Az Aktív május™ zárásaként ma a súlyzós edzés kerül egy kicsit górcső alá. Ha pedig súlyzós edzés, akkor szinte nem is választhatunk mást, mint Mark Rippetoe edző Starting Strength című könyvét, ami gyakorlatilag a műfaj bibliája. Emellett pedig a Fegyencedzés tisztán testsúllyal végzett calisthenics gyakorlatai mellé is jó kiegészítés az elfogulatlanabb “anaerob összkép” érdekében.

A Starting Strength népszerűségét jól magyarázza a benne található számos illusztráció, illetve a részletes fizikai/anatómiai/mechanikai magyarázatok, amik valószínűleg gyakorlatonként is egy-egy külön blog bejegyzést érdemelnének. És egyszer majd lehet, hogy vissza is térünk rájuk. Most viszont csak a lényeget foglalnám össze – a részletekért pedig mindenkinek ajánlom az eredeti szöveget. A tartalom a következőképp alakul:

Előre kiemelném továbbá, hogy csak minimális konditermi tapasztalatom van, és az is nagyon régről. Nem titkoltan a testsúlyos edzés híve vagyok, de szeretnék teljesebb képet kapni az opciókról. Szóval ha egy kicsit okoskodósnak vagy túlzottan “megmondóembernek” hangzik a poszt egy-két technikai kérdésben, akkor kérlek vegyétek figyelembe, hogy csak Rippetoe edző mondanivalóját tolmácsolom. És ezek alapján majd igyekezni fogok a jövőben saját tapasztalatokat is szerezni…


Bevezetés

Az intro erős macsó stílussal indít: az erő a legfontosabb. Amivel önjelölt intellektuálisként azért nem tudok teljesen egyetérteni – de az alábbi idézet azért mégis megfogott:

A gyenge ember nem olyan boldog, mint amilyen boldog ugyanaz az ember lenne, ha erős lenne. Ez a tény sértő azok számára, akik az élet intellektuális vagy spirituális vetületeit szeretnék előtérbe helyezni. Tanulságos hát látni, hogy mi történik ezekkel az emberekkel, ahogy a guggolásuk megerősödik.

A weak man is not as happy as that same man would be if he were strong. This reality is offensive to some people who would like the intellectual or spiritual to take precedence. It is instructive to see what happens to these very people as their squat strength goes up.

Szerintem ahelyett, hogy a fontossági sorrenden vitáznánk, egyezzünk inkább meg, hogy az erő is fontos.

A munkamegosztás miatt ugyan már kevés embernek kell szó szerint a megélhetéséért dolgoznia – ezért ülhetünk naphosszat a gép előtt, míg valaki más megtermeli helyettünk az élelmet, és/vagy távol tartja a ragadozókat, stb. De ez a bizonyos munkamegosztás még nem annyira régi fejlemény az emberi evolúcióban, hogy a genetikánk alkalmazkodni tudott volna. Vagyis, habár a közvetlen szükségleteink szemszögéből úgy tűnhet, a mozgás mégsem opcionális! Működőképes állapotban kell tartanunk magunkat, amihez bizony külső inger kell az izmainknak és az ízületeinknek. Na ezt szimulálhatjuk némi tudatos edzéssel.

Érdekes lehet, de már itt az elején megtaláljuk a közös nevezőt a Fegyencedzés hangsúlyosan kondi-ellenes kijelentéseivel. Hiszen itt is rögtön lefikázzuk azokat a gépeket, amik izoláltan mozgatják az egyes izmokat, és kiemeljünk helyettük a természetes (“neuromuscular”) használati mintákat. Sőt, azok a gépek sem jobbak, amik több izmot mozgatnak ugyan, de kötött pályán, mert (gondolom a semmit leszámítva) a szabad súlyok tudják a legjobban szimulálni, hogy hogyan működne igazából a test. Egy szóval itt is kb. ugyanazokra a komplex mozdulatokra törekszünk, mint a testsúlyos gyakorlatoknál, csak itt nem a mozdulat komplikálásával, hanem a terhelés növelésével késztetjük a szervezetünket a fejlődésre.

A helyesen végzett, teljes mozgástartományt bejáró szabad súlyos gyakorlatok tulajdonképpen az emberi csontváz és izom anatómia funkcionális, teher alatti kifejezései.

Properly performed, full-range-of-motion barbell exercises are essentially the functional expression of human skeletal and muscular anatomy under a load.

A két tananyagot együtt forgatva remélem bármilyen körülmények között megtaláljuk majd a módot a helyes edzésre. Plusz (a fegyencedzéssel szemben) az extra terhelés a csontsűrűségünknek is jót tesz, ami idős korunkra válik egyre fontosabbá – lásd a Kék Zónák tanulságait. A szabad súlyos edzés legnagyobb hátránya (a felszerelés-függésen felül) az, hogy a legtöbben egyszerűen nem tudják helyesen végezni. Ezt próbáljuk most orvosolni, már amennyire egy írásos összefoglalásban lehetséges.


Guggolás (Squat)

Videó illusztráció ↗

A guggolást kicsit részletesebben tárgyaljuk, mint a többieket. Egyrészt mert a szerző saját állítása szerint is ez a legjobb erőfejlesztő gyakorlat, ha bármi áron csak egyet kellene választani. Másrészt pedig azért, mert rajta keresztül egy csomó általános érvényű elvet érinthetünk, amik majd a többieknél is alkalmazhatóak lesznek.

A csípő nyitásra (“hip extension”) kb. a guggolás az egyetlen gyakorlat, ami a teljes mozgástartományán átmozgatja, mindezt végig terhelés alatt. Rippetoe fizika óra mélységben elemzi a mozdulatot a gravitáció, az erőkarok és az áttételek függvényében.

Alapvető a lábközép vonalában megtartott egyensúly. Kisebb súlyoknál még elviselhetőbb a kilengés, de ahogy nő a terhelés, úgy “tanít majd meg” tökéletesen függőlegesen, a gravitációval ellentétesen mozgatni a tömegközéppontunkat. Ha nem így teszünk, azzal rengeteg erőfeszítést pazarlunk majd az egyensúlyozásra – és azzal az erővel annyival nagyobb súlyt is guggolhatnánk, nem?

Egy másik fizikai részletességű megfontolás, hogy guggolásnál elöl vagy hátul legyen-e a rúd? Ez azért fontos, mert emiatt nagyon máshol lesz a tömegközéppontunk. Na most ha az egyensúlyunkat pont a lábközép felett szeretnénk tartani, akkor következésképpen nagyon más lesz a törzsünk és a térdünk hajlási szöge. Ezek a szögek pedig nagyon más módon/arányban dolgoztatják majd a guggolásban résztvevő izmokat.

A térd hajlításért csak a combunk (quadriceps) felel, míg a csípő hajlításáért az ún. “hátsó láncban” a combunk belső és hátsó része (hamstrings, adductors), illetve a seggünk (glutes) is részt vesznek. Azért jó tehát, ha a hátsó részt jobban használatba vesszük, mert ott több izom is szétoszthatja a terhelést, míg elölről csak a combra jut minden, ami egyenetlen erőltetést, fejlődést, és “kopást” jelent. Szólnak ugyan érvek az elülső guggolás mellett is, de az egyenletesebb eloszláshoz mindenképp a hátsó rúd pozíció ajánlott!

Hasonló okból kéri az edző azt is, hogy mindig mélyen guggoljunk. És itt “mély” alatt szigorúan azt értjük, amikor a csípőnk a térdünkhöz képest már a vízszintes alá ért. Nem kell “ráülni a bokánkra”, de mindenképp menjünk mélyre, mert így dolgoztatjuk meg a hátsó láncot. Ha sekélyen maradunk, akkor a hátsó súly ellenére is nagyrészt csak a quad-ot dolgoztatjuk – ami, mint mondtuk, egyenetlen elülső terhelés, és emiatt a térdünk sem lesz mindkét oldalról rendesen biztosítva. Szóval hátra azt a segget!

A másik baj a sekély guggolással, hogy az látszólag sokkal nagyobb súlyokkal is menni fog. Ez viszont a hátunk miatt veszélyes, mert olyan súlyokat vehetünk a hátunkra, amik (még?) nem valók oda!

Ha ahhoz túl nehéz, hogy vízszint alá guggolj vele, akkor ahhoz is túl nehéz, hogy a hátadra vedd.

If it’s too heavy to squat below parallel, it’s too heavy to have on your back.


Először érdemes súly nélkül, magát a technikát pontosra begyakorolni:

  • Lábak vállszélességben (ha túl széles, akkor a belső comb nem fog dolgozni, ha viszont túl keskeny, akkor a belünk útban lesz a comboknak, amitől nem tudunk majd egyenes háttal elég mélyre guggolni).

  • Lábfejek kb. 30°-os szögben kifelé.

  • Az alsó pozícióban tegyük a könyökünket a térdünk közé, tenyerek középen egymásnak, térdek “szétfeszítve”, és akkor kb. olyan helyzetben lesznek a lábaink, ahogy kellene.

  • Talpak teljesen a talajon, comb kb. vízszintesen (vagy kicsit alatta), térdek maximum egy kicsit a lábfejek előtt, a hát pedig kb. 45°-os szögben – egyáltalán nem függőlegesen! Ez talán az egyik leggyakoribb hiba, amit Rippetoe-éknak javítania kell a kezdőknél: valamiért mindenkiben az él, hogy a “helyes” guggolásnál a hát függőleges. Ez a könyv fizikás/mechanikás levezetése után könnyen látható, hogy baromság. Egyenesnek legyen egyenes a hát, de tessék előre hajolni!

  • Szemek előre – ami a 45°-os hát miatt ugye azt jelenti, hogy tessék magunk elé, le a földre bámulni. Semmiképp ne a plafonra, amihez fel kellene jönnie a mellkasnak, és emiatt már nem állhatna jól a törzsünk!

  • Kijövéskor pedig ne arra gondoljunk, hogy a lábunkkal nyomunk lefelé, mert ez nem a megfelelő idegi jelet küldi az agyunknak. Gondoljuk inkább úgy, hogy a seggünket egyenesen felfelé akarjuk emelni. Nem előre, hanem fel. Ez beindítja majd a törzsünk kinyílásáért felelős nagy izomcsoportokat, és a többi majd csak úgy “történik magától”.

  • Az izmok megnyújtása nagyobb összehúzódásra készíti fel őket – ezt nevezzük itt “stretch reflex”-nek. Ezt úgy használhatjuk ki, ha a guggolás alsó pontjáról egy kicsit visszarugózunk és azonnal indulunk is felfelé.

Ha ez mind stimmel, akkor jöhet az (egyelőre üres!!) rúd, amivel begyakoroljuk, hogy:

  • Milyen magasról vesszük le;
  • Milyen szélesen fogjuk – hajlékonyabbaknak jobb szorosan, mert akkor izmokon fog feküdni a rúd, és nem vág a hátunkba, de a kicsit merevebbeknek szélesebben lesz kényelmesebb;
  • A kezünkkel csak támasztjuk a rudat – a teljes súly a hátunkon nyugszik;
  • Mindkét lábbal alatta állunk, hogy egyenletesen terheljen;
  • Soha nem rakjuk le hátrafelé, mert abból előbb utóbb baleset lesz;
  • Nem megyünk messze az állványtól;
  • Spotter-rel, kb. 5-ösével, helyes formával bejáratjuk a mozgást.

Ha ez is megvan, akkor innentől lehet fokozatosan nehezítgetni a súlyt – de csak amíg a formát tartani tudjuk! Egy extra trükk a forma tartásához: képzeljük el, hogy a rúd egy sínhez van rögzítve, és ezért csak tisztán függőleges pályán képes mozogni. Ha ezt elég erősen vizualizáljuk, akkor a testünk valahogy ösztönösen is jobban megoldja majd a feladványt, mint ahogy arra tudatosan képesek lettünk volna.


A többi gyakorlat

A másik négy (plusz pár kiegészítő) gyakorlatról most csak röviden, a főbb tippekkel karöltve:

Fej felett nyomás (Press)

Videó illusztráció ↗

  • Főleg a váll és a kar edzésére való, de a stabilizálás miatt a has/hát/csípő/láb is tartanak rendesen.

  • Úgy fogjunk, hogy a csuklónknak ne legyen mit tartani, és egyenesen az alkarra nehezedjen minden súly.

  • A tetején “vállvonogatással” ráerősíthetünk a trapézizmok bekapcsolódására – hogy ők is kivegyék a részüket, hiszen minél több izom dolgozik, annál teljesebb az átmozgatás.

  • A kar/váll ugye majd a fekve nyomásnál is előkerül, de a szög különbség (fel kontra előre) miatt a váll más részeit is edzhetjük, ezért érdemes mind a kettőt alkalmazni. A kettő közül viszont a fej feletti nyomás a fontosabb!

Felhúzás (Deadlift)

Videó illusztráció ↗

  • Mozdulatlan helyzetből (innen ered az angol kifejezés “dead” része) erő generálás, ahol is a földről, egyenes karral húzzuk fel a súlyt.

  • A lenti pozícióban légzünk, ki és be is, mert különben feszültséget vesztenénk, aminek a mozdulat közepén nem sok értelme!

  • A has/hát gyakorlatilag minden porcikáját erősíthetjük vele.

  • Nagyon fontos a forma, mert komoly hátsérüléseket produkálhatunk – a gerincünk mereven tartása és csak a csípőnél meghajlás itt különösen hangsúlyos!

Fekve nyomás (Bench Press)

Videó illusztráció ↗

  • A kar/váll, a mellkas és a hát edzésére kiváló, bár valószínűleg sok reklámot nem igényel. Inkább talán pont az a könyv egyik nagy tanulsága, hogy nem a felsőtest a minden, mint ahogy azt korunk szépség-sztenderdje sugallja.

  • A könyök csak kb. 70°-os szögben legyen a vállal, nem teljes derékszögben (hogy véletlen se “akadjon” be semmi)! Mechanikailag ugyan jobb lenne a 90°, de ezzel idővel elkoptatnánk a vállunkat. Szóval itt szándékosan bevállalunk egy kis hatékonytalanságot a sérülések elkerülése miatt.

  • Húzzuk hátra a lapockákat, és “csavarjuk be” a vállakat a helyükre; mellet ki, íves hát, és a seggünk végig maradjon kontaktban a paddal.

  • Nagy súlynál mindig gondoljunk a biztonságra: legyen a hüvelykujj a rúd körül, zárt könyökkel vigyük át a súlyt a torkunk/fejünk felett, és kérjünk spottert, aki figyel!

Helyből kiállás (Power Clean)

Videó illusztráció ↗

  • Bőven van átfedés a felhúzással – ez kb. annak a kirobbanó változata.

  • A kirobbanóságunkon nem feltétlenül lehet túl sokat fejleszteni (Rippetoe szerint az nagyban genetika). Viszont ahogy az edzés folyamán erősödünk, a kiállással legalább megtarthatjuk az alap kirobbanóságunkat (hogy ne “lassuljunk le” cammogósra az újdonsült erőnk mellé). Ez mindenféle atletikus teljesítménynél fontos.

  • Nem a karunkkal emelünk; a karunk csak “kötél”, és egyenesre kizárt könyökkel rántjuk fel a súlyt annyira, hogy utána aláfoghassunk.

  • Később kezdjünk vele foglalkozni, amikor a guggolás már nagyon megy, mert ez belepiszkálhat a korrekt hátszögről ott kialakított mentális képünkbe. Itt tényleg egyenesebb lesz a hátunk, mert a súly elöl van, de a guggolásnál ugye az az egyik elsődleges lecke, hogy merjünk előre hajolni!

Kiegészítő gyakorlatok

A fentiek gyengített, “feles”, szoktató verzióin felül szóba jön:

  • Húzódzkodás – ami annyira nem is “kiegészítő”, mert még az alap programba is belekerül. leginkább a chin-up változatra (magunk felé néző tenyerek, mert ez a bicepszet is erősen bevonja a pullup-pal szemben).

  • Tolódzkodás – felfelé és előrefelé is toltunk már; mi lenne, ha lefelé is tolnánk?

  • Súlyzós evezés – a húzódzkodás vertikális húzásának horizontális párja.

  • Felülés és hát hajlítás (amit helytelenül “hyperhajlítás” néven is ismerhetünk) – mert a törzs más mozdulatoknál leginkább csak izometrikus, stabilizáló szerepet játszik, és itt most tényleg megmozgathatjuk.

  • Izolált(abb) kar- és lábhajlítások – amik pedig leginkább csak változatosságnak kellenének, és semmiképp nem akkora hangsúllyal, mint amit általában kapnak.


Edzésterv

Nem attól leszünk erősek, hogy összesen mennyi gyakorlatot végzünk, hanem hogy mi a legnehezebb gyakorlat, amihez a testünknek alkalmazkodnia kell. Ezért itt, látszólag faék egyszerűséggel, azt mondjuk, hogy minden sikeres emelést követő edzés során növeljünk a súlyon. Ez pedig kezdőknél (vagy akár nem kezdőknél is, akik eddig nem megfelelően terhelték magukat) egy szinte lineáris adaptációt fog kiváltani. Alap biológia: a stressz mindig adaptációhoz vezet, ha nem túlterhelő, és van elég idő a regenerációra.

Ha kihívások elé állítod magad, akkor fejlődni fogsz; ha nem, akkor nem.

If you are challenged, you will adapt, and if you are not, you won’t.

Néhány edzésterv komplex periodizálást alkalmaz, ahol váltakoznak a mennyiségre koncentráló napok, az alacsony intenzitású hetek, a maximum erőfeszítést igénylő szettek, stb. De ezeknek legfeljebb profibb szinteken van értelme; a kezdőknek bőven elég, ha váltott napokon, és egyre nagyobb súlyokkal végzik az alap gyakorlatokat.

Mindig A és B edzések váltják egymást, vagyis két egymás utáni hét A/B/A illetve B/A/B módon alakulna. Hetente három alkalom az ideális, nem egymás utáni napokon. A leggyakoribb javaslat a hétfő/szerda/péntek, de értelemszerűen a kedd/csütörtök/szombat sem ördögtől való. A gyakorlatokat egy edzésen belül is mindig a megadott sorrendben érdemes végezni.

A Starting Strength edzésterv 3 fázisa:

  1. A = guggolás, fej felett nyomás, felhúzás; B = guggolás, fekve nyomás, felhúzás. Ez megy pár hétig, amíg a felhúzás jócskán a guggolási súlyunk fölé ér, és úgy általánosságban meg nem szokjuk az alapokat. Itt vezethetjük be a kiállást…

  2. A = guggolás, fej felett nyomás, felhúzás; B = guggolás, fekve nyomás, helyből kiállás. Ez további 2-3 hétig megy, amíg megszokjuk a kiállást is, és utána jöhet a harmadik fázis…

  3. A = guggolás, fej felett nyomás, felhúzás/kiállás; B = guggolás, fekve nyomás, húzódzkodás, hát hajlítás. Itt igazából váltogatjuk az A edzésen belül, hogy a harmadik gyakorlat felhúzás vagy kiállás legyen-e. Vagyis tulajdonképpen A/B/A’/B módon ismétlődik a recept. Ez mehet minél tovább – remélhetőleg hónapokig, vagy amíg csak tudunk vele fejlődést produkálni…

Ne siessünk egyik fázissal sem, hiszen ez a legjobb haladási iram, amit valaha tapasztalni fogunk. Fejjük meg mindegyik lépést, amennyire csak tudjuk!


Minden edzés bemelegítéssel indul! Ez az izmok/ízületek puhítása és kenése érdekében továbbra is ugyanolyan fontos, mint a HIIT-nél is volt. És emellett az üres rúddal (vagy kisebb súlyokkal) végzett szettek a mozdulatot is újra felfrissítik a fejünkben – nehogy pont a nagy súlynál bénázzunk el valamit, és sérüljünk meg közben.

Ha egy rendes bemelegítés nem fér bele az idődbe, akkor maga az edzés sem fér bele.

If your schedule does not allow time for proper warm-up, it does not allow time for training at all.

Relatíve gyorsan (értsd, nagyobb léptékű súly emelésekkel) és kis ismétlésszámmal dolgozzuk fel magunkat a munkaszettek szintjére, hogy lehetőleg ne fárasszuk ki magunkat már az igazi megterhelés előtt.

Utána jöhet a munkaszett, ahol mindennél 3x5 ismétlésre törekszünk – kivéve a felhúzást, ahol nagyon könnyű túledzeni magunkat, ezért ott 1x5 is elég. A súlyokat mindig az előző edzés fényében emeljük. Ha legutóbb ment a gyakorlatból minden előírt munkaszett, akkor a következő edzésen nőhet; ha nem, akkor ismétlés (vagy akár több heti következetes kudarc után visszacsökkentés). A gyakorlatok többsége nőhet először 5kg-val per alkalom (a kiállásnál valószínűleg 2.5kg is elég), és aztán ez fokozatosan lassul, ahogy közeledünk a határunkhoz. Később pedig ne szégyelljünk akár csak dekákkal növelni, ha kilókkal már nem megy.

Ne féljünk lassan haladni – féljünk inkább attól, hogy nem haladunk.

Don’t be afraid to take small jumps – instead, do be afraid to stop improving.

És mindezek után persze következhet a jól megérdemelt pihenés (és a kellő mértékű tápanyag bevitel). Soha ne hagyjuk ki a pihenőnapokat – ne feledjük, hogy igazából olyankor erősödünk! Az edzés csak az inger, ami miatt a test alkalmazkodik, de a pihenés az, amikor alkalmazkodik.


Összefoglalás

És íme, hölgyek, urak. Kellően magas szintről ez minden, amit a testünk teljes átmozgatásához és erősítéséhez tudnunk kell. A Fegyencedzés korábban már megtanított minket mindenféle eszköz nélkül edzeni, viszont ott a nehézségi szintet valóban bonyolultabb volt állítgatni. Itt pedig láthattuk, hogyan mozgassuk meg kb. ugyanazokat a porcikákat egyszerűen nehezíthető módon – viszont most már egy súlyozott rúd segítségével.

De hát fő az flexibilitás, nem? Minél több utat ismerünk ugyanahhoz a célhoz, annál biztosabb, hogy végül odaérünk. Kívánom mindenkinek, hogy innentől (Rippetoe hasonlatával élve) úgy tudjon intellektuális/spirituális életet élni, hogy közben azért a guggolásán sincs mit szégyellni!