendszeres edzések után is kimutathatóan növeli az anaerob kapacitást.

Béta-endorfin szint

A béta-endorfin kb. az “érezd jól magad” hormon, amit az agyunk többek között a fájdalom tompítására termel. A szintje pedig ilyenkor egyenesen arányos a fájdalom mértékével, amit tompítania kellene. Edzés közben a jóféle fájdalmat a keletkező tejsav okozza, amiből pedig (ahogy fentebb említettük) csak akkor indul meg a halmozódás, ha átlépjük az anaerob határt. Látható tehát, hogy a HIIT az extra hatékonyság mellett még szinte szó szerint boldogabbá is tesz.

VO2 max

A múlt héten már tárgyaltuk a VO2 max értéket, ami gyakorlatilag az atletikus teljesítőképesség mérőszáma. Ott az volt a tanulság, hogy a yoga erre nem kimondottabban jó, és használjunk inkább különböző cardio módszereket. Most pedig azzal egészítjük ki ezt az állítást, hogy a cardio módszereken belül is inkább a HIIT-et részesítsük előnyben a CT-vel szemben. Persze a CT is hat ugyan, de sokkal kisebb mértékben – egy 12 hetes tanulmányban például 46% kontra 14% volt a fejlődés a HIIT javára.

Időigény

Felmérések szerint az időhiány az egyik leggyakoribb ok, ami miatt az emberek el sem kezdenek edzeni. Márpedig aki “nem ér rá”, annak a HIIT egy kiváló választás, hiszen a magasabb intenzitás miatt egy egységnyi terhelést tömörebben és gyorsabban adagolhatunk magunknak. És ahogy majd alkalmazkodunk az új terheléshez, vagy kezd egyre könnyebb lenni, olyankor sem az edzés hosszát növeljük, hanem az intenzitását – szóval az időigény mindig minimális marad.

A korábban említett 12%-os zsírvesztés például mindössze heti 3, egyenként 22 perces edzés eredménye a 45 perces CT-kkel szemben, szóval dupla akkora eredmények, fele annyi idő alatt! És ha nem a fejlődés a célunk, akkor az egészség megőrzéshez vagy karbantartáshoz már akár heti egyetlen 22 perces HIIT alkalom is bizonyítottan segít. Abba meg már ne is menjünk bele, hogy ez legtöbbször értékrend kérdése, és inkább a nem edzést nem engedhetjük meg magunknak.

Élvezet

További felmérések szerint ha már valaki el is kezd edzeni (mert mondjuk valahogy mégis megtalálta rá az időt), akkor onnantól az unalom az egyik első számú ok, ami miatt feladja. Na hát unalom az itt nem lesz – és ne becsüljük le a mentális hozzáállás erejét!

A CT oldalán sokszor szembesülünk azzal, hogy 10 perc után is még vagy 30 perc van hátra ugyanabból… A HIIT oldalán viszont 20 másodperc gyilkos tempó után megváltás lesz az az 1 perc lazítás. Innen nézve talán nem meglepő, hogy egy kérdőíves, szubjektív kiértékelés során az intervallumozás rendszeresen jobb “élvezeti pontokat” kapott minden gyakorlatnál, mint ugyanannak a gyakorlatnak a monoton formája.


Igen, a CT is éget kalóriákat, a CT is növeli a képességeinket, és a CT is karban tud tartani. Sőt, tovább megyünk: csak úgy változatosságnak időnként bárkinél érdemes lehet beiktatni egy kis CT-t. Újoncoknak pedig főleg ajánlott valami lazább CT-vel kezdeni és onnan belemártani a lábujjukat a magasabb intenzitásba.

De: mint látjuk, összességében a HIIT a nyerő gyakorlatilag minden téren, legyen szó zsírégetésről, teljesítmény növelésről, időhatékonyságról vagy akár élvezhetőségről. A lényeg, hogy “teher alatt nő a pálma”. Ha nem kényszerítjük a szervezetünket változásra, akkor nem is nagyon akar majd változni – vagy legalábbis közel sem olyan gyorsan és “könnyen”.


Konkrét tippek

Most, hogy remélhetőleg mindenki mélyen megtért, és innentől fanatikus HIIT-párti, lássunk egy pár kézzel fogható megvalósítási javaslatot:

Intenzitás

A HIIT százalékosan méri a pulzust (például max=100%, laza=65%), amit az intervallumokban váltogatnunk kellene. A korunknak megfelelő maximumot a legegyszerűbben a 220 - életkor képlettel számolhatjuk ki. 30 évesen tehát a 190-es pulzus jelentené a maximális teljesítményt, míg a 65%-os teljesítményhez (gyors fejszámolás) 124-es pulzus kell. Az aktuális pulzus pontos méréséhez természetesen használhatunk valami pulzusmérős pántot, karórát, vagy egyéb kütyüt – de legtöbbször elég az is, ha szubjektíven egy 10 pontos skálán értékeljük, hogy mennyire akarunk épp megdögleni. Ez elég jól fog korrelálni a tényleges pulzusszámunkkal.

Ebből remélhetőleg az is látszik, hogy a HIIT-hez nem feltétlen kell sprintelni! Lesz olyan, akinek már egy gyorsabb tempójú gyaloglás is kellően feltolja majd a pulzusát – márpedig az intenzitás meghatározásánál itt csak a pulzus számít, nem az, hogy mit teszünk érte.

Gyakoriság

A jelenlegi állapotunk fenntartásához (és/vagy a visszapunnyadás kordában tartásához) akár heti egy alkalom is elég. Az aktív fejlődéshez viszont három ajánlott (nem egymást követő napokon). Egyenként ez mindössze 20-30 percet igényel, és annál ne is nagyon legyen több. Emlékezzünk: minőség > mennyiség!

Protokollok

Mindenféle váltakozó intenzitással végzett edzésmódot nevezhetünk “intervallum” edzésnek. A HIIT onnan kapja a HI-t az elejére, mert az intenzív részben tényleg megpróbáljuk a 100%-ot kihozni magunkból, amennyire csak tudjuk. Amit még ezen felül a különböző protokollok változtathatnak, az leginkább az időzítés:

  • A Fartlek-nél nincs szabály, ahogy esik, csak váltakozzon. Itt a siker leginkább azon múlik, hogy mennyire vagyunk szigorúak magunkkal. Cserébe viszont azt sem kell “kudarcnak” megélni, hogy nem tudunk egy előre meghatározott időt végigsprintelni.

  • A Little módszernél 60 sec sprint, 75 sec pihenés, mindez 8-12 körben ismételve. Hátránya, hogy a hosszabb sprintek miatt itt várhatóan nem tudjuk majd igazán 100%-on tartani a sprintet. Előnye viszont, hogy emiatt még mindig kezdő-barátabb mint…

  • A Tabata, ahol pedig 20 sec sprint, 10 sec pihenés – ami még 8 körben ismételve is csak 4 perc. Nagyon tömören nagyon látványos eredmények, de erre a szintre valószínűleg fel kell küzdenünk magunkat, mert ember legyen a talpán, aki ezt bírja tüdővel!

Mozgásformák

Gyakorlatilag bármi, amit tudunk kontrolláltan, váltakozó intenzitással végezni:

  • Futás – talán a legegyszerűbb, legkézenfekvőbb, és legnépszerűbb alternatíva. Driver figyelmeztet azonban, hogy futópadon veszélyes lehet a hirtelen tempóváltás még előprogramozva is, de pláne ha futás közben kell nyomkodni. Szóval ha futópadosan csináljuk, akkor inkább az emelkedő meredekségével játsszunk, amúgy meg próbáljunk inkább kimenni a szabadba, esetleg keresni egy dombot.

  • Séta – megfelelően meredek körülmények között, tempóban, vagy súly cipelésével ez is bőven elég kihívást nyújthat.

  • Bringázás – közlekedés közben szinte észrevétlenül is valami intervallum-szerűt csinálunk a lámpáknál megállásokkal, vagy az esetleges emelkedőknél/lejtőknél. Erre még rájátszhatunk, ha a váltó áttételével és a sebességgel időszakosan nehezítjük vagy könnyítjük a saját dolgunkat. A szobabiciklikre nem vonatkoznak a futópados figyelmeztetések, bátran spinning-ezhetünk is.

  • Evezés – ez valószínűleg inkább gép-függő (hiszen kevesen lakunk természetes evezési lehetőség közelében). A teljes testet megmozgatja, ezért nagyon hatékony, de gyilkolhatja a hátat, ha helytelen technikával végezzük! Ezért az újoncoknak mindenképp ajánlott, hogy először tanuljanak meg rendesen evezni.

  • Ugrókötelezés – leginkább a futás mellé, változatosságnak.

  • Lépcsőzés – vagy még leegyszerűsítettebb formájában: fellépegetés. Akár súlymellénnyel vagy vizesüvegekkel telepakolt hátizsákkal.

  • Úszás – low impact opció, szóval térd- és bokaproblémákkal, vagy épp valamiből felgyógyulás közben is tudjuk majd hozni a futás-szerű eredményeket.

  • Box – egy felsőtest-centrikusabb alternatíva, ha a lábunk esetleg valamiért pihenőre szorulna.

  • Kettlebell és/vagy testsúlyos gyakorlatok – például személyes kedvencem (és egyben főellenségem) a négyütemű fekvőtámasz.

A legtöbbünknek idővel kialakul egy kedvenc, de érdemes néha a gyakorlatokat is váltogatni a teljesebb, átfogóbb kondicionálásért. Mert ugye jó esetben eleve váltogatjuk az ellenállással végzett (anaerob) és szívpörgetősebb (HIIT) edzéseinket. De aztán a HIIT-en (és ami azt illeti, a súlyzóson) belül is ajánlott a változatosság! Plusz néha egy kis yoga, egy kis mobilitás… Így érhetjük el a legszélesebb körű, általános edzettséget, mert minden izomcsoportot mindenféle szögből, mindenféle erősséggel, és mindenféle kombinációban érintünk.

Nyilván aki sportol, az koncentráljon első sorban a specifikus sport-szerű tevékenységére, mert azzal fejlesztheti magát az adott területen a legjobban. De nekünk többieknek az a legbiztosabb, ha generalisták maradunk. Sőt, így a túlhasználással és kopással kapcsolatos sérülésektől is jobban védjük magunkat – mert nagyobb területre osztjuk el az idők során összeadódó terhelést, vagyis biztonságosabban, és öregebb fejjel is tovább aktívak lehetünk majd.

Egyéb tippek

Az optimális eredmények, a sérülések elkerülése, és a minél hamarabbi regenerálódás érdekében érdemes egy átgondolt edzés előtti, közbeni és utáni rutint folytatni:

  • Bemelegítés – hogy a tüdőnk és a szívünk felkészülhessen az emelt terhelésre, hogy beolajozzuk az ízületeket, és előkészítsük az idegrendszert;

  • Dinamikus nyújtás – ami a statikussal szemben hasznos a mozgás előtt, egyre jobban bejáratva az érintett izmok/ízületek mozgástartományát;

  • Előre kitalált, strukturált edzés – hogy legyen mihez tartanunk magunkat, hogy a vállunkon ülő kisördög ne tudjon ott helyben meggyőzni a “kompromisszumairól”, és hogy egy naplóban követve láthassuk a fejlődésünket (amire aztán mindig rátehetünk egy lapáttal);

  • Fokozatosan bevezetett intenzitás – ha például kezdőként még nem tudunk biztonságosan 100%-ra felmenni, akkor is “hullámoztathatjuk” a terhelésünket egy magasabb és egy alacsonyabb szint között, aminek hatására majd annál gyorsabban jutunk egy HIIT-kész állapotba;

  • Lelkiismeret-furdalás nélküli pihenési szakaszok – ne szégyelljük kifújni magunkat, hogy aztán mindig bírjuk a következő sprintet;

  • Levezetés – hogy a pulzusunk megnyugvása közben is legyen még valami mozgás, és a vérünknek ne legyen alakalma “leülepedni” a lábunkban (ami szédülést, ájulást, és még napokig tartó nehéz lábérzést okozhat);

  • Edzés utáni nyújtás – na itt vehetjük elő a statikus nyújtási formákat, legalább az edzés alatti erős összehúzódások kiegyenlítéseként, de akár flexibilitás fejlesztő jelleggel (lásd Pavel); és persze

  • Megfelelő mennyiségű és minőségű pihenés – hogy ha már megadtuk a szervezetünknek az okot a változásra, akkor az alkalmat is adjuk meg hozzá!


Összefoglalás

Remélem sikerült elég meggyőzően tálalni, hogy miért járnánk mind jobban némi intenzív hullámoztatással a cardio edzéseink során. Nem csak az úszógumi fogyna gyorsabban, de a hétköznapok terhelését is sokkal lazábban söpörhetnénk le a vállunkról – mindezt rövidebb ráfordított idő alatt, nagyobb összesített élvezhetőséggel, kevesebb ízületi kopással, és a tetejébe szinte bármilyen mozgásformára alkalmazhatóan! Mit lehet itt nem szeretni?

Hát, mondjuk hogy cserébe az a relatíve rövid idő alatt aztán tényleg oda kell tenni magunkat. A beszélgető-képes pulzusú laza lötyögéseket fel kell cserélnünk némi bél-kilógós kemény munkára. Viszont ezt abban a biztos tudatban tehetjük, hogy (mint az élet többi területén) itt is pontosan azt kapjuk majd, amiért megdolgozunk.