Nem tudom, Ti hogy jártok könyves boltba, de én egyrészt nyitott orral, másrészt telefonnal a kézben. Nyitott orral, mert az új könyv illat egy teljesen egyedi élményt nyújt, még ha aztán a tényleges olvasást digitális formában végzem is. És telefonnal a kézben, hogy gyorsan lekattinthassam azokat a borítókat, amik felkeltik az érdeklődésem.

Így akadtam először James Nestor - Lélegzet című könyvébe, ami kiváló kiegészítésnek tűnt a yoga/nyújtás/meditálás/alvás jellegű önkarbantartási technikák mellé. Olvastam ugyan róla értékeléseket, hogy akad benne “voodoo” cucc, de még a kritikusok is elismerték, hogy az alap tanulságok jók, úgyhogy ilyen szemmel álltam neki. Nem bántam meg.

Annyit azért szögezzünk le előre, hogy Nestor nagyon újságíró, és nagyon nem tudós. Rengeteg a leírás, a melléknév és a környezet művészi megfestése a szövegben, de a tudományos jellegű kijelentéseit (és főleg a kijelentései erősségét) valószínűleg nem érdemes szó szerint értelmezni. Persze ettől még járhat jó nyomon – és hiszem is, hogy jár.

Hősünket egy tüdőgyulladás utáni, orvosa által javasolt légzés óra térítette meg, ahol teljesen leizzadt (a relatív hideg ellenére), és utána még napokig sokkal jobban és nyugodtabban érezte magát. Elkezdte hát kutatni a légzést, ami napjaink szabadtüdős búvárjai és az ősi Tao, Hindu vagy Buddhista iratok nagyon fontosnak tartanak, a modern tudomány viszont nem igazán foglalkozik vele. És amit ebből a kutakodásból leszűrt, az röviden ennyi: tényleg a lélegzet tudatos irányítása a “hiányzó láncszem” az egészségünk karbantartásából.

A légzés nem egy bináris dolog, amit vagy csinálunk, vagy nem. A továbbiakban meg fogjuk látni, hogy lehet jobban és rosszabban csinálni. És onnantól remélhetőleg bezsebelhetjük majd mindazokat a biológiai extrákat, amiket a “jobban” oldal nyújt.

A tartalom a következőképp alakul:


A legrosszabban lélegző állatok a világon

Mint bármelyik, magára valamit is adó non-fiction könyvben, kezdjünk itt is némi archeológiával. A korai embereknek sokkal nagyobb száj- és orrüregük volt, ezért A) fogorvos és fogszabályzó nélkül is egyenesebbek voltak a fogaik, és B) valószínűleg soha nem volt eldugulva az orruk, mert egyszerűen túl nagy volt a hely, hogy tele legyen. A legkorábbi maradványoktól kezdve egészen pár száz évvel ezelőttig ez a tapasztalat – szemben a modern röntgenképekkel, ahol viszont sokkal keskenyebb állkapcsok, magasabb szájpadlások, és emiatt ferdébb fogazat és kisebb orrüregek találhatók. Sajnos az evolúció nem feltétlen jelent fejlődést, csak változást. És ez visszafelé is vihet ám.

Az idő előrehaladtával eljutottunk a nyers kajáktól, a kőhöz csapkodással puhított kaján keresztül, a főzött/sült kajákig. Ezek egyre hatékonyabb energia forrásoknak bizonyultak, ami miatt megengedhettük magunknak, hogy egyre nagyobb agyat növesszünk. A nagyobb agy viszont az arcunktól és a légutainktól vette el a helyet, ami nehézkesebbé, és eldugulásra érzékenyebbé tette a légzésünket. A beszédhez pedig hasznosabb volt a mélyebb gége, ami sajnos hajlamossá tett minket a horkolásra – ilyenkor kb. szó szerint a saját testünk fojtogat.

Nagy általánosságban mondhatjuk tehát, hogy a világuralom felé vezető úton feláldoztuk a légzésünket. Hogy mit lehet ezzel utólag kezdeni? Először is: szokjunk le a szájlégzésről!


Szájlégzés

Nestor egy barátjával együtt részt vett egy Stanfordi kísérleten, ahol kötelezően csak szájon át lélegezhettek 10 napig, majd orrlégzés plusz légzőgyakorlatok újabb 10 napig. Mindezt egyébként normális életmód, étkezés és mozgás mellett. Illetve előtte, közben (napi háromszor), és utána mindenféle teszt, hogy ennek milyen hatásai lesznek a szervezetükre.

És hatás bizony volt szatyorral. Már egyetlen éjszaka alatt 1300%-os növekedést észleltek a horkolásban és az alvási apnoé tünetekben (ahol a véroxigén 85% alá esett). Sőt, a 10. nap végére már 4800% a romlás, és 25 apnoé incidens volt az átlag. Ráadásként vérnyomás fel, pulzus fel, testhőmérséklet le, mentális kapacitás le. Na meg ott volt még a szájszárazság, és a kevesebb mély alvás miatti kevesebb vazopresszin hormon, ami a szomjúságot és a vizelési ingert szabályozza (és így könnyebben ébredtek fel ivós wc-s körökre).

A szájlégzés miatt kisebb a légnyomás, ezért az orrüreg és torokszövetek ellazulnak és befelé hajlanak, így kisebb lesz a hely és nehezebb az orron át légzés, így egyre jobban szájon át légzősök leszünk. Ezzel szemben az orrlégzés pont fordítva működik: nagyobb nyomás, feszesebb szövetek, több hely, egyre könnyebb orrlégzés, és így egyre inkább orrlégzősök leszünk. Vagyis mindkettő önerősítő kör, csak nagyon nem mindegy, hogy melyik irányba haladunk velük.

Sajnos túlzottan elfogadott és “elnézett” jelenség, de a közhiedelemmel ellentétben semennyi horkolás nem normális. Már az apnoé mentes, csak épp nehézkesebb éjszakai légzést is összefüggésbe hozták a hangulatingadozásokkal, tanulási zavarokkal, magas vérnyomással, stb. Patkányokon még azt is tapasztalták, hogy szájlégzés mellett visszaesett az agyi működés, és kétszer olyan sokáig tartott nekik megoldani ugyanazt az útvesztőt, mint orron át lélegezve. Igen, mindez a tátott pofánk miatt van.

De nyugalom, a szájlégzés/horkolás és tüneteik visszafordíthatóak, mint azt Nestor egy röntgenképpel demonstrálja – egy alany két év alatt teljesen át tudta “rendezni” az arcüregei szerkezetét az orrlégzésre való átállással. Nézzük hát, miért is ekkora szám az orrunkon lélegezni.


Orrlégzés

Amint vége lett a Stanfordi kísérlet első fázisának, kezdődhetett a regenerálódás. Nestoréknál már a második napon látványosan javultak a vérnyomás, CO2 és HRV értékek – utóbbi azt mutatja, hogy mennyire képes a szív követni a szervezet keringési szükségleteit.

A legtöbben tudjuk, hogy az orr szűri, melegíti, és nedvesíti a beszívott levegőt, hogy ezáltal könnyítse az oxigén felszívódást. Azt viszont nem nagyon tudjuk, hogy az orrunk mennyire intim kapcsolatban van az intim részeinkkel (mert ugyanolyan merevedésre képes szövet borítja belülről). Vagy hogy milyen természetes és normális ciklusokon megy keresztül, ahol egyszer az egyik orrlyukunk a tágabb, máskor a másik. Vagy hogy az orrjáratok nem egyformák – a jobb a gáz (szimpatikus), a bal a fék (paraszimpatikus) idegrendszerhez kapcsolódik erősebben, és a tudatos egyik vagy másik orrlyukon légzéssel akár a saját ideg- és mentális állapotunkat is befolyásolhatjuk.

Az orrlégzés orrkagylók segítségével szűri a bejutó idegen anyagokat. Plusz váladékot termel, ami folyamatosan csúszik végig a járat belsején, míg végül a gyomorba nem viszi a betolakodókat, ahol a gyomorsav semlegesíti őket, és mehetnek kifelé a túlvégen. Plusz ott vannak még a csillók, amik gravitációtól függetlenül terelgetik a váladékot a megfelelő irányba. Maradjunk annyiban, hogy az orr egy hangyányit komplexebb, mintha csak lenne egy lyuk az arcunk közepén.


Az egyébkét nagyon eltérő hit-, szokás- és táplálkozásrendszerrel rendelkező natív amerikai törzsek között szinte univerzális volt, hogy már csecsemő koruktól orrlégzésre szoktatták a gyerekeket. Száj becsukása etetés után; száj becsukása éjszaka, ha alvás közben kinyílt volna; hűvösebb öltözet, hogy ne kelljen “lihegni” a meleg miatt; gyakran még a mosolyhoz sem nyitották ki a szájukat, nehogy ne az orron keresztül jusson be a levegő.

És ez nem csak az amerikai, hanem az Andokban, Argentínában és Brazíliában honos törzseknél is így volt. Az őket kutató George Catlin szerint nem is véletlen, hogy ugyanolyan jó erőben voltak, illetve szép fogsorral és tágasabb, előre növő arc csontozattal rendelkeztek.

A tüdőnkbe jutó levegő annyira különbözik az orrunkba beáramló levegőtől, mint a desztillált víz egy átlagos víztározó vagy békás tó vizétől.

– George Catlin

The air which enters the lungs is as different from that which enters the nostrils as distilled water is different from the water in an ordinary cistern or a frog-pond.

Orrlégzés közben az orrmelléküreg (avagy “sinus”) nitrogén-monoxiddal dúsítja a levegőt, ami így a vérbe jut, míg szájlégzésnél ez a lépés jórészt kimarad. Ez segít több oxigént felvenni a beszívott levegőből, és emellett hatékony értágító, keringés fokozó (ilyesmi alapon működik a Viagra is), immunfokozó, gyulladáscsökkentő, erőnlét javító, stb. Szóval az orr nem csak hogy szűri, de pluszban meg is spékeli az egyik fő üzemanyagunkat.

Ébren persze könnyű rávenni magunkat az átszokásra, csak tudatosan figyelni kell. Éjszakára viszont nem árthat némi ragtapasz – igen, szó szerint. Nestor egy fogorvostól kapta először a javaslatot, aki szerint a szájlégzés még a cukornál és a fogmosás hiányánál is jobban hozzájárul a fogszuvasodáshoz (az alvás minőségéről, és annak általános élettani hatásairól nem is beszélve ugye). De aztán más orvosok is megerősítették, és a saját mérései is hozták az eredményt: 4 óra horkolásból hirtelen 10 perc lett, az apnoé incidensek pedig nullára csökkentek, pusztán mert beragasztotta a száját éjszakára.


Kilégzés

Az orr mellé azért a tüdő kapacitás sem árt, hogy feldolgozni is fel tudjuk azt a jobb minőségű bejutó levegőt. Ezt mutatja a Framingham tanulmány is – egy két évtizeden átívelő, 5200 alanyt érintő kísérlet, ami azt a tanulságot vonta le, hogy sok változatos szempont közül a tüdő kapacitás függ össze legerősebben a várható élettartammal. Ennek a jelentősége akkor látszik igazán, ha felismerjük, hogy a tüdő kapacitásunk nem egy velünk született és módosíthatatlan konstans. Oké, hogy kapunk valami alapjáratot; és oké, hogy ez az alapjárat az idő múlásával egyre csökken. Emiatt egyre inkább jön majd a gyorsabb és felületesebb légzés, amiatt pedig a magasabb vérnyomás, immunrendszeri problémák, és szorongás.

Igen, ez a természetes tendencia. De azt senki nem mondta, hogy mi magunk nem fejleszthetjük. Már a sima, mezei cardio is hatásos lehet, de ahogy a szabadtüdős búvárok mutatják, a határ jóval messzebb van. Katharina Scroth gerincferdülést is “gyógyított” helyes nyújtási és légzés technikával. Carl Stough karmester meg kimondottan a kilégzésre helyezte a hangsúlyt, és ezzel tüdőtágulásos betegeket gyógyított (vagy legalábbis, jelentősen csökkentette a tüneteiket), illetve atlétáknak segített rekordokat dönteni.

A végkeringés hatékonyságához a szívünkön felül a légzés által generált “pumpáló” hatás is hozzájárul. Azonban egy átlagember a rekeszizma teljes mozgástartományának csak mindössze 10%-át használja a légzéshez, így nagyobb munka hárul a szívre. És mellesleg nem hogy nem növeli, de még ki sem használja a rendelkezésre álló tüdő kapacitást, ha nem légzünk mélyen.

A teljes tüdő használathoz a rekeszizom elengedhetetlen. Akkor van egyensúly, ha annyi levegő is megy ki, amennyi bejön. Ehhez viszont tudni kell rendesen kipréselni az elhasznált, kipufogásra megérett levegőt.


Lassan

A szén-dioxid Nestor szerint még majdhogynem fontosabb a szervezetnek, mint az oxigén. Ami elsőre furcsán hangzik, tekintve hogy a szén-dioxidot mindenhol csak mellékterméknek, kipufogógáznak, vagy akár környezetkárosító főellenségnek bélyegezzük. De pont ez segít benne, hogy a rendelkezésre álló oxigént egyáltalán hasznosíthassuk.

A folyamat szemléltetésére a szerző egy hajótúra metaforát használ. A kikötőben egészen egy konkrét dokkig sétálunk, ahol a biztonsági ellenőrzés után felszállunk egy menetrend szerinti hajón lévő ülésre, és onnan utazhatunk a célunkhoz. Hasonlóan, az oxigén a tüdőbe jutva egészen a léghólyagokig utazik, ahol felszáll egy menetrend szerinti vörösvérsejten lévő hemoglobinra, és onnan utazhatna a céljához. Ha lenne célja! De az magától nincs – pont a szén-dioxid miatt tudja majd, hogy hol kell leszállni. Kb. addig örömhajókázik, amíg a sejtekben termelt, hajóra felturakodó bunkó szén-dioxidok ki nem szorítják a helyéről – innen tudja, hogy szükség van rá a sejtben. Plusz a szén-dioxid erős értágító hatással is rendelkezik, hogy több járat érkezzen, és legyen oxigén, akit kitúrhat.

Na most ha nincs elég szén-dioxid, akkor hiába lesz rengeteg oxigén a vérben, és hiába érkezik sok vér, mert egyszerűen nem fognak leszállni. Ezt egy (elég kegyetlen) kutyás kísérlet is jól mutatja: ahogy egyre növelték a légzésük ütemét, úgy emelkedett a pulzusuk, és csökkent a szén-dioxid szintjük, ami miatt (ironikus módon) a szerveik nem kaptak elég oxigént, és akár bele is haltak. Ha egy tüzet “etetnénk” tiszta oxigénnel, akkor brutál módon égne, de ha a szervezetet etetjük így, annak jó esetben is semmi értelme – rossz esetben pedig akár káros is lehet. Mert hát hiába lesz több oxigén a vérünkben, ha a sejtek nem tudják felvenni. Ezzel szemben a lassabb légzés több szén-dioxidhoz vezet, így nagyobb arányú lesz az oxigén felvétel a rendelkezésre álló levegőből, és mellé a pulzus és a vérnyomás is csökken.

Érdekes meglátás továbbá az ima és a légzés kapcsolata, amire egy 2001-es Paviai kísérlet derített fényt. A legtöbb kultúra egymástól függetlenül is kb. ugyanarra a közös nevezőre jutott: kb. 6 másodperces belégzés + kb. 6 másodperces kilégzés az optimális. Ilyen a buddhista mantra, a keresztény rózsafüzér, de ugyanúgy ez a tapasztalat a taoistáknál, a hinduknál, vagy a natív amerikai törzseknél. Átlagban 5,5 légzési ciklus per perc. És ilyenkor az agy több vért kap és a test minden rendszere jobban összhangba kerül. Sőt, egy ismétléses tanulmánynál is ez jött ki. 5,5 másodperc belégzés, 5,5 másodperc kilégzés, és ez majdnem pontosan 5,5 darab lélegzet per perc tempót diktál. Hát nem szép ez a szimmetria?

Az ilyen rezonáns lélegzés a meditáció előnyeit nyújtja azoknak, akik nem akarnak meditálni. Vagy a yoga előnyeit azoknak, akik nem szeretnek felkelni a kanapéról. Az ima gyógyító érintését nyújtja azoknak, akik nem vallásosak.

In many ways, this resonant breathing offered the same benefits as meditation for people who didn’t want to meditate. Or yoga for people who didn’t like to get off the couch. It offered the healing touch of prayer for people who weren’t religious.


Kevesebbet

Ahogy a túlkajálás is divat, úgy lettünk a modern korszakban “túl-légzők”. Pedig az egészségügyi osztalék onnan származik, hogy a szervezetünk igényeinek megfelelően légzünk, és nem felette. Akár csak plusz 10-20%-nyi is túldolgoztatja a rendszereinket, ami hosszú távon hamarabb éget ki, mint kellene.

És nem, ez nem ugyanaz a tanulság, mint hogy legyen lassú, mert a tüdőnk kapacitását figyelembe véve még az 5,5 per perces tempóval is bőven több levegőt juttathatunk be, mint amennyi kell. Vagyis nem is csak kevesebbszer, hanem kevesebbet.

Egy lehetséges fejlesztési esély a dedikált VO2 max edzés, ahol futás közben egyre hosszabb kilégzéseket végzünk, állandó belégzés ütem mellett. 3 be / 4 ki, aztán 3 be / 5 ki, és így tovább, akár 7-ig.

Egy másik lehetőség a Buteyko módszer, ami szerint a kevesebb légzés nem is csak egészségesebben tart, de konkrétan meg is gyógyíthat, ha már betegek vagyunk. Szépen hangzó hivatalos neve a mély légzés önkéntes elhagyása (Voluntary Elimination of Deep Breathing), aminek hatására javulhat a végtagok keringése, alacsonyabb és stabilabb lesz a pulzus/vérnyomás, kevesebb lesz a fejfájás, de még asztma ellen is hatásos.

És aki már eleve jól volt a Buteyko módszer előtt, az még jobban lett. A sportolók például kiemelkedő teljesítményről számoltak be ilyen (más néven hypoventillációs, avagy hypoxiás) alkalmak után. A lényeg, hogy a mesterségesen kevesebb levegő ugyanúgy képes megedzeni, mint egy magas hegyi edzés (ahol eleve nincs annyi oxigén). Az izmok jobban fogják viselni a tejsav termelődést, és több lesz a vörös vérsejtünk.

Valószínűleg azért nem kimondottabban elterjedt, mert menet közben kurva kellemetlen. Meg talán azért sem, mert Buteyko később nagyon átment misztikusba – amikor már rákot is gyógyított a puszta légzéssel, meg amikor már az asztma is csak a test természetes kompenzáló reakciója volt, hogy lassabb légzésre késztessen. De ettől még teljesen valid források is megerősítik a lassú légzés pozitív hatásait.

Szóval tessék, itt van még egy öt és fél: 5,5 litert lélegezni per perc. Vagyis nem csak 5,5 másodperc be és 5,5 másodperc ki (ami ugye 5,5 darab légzés lesz per perc), hanem ezalatt “csak” 5,5 litert beszívni (az ilyen nagy, mély, 10+ literek helyett).


Rágás

A sztenderd légzést kivégezvén, megint visszatekintünk kicsit az ipari forradalom, az elvárosiasodó életmód, a feldolgozott kaják és a rossz levegő megjelenésének korszakába. Itt kezdett egyre vírusszerűbben terjedni a zsugorodott arcüreg, a ferde fogazat és a rosszabb minőségű légzés. A jelenség szemléltetésére Nestor a Párizsi katakombákban kutatja a koponyákat, amik igencsak mást mutatnak az ősemberek légutaihoz képest.

Mivel régóta tudjuk, hogy a vademberek kiváló fogazattal rendelkeztek, a civilizált emberek pedig borzalmassal, számomra rendkívüli ostobaságnak tűnik, hogy minden figyelmünket a saját fogaink hiányosságaira koncentráltuk és közben soha nem vettük a fáradságot, hogy kiderítsük, a vademberek fogai miért olyan jók.

– Earnest Hooton, Harvardi antropológus

Since we have known for a long time that savages have excellent teeth and that civilized men have terrible teeth, it seems to me that we have been extraordinarily stupid in concentrating all of our attention upon the task of finding out why all our teeth are so poor, without ever bothering to learn why the savage’s teeth are good.

A jelenség megértésében sokat segíthet Weston Price országokon átívelő, mindenféle kultúrát vizsgáló kutatása az étrend légutakra és fogazatra kifejtett hatásáról. Az átlag étrend természetesen nagyon változatos az alanyok között – van ahol szinte csak hús; van, ahol vegetáriánus; van, ahol alap a házi sajt; van, ahol nincs semmi tejtermék; stb. Ami viszont közös, (mint kb. a natív törzseknél korábban) hogy a tradicionális étrendek mellett jobb a fogazat és szélesebbek a légutak, míg a modern, előfeldolgozott, puha, “kész picsa meleg málé” kajákon élőknél épp az ellenkezője tapasztalható. Sőt, akár ugyanazon a családon belül is, ha például csak részük tért át a modern étrendre, szóval a hatás nem igazán írható a genetika számlájára.

Egy lehetséges magyarázat, hogy már nincs annyi vitamin és ásványi anyag az ételeinkben. Mondjuk akik eleget fogyasztanak (vagy táplálék kiegészítőkkel pótolják), azoknál is ugyanúgy fennáll a modern “gyenge-arcúság”. A kulcs tehát valószínűleg nem is feltétlen az, hogy mit eszünk, hanem hogy hogyan! A régiek félig nyers, feldolgozatlan, kemény, barátságtalan kajáit annyit kellett rágni, hogy szó szerint megedzették az arcukat. A mai, többnyire puha és könnyen fogyasztható kajáknál erre nincs szükség, viszont így nem is dolgozunk meg érte, hogy erős/egyenes fogsorunk és tág légutaink legyenek.

Ez orvosolható ugyan műtéti úton, csak akkor vigyázzunk, nehogy túl sok szövetet és orrkagylót távolítsanak el, és a végén “üres orr” szindrómánál kössünk ki, ami gyakorlatilag a ló másik oldalára átesés. Egy másik lehetőség a szájon keresztül próbálkozni. Persze itt is lehet mindjárt mandulát kivenni, helyesebb nyaki és fej tartással tüneteket enyhíteni, vagy túl nagy nyelvre és túl zsíros/izmos nyakra panaszkodni. De igazából legtöbb esetben nem a szájban lévő szövet a túl sok, hanem maga a száj túl kicsi hozzájuk képest.

Egy fokkal kevésbé invazív megoldás a fogszabályzás jellegű szájtágítás. Régebben igazából ez volt az alap hozzáállás, mert ha van elég hely a pofánkon belül, akkor a fogak maguktól is egyenesre nőnek. De aztán itt is egyszerűbb lett kivenni az extra fogakat és inkább visszafelé korrigálni – amitől a fogak lehet, hogy szépek lettek, de az eljárás az eleve kicsi szájból még kisebbet varázsolt, és később jöhettek is a légzési problémák.

Eszköz és beavatkozás nélkül, otthon is alkalmazható tippek pedig természetesen maga a rágás, vagy egy bizonyos “Mewing” névre hallgató (és egyéb körökben vitatott hatékonyságú) technika, aminek során helyes állkapocs- és nyelvpozícióval még később, felnőtt korban is korrigálhatunk a szájüregünk szerkezetén. Ami fontos, hogy (sok más szituációhoz hasonlóan) érdemes itt is a megelőzéssel foglalkozni, nem megvárni, amíg baj lesz.


Néha többet

Idáig tart a normál, önkarbantartó szakasz – amit Nestor a végére még megfejel egy “Légzés+” adalékkal. Ezek a további tippek inkább arra vonatkoznak, hogy hogyan edzhetjük magunkat légzésen keresztül a még nagyobb ellenálló képesség felé.

Az általánosságban javallott lassú, mély légzés (és a hosszú kilégzés) a paraszimpatikus idegrendszerünket stimulálja, ezzel nyugtatva minket, lassítva a szívet, beindítva az emésztést, stb. Csodálatosan evokatív angol kifejezéssel élve ez a “feed and breed”, avagy a kajálást és párzást serkentő reakció. A gyors és sekély légzéssel viszont pont a szimpatikus oldalt lehet stimulálni, lásd “fight or flight”, avagy “üss vagy fuss”.

Katonáknál például a poszttraumás stressz (PTSD) tünetei az egyenetlen szívritmus, a gyors pulzus és a gyors légzés. És hogy miért is szimulálnánk mi ezt szándékosan? Mert ezzel tudatosan készülhetünk a stresszre, és hogy jobban tudjuk kezelni. A katonákkal szemben (akikkel ez tudat alatt, nem szándékosan történt), velünk az ilyen nem történik, hanem csináljuk magunkkal. Kb. mint egy direkt, idegrendszer edzés.

A legtöbbünknek már nincsenek valós élet-halál helyzetei az életében – hála az égnek! Viszont igazi, mély relaxáció sincs nagyon, és így az idegrendszerünk egy ilyen folyamatos átmeneti állapotban lebeg. Erre lehet jó mindkét oldalról felfedezni a határokat. A lassú, hosszú, kevés légzéssel relaxálunk; a gyors, rövid, sok légzéssel pedig mesterséges stresszt generálunk (aminek aztán tudatosan véget vethetünk). Az ilyen edzéssel lejjebb csökkenthetjük a stressz átlagunkat, illetve növelhetjük a véráramlást sok szervünkhöz (amik stressz inger esetén nem létszükségletek, és ezért gyakran hanyagolva vannak).

Magával az edzéssel pedig fűthetjük és immun-stimulálhatjuk magunkat. Egy népszerű élő példa Wim Hof, aki félmeztelen, mezítlábas maratont futott a hóban, vagy épp víz nélküli maratont a sivatagban – demonstrálva, hogy a légzéssel (és az általa biztosított tudatos idegrendszer kontrollal) igencsak kitolhatóak a határaink.


Néha semennyit

A spektrum másik extrém végén nem hogy sokat, de egyáltalán nem légzünk – ami nem csak a “normális”, de még a félelemre amúgy képtelen élőlények számára is ijesztő. Sokáig úgy tudtuk, hogy az amigdala szinte kizárólagos intimitásban áll a félelemmel. Majmos kísérletek illetve emberi rendellenességek is ezt mutatták. És mivel mindenféle szorongásnak a félelem az alapja (tekintve hogy a szorongás kb. bizonyos félelmekre való túlérzékenység), így működő amigdala nélkül nem hogy félelem, de szorongás sem lenne.

Legalábbis ezt hitték, amíg rá nem jöttek, hogy akár amigdala funkció nélküli alanyokat is képesek “megijeszteni”, ha magasabb CO2 tartalmú levegőt lélegeztetnek velük. Az agytörzs mélyén megbúvó centrális kemoreceptorok ilyenkor ugyanis gyorsan ellátták az amigdala szerepét és olyan intenzív “Jajj megfulladok!” pánikot okoztak, hogy önszántából senki nem vállalta kétszer.

Ezeknek a receptoroknak a flexibilitása teszi lehetővé, hogy az emberi faj változatosan oxigéndús helyeken is normálisan működhessen. És akinél jobban flexibilisek, az (egyebek mellett) jobb atlétikai teljesítményre lesz képes. De ha ráeddzük magunkat, hogy bírjuk az extrém CO2 fluktuációt, az nem csak fizikai, hanem mentális téren is segíthet. Elvégre ha ilyen erős az összefüggés a kemoreceptor-központú, CO2-alapú, “állati” pánik és az amigdala-központú, “intellektuális” félelmek között, akkor az előbbi fejlesztésével az utóbbi kezelésére is jótékonyan hathatunk.

A lélegzet visszatartása helyett egy darabig próbálkoztak is a magasabb CO2 belégzéssel. Mostanában nem divat, pedig senki nem mondta, hogy nem működik. 35%-nál skizofréniát kezelnek vele, de mivel durva pánikot okoz, ezért újabban inkább 15%-nál tesztelik a jótékony hatásait, hogy azért visszajöjjenek az alanyok. Már 7%-nál olyasmit szimulál, mint amire a Buteyko atléták magukat is kiképezték, és egyesek megelőzési/önfejlesztési céllal kísérleteznek vele.

De persze nem muszáj mindjárt szén-dioxid tartályt szerezni otthonra, a módszer természetesen lélegzet visszatartással is szimulálható. Pánikrohamnál például a “vegyél mély levegőket” helyett pont az hasznos, ha lassabban lélegzünk (és akár egy kicsit vissza is tartjuk), hogy növeljük a CO2 szintünket.

Felmerülhet, hogy most honnan ez a sok pozitívum, amikor az alvási apnoénál még annyira negatívan beszéltünk az elégtelen légzésről. A válasz újra a szándékosság, mert az apnoéval ellentétben itt ez tudatos edzés. Habár a lélegzet visszatartása hosszú távon káros (mint láttuk), rövid távon, irányítva és odafigyelve ugyanolyan a különbség, mint a nehéz fizikai munka rongáló hatása és a stratégikus edzésterv jótékony hatása között.


Összefoglalás

A végére azért maga a szerző is odabiggyeszt egy “disclaimer”-t, hogy a légzés természetesen nem varázsszer. Nem gyógyít genetikus betegségeket, vagy végső stádiumú rákot. Leginkább csak azt szerette volna érzékeltetni, hogy mekkora ereje és jelentősége lehet – ami, ha nem is rák-gyógyító, de nagyon nem is az elhanyagolandó kategória.

Gondoljunk rá így: a modern orvoslás nagyon profi szintre jutott abban, hogy a vészhelyzeteket kezelje. Kivágni, ami nem oda való; összevarrni, ami szétnyílt; szétnyitni, ami összeforrt. Viszont ha valami ilyen lassabb, alattomosabb, krónikusabb háttér állapot, arra nem igazán tud mit mondani – csak legfeljebb a tüneteket enyhíteni, hogy könnyebb legyen a szőnyeg alá söpörni az igazi (és továbbra is diagnosztizálatlan) okot. Na erre való, hogy a táplálkozásunkon, mozgásunkon és alvásunkon felül a légzésünket is rendbe tegyük.

Az élő rendszerek hatvan évnyi kutatása meggyőzött arról, hogy a testünk sokkal közelebb áll a tökéleteshez, mint azt a számtalan betegsége sugallná. A hiányosságai kevésbé róhatóak fel veleszületett tökéletlenségeknek, és sokkal inkább a helytelen használatnak.

– Szent-Györgyi Albert

More than sixty years of research on living systems has convinced me that our body is much more nearly perfect than the endless list of ailments suggests. Its shortcomings are due less to its inborn imperfections than to our abusing it.

Összefoglalásként zongorázzuk végig még egyszer, mit tanultunk:

  • Csukjuk be a szánkat;
  • Lélegezzünk az orrunkon át;
  • Lélegezzünk lassan (5,5);
  • Lélegezzünk ki teljesen;
  • Rágjunk eleget;
  • És néha, a határaink kitolása érdekében, esetleg lélegezzünk többet, vagy akár tartsuk vissza.

Ja, és használjunk ragtapaszt éjszakára! Kipróbáltam, tényleg nem hülyeség.