Azért nincs egyértelmű válasz arra, hogy “Mi az optimális emberi étrend?”, mert egyszerűen rossz a kérdés. Az életstílusunk, a genetikánk és a beleinkben élő mikrobiom mind befolyásolják, hogy nekünk, egyesével, személyesen mi lenne a jó. A helyes kérdés tehát inkább: “Mi az optimális étrend NEKEM?”

Erre keresik a választ Eran Segal és Eran Elinav, akiknek gyanús lett, milyen gyakran találni bármilyen étrendhez olyan embert, akire az pont negatív hatással van. Vizsgálatukban nem a súlyvesztést mérik (aminek sok elkülöníthetetlen oka is lehet), hanem az étkezés utáni vércukor (és ennek következtében kibocsátott inzulin) szintet, ami a cukorbetegség mellett a szív- és anyagcsere betegségekkel, a rákkal, és úgy általában a magasabb halálozási aránnyal is összefüggésbe hozható. És lássunk csodát, bármelyik tesztelt kajához találtak alanyt, akire pozitívan hatott - de olyat is, akinek épp ártott. Ez pedig nagy “Eureka!” pillanathoz vezetett az optimális étrend kialakításával kapcsolatban.

Személyre szabott táplálkozás című könyvükben megnézzük, hogy:

  • Mi a baj a mostani hozzáállásunkkal?
  • Hogyan működik a vércukor és a mikrobiom?
  • És hogyan szabhatjuk testre a saját étrendünket a vércukor szintünk (és ezáltal a súlyunk és az energiánk) optimalizálása érdekében?

A tartalom a következőképp alakul:


Egy kenyér sztori

A kenyér valamilyen formájában a világ legnépszerűbb és legalapvetőbb tápláléka. De a régi kenyerekhez képest manapság már génkezelt, permetezett, gyorsított kelesztésű, nagyobb mértékben finomított/feldolgozott, stb.

Ennek fényében sokan hiszik, hogy a kenyér rossz – vagy legalábbis a modern formája biztos. Szerzőink végeztek hát egy kísérlet, amiben összehasonlították az alanyok reakcióját a modern kenyérre vs. egy hagyományos, teljes kiőrlésű, kelt tésztás, kézi készítésű kenyérre.

Az eredmények pedig igencsak meglepőek: a kétféle kenyér között semmi különbség nem volt. Legalábbis ÁTLAGBAN! Ha viszont egyenként nézzük a kísérletben résztvevők reakcióit, volt ott jelentős eltérés – csak mindenkinél más-más módon, és más-más irányba. Vagyis igen, volt, akinek az óccsó bóti kenyér volt “jobb”, mint a kézműves változat. És abban is voltak nagy eltérések, hogy egyes résztvevőknél mekkora volt a vércukor megugrás bármelyik kenyérféle után. Volt, akinek mindkettő beleférhetne egy egészséges étrendbe – volt, akinek egyik se.

Ezek az eredmények pedig szépen mutatják, hogy ugyanaz a kaja (és abból is ugyanannyi, ugyanakkor fogyasztva) teljesen más reakciót válthat ki más-más emberekből. Vagyis:

Az általános étkezési irányelvek haszna mindig is korlátozott marad, mert csak az ételt veszik figyelembe, az étkezőt nem.

[…] General dietary advice will always be limited, because it only takes into account the food, and not the person eating it.


Modern egészségi problémák

A 21. század technológiai áttörései sok-sok emberi problémát megoldanak. De sajnos cserébe úgy tűnik vannak olyan problémák is, amiken nem hogy javítanának, de rontanak. A feldolgozott és tömeggyártott kaják korában oké, hogy sokkal kevesebb az éhezés, de cserébe sokkal több a mindenféle emésztési probléma, amiből hosszú távon aztán keringési zavar, elhízás, cukorbetegség, vagy akár rák lesz.

Vagy vegyük a mesterséges világítást és a kényelmes utazási formákat, amiknek köszönhetően a természetes fénytől függetlenedhettünk ugyan, de cserébe borul az alvásunk, a cirkadián ritmusunk, a melatonin szintünk, stb. Ez pedig azért fontos az étkezés szempontjából, mert a mikrobiomnak is van ám belső órája – mivel ugye ők is egy kis baci kolónia a beleinkben. Alapból a miénkhez szinkronizálódnak, de az elcsúszkálás őket is érinti. Vagyis a fény → cirkadián ritmus borulás → mikrobiom ritmus borulás → metabolikus betegségek lánc mentén megint láthatjuk, amit Johan Eklöf is viccesen megjegyzett: kövérre világítjuk magunkat!

További példa a kemény munkák automatizálása, ami nyilván kényelmes, de cserébe kevesebb aktivitáshoz vezet – mert látszólag ha nem vagyunk rákényszerítve a túlélés érdekében, akkor magunktól nem igazán csináljuk lelkiismeretesen…

Vagy ott van még a modern problémák egyik legalattomosabbika: a gyors és súrlódásmentes kommunikáció (értsd, az internet). Amíg nehéz volt publikálni valamit, addig azért relatíve biztosak lehettünk benne, hogy az ott található információ pontos és ellenőrzött. Ezt manapság naivitás lenne feltételezni – tekintve hogy gyakorlatilag csak úgy ömlik a szar.

És itt még csak nem is kizárólag a szándékos hazugság terjesztésre kell gondolni. A figyelem alapú gazdaságban utazók mindent megtesznek, hogy érdekességként tálalják az új kutatási eredményeket. Ezáltal viszont olyan túláltalánosítások és félreértelmezések is becsúsznak, amik végső soron tévútra vezetik a közönséget. Ha mondjuk egy jelenséget csak egereken vagy muslincákon vizsgáltak, és csak egyetlen hónapig, és csak specifikus laboratóriumi körülmények között, és az eredmények még soha nem voltak replikálva, abból bizony nem lesz általános érvényű következtetés. És aztán hogy a média ezt hogyan szlogen-esíti, az még egy lapáttal rátesz a megbízhatatlanságra.

Ha egy ilyen környezetben kering ennyi téves információ, az szépen kiadja egy egyéni fiziológiai katasztrófa receptjét.


Gyakori tévhitek

Az Amerikai “étel piramis” megtanította a világgal, hogy a gabonafélék jók, a zsír meg rossz. Meg hát az ő magabiztosságukból erednek azok az ajánlások is, amik szerint egy étel univerzálisan jó vagy rossz. Külön érdekes ez a gabonafélékre helyezett hangsúly, amikor a testnek szigorú értelemben pont a szénhidrátokra nincs szüksége. A fehérjék, a zsír, a rost, a só, a vitaminok és az ásványi anyagok elengedhetetlenek, de a szénhidrát bevitel pont nem lenne muszáj.

Ezek megfelelő politikai és anyagi nyomásra mégis bekerültek a köztudatba, átfogó tanulmány meg nincs rájuk. Megkérdőjelezni meg elfelejtettük. Nyilván sok feltételezés létezhet, ami bizonyíték nélkül is igaz (csak egyszerűen még nem bizonyított). De ugyanígy sok olyan feltételezés is elterjedt, ami bizonyíthatóan nem igaz – vagy legalábbis nem általánosan igaz. Például:

  • Egy kalória az egy kalória, mindegy honnan jön – NOPE, amit a makrók, és úgy általában az inzulin működésének ismeretében remélem mondani sem kell.

  • A zsír rossz – NOPE, nagy átlagban kevesebb köze van a túlsúlyhoz, mint a szénhidrátoknak. Meg amúgy is, milyen féle zsír? Telített? Telítetlen? Transz-műanyag-margarin-izé?

  • A só káros – NOPE, minimális köze van a magasabb vérnyomáshoz. A testnek meg van egy természetes rendszere a só szintünk szabályzására. Nyilván a durva túlzás bárminél tud kárt okozni, de önmagában nem kéne “félni” a sótól.

  • A magas szénhidrát tartalmú diéta rossz – NOPE, lehet, hogy összességében, nagy átlagban kevésbé hatásos, mint ha inkább a zsír felé húznánk, de itt is a “nagy átlag”-on a hangsúly!

  • A diétázás működik – NOPE, kellően hosszú távon nézve a diétázás leginkább annak az előrejelzője, hogy hízni fogunk. Yo-yo effekt, valaki?


Mikrobiom

A beleinkben kb. 1000 különböző faj, és össz-létszámban kb. 40 trillió baci él, amik a székletből jól tanulmányozhatóak (mert a szilárd széklet nagyjából az ilyen elhalt bacikból áll). Nem a “részeink” genetikai szempontból, csak “velünk utaznak”, de az összetételünk nagyban meghatározza az emésztésünket.

Mellesleg ez az egész “egy másik világ él bennünk” nézet csak nagyon mostanában vált elfogadottá/bizonyítottá. Sokáig ugye nem voltak bacik; utána meg csak rosszak lehettek, akiket irtani kell. Hogy a nagy többségükkel szimbiózisban élünk, és hogy az összetételünk mennyire egyénfüggő (még ikreknél is eltér), az nagyon új. De már alakulnak az ok-okozati viszonyok, és kezdjük látni, hogy hogyan befolyásolhatjuk a mikrobiomunk összetételét – és hogy ez mit tehet az egészségünkért.

Egyrészt energiával látnak el (mert nem csak a saját testünk bontja le a kajákat, hanem ők is besegítenek). Plusz vitaminok, immunműködés, allergiák… De kimutattak összefüggéseket az elhízással, a depresszióval, az asztmával, bélgyulladással, agyi- és keringési zavarokkal, rákkal, öregedéssel, csökkent mentális funkcióval, stb.

Szép példa a hatására a kísérlet, amikor mesterséges átültetést végeztek egy kövér/sovány ikerpárból egerekbe, és két hét múlva a kövér iker egere szépen elhízott ugyanannyi tápmennyiség mellett. És akkor honnan tudjuk, hogy a mikrobiom segít-e az egészséges súly kialakításában, vagy épp a probléma része? Kb. most úgy néz ki, hogy A) az túlsúly okozza a “rossz” mikrobiomot, de B) aztán ez a rossz mikrobiom még helyes táplálkozás és súlyvesztés mellett is visszafelé húz a túlsúly felé (mert olyanná vált az összetétele a fogyás során, amivel több kalóriát tud kinyerni ugyanannyi kajából), így a visszahízás még durvább. Ez persze vissza tud állni normálisra, de csak hosszú idő után (akár évekkel a fogyás után).

Mi befolyásolja a mikrobiomot?

  • Legjelentősebben: evolúció, kiskori fejlődés;
  • Közepesen: antibiotikumok, rostfogyasztás, genetika, edzés, “lakótársak” és háziállatok;
  • Kissé (de azért említésre méltóan): rövidtávú étkezésbeli változtatások (ami gyakorlatilag “evolúció” lesz, ha hosszan úgy marad).

Általánosságban mondhatjuk, hogy a mikrobiomunk módosítható azáltal, hogy mit eszünk – és kimutatható, hogy a rövidtávú étrend változások olyan irányba tolják el a bacik összetételét, amerre azok az ételek tartós fogyasztása tolná (kb. logikusan). Ezzel azért nem “változtathatjuk át” a mikrobiomunkat valaki másévá, csak a saját genetikailag kisorsolt tartományunkon belül mozgathatjuk. De ez praktikus szempontból bőven elég.


Vércukor

Az inzulinról, és a vércukor tárolási folyamatról ugye már többször is beszéltünk (Aceto, Fung, Stephens). De egy gyors ismétlés azért álljon itt is a teljesség kedvéért:

A szervezetünk az izmokba és a májba pakolja el a vércukrot, de ezek a raktárak végesek. Ha több van, akkor azt zsírba kell eltenni. És ha egyszerre van nagyon sok (ami miatt sok inzulin lesz), akkor a végeredmény nem csak a normál szintre, de akár az alá is viheti a vércukor szintet, amire meg éhesek leszünk. A tetejébe idővel hozzászokunk, hogy mindig milyen sok inzulin kell a vérünk “cukortalanításához”, ezért rezisztensek leszünk rá, és szépen sodródunk a cukorbetegség felé.

Amit erősen kiemelnek, hogy a magas és/vagy kilengő vércukor értékek látványosan korrelálnak a nyilvánvaló cukorbetegségen felül a szív- és érrendszeri elváltozásokkal, degeneratív agyi dolgokkal, a rákkal, és csak úgy általában a halálozási aránnyal. És amit mi normálisnak ítélünk meg, az már eleve nem biztos, hogy “normális” – már az enyhén emelkedett (de még messze a diagnosztikai szint alatti, vagyis ún. szubklinikai) vércukor szintek is nagy bajokhoz vezetnek hosszú távon.

A cukorbetegséghez általában koplalt állapotú vércukor szintet, glükóz toleranciát, és valami “HbA1c” izét néznek (ami 2-3 hónapra visszamenőleg enged az átlagos szintre következtetni). De ami már ezeknél a teszteknél is előbb tudná mutatni, hogy nem jó úton járunk, az a Kaja Utáni VérCukor Emelkedés (a továbbiakban KUVCE), vagyis hogy bizonyos ételek után mekkorát ugrik a vércukrunk. Ezért is erre alapozzák szerzőink a személyre szabott táplálkozási programjukat.

Szerencsére a vércukor szintet túlnyomó többségében az befolyásolja, hogy mit (és mennyit és mikor) eszünk. És a maradékot is mi befolyásoljuk az edzésen (vagy annak hiányán), az alváson, a gyógyszereinken, a stressz szintünkön és hasonlókon keresztül. Szóval nem muszáj ám lecsúszni ezen a lejtőn!

Eredetileg az ételek glikémiás indexe is ezt hivatott orvosolni – csak nem kimondottabban “jól”, mert:

  • Egy átlag érték nem sokat mond a szórás nélkül,
  • Pláne nem kis számú emberen mérve,
  • Pláne nem egyszer mérve, és
  • Egy csomó kajára nincs is kimérve, illetve
  • Nem additív (vagyis a kombókra kb. semmit nem mond – és lássuk be, általában nem magában esszük az ételeket).

Szóval ha valós, személyre szabott KUVCE értékeket szeretnénk, akkor mérésre fel!


A tanulmány

A szerzők tanulmánya azért különleges, mert 1000 résztvevő vércukor szintjét mérték folyamatosan, fejenként kb. 50-50 étkezés során. Ez ugye barátok közt is 50.000 adatpont, amihez telefonos app alapú étel naplózás, uniform “kalibráló” reggelik és mikrobiom feltérképezés is tartoztak. Ezekből pedig sokkal általánosabb érvényű megfigyeléseket lehet levonni, mint az eddig szokásos kísérletekből. És – ami talán még fontosabb – sokkal egyértelműbben demonstrálható, hogy az átlag mennyire nem jól írja le a teljes populációt.

Trendek voltak például, hogy:

  • Az étel szénhidrát tartalma pozitívan korrelált a KUVCE-vel;
  • A zsírtartalom fordítottan korrelált a KUVCE-vel;
  • A rost rövid távon emelte, de későbbi kajáknál csökkentette a KUVCE-t;
  • A só emelte, míg a víz csökkentette a KUVCE-t;
  • Az ébredés óta eltelt idő emelte a KUVCE-t;
  • Mindenféle betegséget vagy prediabetikus állapotot előre jelző érték pozitívan korrelált a KUVCE-vel.

DE: mindenre volt példa és ellenpélda is. Ezért lenne fontos megvizsgálni, hogy melyikünkre mi vonatkozik!

Tekintve, hogy mekkora adathalmazzal dolgoztunk és milyen alapos elemzést végeztünk, az eredményeink hatása jelentős: minden eddiginél végérvényesebben bizonyítják, hogy egy generikus, univerzális táplálkozási hozzáállás egyszerűen nem működhet.

Because our data set was so large and our analysis so comprehensive, these results have an enormous impact—they show more conclusively than has ever been shown before that a generic, universal approach to nutrition simply cannot work.

A szerzők a rengeteg adat és egy csipetnyi gépi tanulás segítségével egy olyan modellt hoztak létre, ami korábban nem látott pácienseknél is képes volt mikrobiom (és némi egyéb) információból KUVCE reakciókat jósolni bizonyos ételek esetében. Ezzel lehetett mindenkinek egy személyre szabott “rossz” és “jó” diétát kialakítani, amik egyenlő kalóriamennyiséggel rendelkeztek ugyan, de változó forrásokból.

Sokszor előfordult például, hogy egy adott kaja valakinél a jó, másnál pedig a rossz listára került a modell ajánlása szerint. Végül egy hétig a jó, és még egy hétig a rossz diéta alapján etették a kísérleti alanyokat, és szépen látszott is a különbség.


A program

Na jó, és akkor velünk mi lesz?! – tehetnénk fel jogosan a kérdést. Mert hát mi ugye nem olyan könnyen férünk hozzá a mikrobiom vizsgálathoz, és ha véletlen mégis, akkor sem fogja nekünk senki megjósolgatni a személyes “jó” diétánkat ezzel a hiper-szuper modellel. De semmi gond, nekünk többieknek szabad mérni a saját vércukor válaszunkat változatos kajákra, és kikísérletezni egy “jó” listát magunknak. Veszünk egy vércukormérőt a patikában, pár ezer forint, ami egy-egy időpontban megmondja nekünk az aktuális vércukor szintünket. Aztán addig és annyiszor használjuk, amíg értelme nem lesz.

És akkor most tényleg az ujjunkat kell szurkálni?! Igen, tényleg. Elég lehet már csak egy-két hétig – ami higgyük el, sokkal jobb lesz, mint utána életünk végéig szarakodni az inzulinnal a menet közben kialakult cukorbetegségünk miatt. Főleg ha előre átgondoljuk és bekészítjük, amit enni fogunk.

A szerzők javaslata:

  • Amiket amúgy is együtt eszünk, azokat lehet együtt is tesztelni, nem muszáj “alkotóelemenként”;

  • Priorizáljuk, amiket amúgy is gyakran eszünk;

  • Teszteljük, amiket szeretnénk enni, de nem nagyon merünk, mert azt hisszük, hogy rossz (hátha mégse annyira rossz);

  • Ugyanígy teszteljük azokat is, amiket nem nagyon szeretnénk enni, de magunkra erőltetjük, mert elvileg “jók” (hátha mégse);

  • Ha vannak éttermek vagy bármilyen “nem otthoni” kaják, amiket szoktunk, akkor azokat is iktassuk be.

A folyamat maga technikailag annyi, hogy:

  1. Reggelente mérünk egy alapértéket. Ez azért kell, mert az is kb. ugyanolyan fontos, hogy mikorra csökkenünk vissza az alapértékre, mint hogy milyen magasra ugrunk egy-egy kaja hatására. És hát a “Mikorra érünk vissza?” kérdéshez nem árt tudni, hogy hol is van az a “vissza”.

  2. Kaja előtt mérünk egy induló értéket. Ez jó esetben az alapérték környékén kéne legyen – azért mérjük mégis, mert ha nem annyi, akkor várni kell. Ez biztosítja, hogy legyen egyáltalán értelme mérni a kajára adott reakciónkat.

  3. Kaja után 30 percenként mérünk egészen addig, amíg (kb.) vissza nem esünk az alapértékre. Ez várhatóan valahol 2 órán belül kéne legyen, vagyis maximum 4 mérés jelent.

  4. A méréseket akár többször ismételjük per kaja, hogy elkerüljük a hamis kilengéseket és/vagy mérési hibákat. Az így kapott értékekből pedig kis táblázatot/grafikont készítünk a kajákhoz.

A konkrét mérési eredmények szubjektívek – vagyis lehet hogy nekünk normális, ami másnál már kiugrásnak minősülne, vagy fordítva. Szóval igyekezzünk inkább a kiugrás mértékére (értsd, magasságára) és hosszára figyelni, ne annyira magukra a számokra. De csak úgy összehasonlításnak: az alapértéknél 70-100 mg/dl a “normális”, 100-125 már elő-cukorbeteg, 125 felett cukorbeteg kategória. 2 órával kaja után pedig illene 140 alá menni (140-200 között elő-cukorbeteg, 200 felett cukorbeteg kategória).


Finomhangolás

És mi van, ha valamiről az jön ki, hogy rossz, de mi valahogy azért csak szeretnénk fogyasztani? Ilyenkor ki lehet próbálni egy pár módosítási/kombinációs opciót, mert úgy már lehet, hogy nem is lesz rossz.

Például a szénhidrátoknál: ha többféle is van benne, akkor kikísérletezni, hogy pontosan melyik is dobja meg a KUVCE értékünket. És mondjuk azt elhagyva lehet belőle egy módosított változat, ami maradhat rendszeresen is. Vagy kicserélve egy alternatívára, mint mondjuk a gabonaféléknél rizs vs. kinoa vs. rozs vs. amaránt vs. a kiskutya fasza. Vagy édesítési módszereknél sima cukor helyett kókuszcukor, méz, datolya, stb. Vagy tej helyett magtejek – vagy akár zsírosabb tej!

A zsír is lassíthatja a szénhidrát tüskét (kb. olyan, mint a rost ilyen szemszögből). Nyilván arányában vigyázni kell a teljes bevitelre, mert a zsírban ugye több a kalória, de itt most a (makró)összetétel a fontos. Akár ketogén irányba is elmehetünk. Itt is várhatóan vegyesek a kutatási eredmények, hogy jó-e vagy rossz-e (mert ugye ez is tud igencsak szubjektív lenni, hogy kinél milyen a hatása), de a magas szénhidrát tartalmú (és különösen a magas cukor tartalmú) diétáknál sokkal egyértelműbb a konszenzus, hogy nem jók, ezért egy próbát megérhet a másik irányba mozdulni. És aztán persze mérni, hogy akkor mi személy szerint hogyan reagálunk.

Az adalékanyagok is sokszor felelősek a túl nagy KUCVE értékekért – érdemes ezért természetes cuccokkal kísérletezni ezek kiváltására. Vagy kisebb adagot enni valamiből, és megnézni, hogy akkor is olyan erős-e a KUVCE (és meg tudnánk-e elégedni kisebb adagokkal). Vagy mi van, ha lassabban, hosszabb időre széthúzva esszük meg ugyanazt a mennyiséget? Vagy mondjuk több részletben a nap során? Vagy több rosttal kombinálva, ami bármi más felszívódását is lassíthatja. Mikor esszük az adott kaját; mennyit aludtunk előtte; mennyire vagyunk aktívak napközben; kevesebb só bele; több víz mellé; hormon ciklus; relaxáltság…

És ha valami ennyi finomhangolás után se jó, akkor azt tényleg tessék elhagyni. Időnként persze mindent lehet – még akár a full műanyag Mekdöncit is! De a rendszeres diétánkban ilyesminek ne legyen helye.

Láthatjuk tehát, hogy elég sok paraméterrel lehet játszadozni. De emlékezzünk: ez az egész “csak” egy nagyobb játszóteret ad, hogy ne kelljen annyira pötymörgősen belőni a makrókat és a kalóriákat. Kicsit több is belefér majd, mert a kevesebb inzulin tüske miatt nem lesz akkora tárolhatnékunk. De összességében ennek a “kicsit több”-nek is alatta kell lennie a szükségleteinknek, ha fogyni szeretnénk (és felette, ha “tömegelni”). Szóval ez nem egy ingyen jogosítvány a zabálásra, még ha azt csak “jóféle” kajákból tennénk sem. De jóféle kajákkal remélhetőleg közel sem annyira fog “diétának” érződni az olyan étrend, ami mellett szép fokozatosan a jó irányba csordogálhatunk.


Összefoglalás

A lényeg tehát még egyszer: nincs olyan, hogy optimális étrend. Olyan van, hogy nekem ez az optimális étrend. És ha kíváncsi vagyok rá, akkor bizony ki kell kísérletezni. Ezt persze lehet úgy is, hogy hosszabb távon figyelem a mérlegen vagy a tükörképemen, milyen irányba sodródok az aktuális életmódom hatására – és ha az jó, akkor nyilván semmi szükség kaja utáni vércukor tesztekre. De ha nem, (és lássuk be, a legtöbbünkre ez vonatkozik) akkor az itt tárgyalt tudással hatékony fegyver kerülhet a kezünkbe.

Ha hajlandóak vagyunk megfigyelni az egyéni vércukor reakciónkat, akkor a másokon tesztelt (vagy akár hasra ütés alapú) köznépi diétás javaslatok helyett egy ténylegesen személyre szabott étrendhez juthatunk. Természetesen ez mellett is észben kell majd tartanunk az összesített kalória bevitelünket és a makró tápanyagok arányát – de hát ez nem is volt soha opcionális. Csak egy ránk optimalizált étrend mellett sokkal nagyobb lesz a mozgásterünk, és kisebb az ellenállás. És ugye ki akar szembe szélben hugyozni?